Mâna se întinde înainte, în timpul și după un antrenament push-up poate ajuta la prevenirea durerii la încheietura mâinii. Credit de imagine: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Ați trebuit vreodată să vă reduceți timpul de scândură sau să săriți un set de flotări din cauza durerii la încheietura mâinii? Anumite exerciții vă pun multă presiune pe încheieturi și vă provoacă disconfort. Vestea bună este că, cu o strategie inteligentă de întindere, puteți ajuta la reducerea încheieturilor dureroase.
Această întindere a antebrațului și a încheieturii mâinii – datorită lui Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, terapeut licențiat în mișcare și fondator al integrării mișcării – va ajuta la prevenirea durerii și a tensiunii atunci când efectuați scânduri și flotări.
Cum se face întinderea antebrațului și a încheieturii mâinii
Setează 3Flexibilitatea tipului
- Începeți să stați în picioare și așezați-vă mâinile pe o masă, un birou sau o suprafață robustă, cu degetele îndreptate spre voi.
- Rotiți brațele spre exterior, astfel încât degetele să se deplaseze spre partea laterală a camerei și apoi înapoi spre corp. Pe măsură ce brațele se întorc, mâinile tale se vor desprinde de la suprafață.
- Cu degetele îndreptate acum spre corp, înclinați-vă ușor înainte (punând greutate pe mâini) pentru a simți întinderea în antebrațe.
- Apoi, ridică mâinile și cu o mișcare lină, întoarce-le astfel încât palmele să fie orientate spre tine.
- Apoi, începând de la vârful degetelor, rotiți încet mâinile înainte până când partea din spate a mâinilor se întinde pe suprafață (palmele orientate în sus). Dacă încheieturile sunt strânse, este posibil să nu reușiți să coborâți mâinile până la capăt.
- Aplecați-vă înainte, folosind greutatea corporală pentru a întinde mai mult încheieturile și păstrați coatele drepte.
- Repetați întreaga secvență de 3 până la 4 ori.
Afișați instrucțiunile
Cauze frecvente ale durerii la încheietura mâinii induse de efort
Deci, de ce ai oricum acea durere enervantă la încheieturile mâinilor în timpul scândurilor și flotărilor? Câțiva suspecți obișnuiți sunt adesea de vină, spune Chrysostomou. Dar sindromul tunelului carpian – care se întâmplă atunci când unul dintre nervii încheieturii mâinii devine comprimat – este un vinovat obișnuit.
„Când suportați greutatea pe mâini, ca în poziția de scândură sau împingere, aceasta crește compresia pe oasele carpiene, provocând durere”, spune Chrysostomou.
Suprasolicitarea este un alt motiv probabil pentru durerea încheieturii mâinii. Acest lucru este cauzat în general de mișcări repetitive ale brațelor, coatelor sau încheieturilor (gândiți-vă: tastați pe computer toată ziua), spune Chrysostomou. În timp, aceste mișcări repetitive pot avea impact asupra mușchilor, nervilor, ligamentelor și tendoanelor din braț.
Ca urmare, devine deosebit de dificil pentru încheieturi – cu toată etanșeitatea și tensiunea – să reziste presiunii greutății corporale în timpul exercițiilor portante, cum ar fi scândurile și flotările, spune ea.
Alinierea slabă a centurii de umăr poate produce, de asemenea, durere atunci când efectuați o scândură sau o împingere. Pentru ca brâul de umăr să susțină încheieturile, clavicula (osul gulerului), humerusul (osul brațului) și scapula (omoplatul) trebuie să fie într-o aliniere ideală între ele, spune Chrysostomou.
„Dacă această aliniere nu este organizată, greutatea din partea superioară a corpului nu este distribuită uniform pe încheieturi, ceea ce duce la durere”, spune ea.
În cele din urmă, lipsa forței încheieturii mâinii poate duce la disconfort, spune Chrysostomou. Gândește-te la asta: dacă încheieturile tale sunt slabe, acestea nu vor oferi suficient suport pentru a-ți menține greutatea corporală în poziția plank și push-up.
3 motive pentru a face întinderea antebrațului și a încheieturii mâinii în fiecare zi
1. Creșterea mobilității încheieturii mâinii
Efectuarea acestei întinderi zilnic (în mod ideal la mijloc sau la sfârșitul zilei) va crește mobilitatea la încheieturi. Creează spațiu între oasele carpiene care alcătuiesc articulația încheieturii mâinii și ajută la decomprimarea tunelului carpian (trecerea ligamentului și a oaselor la baza mâinii), spune Chrysostomou.
2. Eliberează tensiunea
Această întindere, simțită în antebrațe și în jurul articulației cotului (atunci când se leagănă ușor înainte și înapoi), eliberează tensiunea prin prelungirea și slăbirea mușchilor, fascia, ligamentelor și tendoanelor, spune Chrysostomou.
3. Îți întărește încheieturile
Partea care suportă greutatea mișcării (atunci când se apleacă înainte) va ajuta la întărirea și întinderea încheieturilor, sporind flexibilitatea în extensia încheieturii mâinii, spune ea.