Cum să utilizați frânghiile de luptă pentru a construi putere, putere și cardio simultan

Cablurile de luptă vizează mușchii corpului superior în timp ce obțineți ritmul inimii Up.Image Credit: Maridav / Istock / GettyImages În acest articol Ce sunt frânghiile de luptă? De ce le folosesc? Cum să le folosească Antrenament de 20 de minute S-ar putea să nu vă gândiți la cabluri de luptă atunci când vă îndreptați spre sala de gimnastică cu scopul de a construi fitness, putere și / sau putere, dar această piesă neobișnuită de echipament de fitness este un instrument distractiv și eficient pentru a face exact acest lucru. Citiți mai departe pentru a afla cum să utilizați cabluri de luptă și cum să le încorporați în rutina dvs. pe baza obiectivelor dvs. – plus un antrenament de climatizare de 20 de minute pentru a vă ajuta să începeți. Publicitate Ce sunt frânghiile de luptă? Vizitați PageImage Credit: RogueFitness.com Cablurile de luptă (cunoscute și sub denumirea de frânghii de luptă) sunt cabluri pe care le puteți ancora la un dispozitiv robust de pe pământ și se deplasează cu brațele, deși unele cabluri sunt proiectate astfel încât să nu aveți nevoie să utilizați o ancoră. Ele sunt disponibile într-o gamă de materiale, inclusiv poliester, manila de cânepă și polipropilenă. Publicitate Cablurile de luptă vin, de asemenea, în diferite lungimi și grosimi, dar în mod ideal, doriți să utilizați cele care sunt de cel puțin 50 de metri lungime, spune Noam Tamir, CPT, CSCS, un specialist de forță certificată și condiție și fondator al Fitness TS. Puteți schimba focalizarea oricărui exercițiu de luptă de luptă prin comutarea unui (sau a ambelor!) A acestor variabile. Cablurile mai lungi și mai groase, care sunt mai mari de două centimetri groase sunt ideale pentru explozii scurte de intensitate pentru a construi puterea și mușchiul, spune Tamir. Ele sunt minunate pentru exerciții mai avansate. Între timp, frânghiile care sunt de 1,5 inci grosime sunt mai ușoare și mai potrivite pentru începători sau cei care doresc să construiască rezistența cardiovasculară. Publicitate Dar dacă sunteți la sala de gimnastică și vedeți două frânghii de grosime egală, dar o frânghie este mai lungă decât cealaltă, alegeți cel mai scurt pentru a face exercițiul să se simtă mai ușor. De ce să folosiți cabluri de luptă? Cele mai multe exerciții cardio, cum ar fi rularea și ciclismul, implică utilizarea mușchilor mari de corpuri inferioare. Chiar și exercițiile cardio care implică o mulțime de forță superioară a corpului, cum ar fi canotaj, încă se bazează foarte mult pe picioare. Dar frânghiile de luptă sunt foarte eficiente pentru construirea de fitness cardiovasculare, în timp ce funcționează în primul rând mușchii corpului superior. Publicitate „[Frânghiile de luptă] sunt atât de multă muncă, mai ales pentru că majoritatea dintre noi nu sunt obișnuiți să obțină cardioul nostru prin mișcarea cu adevărat a brațelor noastre și asta poate obține cu adevărat ritmul inimii în sus”, spune Alison Heilig, CPT, CRSFIT antrenor și Autor al Runnerul durabil . Nu este nimic în neregulă cu utilizarea picioarelor pentru cardio, dar dacă aveți o vătămare corporală inferioară sau picioarele dvs. sunt încă dureroase de la un antrenament anterior, este util să aveți o alternativă cardio care nu va impozita corpul inferior. „Când mi-am rupt piciorul la sfârșitul verii vara trecută, am făcut o mulțime de chestii de luptă pentru că nu au cerut să-mi folosesc piciorul”, spune Heilig. Și în timp ce frânghiile de luptă sunt în primul rând un exercițiu orientat pe cardio, puteți, de asemenea, să culegeți puterea totală a corpului și beneficiile de putere prin utilizarea frânghiei grele. De asemenea, puteți adapta exercițiile de luptă pentru a se umfla în anumite părți ale corpului, cum ar fi umerii, brațele, spatele, miezul, pieptul, glutele și / sau picioarele. De exemplu, puteți face răsturnări rusești sau valuri de scânteiere cu un singur braț pentru a vă concentra pe miezul dvs. Pentru a viza quad-urile, faceți lungegerile alternante în timp ce faceți valuri de luptă. În plus, frânghiile de luptă sunt distractive de utilizat, ceea ce vă poate ajuta să vă despărțiți rutina obișnuită. „Există atât de multe tipuri de echipamente de exerciții pe care nu trebuie să le continuăm să facem aceleași lucruri de peste și peste”, spune Heilig. „Ori de câte ori luăm șansa de a încerca ceva nou, creștem capacitatea corpului nostru de a învăța ceva nou și de a explora mișcarea într-un mod nou”. Cele mai bune frânghii de luptă pentru sala de gimnastică la domiciliu Rogue Hyper Rope Battle Rope (RogueFitness.com, $ 299.99) ProFect Sports PRO Battle frânghii + kit curea de ancorare (Amazon.com, 74,95 USD) Perantlb Battle Coard cu maneci de pânză (Amazon.com, $ 59.99) Cum să utilizați cabluri de luptă Este important să stați cu postură adecvată atunci când utilizați frânghia de luptă. În general, doriți să stați cu genunchii ușor îndoiți, așa că sunteți într-un sfert de sfert. Stați coloana vertebrală asupra pelvisului și vă strângeți miezul pentru a evita evoluția sau rotunjirea spatelui. De asemenea, doriți să vă păstrați pieptul, șoldurile înapoi și neutralitatea coloanei vertebrale, spune Tamir. „Pe măsură ce brațele se mișcă, nucleul tău va absorbi o mulțime de mișcare, dar dacă nu vă puneți într-o poziție bună cu coloana vertebrală, nucleul dvs. nu va putea să se angajeze, așa cum aveți nevoie pentru a distribui acele forțe „, spune Heilig. O greșeală obișnuită pe care doriți să o evitați să trageți frânghiile prea strânse, deoarece nu veți putea să le mișcați într-un model de fluid și face exercițiul mai greu decât trebuie să fie. „Și apoi, va avea nevoie de un efort mai muscular din partea dvs., pentru că vă mișcați împotriva tensiunii frânghiei”, spune Heilig. Pentru a atinge cantitatea ideală de tensiune, țineți frânghiile de luptă în mâini și umblați înapoi până când ați tras straturile strânse. Apoi, luați doi sau trei pași înainte. În această poziție, ar trebui să fiți capabili să mutați cu fluid. Mai mult, atunci când faci valuri alternative de luptă, vrei să muți frânghiile cu control și să eviți lovirea lor în pământ, spune Tamir. Mutarea cablurilor cu controlul vă permite să vă angajați în continuare miezul și corpul superior. Puteți face exercițiul mai provocator prin ajustarea vitezei sau înălțimii valurilor. Bacsis Puteți folosi frânghiile de luptă la începutul unui antrenament cu explozii scurte și explozive pentru a ajuta la construirea puterii sau la sfârșitul unui antrenament ca un finisher cardio, spune Tamir. Sau, le puteți încorpora într-un antrenament de circuit sau hitus prin introducerea lor ca o stație de condiționare între alte exerciții. 20 de minute de luptă pentru începători pentru începători Acest antrenament de luptă, demonstrat de Tamir, vă va arde umerii și vă va pune inima în timp. Completați 4 runde de acest circuit, restrângeți 30 de secunde între fiecare mișcare. La sfârșitul fiecărei runde, se odihnește timp de 2 minute. Mutare 1: Rapa de luptă Slam Timp de 30 de secunde [„brațe”, „umeri”, „abs”] Începeți într-un sfert de sfert cu genunchii ușor îndoiți și picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Grip Un capăt al frânei de luptă în fiecare mână cu coatele ușor îndoite. Răsuciți-vă miezul și ridicați înălțimile. Apoi, îl scot în jos în podea cât mai puternic posibil. Repetați de îndată ce reveniți la poziția de pornire. Afișați instrucțiunile Bacsis Pentru a face mișcarea mai dinamică, săriți în timp ce ridicați cablurile. Slam-le în podea când aterizați. Mutare 2: Presa de luptă de luptă Timp de 30 de secunde umeri Stați în picioare cu picioarele dvs. cu lățimea șoldului. A prinde un capăt al frânghiei de luptă în fiecare mână în fața umerilor tăi. Coatele dvs. ar trebui să fie îndoite cu palme cu care se confruntă. Brațați-vă miezul și apăsați rapid cablurile în sus și în jos, asigurându-vă că vă îmbrățișați coatele îmbrățișate. Afișați instrucțiunile Mutare 3: Wave alternativ de luptă TIME 30 SECBOD ARMS parte Începeți într-un sfert de sfert cu genunchii ușor îndoiți și picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Grip Un capăt al frânghiei de luptă în fiecare mână cu palmele cu care se îndreaptă, coate ușor îndoiți. Brațați-vă miezul pentru a vă pregăti, apoi ridicați și coborâți rapid cablurile, alternând între mâna stângă și dreaptă. Nu strângeți frânghiile în pământ; Încercați să creați un model de undă care se mișcă fluidly de la mâna dvs. la celălalt capăt al frânghiei. Afișați instrucțiunile Mutare 4: Snake de frânghie de luptă TIME 30 SECBOY PARTEA [„ARMS”, „ABS”] Începeți într-un sfert de sfert cu genunchii ușor îndoiți și picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Grip Un capăt al frânghiei de luptă în fiecare mână cu palmele împreună, coate ușor îndoite. Brațați-vă miezul, apoi biciuiți frânghiile dintr-o parte la alta, creând un model de undă. Afișați instrucțiunile Cum să utilizați bara de capcană pentru ascensoare mai puternice, mai confortabile de Lauren Bedosky. Ghidul începătorului pentru utilizarea curelelor TRX de Lauren Bedosky. Cum să faceți o leagăn de kettlebell pentru puterea totală a corpului și cardio de Lauren Bedosky. Publicitate