Ghidul pentru începători pentru utilizarea curelelor TRX

Curelele TRX construiesc rezistența totală a corpului și sunt mai ușor de utilizat decât par. Credit de imagine: RyanJLane / E + / GettyImages

Dacă nu ați folosit niciodată un TRX, acum este timpul dvs.

„TRX este un echipament uimitor de versatil”, spune Caroline Juster, CPT, antrenor personal certificat din Chicago și antrenor de forță funcțională. „Îl puteți folosi pentru a antrena fiecare mușchi din corpul dvs. și este ideal pentru sălile de gimnastică de acasă.

Dar, la fel de simplu și ușor de utilizat pe cât este menit să fie antrenorul de suspensie TRX, acesta poate părea intimidant. Nu lăsa asta să te rețină.

Iată tot ce trebuie să știți despre cum să folosiți curelele TRX, inclusiv cele mai bune exerciții TRX pentru începători pentru a începe.

Ce sunt curelele TRX, oricum?

TRX înseamnă „exerciții de rezistență totală”, iar un antrenor de suspensie TRX este un sistem pentru a face o mulțime de exerciții de rezistență a corpului total oricând, oriunde. Aceasta face ca acest lucru să se întâmple printr-o combinație de curele reglabile pentru sarcini grele, mânere, curele pentru picioare și carabine de blocare.

Fapt amuzant: conform TRX, Navy SEAL Randy Hetrick a dezvoltat primul TRX folosind o centură de jiu jitsu și chingi de parașută. Odată cu creșterea popularității antrenamentelor de suspensie TRX, există și alte tipuri de sisteme de suspensie pe piață. TRX este un brand popular pe care îl folosesc multe echipe sportive profesionale, sportivi olimpici și mii de săli de sport comerciale, potrivit companiei.

„Antrenamentul TRX este o formă de antrenament cu suspensie care folosește exerciții de greutate corporală pentru a dezvolta simultan forța, echilibrul, flexibilitatea și stabilitatea miezului”, spune Matt Gleed, un antrenor principal TRX din Marea Britanie.

Și, da, prin suspendare, vrem să spunem că vă agățați de ea.

Cu acesta atașat la un tavan, ușă sau la un alt punct de ancorare, pur și simplu prindeți mânerele sau plasați picioarele în curele pentru picioare și efectuați orice număr de exerciții, cum ar fi rânduri, bucle de biceps, scânduri, bucle de hamstring și flotări.

Cel mai bun antrenor de suspensie TRX pentru începători

Cumpărați-l: TRXTraining.com; Preț: 184,95 USD

Avantajele sistemelor de suspensie TRX

TRX este un instrument excelent de fitness atât pentru începători, cât și pentru veterani. În timp ce exerciții începători îl pot folosi ca o modalitate de a avansa în genuflexiuni cu greutate corporală, sportivii avansați pot atârna pe deplin de el pentru trageri.

Îl puteți folosi pentru a adăuga varietate și provocare antrenamentelor la domiciliu și nu va ocupa proprietăți imobiliare prețioase așa cum o fac echipamentele de fitness voluminoase, spune Juster. Și dacă călătoriți, îl puteți încadra cu ușurință în geantă pentru antrenamente în camera de hotel.

În plus, cu TRX, este ușor să vă progresați exercițiile de forță pe măsură ce sunteți mai puternici și mai puternici – nu sunt necesare gantere sau plăci de greutate. (Mai multe despre asta în continuare.)

Și iată câteva vești bune pentru multitasking: fiecare exercițiu TRX funcționează ca un întăritor eficient al nucleului, spune Gleed. Pe măsură ce atârnați de antrenorul de suspensie, nucleul dvs. este responsabil de stabilizarea corpului și de a vă ajuta să vă mișcați corpul ca o unitate puternică și coezivă.

Cum se utilizează curele TRX

Vizitați pagina Credit de imagine: TRX

Ancorarea TRX

TRX se atașează practic la orice punct de ancorare robust, permițându-vă să folosiți TRX într-o sală de sport, într-o cameră de hotel sau chiar în afara unui parc, asigurând curelele de o grindă sau de o ramură puternică de copac.

Antrenorul TRX vine, de asemenea, cu o ancoră de ușă dedicată (în imaginea de mai sus) pentru a închide TRX în partea de sus a unei uși. Când folosiți ancora de ușă, corpul dvs. trebuie să fie întotdeauna poziționat opus direcției în care ușa se leagănă. În acest fel, nu puteți trage accidental ușa în timpul antrenamentului.

De asemenea, puteți fixa dispozitivul pe știfturile din tavanul casei dvs. cu un suport de tavan permanent TRX. (TRX este testat pentru a suporta până la 1.300 de lire sterline.)

Pentru a evita o cădere urâtă, asigurați-vă că antrenorul de suspensie TRX este ancorat în siguranță înainte de a efectua orice exercițiu și nu utilizați antrenorul de suspensie dacă oricare dintre curele, mânere, carabinere sau alte suporturi sunt rupte sau prezintă uzură semnificativă.

Pentru mai mult ajutor, consultați videoclipurile instructive TRX ușor de urmărit, care arată cum să configurați echipamentul pe baza punctului de atașament pe care doriți să îl utilizați.

Reglarea curelelor

Asigurați-vă că curelele au lungimea potrivită pentru exercițiul sau exercițiile pe care intenționați să le faceți. Există patru lungimi principale de utilizat, dar orice lucru între ele este posibil.

• Complet scurtat: Cel mai bun pentru canotaj și exerciții pentru începători
• Lungime medie: Cel mai bun pentru exerciții în picioare
• Lungimea mijlocului gambei: Cel mai bun pentru exerciții de podea
• Complet prelungit: Cel mai bun pentru exerciții de presare și avansate

„Cheia deplasării curelelor TRX în ambele direcții este să prinzi întotdeauna cataramele negre”, spune Juster.

Pentru a scurta curelele, împingeți în jos catarama camului și trageți clema galbenă până când cureaua are lungimea potrivită. Trageți clema galbenă până când se află chiar sub bucla din partea de sus a antrenorului de suspensie dacă doriți ca curelele să fie complet scurtate. Repetați cu cealaltă curea.

Pentru a prelungi chingile, împingeți în jos ambele catarame în același timp și trageți chingile în jos. Dacă doriți să alungiți complet curelele, pur și simplu trageți până când curelele nu se mai pot alungi.

Pentru lungime medie, asigurați-vă că filele galbene sunt în mijlocul curelelor. Pentru lungimea mijlocului gambei, lăsați curelele să atârne spre podea și verificați dacă leagănul curelei piciorului lovește mijlocul gambei.

Odată ce curelele sunt la lungimea potrivită, puteți apuca mânerele sau puteți folosi curelele pentru picioare (atașate la mânere) pentru a efectua orice număr de exerciții.

Rețineți că, dacă ați atașat TRX la un punct de ancorare scăzut, ca într-o sală de gimnastică din subsol, poate fi necesar să păstrați curelele oarecum scurtate în orice moment.

Poziționarea corpului tău

Odată ce atașați antrenorul de suspensie TRX la un punct de ancorare, țineți mânerele (sau așezați picioarele în bucle) și utilizați sistemul pentru cât de mult sprijin aveți nevoie pentru a efectua o varietate de exerciții de greutate corporală, de la flotări. la genuflexiuni cu un singur picior până la rânduri inversate.

Puteți, de asemenea, să țineți mânerele TRX pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timpul exercițiilor, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, plyo lunges și salturi.

Folosiți curelele pentru picioare pentru a face exercițiile de podea, cum ar fi podurile glutei, buclele pentru cozi, scânduri și alpiniștii, mai provocatoare. Urmați configurarea obișnuită a exercițiilor, dar lipiți-vă picioarele în curelele de picioare în loc să le așezați pe podea.

Pentru a face un exercițiu mai ușor sau mai greu, schimbați unghiul și poziția corpului. Cu cât unghiul este mai abrupt, cu atât este mai greu exercițiul. De exemplu, cu rândurile TRX și flotări (ambele două dintre cele mai bune exerciții TRX pentru începători pe care le veți găsi mai jos), cu cât corpul este mai orizontal, cu atât este mai greu exercițiul.

De asemenea, puteți progresa multe exerciții TRX prin adăugarea de greutate externă, creșterea intervalului de mișcare, trecerea la un exercițiu cu un singur braț sau cu un singur picior, schimbarea ritmului exercițiului sau combinarea mai multor mișcări într-o singură.

Începeți cu cele mai bune 7 exerciții TRX pentru începători

Când învață cum să folosiți curelele TRX, Juster recomandă să începeți cu aceste șapte exerciții TRX pentru începători.

Frumusețea acestor mișcări este că le puteți combina cu ușurință într-un antrenament complet TRX pentru începători. Completați 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 30 până la 90 de secunde între seturi și exerciții.

Mutați 1: TRX Row

Partea corpului [„Înapoi”, „Brațe”, „Abs”]

1. Reglați curelele într-o poziție de lungime medie sau complet scurtată și stați cu fața către punctul de ancorare. Țineți ambele mânere cu palmele îndreptate spre podea și îndreptați-vă brațele pentru a vă sprijini. Întindeți-vă miezul.
2. Ținându-ți trunchiul într-o poziție de scândură, trage-ți corpul spre punctul de ancorare. Rotiți palmele pentru a vă îndrepta părțile laterale. Strângeți omoplații în jos și împreună și îndreptați coatele direct în spatele vostru.
3. Pauză, apoi coborâți încet pentru a începe.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: TRX Assisted Split Squat

Partea corpului [„Picioare”, „Fes”, „Abs”, „Înapoi”, „Brațe”]

1. Reglați curelele într-o poziție de lungime medie sau complet scurtată și ajungeți într-o poziție eșalonată cu fața către punctul de ancorare. Țineți mânerele la umeri cu coatele îndoite.
2. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a coborâ trunchiul cât mai jos cât mai confortabil spre podea. Extindeți brațele în timp ce faceți acest lucru.
3. Pauză, apoi împingeți-vă prin piciorul din față pentru a reveni la pornire. Rânduri prin spate și brațe după cum este necesar sau pentru a crește angajamentul corpului superior.
4. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: TRX Face Pull

Partea corpului [„Înapoi”, „Brațe”, „Umeri”, „Abs”]

1. Reglați curelele într-o poziție de lungime medie sau complet scurtată și stați cu fața către punctul de ancorare. Țineți ambele mânere cu palmele îndreptate spre podea și îndreptați-vă brațele pentru a vă sprijini. Întindeți-vă miezul.
2. Ținând trunchiul într-o poziție de scândură, trageți mânerele pe părțile laterale ale feței pentru a vă ridica corpul spre punctul de ancorare.
3. Pauză, apoi coborâți încet pentru a începe.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: TRX Squat

Partea corpului [„Picioare”, „Fes”, „Spate”, „Brațe”]

1. Reglați curelele la o lungime medie până la poziția complet scurtată și stați cu fața către punctul de ancorare cu picioarele lățime șold. Țineți mânerele la umeri cu coatele îndoite.
2. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Extindeți brațele în timp ce faceți acest lucru.
3. Pauză, apoi împingeți-vă prin picioare pentru a reveni la început. Rânduri prin spate și brațe după cum este necesar sau pentru a crește angajamentul corpului superior.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: TRX Push-Up

Partea corpului [„piept”, „brațe”, „abs”]

1. Reglați curelele într-o poziție de lungime medie sau mijlocie a gambei și stați cu fața îndepărtată de punctul de ancorare. Țineți ambele mânere, extindeți brațele și faceți picioarele înapoi pentru a intra într-o scândură înclinată. Întindeți-vă miezul.
2. Ținând trunchiul într-o poziție de scândură, îndoiți coatele și umerii pentru a vă lăsa pieptul între mânere cât mai confortabil. Lasă coatele să se arunce în diagonală pe laturi.
3. Pauză, apoi împingeți-vă prin piept și brațe pentru a reveni la început.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: TRX Biceps Curl

Partea corpului [„Brațe”, „Umeri”, „Abs”]

1. Reglați curelele într-o poziție de lungime medie sau complet scurtată și stați cu fața către punctul de ancorare. Țineți ambele mânere cu palmele îndreptate în sus și îndreptați-vă brațele pentru a vă sprijini. Întindeți-vă miezul.
2. Ținându-ți trunchiul în poziție de scândură, îndoaie mânerele spre umeri pentru a-ți ridica corpul spre punctul de ancorare.
3. Pauză, apoi coborâți încet pentru a începe.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: extensie TRX triceps

Partea corpului [„Brațe”, „Umeri”, „Abs”]

1. Reglați curelele într-o poziție de lungime medie sau complet scurtată și stați cu fața către punctul de ancorare. Țineți ambele mânere cu palmele îndreptate unul către celălalt și îndreptați-vă brațele pentru a vă sprijini. Întindeți-vă miezul.
2. Ținându-ți trunchiul în poziție de scândură, îndoaie mânerele spre umeri pentru a-ți ridica corpul spre punctul de ancorare.
3. Pauză, apoi coborâți încet pentru a începe.

Afișați instrucțiunile

Mai multe exerciții TRX pe care le iubim

• Singurele 4 exerciții TRX de care aveți nevoie pentru un corp inferior mai puternic
• Antrenamentul TRX de 20 de minute pe tot corpul acasă
• 9 TRX se mută pentru a sculpta un corp superior extrem de puternic