Ghidul nutrițional al cartofilor: Care sunt cei mai sănătoși cartofi?

Lăsând pielea pe cartofi ar putea ajuta să obțineți mai multe fibre și antioxidanți sănătoși pentru intestin.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

În acest articol

• Tabelul de comparație a cartofilor
• Carnea de cartof vs. Pielea de cartof
• Cartofii albi
• Cartofii dulci
• Cartofii Russet
• Cartofi mov
• Cartofii Yukon Gold
• Cartofi roșii

Cartofii sunt de obicei evitați din cauza numărului de carbohidrați, dar, potrivit Universității din Maine (UMaine), aceștia sunt de fapt destul de densi în nutrienți. Cartofii sunt plini de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Cei mai sănătoși cartofi sunt cei cu pulpa de culoare mai închisă, cum ar fi cartofii mov și roșii. În timp ce toți cartofii sunt săraci în calorii, fără grăsimi și bogați în carbohidrați complecși, cartofii cu pigmentație mai închisă au de până la două ori mai mulți antioxidanți decât rudele lor mai deschise, potrivit UMaine.

Atunci când gătiți cartofii, optați pentru metode cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi prăjirea sau coacerea la cuptor. Încercați să folosiți ulei de măsline în loc de unt și smântână cu conținut scăzut de grăsimi în locul celei integrale pentru a reduce grăsimile saturate.

Continuați să citiți pentru a afla totul despre nutriția cartofilor și care sunt cei mai buni cartofi pentru dumneavoastră. În cea mai mare parte a articolului de mai jos, vom vorbi despre o porție de cartofi de 3,5 uncii de cartofi, ceea ce reprezintă aproximativ un cartof mic sau jumătate dintr-un cartof mare.

Tabel comparativ al cartofilor

Per 3,5 oz. la cuptor

Calorii

Carbohidrați

Fibre

Vitamina C

Sursa(e): USDA

Carnea de cartof vs. pieliță

Ideea că toate substanțele nutritive ale cartofului se află în coajă este un mit.

Consumul atât a pulpei, cât și a cojii cartofului vă oferă cele mai multe substanțe nutritive, dar fiecare parte a cartofului oferă avantaje specifice. Pielea conține aproape jumătate din totalul fibrelor alimentare, dar cea mai mare parte (mai mult de jumătate) din ceilalți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C, se găsesc în pulpă, conform USDA.

Consultați tabelul de mai jos pentru a vedea valoarea nutritivă a pieliței de cartof vs. pulpa de cartof.

Cartofi la cuptor fără piele (3,5 oz.)

Doar cu piele (1 oz.)

Sursa(e): USDA

Cartofi albi

În timp ce unii ar putea refuza cartofii albi în favoarea cartofilor dulci, cartofii albi oferă mulți nutrienți esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră. Iar cartoful alb are cam același număr de calorii ca și un cartof dulce (dar mai puțin zahăr!).

Potrivit USDA, un cartof alb copt de 3,5 uncii (cu tot cu coajă) conține:

• Calorii: 92
• Total grăsimi: 0,1 g, 0% valoare zilnică (DV)
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 9,9 mg, 0% VD
• Carbohidrați totali: 21,2 g, 7% DV
  • Fibre dietetice: 2,2 g, 8% VD
  • Zahăr: 1,2 g, 2% VD
• Proteine: 2,5 g, 5% VD
• Vitamina C: 9,5 mg, 11% DV
• Fier: 1,1 mg, 6% DV
• Potasiu: 530,9 mg, 11% DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,3 mg, 18% DV

Cartofii albi vs. cartofii dulci

Pe 3,5 oz.

Cartof alb

Cartof dulce

Sursa(e): USDA

Caloriile din cartofii albi și din cartofii dulci sunt aproape la fel, iar ambii sunt surse bune de fier și potasiu.

Fierul face parte din hemoglobină, o proteină care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. De asemenea, stochează oxigenul în mușchi, astfel încât acesta să fie disponibil imediat atunci când faceți exerciții fizice, potrivit National Institutes of Health (NIH). O porție de 3,5 uncii de cartofi albi îndeplinește 6 la sută din DV pentru fier.

Iar potasiul este unul dintre electroliții pe care corpul tău îi folosește pentru a stimula mușchii și nervii, conform Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA (NLM). De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale prin două acțiuni: relaxează mușchii din vasele de sânge și le spune rinichilor să scape de sodiul în plus. O porție de 3,5 uncii de cartofi albi are 11 la sută DV pentru potasiu.

Totuși, cartoful dulce ia victoria nutrițională, oferind cantități mai mari de vitaminele A și C. Vitamina A susține creșterea și dezvoltarea, sănătatea ochilor și sistemul imunitar, conform NIH. În calitate de antioxidant, vitamina C neutralizează radicalii liberi înainte ca aceștia să poată deteriora celulele, conform NIH. De asemenea, organismul dumneavoastră are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen și pentru a susține pielea, oasele, tendoanele și vasele de sânge.

Cartofii dulci

Adevărați la numele lor, cartofii dulci sunt (ați ghicit) dulci în mod natural – iar gătitul lor îi face și mai aromați, conform Harvard T.H. Chan School of Public Health. De obicei, aceștia au pielea de culoarea cuprului și carnea de un portocaliu vibrant, spre deosebire de igname, care au pielea care seamănă cu scoarța de copac.

Un cartof dulce copt de 3,5 uncii are:

• Calorii: 89
• Total grăsimi: 0,1 g, 0% din valoarea zilnică (DV)
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 35,7 mg, 2% DV
• Carbohidrați totali: 20,5 g, 7% DV
  • Fibre dietetice: 3,3 g, 12% DV
  • Zahăr: 6,4 mg, 13% VD
• Proteine: 2 g, 4% DV
• Vitamina A: 953,6 μg, 106%.
• Vitamina C: 19,4 mg, 22% DV
• Fier: 0,7 mg, 4% DV
• Potasiu: 471,3 mg, 10% DV
• Vitamina B6: 0,3 mg, 17% DV

Caloriile cartofilor dulci provin în cea mai mare parte din carbohidrați, la fel ca în cazul altor cartofi. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse de vitamina A, așa că atunci când vine vorba de cartofi dulci vs. cartofi obișnuiți, cartofii dulci câștigă.

Cartofii dulci uscați

La fel ca și omologul lor întreg, cartofii dulci uscați sub formă de mușcături sunt săraci în grăsimi și o sursă bună de fibre, vitamine și minerale, ceea ce îi face o gustare excelentă.

O porție de 1 uncie (aproximativ un pumn) de cartofi dulci uscați are:

• Calorii: 100
• Total grăsimi: 0 mg
• Sodiu: 10 mg, 0% din valoarea zilnică (DV)
• Carbohidrați totali: 24 g, 8% DV
  • Fibre dietetice: 6 g, 24% DV
  • Zahăr: 41 g
• Proteine: 2 g, 4% DV

Deoarece sunt deshidratați, cartofii dulci uscați sunt o sursă mai concentrată de calorii decât cartofii dulci gătiți sau cruzi. O porție de 3,5 uncii de cartofi dulci uscați conține aproximativ 350 de calorii, în timp ce o porție de aceeași mărime de cartofi dulci copți conține 89 de calorii.

Piure de cartofi dulci

Acest aliment de bază de Ziua Recunoștinței are aceeași valoare nutritivă ca și cartofii dulci copți, dacă este preparat fără ingrediente adăugate. Dar adăugarea de unt și sirop de arțar va adăuga grăsimi și calorii, de asemenea.

În general, 3,5 uncii de piure de cartofi dulci la conservă are:

• Calorii: 100
• Total grăsimi: 0,2 g, 0% valoare zilnică (DV)
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 74,4 mg, 3% DV
• Carbohidrați totali: 23 g, 8% DV
  • Fibre dietetice: 1,7 g, 6% DV
  • Zahăr: 5,4 g, 11% DV
• Proteine: 2 g, 4% VD
• Vitamina A: 435 μg, 48%.
• Vitamina C: 5,2 mg, 6% DV
• Fier: 1,3 mg, 7% DV
• Potasiu: 208,4 mg, 4% VD
• Fosfor: 51,6 mg, 4% VD
• Vitamina B6: 0,2 mg, 14% DV

Caloriile piureului de cartofi dulci provin în principal din carbohidrați (veți obține 23 de grame pe porția de 3,5 uncii).

Încearcă să pasezi cartofii dulci cu puțin lapte degresat, bulion de legume sau apă pentru o consistență omogenă și asezonează cu ierburi proaspete sau uscate. Pentru o variantă ușor mai dulce, presărați un strop de scorțișoară sau nucșoară.

Cartofi dulci confiate

O altă garnitură clasică de Ziua Recunoștinței, cartofii dulci confiate sunt de obicei feliați subțire și preparați cu sirop de arțar, unt, vanilie și condimente calde, cum ar fi scorțișoara, dar rețetele variază.

În mod obișnuit, o porție de 3,5 uncii de cartofi dulci confiate conține:

• Calorii: 212
• Total grăsimi: 0,7 g, 1% din valoarea zilnică (DV)
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 92,3 mg, 4% DV
• Carbohidrați totali: 51,7 g, 17% DV
  • Fibre dietetice: 2,1 g, 7% VD
  • Zahăr: 33,3 g, 67% VD
• Proteine: 0,7 g, 1% VD
• Vitamina C: 3,4 mg, 4% DV
• Fier: 0,8 mg, 4% DV

Cartofi Russet

Majoritatea caloriilor dintr-un cartof ruset provin din carbohidrați, dar leguma are și o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

Un cartof ruset copt de 3,5 uncii (cu coajă) conține:

• Calorii: 94
• Total grăsimi: 0,1 g, 0% valoare zilnică (DV)
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 13,9 mg, 1% VD
• Carbohidrați totali: 21,3 g, 7% DV
  • Fibre dietetice: 2,3 g, 8% DV
  • Zahăr: 1,1 g, 2% VD
• Proteine: 2,6 g, 5% VD
• Vitamina C: 8,2 mg, 9% DV
• Fier: 1,1 mg, 6% DV
• Potasiu: 545,7 mg, 12% DV
• Fosfor: 71 mg, 6% DV
• Vitamina B6: 0,4 mg, 21% DV

Vitamina B6 este necesară pentru dezvoltarea normală a creierului și pentru menținerea sănătății sistemului nervos și a sistemului imunitar, conform Clinicii Mayo. Un cartof roșcat mic copt la cuptor conține 0,4 miligrame de vitamina B6, ceea ce acoperă un sfert din necesarul recomandat.

De asemenea, un cartof roșcat mic asigură 9 la sută din DV pentru vitamina C.

Cartofii mov

Culoarea lor strălucitoare face mâncărurile mai atractive, dar cartofii mov nu sunt doar frumoși. Sunt o sursă bună de fibre alimentare și vitamina C și sunt deosebit de bogați în antioxidanți.

Potrivit Potatoes USA, un cartof mov de 3,5 uncii conține:

• Calorii: 73
• Total grăsimi: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 0 mg
• Carbohidrați totali: 17,2 g, 6% din valoarea zilnică (DV)
  • Fibre dietetice: 1,3 g, 5% VD
  • Zahăr: 1 g, 2% DV
• Proteine: 2 g
• Vitamina C: 18 mg, 20% DV
• Fier: 0,7 mg, 4% DV
• Potasiu: 410 mg, 10% DV
• Vitamina B6: 0,1 mg, 7% DV

Cartofii purpurii au mai mulți antociani antioxidanți decât verii lor cu pulpă albă, iar antocianii sunt legați de o bună sănătate a ochilor și a creierului, potrivit unei analize din iulie 2017 din Food and Nutrition Research.

Mai mult, datele nutriționale ale cartofilor mov arată că leguma este bogată în vitamina C, care ajută la producerea colagenului și neutralizează radicalii liberi.

Cartofii Yukon Gold

Acest tubercul cu pulpă galbenă, de origine canadiană, a fost numit după râul Yukon și legătura sa cu goana după aur din Klondike, potrivit National Post.

Un Yukon Gold de 3,5 uncii conține:

• Calorii: 74
• Total grăsimi: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 0 mg
• Total carbohidrați: 17,4 g, 6% din valoarea zilnică (DV)
  • Fibre dietetice: 1,4 g, 5% VD
  • Zahăr: 0,7 g, 1% VD
• Proteine: 2 g, 4% VD
• Vitamina C: 18,1 mg, 20% DV
• Fier: 0,7 mg, 4% DV
• Potasiu: 415,8 mg, 9% DV
• Vitamina B6: 0,1 mg, 8% DV

Datele nutriționale ale cartofului Yukon gold arată că un cartof mic are 74 de calorii și este, de asemenea, fără grăsimi și colesterol. Există aproximativ 17 grame de carbohidrați în cartofii Yukon Gold, dintre care 1,4 grame provin din fibre.

Ca și alți cartofi, Yukon Gold este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C.

Cartofii roșii

Cu o textură ceroasă, cartofii roșii rămân fermi atunci când sunt gătiți și au o coajă mai subțire (și roșie) decât ceilalți cartofi, potrivit Potatoes USA.

Un cartof roșu copt de 3,5 uncii conține:

• Calorii: 86
• Total grăsimi: 0,1 g, 0% valoare zilnică (DV)
• Colesterol: 0 mg
• Sodiu: 12 mg, 1% DV
• Carbohidrați totali: 19,4 g, 6% DV
  • Fibre dietetice: 1,8 g, 6% VD
  • Zahăr: 1,4 g, 3% VD
• Proteine: 2,3 g, 5% VD
• Vitamina C: 12,5 mg, 14% DV
• Fier: 0,7 mg, 4% DV
• Potasiu: 540,8 mg, 12% DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6% VD
• Vitamina B6: 0,2 mg, 12% DV

Cu cât un cartof are mai multă culoare, cu atât este mai mare numărul total de antioxidanți, per UMaine. Asta înseamnă că cartofii roșii sunt mai sănătoși decât cei roșii în ceea ce privește conținutul de antioxidanți.

În afară de antioxidanți, cartofii roșii și cei ruși sunt foarte asemănători din punct de vedere nutrițional. Consultați tabelul de mai jos pentru a vedea cum se compară, conform USDA.

Cartofii roșii vs. cartofii rușii

Pentru 3,5 oz. la cuptor

Cartofi roșii

Cartofi roșii

Sursa(e): USDA