Deși se numește dezvoltatorul glute-ham, îl puteți folosi pentru a viza și mușchii din spate inferior. Credit de imagine: PRASIT Photo/Moment/GetTyImages
În acest articol
- Care este dezvoltatorul Glute-Ham?
- De ce să folosești GHD?
- Cum o utilizați?
- Exerciții GHD pentru a încerca
Dezvoltatorul de șuncă glute-mai cunoscut ca GHD-poate să nu arate la fel de mare și impresionant ca setările de presă Barbell Bench sau rafturi ghemuite, dar este unul dintre cele mai bune echipamente pentru oricine dorește să construiască forța corpului inferior și masa musculară .
Publicitate
Iată ce trebuie să știți despre mașină și cum să o utilizați în siguranță pentru a obține acele câștiguri de glute și hamstring.
Dezvoltatori de glute-ham pentru sala de sport de acasă
- Rogue Fitness GHD (645 USD, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and Hamstring Developer (539,97 USD, Titan Fitness)
- Force USA Glute Commercial Glute-HAM dezvoltator (799,99 USD, Force SUA)
Care este dezvoltatorul Glute-Ham?
Așa cum sugerează și numele, dezvoltatorul Glute-Ham (GHD) este un instrument excelent pentru a instrui Glutes și Hamstrings, plus partea inferioară a spatelui, Matt Kite, CSCS, directorul educației pentru formarea D1, spune Morefit.eu. Este o mașină de bază în multe săli de sport CrossFit și este posibil să o găsiți și în sala de sport locală.
Publicitate
„Cele mai frecvente două utilizări ale GHD sunt pentru exerciții de extensie de șold și remediere înapoi”, spune Kite. Ambele exerciții necesită culcat cu fața în jos pe mașină, cu picioarele agățate în atașament la capăt. Pentru o extensie de șold, quad -urile dvs. se vor sprijini pe tamponul curbat, astfel încât șoldurile dvs. să se atârne ușor peste partea superioară; Pentru o extensie din spate, pelvisul tău se sprijină pe tamponul curbat.
Publicitate
Sit-up-urile GHD sunt sigure?
Probabil că ați văzut sau ați auzit despre o ședință GHD, o mișcare CrossFit. Se face prin culcare cu fața în sus pe mașină, atârnând corpul până la capăt spre podea, apoi făcând o situație din această poziție.
Kite avertizează să le facă: „Aceasta este o mișcare avansată care necesită o tonă de stabilitate, forță și experiență”, spune el. „Pune o tonă de încordare pe gât, coloana vertebrală și mai ales flexorii șoldului care, dacă nu sunt instruiți. Poate fi rănit grav.
„Majoritatea oamenilor nu au în mod natural nivelul de [spate din spate] și de putere de bază necesară pentru a finaliza mișcarea în mod corespunzător și în siguranță.” Dacă doriți să vă lucrați nucleul, există multe alte exerciții AB cu risc mai mic care vă pot obține rezultate doar ca fiind bune-și probabil mai bine, spune Kite.
De ce să folosiți dezvoltatorul de șuncă glute?
Deoarece nu există plăci de greutate, cabluri sau butoane implicate, GHD oferă o configurație destul de simplă pentru a-ți lucra glute și hamstrings. „Îmi place această mașină, pentru că este toată greutatea corporală și gravitația”, spune Morefit.eu Arielle Childs, antrenor fondator la Rowgatta din New York.
Publicitate
„Avantajul principal al GHD este că permite corpului nostru să ajungă într -o poziție de a izola zonele de glute și hamstrings și partea inferioară a spatelui”, spune Kite. „Acest lucru este deosebit de benefic pentru elevii novici care nu au deloc propriocepția sau controlul corpului pentru a viza acele zone.”
Beneficiile efectuării extensiei de șold și a exercițiilor de extindere a spatelui pe un GHD, potrivit lui Kite, includ:
- Permițând o contracție mai concentrată a mușchilor care controlează pelvisul, șoldul și partea inferioară a spatelui
- Stabilizarea pelvisului și partea inferioară a spatelui, care sunt esențiale pentru rezistența funcțională
- Îmbunătățirea capacității de a ridica greutatea în siguranță
Aceste mișcări sunt bune pentru aproape oricine are nevoie să se aplece la talie, spune Kite. „Aceste două exerciții – făcute bine la nivel fundamental – pot ajuta aproape toată lumea”. Când este utilizat corect, GHD vă ajută să vă mai puternici în ambele zone.
Puteți face, de asemenea, creșteri de hamstring pe GHD, care implică îngenuncharea pe placa din față și utilizarea hamstrings -ului pentru a coborî torsul înainte cu controlul și a -l readuce. Și GHD vă permite să obțineți o gamă mai mare de mișcare decât să faceți mișcări similare fără mașină, spune Childs.
Lectură înrudită
Această variație avansată a podului glutei îți sculptează fundul și hamstrings
Cum se folosește dezvoltatorul de șuncă glute
Reglați mașina
Înainte de a urca pe GHD, asigurați -vă că este ajustat pentru a vă potrivi. „Dacă mașina este setată la înălțimea greșită, pot apărea răni sau ar putea fi utilizate mușchii greșiți”, spune Childs. Asigurați -vă că picioarele dvs. se simt în siguranță și că strălucirea dvs. sunt întotdeauna în contact cu tamponul. Vrei picioarele și genunchii în linie, astfel încât strălucirea ta să fie cam paralelă cu solul.
Distanța corectă între tamponul piciorului și șoldul/spatele va depinde de exercițiu. Pentru o extensie de șold, doriți ca șoldurile dvs. să se atârne ușor peste marginea plăcuței. Pentru o extensie din spate, doriți ca întregul pelvis să fie ferm deasupra plăcuței. Pentru creșterea hamstringului, doriți ca genunchii să se afle chiar în spatele plăcuței, sau pe genunchi, dacă mașina pe care o utilizați are una.
Evitați durerea și rănirea din spate inferioară
De fiecare dată când efectuați un exercițiu cu GHD, ar trebui să -l simțiți în primul rând în glute, hamstrings și nucleu. S -ar putea să simțiți unele exerciții puțin în partea inferioară a spatelui – extensia spatelui este menită să construiască ușor puterea în această zonă – dar niciunul dintre exerciții nu ar trebui să vă provoace dureri sau disconfort.
Dacă simțiți durere sau disconfort în partea inferioară a spatelui, reglați -vă poziționarea sau opriți exercițiul cu totul. „Acest lucru înseamnă că probabil că sunteți excesiv de încredere pe mușchii din spate inferiori”, spune Kite. „Probabil că compensează lipsa ta de forță sau puterea învățată în hamstrings și glute”.
El recomandă să vă concentrați pe consolidarea hamstrings -urilor și a glutelor, atât cu izolare, cât și cu exerciții excentrice înainte de a încerca din nou GHD.
Începe încet
Dacă nu ați mai folosit niciodată GHD -ul, s -ar putea să vă simțiți înțelepți cu privire la agățarea unei părți din corp în aer liber. Childs recomandă ușurarea mișcărilor și începerea cu o gamă mai scurtă de mișcare până când sunteți mai confortabil cu mașina.
Nu în ultimul rând, rezistă dorinței de a încerca mișcări balistice cu adevărat rapide, pe care le puteți vedea pe YouTube. Kite spune să se concentreze pe învățarea mișcărilor într -un ritm lent și la puterea construirii înainte de a adăuga orice fel de viteză în amestec (dacă este deloc).
3 exerciții pentru dezvoltatori glute-ham
Iată câteva dintre exercițiile GHD preferate ale copilului. Începeți mai întâi cu versiunea de greutate corporală. Apoi, odată ce ești suficient de puternic și suficient de familiar cu exercițiile, poți ține o placă de greutate la piept în timp ce faci mișcările. Alegeți o greutate mai ușoară pentru a începe și a progresa de acolo.
1. Ghd Sorenson Hold
Tip fortactivity CrossFitRegion Corpul inferior
- Așezați-vă cu fața în jos pe GHD, astfel încât șoldurile dvs. se atârnă ușor peste marginea plăcuței și agățați-vă picioarele cu degetele îndreptate spre podea.
- Traversați brațele în fața pieptului sau așezați -vă ușor mâinile în spatele capului.
- Strângeți -vă glutele și abs -ul și permiteți -vă corpului să se extindă, astfel încât să fie paralel cu solul. Corpul tău superior ar trebui să fie agățat în spațiu.
- Țineți această poziție atât timp cât puteți cu o formă adecvată și fără durere.
Afișați instrucțiuni
2. Extensia șoldului GHD
Tip fortactivity CrossFitRegion Corpul inferior
- Așezați-vă cu fața în jos pe GHD, astfel încât șoldurile dvs. se atârnă ușor peste marginea plăcuței și agățați-vă picioarele cu degetele îndreptate spre podea.
- Traversați brațele în fața pieptului sau așezați -vă ușor mâinile în spatele capului.
- Balamale la șolduri pentru a se plia înainte cu controlul.
- Strângeți -vă glutele și angajați -vă hamstrings pentru a vă extinde șoldurile și a reveni la start.
Afișați instrucțiuni
3. Ghd glute-ham ridicare
Tip fortactivity CrossFitRegion Corpul inferior
- Îngenunchează pe tamponul GHD și agățați -vă picioarele la atașament cu degetele de la picioare îndreptate spre podea.
- Traversați brațele în fața pieptului sau așezați -vă ușor mâinile în spatele capului.
- Se balansează la șolduri pentru a coborî torsul spre podea cu control până când te afli la orizontală sau aproape (paralel cu podeaua).
- Strângeți -vă glutele și angajați -vă hamstrings pentru a vă ridica torsul înapoi la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Lectură înrudită
Cele mai bune 32 de exerciții de glute pentru fiecare echipament
Publicitate