Pentru articulații sănătoase, adăugați mai multe mișcări laterale și rotaționale în rutina dvs. de exerciții. Credit de imagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău începe să dea semne de uzură normală. Dar dacă lucrați pentru a rămâne activ, puteți reduce la minimum o parte din aceste daune. O parte din a fi proactiv implică alegerea exercițiilor potrivite pentru a vă proteja articulațiile și a preveni rănirea.
„Încorporarea mișcărilor și exercițiilor în toate cele trei planuri de mișcare este extrem de importantă pentru sănătatea și longevitatea articulațiilor, precum și pentru performanța dvs. în viața de zi cu zi, în sala de sport și în sport”, spune Grayson Wickham, DPT, CSCS, un terapeut fizic, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al Movement Vault.
Publicitate
Majoritatea oamenilor își petrec aproape toată ziua deplasându-se în planul sagital (înainte și înapoi) în timp ce neglijează planul frontal (de la o parte la alta) și planul transversal (de rotație), spune el.
Dar acest lucru poate duce la probleme de mobilitate și slăbiciune în aproape toți mușchii și articulațiile care controlează mișcările laterale și rotaționale, spune Wickham. Și în timp, aceste probleme pot declanșa un efect domino dăunător, deoarece alte zone ale corpului tău sunt forțate să lucreze dublu. Gândiți-vă: durere și rănire.
Din fericire, puteți preveni acest ciclu vicios și puteți sprijini articulațiile robuste cu o strategie simplă: includeți mișcări mai variate, multi-planare în activitățile zilnice, antrenamentele și rutinele de mobilitate. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți mobilitatea și forța pentru articulații mai sănătoase și mai rezistente, spune el.
Publicitate
Încercați acest antrenament de 20 de minute pentru articulații sănătoase
Proiectat de Wickham, acest antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală vă poate spori mobilitatea și vă poate construi puterea în toate cele trei planuri de mișcare. Pentru a face acest lucru, faceți fiecare exercițiu timp de 1 minut, apoi odihniți-vă încă un minut înainte de a trece la următorul.
Rețineți că nivelul actual de mobilitate va dicta cât de mare este gama de mișcare disponibilă a corpului dumneavoastră. Orice ai face, nu te exagera prea mult dacă simți disconfort sau durere cu un exercițiu. În schimb, ține cont de replicile corpului tău. Cu repetarea, veți câștiga încet, dar sigur, mai multă flexibilitate și mobilitate.
Bacsis
Pentru a crește dificultatea, puteți crește timpul pe care îl faceți fiecare exercițiu, puteți scurta cât timp vă odihniți între mișcări sau puteți folosi o greutate precum o ganteră sau un kettlebell, spune Wickham.
Sau, dacă trebuie să faceți acest antrenament mai puțin dificil, faceți fiecare exercițiu pentru mai puțin timp sau prelungiți pauzele de odihnă
Mișcare 1: Urs Crawl
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Ridicați genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol și mențineți mușchii miezului întinși tot timpul. Acest lucru vă va ajuta să păstrați un spate relativ plat.
- În același timp, pășește brațul drept și piciorul stâng înainte cu aproximativ 6 până la 12 inci.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
- Continuați să alternați această mișcare.
- Apoi, deplasați-vă înapoi, urmând aceiași pași în sens invers.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Această scândură de urs plimbător vizează stabilizatorii umărului, inclusiv manșeta rotatorului, romboidul (partea superioară a spatelui) și serratul anterior (sub axilă). De asemenea, funcționează stabilitatea nucleului, precum și mobilitatea piciorului, gleznei și degetelor, spune Wickham.
Dacă nu aveți prea mult spațiu, puteți alterna accesarea cu crawlere înainte și înapoi. Încercați să faceți doi pași înainte, apoi doi înapoi.
Mutare 2: Alternare Curtsy Lunge
Timp 1 MinActivitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior
- Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
- Puneți-vă greutatea în piciorul stâng și faceți un pas înapoi și în diagonală spre stânga cu piciorul drept.
- Împingeți șoldurile înapoi și în jos și îndoiți ambii genunchi pentru a coborî spre podea cât mai confortabil. Genunchiul din față ar trebui să fie peste mijlocul piciorului din față.
- Țineți o secundă, apoi împingeți-vă prin picioare și strângeți-vă quad-urile și gluteii pentru a reveni în picioare.
- Repetați pe celălalt picior.
Afișați instrucțiunile
Această variație de lovitură îți funcționează șoldurile în planurile de mișcare laterale și rotative, spune Wickham.
Mutați 3: scândură laterală rotativă (stânga)
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți într-o scândură laterală cu brațul stâng drept (sau sprijiniți-vă pe antebrațul stâng cu cotul sub umăr), menținându-vă nucleul și fesierele întinse pentru a vă ajuta să rămâneți în linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Apoi, ridicați brațul drept spre tavan, apoi rotiți corpul superior înainte și ajungeți încet la brațul drept sub corp.
- Strângeți abdomenul pentru a reveni la poziția de pornire.
Afișați instrucțiunile
Acest exercițiu este excelent pentru mobilitatea și stabilitatea rotației de bază, care, la rândul lor, pot ajuta la prevenirea durerilor de spate, spune Wickham.
Mutați 4: ghemuit cazac
Timp 1 MinActivitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior
- Începeți prin a vă ridica în picioare, cu picioarele larg depărtate și arătate la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Mutați-vă greutatea în piciorul stâng și trimiteți șoldurile înapoi, coborând într-o lovitură laterală profundă, în timp ce vă mențineți piciorul drept drept.
- Conduceți prin piciorul stâng pentru a reveni la poziția dvs. de plecare și la laturile alternative. Concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat tot timpul.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Acest exercițiu funcționează șoldurile (în special mușchii adductori ai coapselor interioare) și gleznele, spune Wickham.
Dar dacă aveți șolduri și glezne strânse, este posibil să nu puteți coborî foarte departe, păstrând în același timp o formă bună, spune Wickham. Nu te împinge. Respectați ceea ce vi se pare bine. În timp, veți putea coborî mai departe.
Mutați 5: scândură laterală rotativă (dreapta)
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți cu o scândură laterală cu brațul drept drept (sau sprijiniți-vă pe antebrațul drept cu cotul sub umăr), menținându-vă nucleul și fesierele întinse pentru a vă ajuta să rămâneți în linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Apoi, ridicați brațul stâng spre tavan, apoi rotiți partea superioară a corpului înainte și ajungeți încet la brațul stâng sub corp.
- Strângeți-vă nucleul și reveniți la poziția de pornire.
Afișați instrucțiunile
Mutați 6: Crawl lateral al urșilor
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți cu patru picioarele cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Ridicați genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol și mențineți mușchii de bază angajați tot timpul. Acest lucru vă va ajuta să păstrați un spate relativ plat.
- Deplasați brațul drept și piciorul stâng într-o parte, în același timp, aproximativ 6 până la 12 inci.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept, deplasându-vă în aceeași direcție.
- Continuați această mișcare, apoi deplasați-vă în direcția opusă, urmând aceiași pași în sens invers.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Această mișcare laterală vizează mușchii laterali (laterali) ai umărului și ai șoldului. Este minunat pentru a îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea în manșeta rotatorului și gluteus medius (gluteul lateral), spune Wickham.
Mutare 7: atingere deget de la picior cu 3 căi (dreapta)
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Ridicați genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol.
- Apoi, țineți piciorul stâng (piciorul de ancoră) îndoit în timp ce vă îndreptați piciorul drept și îl atingeți înapoi (în diagonală la stânga), deplasându-vă tot corpul în timp ce vă întindeți și atingeți degetul de la picioare până la sol.
- Apăsați ambele mâini și piciorul stâng, menținând în același timp nucleul angajat.
- Mutați-vă greutatea înapoi la centru.
- Apoi, ajungeți la piciorul drept drept în spate, deplasându-vă întregul corp în timp ce vă întindeți și atingeți degetul de la pământ.
- Mutați-vă greutatea înapoi la centru.
- Apoi, întindeți piciorul drept în diagonală lateral, deplasându-vă tot corpul înapoi în timp ce vă întindeți și atingeți degetul de la pământ.
- Mutați-vă greutatea înapoi la centru. Acesta este un singur reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Acest exercițiu vă aprinde nucleul și vă lucrează șoldul în trei poziții diferite, încorporând în același timp mobilitatea și stabilitatea degetelor de la picioare, a gleznei și a umerilor, spune Wickham.
Mutați 8: Quadruped la un singur braț Podul ajunge înapoi
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Ridicați genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol.
- Apoi, apăsați prin sol cu brațul drept în timp ce vă rotiți întregul corp spre stânga până când pieptul este îndreptat în sus.
- Extindeți șoldurile în sus cât mai sus posibil în timp ce vă strângeți mușchii glutei și ajungeți la brațul stâng în sus și înapoi. Concentrați-vă pe menținerea nucleului angajat. Acest lucru vă va ajuta să păstrați un spate relativ plat.
- Întindeți-vă nucleul și rotiți-vă încet înapoi la poziția de patruped (mâini și genunchi) de pornire.
- Repetați mișcarea de pe brațul stâng.
- Continuați să alternați laturile.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Acest exercițiu lovește aproape orice: îți lucrează umerii într-un plan de mișcare frontal și transversal. De asemenea, vă întinde mușchii pieptului, în timp ce încorporează simultan stabilitatea miezului și șoldului, spune Wickham.
Mutați 9: atingeți degetul de la picioare cu 3 căi (stânga)
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Ridicați genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol.
- Apoi, țineți piciorul drept (piciorul de ancoră) îndoit în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și îl atingeți înapoi (în diagonală spre dreapta), deplasându-vă tot corpul în timp ce vă întindeți și atingeți degetul de la pământ la sol.
- Apăsați ambele mâini și piciorul drept, menținând în același timp nucleul angajat.
- Mutați-vă greutatea înapoi la centru.
- Apoi, ajungeți la piciorul stâng drept în spate, deplasându-vă întregul corp în timp ce vă întindeți și atingeți degetul de la pământ.
- Mutați-vă greutatea înapoi la centru.
- Apoi, întindeți piciorul stâng în diagonală în lateral, deplasându-vă tot corpul înapoi în timp ce vă întindeți și atingeți degetul de la pământ.
- Mutați-vă greutatea înapoi la centru. Acesta este un singur reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Mutați 10: Quadruped la un singur braț Podul ajunge înapoi
Timp 1 MinActivitate Greutate corporală Antrenament Regiune Core
- Începeți pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Ridicați genunchii la aproximativ 2 centimetri de sol.
- Apoi, apăsați prin sol cu brațul drept în timp ce vă rotiți întregul corp spre stânga până când pieptul este îndreptat în sus.
- Extindeți șoldurile în sus cât mai sus posibil în timp ce vă strângeți mușchii glutei și ajungeți la brațul stâng în sus și înapoi. Concentrați-vă pe menținerea nucleului angajat. Acest lucru vă va ajuta să păstrați un spate relativ plat.
- Întindeți-vă nucleul și rotiți-vă încet înapoi la poziția de patruped (mâini și genunchi) de pornire.
- Repetați mișcarea de pe brațul stâng.
- Continuați să alternați laturile.
Afișați instrucțiunile
Lectură conexă
Cele 5 cele mai subevaluate exerciții de mobilitate pe care ar trebui să le faceți în fiecare zi
Publicitate