Exercițiul One Biceps pierzându-ți timpul – și 3 să încerci în schimb

Profitați la maximum de antrenamentul dvs. pentru biceps și săriți buclele cu bara. Credit de imagine: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Fie că sunteți în căutarea de a construi forță sau pur și simplu doriți să arătați mai bine într-un bluză (sau ambele), nu veți dori să vă zgâriți la exerciții de biceps. Dar să faci mișcările corecte este la fel de benefic ca și să îți umpli antrenamentul în partea superioară a corpului cu tone de superseturi de biceps – dacă nu chiar mai mult.

Pentru a profita la maximum de antrenamentele din partea superioară a corpului, săriți bucla cu bara și optați pentru o buclă de gantere în picioare, curbă înclinată și / sau buclă de păianjen pentru a vă întări și sculpta bicepsul.

De ce ar trebui să săriți bucla de bilă

Deși nu există neapărat exerciții de biceps rău, unele mișcări facilitează comiterea unor erori obișnuite. Bucla cu bara este o mișcare pe care o efectuați cu precauție (sau săriți complet), potrivit lui Samuel Chan, antrenor atletic certificat și terapeut fizic la Bespoke Treatments din New York. Iata de ce:

1. Oamenii au tendința de a lega bara

Balansarea greutăților este una dintre cele mai frecvente erori ale exercițiilor de biceps pe care Chan le vede pe oameni. Folosirea impulsului pentru a ondula bara determină îndepărtarea coatelor de pe laturi, ceea ce scoate lucrarea din biceps.

Pentru a remedia această greșeală, reduceți greutatea pe care o ridicați până când puteți efectua fiecare repetare cu forța bicepsului, mai degrabă decât cu impulsul greutății. Folosirea unei oglinzi vă poate ajuta, de asemenea, să surprindeți orice mișcare nedorită a coatelor.

2. Sau funcționează doar o gamă parțială de mișcare

Cu excepția cazului în care efectuați mișcările bicepsului cu o gamă completă de mișcare – de la brațul complet întins până la cotul complet îndoit – vă înșelați din beneficiile exercițiului, spune Chan.

„Intervalele de capăt ale oricărei mișcări sunt de obicei cele mai slabe, deci nu lucrați pur și simplu la mijloc și nu efectuați jumătăți de bucle”, spune Chan, menționând că este mai ușor să faceți acest lucru cu o bară. „Îndoaie complet, apoi extinde-ți complet cotul cu fiecare reprezentant pentru a obține cel mai mare beneficiu al exercițiilor noastre de biceps.”

3. În plus, îți este greu pentru încheieturi

În cele din urmă, utilizarea unei bile poate fi impozitată la încheietura mâinii, provocând durere sau disconfort, deoarece nu puteți să vă îndoiți sau să vă fluturați încheieturile, ca de obicei, spune Chan.

În schimb, Chan vă recomandă să înlocuiți bara cu un bar EZ. Datorită canelurilor acestei bare, bara EZ va plasa cotul și încheietura mâinii într-o poziție mai confortabilă. Sau, încercați câteva exerciții mai eficiente (continuați să citiți).

Încercați aceste 3 exerciții de biceps în schimb

Cele mai bune exerciții de biceps vă vor atinge brațul din diferite unghiuri, spune Chan. Deoarece bicepsul dvs. este o articulație cu doi mușchi, care traversează atât cotul, cât și umărul, puteți ridica greutăți în poziții ușor diferite pentru a obține un antrenament mai bun.

De asemenea, doriți să selectați exerciții care vă permit să contractați cât mai mult din mușchi. Cu cât este mai activ mușchiul pe care îl poți activa și folosi în timpul antrenamentului, cu atât bicepsul tău va deveni mai puternic, potrivit Consiliului american pentru exerciții.

Alegeți greutăți care vă permit să efectuați fiecare exercițiu cu o formă bună. Vrei ca exercițiul tău biceps să se simtă confortabil provocator.

1. Buclă cu gantere în picioare

Credit de imagine: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivitate Exercițiu cu haltere Antrenament

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Cu un spate plat, coatele fixate pe părțile laterale, încovoiați greutățile până la umeri.
3. Coborâți greutățile înapoi pe părțile laterale cu control, păstrând coatele blocate la coaste.

Afișați instrucțiunile

2. Buclă de păianjen

Credit de imagine: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Puneți o bancă înclinată și apucați o pereche de gantere.
2. Stai deasupra băncii și întinde-te pe burtă pe bancă cu brațele atârnate spre podea.
3. Cu coatele aproape de părți, curbează ganterele în sus spre umeri.
4. Coborâți greutățile înapoi spre podea cu control.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu începe cu bicepsul într-o poziție scurtată, deoarece umărul este flexat, spune Chan. Acesta este un exercițiu mai eficient care maximizează tensiunea musculară în comparație cu bucla predicatoare (o mișcare care menține și bicepsul scurtat).

3. Inclinați ondulația

Credit de imagine: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Începeți așezat pe o bancă înclinată, cu spatele plat, cu o pereche de gantere în fiecare mână.
2. Înrădăcinați călcâiele în pământ și trageți umerii în jos și înapoi.
3. Cu coatele aproape de părțile laterale, ondulați greutățile până la umăr.
4. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile