Exercițiul de lovitură Butt este singura mișcare de încălzire, care este și cardio serios

Făcând lovituri de lovitură înainte ca o alergare sau altă cardio să ne ajute să ne încălzi corpul pentru exerciții fizice.Image credit: MoreFit.eu Creative

În acest articol

• Beneficiile și mușchii au lucrat
• sfaturi
• Modificări
• Progresii

Este tentant să vă scufundați chiar în cursa dvs., clasa de ciclism sau în antrenamentul HIIT de îndată ce sunteți îmbrăcat și gata să plecați. Dar, înainte de a încerca un antrenament care va lovi cu piciorul, ar trebui să-ți lovești propriul buton – literalmente.

Publicitate

Făcând loviturile de fund, ca parte a unei încălziri dinamice, vă poate face sesiunea de transpirație mai bună și mai eficientă și vă poate reduce riscul de rănire. Iată cum puteți face exerciții fizice cu buton cu o formă perfectă și încorporați-le într-o rutină de pre-antrenament de înaltă performanță.

Publicitate

• Ce sunt loviturile de fund? este un exercițiu dinamic de încălzire în cazul în care vă loviți propriul buton prin îndoirea de îndoire a dreptului dvs., apoi lăsați genunchiul pentru a aduce călcâiul în sus pentru a atinge glutele în timp ce rulează în loc. Unii oameni ar putea să-i cheme, de asemenea, să-i cheme de glume, căsuțe de cap, lovit de cap și lovituri de fund.
• Ce mușchi face o lovitură de lovitură de la cap? lovit lovituri focalizate pe hamstrings – mușchii din spatele coapsei. Hamstrings se angajează ori de câte ori aduceți vițelul și călcâi spre partea din spate a piciorului și fundului. Bick-urile de la Butt funcționează, de asemenea, mușchii de vițel, de când vă aflați la degetele de la picioare. În același timp, ei vă întind cvadricepsul – mușchii din fața coapsei. Și când se fac repede, sunt un excelent cardio.
• Cine poate face acest exercițiu? Acesta este un exercițiu începător, deci este bine pentru aproape oricine. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcări rapide, puteți utiliza una dintre versiunile de mai jos.

Publicitate

Cum sa faci lovituri de fund cu forma perfecta

Nivelul de calificare All NivelStype [„cardio”, „flexibilitate”] Picioarele din partea corpului

1. Stați pe bilele picioarelor dvs. cu picioarele șold-lățimea în afară și brațele la părțile voastre. Îndoiți ușor genunchii.
2. Păstrați-vă torsul în poziție verticală și îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce piciorul drept în spatele dvs., astfel încât călcâiul tău să lovească glutea dreaptă (sau se apropie).
3. Întoarceți-vă piciorul drept la pământ și aduceți călcâiul stâng în sus pentru a-ți lovi glutea stângă.
4. Continuați alternând din piciorul stâng Kicking Glute stânga la piciorul drept lovind glute dreapta.
5. Ridicați viteza până când vă faceți jogging, dar cu coapsele în linie cu trunchiul tău, și picioarele tale lovind fundul tău.
6. Puteți pompa brațele ca și cum ați jogging.
7. Continuați să jogging în poziție timp de 20 până la 30 de secunde, minimizarea cantității de timp pe care fiecare picior este pe teren.

Afișați instrucțiunile

5 Beneficiile loviturilor de cap

1. Încălziți hamstrings

Tulpinile Hamstring sunt printre cele mai frecvente vătămări din sport. De fapt, aproape 25% din leziunile atletice sunt tulpini de hamstring, potrivit unui studiu din octombrie 2017 în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică

Publicitate

Cercetătorii au descoperit că majoritatea acestor tulpini apar atunci când efectuează „faza de leagăn” de alergare – când piciorul se lovește în spatele alergătorului, spre fund. Butt Bicks Încălziți această fază a mersului și a hamstringilor înșiși, care ar putea contribui la reducerea riscului de tulpini.

2. Inundați picioarele cu sânge

Sună brută, dar este bine! Efectuarea unui warm-up face ceea ce implică numele: încălzește-ți mușchii prin deschiderea dvs. vasele de sânge mai largi, trimițând mai mult sânge în zonă. Acest sânge poartă oxigenul, pe care mușchii trebuie să îl funcționeze și ridică temperatura mușchilor, ceea ce poate crește flexibilitatea.

3. Reduceți riscul de prejudiciu genunchi și gleznei

Într-o recenzie de cercetare din iulie 2012, publicată în BMC Medical , cercetătorii au descoperit că încălzirea dinamică – inclusiv cele care au lovituri de fund – au redus atât răni neelectrizând și risc de leziuni excesive. Asta înseamnă că erau mai puțin probabil să aibă leziuni acute, cum ar fi robinetele glezne, precum și tipul de leziuni care pot veni în timp, ca genunchiul Runner.

4. Împingeți Quadriceps

Butt Bicks sunt o versiune activă a stratului clasic de cvadriceps în picioare, unde folosiți mâna pentru a trage călcâiul spre fund. Făcând dinamica mișcării vă dă încă întinderea în partea din față a coapsei, încălzind tot mai mult picioarele.

5. Ajutați-vă să obțineți mai mult din antrenamentul dvs.

Obținerea pompării inimii cu o încălzire vă poate ajuta la îmbunătățirea performanței dvs. Într-o recenzie de cercetare din septembrie 2015 publicată în Medicină sportivă , oamenii de știință au descoperit că o scurtă încălzire a mișcărilor aerobice, cum ar fi loviturile Butt, crește cât de multă energie – și, prin urmare, mușchii pot produce în timpul unui antrenament . Acest lucru se traduce pentru a putea împinge mai tare și mai repede.

Încălzirea poate contribui, de asemenea, la creșterea rezistenței. Aceeași recenzie a constatat că o scurtă încălzire permite exercițiilor să-și înceapă antrenamentul cu un VO2 înălțat – o măsură a numărului de oxigen pe care corpul dumneavoastră îl utilizează pe minut.

Practic, făcând mișcări ca loviturile de fund înainte de antrenamentul dvs. principal revine motorul dvs. de oxigen, rezultând o performanță îmbunătățită atât la începutul antrenamentului dvs. cât și la creșterea rezistenței pe tot parcursul anului.

4 sfaturi de fixare a loviturii

1. Țineți genunchii îndreptați drept

Genunchii dvs. ar trebui să urmărească același mod atunci când alergi: direct înainte, astfel încât coapsele dvs. rămân paralele unul cu celălalt și picioarele inferioare rămân paralele între ele, deoarece fiecare picior vine să-ți lovească fundul.

Dacă genunchii sunt îndreptați unul spre celălalt, puneți stres suplimentar pe genunchi de fiecare dată când picioarele voastre au lovit solul. Acest tip de stres, în care genunchiul se prăbușește în interior într-o poziție de genunchi, se numește „stres Valgus” și pune alergători în pericol pentru leziuni ale ligamentului genunchiului și a patella (KneECAP).

2. Stați înalt, capul în linie cu trunchiul tău

Având umerii, coloana vertebrală și capul rotunjite înainte când alergați poate provoca tulpina de gât și afectează echilibrul, potrivit unui studiu din ianuarie 2016 în Jurnalul de Științe Fizice de Terapie .

Pentru alergători, având acest tip de postură, poate afecta și capacitatea dvs. de a respira bine în timpul antrenamentului. Practicați modul în care doriți să lucrați: Stați în înălțime, menținându-vă umerii înapoi, astfel încât pieptul să fie mândru și gâtul dvs. este în concordanță cu trunchiul dvs. în timp ce vă faceți loviturile.

3. Rămâi pe bilele și centrul picioarelor tale

Aceasta este o altă „practică modul în care doriți să jucați” Sfat: Nu doriți să vă loviți călcâiele în pământ când alergi sau jucați sport – deci nu încălziți așa!

Teren pe bilele picioarelor tale sau pe vidul tău, pe măsură ce faci lovituri de fund. Acest lucru păstrează șocurile durerii de la radiații prin călcâie, întăresc mecanica bună de funcționare și pentru a vă implica vițeii în exercițiu.

4. Păstrați pătratul șoldului

Când glutele și miezul dvs. nu sunt angajate, șoldul dvs. necondensat poate scădea semnificativ mai mic decât șoldul plantat. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la uzura și ruperea îmbinării șoldului și a problemelor cu gleznele și genunchii – inclusiv stresul genunchi valgus, care poate duce la durerea genunchiului și rănirea.

Pentru a preveni scăderea șoldurilor, asigurați-vă că vă angajați abdominalele și glutele pe măsură ce efectuați exercițiile fizice pentru lovituri. Concentrați-vă pe păstrarea șoldurilor cu fața în față, ambele părți rămân la aceeași înălțime pe măsură ce bateți fiecare picior înapoi.

2 variații pentru a face mai ușor loviturile de fund

1. Butt kick martie în loc

În loc să se întoarcă loviturile într-o jogging în loc, puteți merge în martie. Acest lucru face ca mișcarea să fie mai puțin balistică, ceea ce înseamnă că există mai puțin stres asupra articulațiilor dvs. De asemenea, nu vă va face inima să pompeze cât mai repede.

Nivelul de îndemânare Ajungerență Stretching

1. Stați pe bilele picioarelor dvs. cu picioarele șold-lățimea în afară și brațele la părțile voastre. Îndoiți ușor genunchii.
2. Păstrați trunchiul tău în poziție verticală și coapsele tale aproximativ în linie cu trunchiul tău, îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce piciorul drept în spatele tău, astfel încât călcâiul tău atinge glutea dreaptă (sau se apropie).
3. Întoarceți-vă piciorul drept la sol și aduceți călcâiul stâng în sus pentru a atinge glutea stângă.
4. Continuați alternând din piciorul stâng Kicking Glute stânga la piciorul drept lovind glute dreapta. Mențineți un ritm mai lent și marș.

Afișați instrucțiunile

2. 1, 2, 3, lovitura

Dacă vă veți plimba pe o plimbare, puteți combina încălzirea cu începutul plimbărilor dvs. – adăugați doar câteva lovituri la fiecare pas al treilea pas. Această variație vă permite, de asemenea, să vă răspândiți loviturile pentru a simți cu adevărat întinderea.

Nivelul de calificare Toate nivelurile de nivelitate se întinde

1. Stați într-o poziție confortabilă de mers pe jos. Luați trei pași înainte, începând cu piciorul stâng.
2. În al treilea pas, adu-ți călcâiul stâng să-ți lovească fesa stângă.
3. Returnați-o la pământ.
4. Faceți încă trei pași, apoi loviți fesa potrivită cu călcâiul drept.
5. Continuați în acest fel: pas, pas, pas, lovitură de buton.
6. Faceți 20 sau mai multe lovituri de fund.

Afișați instrucțiunile

2 variații pentru a face loviturile de fund mai greu

1. Rularea loviturii

Ia inima ta pompare mai tare! În loc să alerge în poziție, alerga înainte.

Nivelul de calificare All NivelStype Cardio

1. Stați pe bilele picioarelor voastre cu picioarele șold-lățimea în afară, brațele la părțile voastre. Îndoiți ușor genunchii.
2. Menținerea trunchiului tău în poziție verticală și coapsele tale aproximativ în linie cu trunchiul tău, jog-ul înainte, loviți-vă călcâiul în sus pentru a lovi cu piciorul glutes – piciorul drept ar trebui să-ți lovească glutea dreaptă, iar piciorul stâng ar trebui să-ți lovească glutea stângă.
3. Păstrați jogging-ul în acest fel timp de 20 până la 30 de secunde, încercând să minimizeze timpul pe care fiecare picior este pe teren.

Afișați instrucțiunile

2. Genunchiul înalt și lovitura de fund

Nivelul de calificare All NivelStype Cardio

1. Stați pe bilele picioarelor voastre cu picioarele șold-lățimea în afară, brațele la părțile voastre. Îndoiți ușor genunchii.
2. Rulați în loc cu genunchi înalți, pompați-vă brațele și aducerea fiecărui genunchi la înălțimea taliei sau mai mare.
3. Faceți 20 de pași totali.
4. Apoi treceți la loviturile de cap: Continuați să rulați în poziție, dar cu coapsele în linie cu trunchiul dvs., îndoiți genunchii, astfel încât tocurile voastre să vă lovească glutele.
5. Faceți încă 20 de pași.
6. Continuați să alternați înainte și înapoi între aceste două de încălzire se deplasează timp de 20 până la 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Publicitate