Leziuni la nivelul coapselor și mușchilor șoldului pot afecta nu doar modul de exercițiu, ci și activități simple precum mersul, îndoirea în jos și mișcarea generală. Exercițiile de tensiune fasciae latae pot ajuta la vindecarea și întărirea unui mușchi al piciorului încordat sau deteriorat.
Podurile cu glute sunt un exercițiu excelent pentru o fascia lata tensor deteriorată.Credit imagine: fizkes / iStock / GettyImages
Citeste mai mult: 3 întinderi simple pentru a ajuta la calmarea durerilor de șold
Tensor Fasciae Latae Exercitii
Tensia fasciae latae este un mușchi relativ mic la marginea superioară exterioară a șoldului. Punctul său de inserare se află în capul benzii mari iliotibiale care se derulează pe partea exterioară a coapsei tale. Funcția mușchiului tensor fascia latae (uneori numit tfl) este de a ajuta la oferirea de suport pentru banda iliotibială, care la rândul său stabilizează articulațiile șoldului și genunchiului. Acest mușchi mic vă permite, de asemenea, să vă flexați, răpiți și rotiți interior șoldul.
Dacă sunteți în căutarea exercițiilor pentru durerea de TFL, aceste mișcări pot ajuta mușchii deteriorați, pot slăbi flexorii strânși ai șoldului și crește flexibilitatea, conform unui review din 2019 al Asociației Internaționale de Științe a Sportului (ISSA), dar consultați-vă furnizorul de asistență medicală asigurați-vă că aceste exerciții sunt sigure pentru dvs.
Mișcare 1: Squat cu un singur picior
- Stai cu picioarele împreună.
- Ridicați un picior în sus și orientați-l înainte, în timp ce vă împingeți greutatea în piciorul tău.
- Păstrează-ți pieptul și capul uitându-te la un loc de pe perete pentru a nu le privi în jos.
- Mutați șoldurile și fundul înapoi, de parcă ai sta pe un scaun.
- Nu vă mișcați genunchii peste degetele de la picioare.
- Coborâți-vă în jos și stați în sus drept.
- Comutați picioarele.
- Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
Mișcare 2: Podul Glutei
- Intinde-te pe podea pe spatele tău.
- Indoaie genunchii si tine picioarele plate.
- Ridicați-vă șoldurile cât mai sus, până când veți putea simți că gluturile se contractă.
- Strângeți-vă glutele împreună.
- Coborâți încet șoldurile înapoi în jos.
- Faceți 10 repetări.
Mișcare 3: Climberi de munte
- Întinde-te pe jos.
- Împingeți-vă în poziția scândurii, întinzându-vă brațele drept și distribuind greutatea uniformă între mâini și degetele de la picioare.
- Asigurați-vă că brațele sunt lățime ale umerilor și capul este aliniat corespunzător.
- Plătește-ți spatele și angajează-ți abs.
- Trageți genunchiul drept în piept cât mai mult posibil.
- Mutați piciorul drept înapoi în poziția scândurii.
- Mutați genunchiul stâng în piept cât mai departe posibil.
- Începeți să vă mișcați mai repede.
- Faceți 20 de repetări (10 repetări pe fiecare parte).
Citeste mai mult: 7 bandă IT întinde orice alergător ar trebui să facă
Prevenirea și tratamentul
Pentru a preveni deteriorarea viitoare a tensor fasciae latae, trebuie să vă încălziți întotdeauna înainte de orice antrenament cardio sau atunci când ridicați greutatea cu picioarele. Acest lucru poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi și articulații, făcându-le mai puțin apți la vătămarea antrenamentului, potrivit unui review din decembrie 2018 al Harvard Health Publishing.
De asemenea, ar trebui să vă ușurați în orice antrenament cardio. Indiferent dacă sunteți începători sau avansați, nu ar trebui să vă împingeți prea tare după reabilitarea mușchilor picioarelor. Dacă simțiți picioarele ușoare și furnicături sau dacă vă simțiți amețit de furnicături, ar trebui să vă opriți imediat.
Pentru sfaturi suplimentare pentru evitarea rănilor, Harvard Health Publishing spune să facă următoarele:
- Ascultă-ți corpul. Reduceți-vă dacă nu puteți termina o sesiune.
- Înlocuiți pantofii la fiecare șase luni pe măsură ce se uzează.
- Ridicați greutăți mai ușoare și faceți mai puține seturi de repetare atunci când vă reluați rutina de ridicare a greutății.
Citeste mai mult: 4 exerciții cu Kettlebell fără leagăn care nu vă vor răni spatele