P90X este intens, iar programul său de întinderi vă poate ajuta să vă ușurați după.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Rutina de întindere inclusă în programul P90X – numită Stretch X – va veni ca o ușurare foarte necesară după celelalte antrenamente intense de cardio și de forță ale programului. P90X Stretch X este opțional; îl puteți face în loc de odihnă în ultima zi a fiecărei săptămâni.
Cu toate acestea, este foarte recomandat să o faceți în loc să vă odihniți pentru toate beneficiile pe care le oferă recuperarea activă.
Scopul programului Stretch X
Stretch X a fost conceput cu două scopuri în minte: creșterea flexibilității și relaxarea mușchilor pentru antrenamentul intens din restul săptămânii.
Stretching-ul ajută la prevenirea leziunilor, după cum explică Clinica Mayo, și la evitarea platourilor care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele. Rutina de stretching este de departe cea mai ușoară rutină din P90X, astfel încât să puteți avea o pauză între celelalte rutine mai intense.
Identificarea exercițiilor
Cele 35 de exerciții Stretch X provin din yoga, arte marțiale și antrenamente sportive generale. Programul începe cu salutul la soare din yoga, ca o modalitate de a încălzi și întinde ușor întregul corp.
După aceea, veți trece prin exerciții pentru fiecare parte a corpului, începând cu gâtul și terminând cu picioarele.
Întinderile pentru gât includ:
- Întinderea gâtului
- Rularea gâtului
- Înapoi la mașină
Pentru umeri, veți face:
- Întinderea umerilor Topas
- Cercuri pentru brațe
Aceste întinderi vizează mai mulți mușchi din umeri, piept, spate și brațe:
- Întindere spate- piept-spate expandată/contractă
- Întindere combo umeri/tricepși
- Întinderi balistice
Pentru încheieturi și antebrațe există două exerciții:
- Întindere de flexie încheietură-antebraț
- Întindere Dreya antebraț
Multe dintre exerciții vizează mușchii de bază ai abdomenului și ai spatelui inferior, precum și mușchii care susțin coloana vertebrală și mușchii fesieri. Acestea includ:
- Întindere laterală în picioare
- Rollers
- Poziția plugului
- Întindere laterală în șezut
- Camel
- Eroul spatelui
- Răsucire laterală
- Întindere de pisică
- Poziția arcului
- Întindere fesieră
Pentru relaxarea și prelungirea mușchilor cvadriceps și ischiogambieri din partea superioară a picioarelor, Stretch X include:
- Întindere a mușchilor ischiogambieri cu picioarele late înainte
- Întindere Kenpo a cvadricepsului
- Întindere a mușchilor ischiogambieri cu un singur picior așezat
- Întindere a mușchilor ischiogambieri cu două picioare așezate
- Întindere balistică a mușchilor genunchilor
- Întindere a mușchilor ischiogambieri cu piciorul despărțit
Aceste exerciții vizează coapsele interne și externe și șoldurile:
- Ghemuit coborât
- Poziția broaștei
Programul se încheie cu câteva întinderi pentru glezne și viței și o întindere finală pentru spate:
- Flexor al degetelor
- Câinele în jos cu întindere de gambă
- Câinele în sus cu întindere de gleznă
- P90X este intens, iar programul său de întinderi vă poate ajuta să vă ușurați după.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Rutina de întindere inclusă în programul P90X – numită Stretch X – va veni ca o ușurare foarte necesară după celelalte antrenamente intense de cardio și de forță ale programului. P90X Stretch X este opțional; îl puteți face în loc de odihnă în ultima zi a fiecărei săptămâni.
Cu toate acestea, este foarte recomandat să o faceți în loc să vă odihniți pentru toate beneficiile pe care le oferă recuperarea activă.
Scopul programului Stretch X
Stretch X a fost conceput cu două scopuri în minte: creșterea flexibilității și relaxarea mușchilor pentru antrenamentul intens din restul săptămânii.
Stretching-ul ajută la prevenirea leziunilor, după cum explică Clinica Mayo, și la evitarea platourilor care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele. Rutina de stretching este de departe cea mai ușoară rutină din P90X, astfel încât să puteți avea o pauză între celelalte rutine mai intense.