Este posibil să pierdeți 15 kilograme în 2 luni?

Pentru a slăbi 15 kilograme în două luni, umple-ți farfuria cu proteine slabe și o varietate de legume.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

Pierderea a 15 kilograme în două luni este un obiectiv ambițios, dar este posibil dacă respectați un plan de dietă și exerciții fizice concentrat și dacă faceți câteva schimbări cheie în stilul de viață.

Când îl descompuneți, va trebui să pierdeți aproximativ 2 kilograme pe săptămână, ceea ce se află la capătul superior al intervalului pentru o pierdere în greutate sigură, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Iată cum să faceți acest lucru să se întâmple:

1. Creați deficitul caloric potrivit

Pierderea în greutate este rezultatul consumului de mai puține calorii decât ardeți – aka crearea unui deficit caloric. Deoarece un kilogram de grăsime corporală este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, va trebui să creați un deficit total de 52.500 de calorii pentru a pierde 15 kilograme. Împărțiți acest număr la două luni sau opt săptămâni și trebuie să faceți acest deficit de aproximativ 6.563 de calorii pe săptămână, sau aproximativ 937 de calorii pe zi.

Există două modalități de a crea un deficit de calorii: mâncați mai puține calorii sau ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice (sau, în mod ideal, ambele).

Atingerea acestui deficit doar prin consumul de mai puține calorii poate fi o performanță imposibilă. Mulți adulți au nevoie de între 1.600 și 2.100 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală, conform Ghidului dietetic pentru americani 2020-2025. Privarea de 937 de calorii pe zi i-ar plasa sub pragul de 1.200 de calorii, care reprezintă numărul minim de calorii necesare pentru o nutriție adecvată. Urmarea unei astfel de diete hipocalorice ar crea, de asemenea, un sentiment de privare pe parcursul celor două luni, ceea ce ar face dificilă respectarea dietei și ar duce probabil la oboseală și la pierderea masei musculare.

Cei mai mulți oameni au nevoie să își sporească arderea zilnică de calorii prin adăugarea mai multor exerciții fizice și alte mișcări suplimentare. Într-adevăr, un studiu randomizat realizat în august 2012 în Obesity a constatat că persoanele care au combinat dieta și exercițiile fizice au pierdut cel mai mult în greutate. (Acest studiu special s-a concentrat pe persoanele aflate la postmenopauză cu supraponderabilitate sau obezitate, pentru înregistrare).

Calculați-vă caloriile

Urmați acești doi pași pentru a crea un deficit caloric:

1. Calculează-ți necesarul caloric zilnic – sau cam câte calorii arzi de obicei – folosind o aplicație de urmărire a caloriilor. Aplicația ia în considerare vârsta, sexul și nivelul de activitate pentru a estima acest număr.
2. Apoi folosiți aplicația pentru a vă ajuta să determinați câte calorii mai puțin trebuie să mâncați și câte calorii trebuie să ardeți prin exerciții fizice în fiecare zi pentru a slăbi 15 kilograme în două luni.

2. Prioritizează exercițiile fizice

Conform Ghidului de activitate fizică pentru americani, adulții ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată (gândiți-vă: mersul pe jos sau cu bicicleta) sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă (gândiți-vă: alergarea) în fiecare săptămână pentru a menține o stare de sănătate bună.

Dacă încercați să slăbiți, și mai ales dacă aveți un obiectiv agresiv, cum ar fi pierderea a 15 kilograme în două luni, considerați că aceasta este cantitatea minimă de activitate aerobică săptămânală.

Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice depinde de mărimea dvs. și de intensitatea și durata activității. De exemplu, este nevoie de aproximativ o oră de înot în ture, de jogging sau de tenis pentru ca o persoană de 155 de kilograme să ardă între 450 și 500 de calorii, potrivit Harvard Health Publishing.

Din nou, o aplicație de urmărire a caloriilor poate fi utilă, pentru a vă ajuta să țineți evidența numărului de calorii pe care le ardeți pe sesiune.

Adăugați antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate este crucial, deoarece ajută la compensarea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și, de asemenea, îmbunătățește capacitatea de a pierde în greutate. De ce? Pentru că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, ceea ce înseamnă că adăugarea de mușchi la cadrul dvs. vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în general.

Potrivit Ghidului de activitate fizică pentru americani, adulții ar trebui să urmărească să facă cel puțin două antrenamente pe săptămână care să includă mișcări de forță pentru tot corpul. Acestea ar putea fi mișcări de greutate corporală, cum ar fi ghemuiri și flotări, sau exerciții de ridicare a greutății folosind greutăți libere sau aparate (sau o combinație).

Ridicarea de greutăți nu arde la fel de multe calorii pe moment ca și exercițiile cardio, dar veți beneficia de avantajul consumului excesiv de oxigen după efort (EPOC), ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va arde mai multe calorii decât în mod normal timp de câteva ore după antrenament.

Luați în considerare HIIT

Dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție, puteți arde mai multe calorii în mai puține minute prin efectuarea unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). HIIT combină cardio și forță într-un singur antrenament care alternează reprize de exerciții intense cu perioade de recuperare.

Cele mai bune 5 exerciții de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate

de Greg Presto, CPT

Vrei să slăbești cu HIIT? Iată planul tău de pornire de 7 zile

deMarygrace Taylor

Acest antrenament HIIT de 20 de minute la domiciliu ajută la distrugerea grăsimii de pe burtă

deSara Lindberg

3. Mișcă-te mai mult în timpul zilei

Cu cât te miști mai mult pe parcursul zilei, cu atât mai multe calorii arzi, ceea ce te poate ajuta să slăbești 15 kilograme în două luni, fără a fi nevoie să îți restricționezi drastic dieta.

În loc să stai și să te uiți la televizor sau să scrollezi pe telefon în timpul liber, fă mai multe dintre următoarele activități zilnice care ard calorii:

• Grădinăritul și munca în curte
• Treburi casnice, cum ar fi aspiratul și ștersul prafului
• Spălarea manuală a mașinii
• Mersul pe jos – parcați mai departe de magazine pentru a face mai mulți pași
• Stați în picioare

Făcând mai multe dintre aceste activități, ați putea arde sute de calorii suplimentare în fiecare zi.

4. Concentrați-vă pe alimentele sănătoase

Chiar și cu mișcare și exerciții fizice suplimentare, cel mai probabil va trebui să tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a crea un deficit suficient de mare pentru a vă ajuta să pierdeți 15 kilograme în două luni.

Limitați mâncarea procesată și zaharată

Începeți prin a reduce la minimum consumul de alimente procesate, care sunt bogate în zaharuri și grăsimi adăugate. Cerealele rafinate și dulciurile sunt o sursă slabă de nutrienți și reprezintă o sursă principală de calorii în dieta americană.

Exemple de alimente care trebuie evitate includ:

• Produse de patiserie și alte deserturi
• Pâine albă și paste făinoase (alegeți pâinea integrală și țineți sub control mărimea porțiilor)
• Bomboane de ciocolată
• Soda
• Cereale îndulcite pentru micul dejun
• Biscuiți și chipsuri pentru gustări

Alegeți proteine slabe

Optați pentru bucăți mai slabe de carne în locul fripturii marmorate sau a cărnii procesate, cum ar fi cârnații și carnea de prânz.

Alte alimente relativ sărace în calorii și bogate în proteine includ:

• Fasole neagră
• Piept de pui
• Brânză de vaci (simplă, cu conținut scăzut de grăsimi)
• Ouă
• Iaurt grecesc (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi)
• Halibut
• Somon
• Creveți
• Tempeh
• Tofu
• Ton

Încărcați-vă cu legume și fructe

Includeți porții generoase de fructe și legume la toate mesele. Produsele sunt în mod natural sărace în calorii și bogate în fibre. Fibrele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, deoarece vă ajută să vă simțiți sătul și vă mențin sistemul digestiv în bună stare de funcționare.

Toate fructele și legumele sunt alegeri bune, dar cele mai bune fructe pentru pierderea în greutate includ:

• Merele
• Pepene verde
• Fructe de pădure
• Avocado
• Mango
• Ananas
• Citrice, cum ar fi grapefruit și portocale

Gustări înțelepte

Alegerile de gustări inteligente includ:

• O mână mică de nuci
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Fructe proaspete
• Legume tăiate în bucăți
• Biscuiți din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi

5. Dormiți suficient

Fundația Națională a Somnului recomandă ca adulții să doarmă între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru a promova o greutate sănătoasă.

Lipsa de somn poate afecta pierderea în greutate în următoarele moduri:

• Vă poate reduce nivelul de leptină, hormonul „sunt sătul”, ceea ce vă poate determina să mâncați în exces.
• Vă poate încuraja organismul să stocheze mai multă grăsime.
• Vă poate reduce voința, făcându-vă mai puțin probabil să vă țineți de dietă și de planul de exerciții fizice.