Este Iifym (dacă se potrivește cu macrocomenzile dvs.) un mod sănătos la dietă?

În urma IifyM, modalitatea sănătoasă urmează un mic pregătire suplimentară și un angajament.Image credit: Altayb / Istock / GettyImages

Dacă ați putea începe ziua cu o patiserie, mâncați o felie de pizza în jurul prânzului, terminați-vă ziua cu un burger și încă pierdeți în greutate? Ei bine, unii oameni pot fi de fapt capabili să facă acest lucru, dar … este înțelept ?

Publicitate

Videoclipul zilei

Dacă se potrivește abordarea macrocomenzilor (IFYM) a urmăririi macronutrient (macro) vă oferă libertatea de a mânca destul de mult ceea ce doriți, atâta timp cât rămâneți în macrocomenzile zilnice. Dar doar pentru că ți-ai oferit liber în bucătărie, asta nu înseamnă neapărat că ar trebui să mergi la șuncă (ceasul intenționat).

Publicitate

Doriți să urmăriți calorii și macro-uri? Descărcați contorul de calorii Myplate astăzi pentru a accesa planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu!

Ce este Iifym?

Iifty este o variantă a urmăririi macro, care uneori se gândește ca un stil de mâncare nesănătoasă. Și, în unele cazuri, cu siguranță poate fi. Stereotip, Iifty implică îndeplinirea obiectivelor macro zilnice în orice fel, formă sau formă. Cu alte cuvinte, dacă o mâncare se potrivește cu macrocomenzile dvs., este sigur să includeți în dieta dumneavoastră.

Publicitate

Deoarece urmărirea macro nu specifică ce alimente puteți și nu puteți mânca, este pe dvs. pentru a vă asigura planul de masă de zi cu zi. Produsele din punct de vedere tehnic, foarte prelucrate, cum ar fi barele sau chips-urile de bomboane, se pot potrivi macrocomenzilor dvs. (toate alimentele conțin una sau mai multe dintre cele trei macrocomenzi) și pot provoca pierderi în greutate, atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric (când ardeți mai multe calorii decât dvs. luați).

Publicitate

Dar acolo urmărirea poate deveni nesănătoasă.

Deoarece obiectivul dvs. este de a întâlni un număr de carbohidrat zilnic, grăsime și proteine, devine ușor de luat în considerare sau uitat de micronutrienți (vitamine și minerale) cu Iifym, explică dietitul Leah Forristall, Rd.

Mâncarea meselor întregi pe bază de alimente cu o mulțime de legume, cerealele integrale și proteinele slabe sunt încă cruciale – regulile obișnuite de mâncare sănătoasă ar trebui să se aplice în continuare cu Iifym.

Lectură legată

Cum să citiți o etichetă de nutriție – și în cele din urmă obțineți macrocomenzile dvs.

Cum să urmați Iifty calea sănătoasă

Dacă doriți să urmați Iifty modalitatea sănătoasă, nu profitați de dieta liberă. Urmărirea macro, în general, poate fi de fapt o mare oportunitate de învățare.

„Iifym poate fi o dieta sanatoasa si eliberare pentru persoanele care se concentreaza pe seama ca un intreg, nu doar sa faca numerele se potrivesc”, spune dieteticul Alesa Latour, Rd.

Cea mai ușoară modalitate de a ambia la un regim imixic sănătos este de a prioritiza alimentele nutritive, întregi în planul dvs. de masă zilnică. Deci, fie că urmăriți utilizând o aplicație sau un jurnal alimentar, asigurați-vă că obțineți majoritatea macrocomenzilor dvs. de la legume și fructe, boabe întregi, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă asigură că obțineți toate micronutrientele nevoilor corpului.

Frumusețea urmăririi macro sau a mâncării Iifty este flexibilitatea acesteia (de aceea este cunoscută și sub numele de dietă flexibilă). În timp ce ar trebui să vă bazați o majoritate a aportului dvs. în surse de alimente nutritive, puteți face dulciuri și tratamente în fiecare zi, spune Forristall. „Aveți un tratament, dar nu uitați să mâncați alimente precum legumele!”

Cum să urmăriți macrocomenzile

Urmărirea macro nu este exact o dietă, ci mai degrabă o strategie de alimentație. Această tehnică implică urmărirea atât a caloriilor, cât și a macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru a vă satisface activitatea, greutatea sau obiectivele stilului de viață, spune dieteticianul Shena Jaramillo, Rd.

Fiecare macronutrient are propriul număr de calorii:

• carbohidrați: 4 calorii pe gram
• proteine: 4 calorii pe gram
• grăsimi: 9 calorii pe gram
• alcool: 7 calorii pe gram

Când urmăriți macrocomenzile, ajustați numărul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a satisface un anumit număr de calorii în fiecare zi. Și rapoartele pe care le alegeți depind de activitățile sau preferințele dvs., spune Jamillo.

Dacă sunteți o persoană foarte activă, probabil că veți prefera mai multe dintre calorii să vină de la carbohidrați. Pe de altă parte, unii se simt mai saturați prin dedicarea mai multor macrocomenzi la proteine ​​sau grăsimi sănătoase. Dacă sunteți un atlet sau, în general, căutați să construiți mușchi, Macro Urmărirea vă poate ajuta să vă ajutați dieta zilnică pentru a afla care ratele macro funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și pentru a promova cea mai bună performanță.

Noțiuni de bază este cea mai grea parte dacă faceți acest lucru singur. Iată ce trebuie să faceți:

1. Estimați caloriile Ea face matematica pentru tine.

2. Aflați macrocomenzile dvs. Fiecare macronutrient trebuie să cuprindă un procent din calorii. Aici vă depuneți „macrocomenzile dvs. sau personalizarea dietei, dacă doriți. Dacă faceți acest lucru în aplicația Myplate, puteți alege propriile noastre procente, dar utilizați aceste intervale ca ghid:

• Carbohidrați: 45 până la 65% din calorii
• Proteină: 10 până la 30% din calorii
• FAT: 20 până la 35% din calorii

3. Începeți urmărirea. Utilizați aplicația MoreFit Myplate pentru a introduce alimentele dvs. și pentru a vă ajuta să urmăriți.

Un exemplu imixic real

Susie este o mamă de lucru de 31 de ani. Ea este de 5 picioare, 7 inci înălțime și cântărește 160 de lire sterline. Treaba ei îi cere să se miște câteva ore ale zilei, dar are și perioade în care se află la un birou de ore. Ea lucrează de aproximativ trei ori pe săptămână, dar este, de asemenea, activă cu copiii ei acasă. Ea se consideră activă moderată în cele mai multe zile ale săptămânii. Îi place să piardă 5 kilograme într-un mod durabil.

Macrocomenzile lui Susie ar trebui să reflecte obiectivele sale de scădere constantă în greutate, ceea ce înseamnă că trebuie să păstreze masa musculară (proteină), dar are și suficientă energie pentru muncă și pentru copiii ei (carbohidrați), menținând în același timp echilibrul hormonalului (grăsimi dietetice).

Calorii lui Susie ar trebui să aibă dreptate la 2.000 în fiecare zi, iar aportul de macronutrienți ar trebui să fie adaptat să o țină alimentat, să-și susțină obiectivele și să-și mențină masa musculară.

Macrocomenzile lui Susie.

Macronutrient

Procentajul de calorii

Calcul

Grame de macro / zi

Calorii totale

Un plan de masă de probă

Țineți cu numerele lui Susie, ea trebuie să ajungă la aproximativ 250 de grame de carbohidrați, 56 de grame de grăsimi și 125 de grame de proteine ​​și ceas în aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi.

Amintiți-vă, macrocomenzile sunt un ghid – nu obseda cu privire la lovirea numerelor dvs. exacte. Căutați progresul cu dieta dvs., nu perfecțiunea.

• mic dejun: 60 g carbohidrați, 15 g grăsime, 25 g proteină
• gustare: 35 g carbohidrati, 10 g gras, proteina de 20 g
• prânz: 60 g carbohidrați, 10 g grăsime, 30 g proteină
• gustare: 35 g carbohidrati, 5 g gras, 10 g proteine
• cină: 50 g carbohidrati, 16 g gras, 40 g proteine
• gustare: 10 g carbohidrați

Un plan de masă de o zi

Carbohidrați

Gras

Proteină

Calorii

Sursa: Pe baza estimărilor aplicației Myplate

Alimentele să se concentreze asupra

S-ar putea să credeți că ați lovit jackpot-ul libertății dietei, dar nu faceți nici o greșeală – Iifym este încă considerată dietă. Pentru că nu este gratuit pentru totdeauna și încă mai aveți obiective de sănătate, iată ce ar trebui să vă concentrați pentru a veni aproape de numerele dvs.

Proteină

• Carne slabă: carne de pui, carne de vită, carne de porc
• Fructe de mare: ton, somon, halibut, tilapie, creveți
• Laptele de lapte sau lapte non-lapte: laptele de vacă și laptele de soia au cea mai mare proteină
• Fasole: negru, pinto, alb, rinichi
• Nuci si seminte
• Ouă

Carbohidrați

• Fructe: Pepeni, citrice, mere, avocado, fructe de padure, banane, struguri
• Legume non-amidon: verde, castraveți, ciuperci, ardei, conopidă, sparanghel, roșii
• Legume amidonice: mazăre, porumb, cartofi, cartofi dulci
• Dairy: Lapte și iaurturi
• Granduri întregi: pâine, cereale, paste, fulgi de ovăz, popcorn, biscuiți

Grăsimi

• Uleiuri: Canola, Olive, Avocado, Grapesed
• Avocado
• Nuci
• Butoane de nuci

Bacsis

Este încă important să vă concentrați asupra calității dietei dvs., ținând cont de faptul că toate alimentele se potrivesc în dieta Iifym.

Alimente la limită

Unul dintre cele mai mari beneficii ale dietei Iificate este capacitatea de a avea libertatea de a mânca alimentele pe care le iubești – există o mică restricție formală. Alimentele pe care ar trebui să le mâncați cu moderatie și să păstrați minimul în dieta dvs. sunt destul de consecvente în toate modelele de alimentație echilibrate.

• Carne prelucrată: câini calzi, carne delicioasă, carne conservată
• Alimente bogate în adaugare de zahăr: bomboane, siropuri, produse de panificație
• Băuturi îndulcite cu zahăr: Sodamuri, băuturi de cafea, ceaiuri, cocktailuri de suc de fructe, Punch

Argumente pro și contra IIFYM

PROS

• Elimină procesul și eroarea și vă asigură că mâncați o anumită cantitate de fiecare macro în fiecare zi
• Construiți conștientizarea controlului porțiunii
• Oferă flexibilitate
• Niciun fel de alimente nu sunt în afara limitelor

Contra

• Urmărirea meselor zilnice poate fi o provocare
• Durabilitatea poate fi o problemă
• Necesită o cantitate echitabilă de planificare
• Potențial pentru riscul de a mânca dezordonat

Ar trebui să încerci IIFYM?

În urma unui model de alimentație IIFYM vă poate ajuta să aflați mai multe despre calorii și cât de diferiți nutrienți joacă în numărul de calorii zilnic, spune Jaramillo. Iifty poate, de asemenea, să elimine o parte din proces și eroare care vine cu multe planuri de dietă.

„Cea mai mare victorie cu Iifym este că participanții la plan își urmăresc conștientizarea alimentelor și a clădirii”, spune Jaramillo. „Iifty poate ajuta, de asemenea, la creșterea varietății în alimente, deoarece unele persoane pot ajunge într-un ciclu vicios de gustare în cea mai mare parte pe o singură alegere pentru comoditate sau în afara obiceiurilor”.

Deoarece este o metodă personalizată, urmărirea macro poate lucra cu aproape toată lumea. Dar nu se potrivește neapărat stilului de viață al tuturor. Succesul cu această strategie necesită angajament, planificare, pregătire și, în unele cazuri, măsurarea strânsă a alimentelor pe care le consumați.

„Iifty face, de asemenea, o provocare să mănânce intuitiv, pe măsură ce ne uităm în mod constant la modul în care aceste numere se încadrează în planul nostru macro”, spune Jaramillo. „Acest lucru poate face dificilă obținerea unui succes pe termen lung cu planul”.

La sfârșitul zilei, succesul dvs. cu dietă flexibil este în întregime personal. În timp ce unii oameni iubesc structura și versatilitatea strategiei, alții nu pot avea nevoie de timp sau resurse Ii sistemul. Este vorba despre găsirea a ceea ce funcționează pentru stilul tău de viață.

Publicitate