Mâncarea meselor bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă sprijiniți sănătatea hormonilor.
În acest articol
- Dieta și hormonii
- 1. Fibră
- 2. Proteină
- 3. Sănătate reproductivă
- 4. Sănătate osoasă
- Alte sfaturi
Puteți să -l învinovățiți pe hormonii dvs. – acel acnee încăpățânat, acele schimbări de dispoziție, creșterea în greutate. Dar adevărul este că echilibrul hormonal este important pentru atât de multe aspecte ale sănătății tale generale, iar alimentele pe care le consumi fac diferența.
Publicitate
Videoclip al zilei
Poate că ai fost diagnosticat cu un dezechilibru sau poate că cauți doar să -ți schimbi obiceiurile alimentare având în vedere sănătatea hormonală. În orice caz, endocrinologi, de asemenea experții hormoni, recomandă să -ți începi ziua cu un bol de ovăz savuros cu verzi cu frunze, un ou braconizat și ceva avocado.
Publicitate
Și dacă presărați pe niște semințe de in și veți obține o doză suplimentară de grăsimi care echilibrează hormoni.
Cum afectează dieta dvs. hormonii
Hormonii sunt mesageri chimici care afectează sute de mecanisme care îți mențin corpul funcționând, potrivit Clinicii Cleveland.
Publicitate
Alimentele pe care le mâncați afectează producția și secreția de hormoni, potrivit Institutului pentru Medicină Funcțională. Chiar și modificările minore ale echilibrului hormonal pot avea un efect major asupra aspectelor sănătății tale (și invers).
În special, dieta dvs. afectează un hormon numit insulină. Insulina controlează cantitatea de zahăr din sânge, semnalând celulele dvs. pentru a utiliza zahărul ca sursă de combustibil. Când mâncăm prea mult zahăr, acest lucru poate duce la rezistență la insulină sau, în cele din urmă, la diabet de tip 2.
Publicitate
Insulina joacă, de asemenea, un rol în reglarea reproducerii, în iunie 2014 Cercetarea în fiziologie și comportament .
Rezistența la insulină vă poate afecta greutatea, sănătatea oaselor, sănătatea reproductivă și funcția creierului, precum și vă va pune un risc mai mare pentru afecțiuni precum bolile de inimă. Mâncarea nutrienților potriviți vă poate ajuta să gestionați sau să o evitați.
Mâncând pentru hormoni sănătoși
Menținerea hormonilor dvs. fericiți înseamnă a mânca o dietă echilibrată cu alimente întregi, densă în nutrienți. Înseamnă, de asemenea, să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge. Mâncarea prea multor carbohidrați rafinați și încărcarea pe zahăr le poate arunca din whack.
Un bol de ovăz savuros cu un ou, verdeață și avocado vă oferă proteine slabe, carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase, antioxidanți și fibre – toate jucând un rol în sănătatea hormonală, potrivit unei recenzii din februarie 2018 în nutrienți .
Mai jos sunt patru moduri în care acest mic dejun recomandat de endocrinolog susține hormoni fericiți.
1. Este bogat în fibre
Avocado și ovăz din acest mic dejun pot fi benefice pentru scăderea zaharurilor din sânge, deoarece conțin fibre solubile.
Studiile au arătat că fibrele solubile susțin niveluri sănătoase de insulină, conform unei recenzii din august 2019 în European Journal of Clinical Nutrition . Ovăzul este pe lista alimentelor bogate în fibre solubile, ceea ce le face o opțiune bună pentru controlul diabetului, potrivit unui studiu din septembrie 2016 în nutrienți .
Smeaton recomandă gâscă de ovăz, deoarece acestea sunt mai lente de digerat decât ovăzul tradițional cu flăcări și va menține glicemia mai stabilă. Groaturile de ovăz sunt similare din punct de vedere nutrițional cu ovăzul rulat, dar sunt mai puțin procesate și au un efect mai puțin asupra glicemiei, potrivit Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică.
2. Conține proteine
Satiety, de asemenea cât de plin te simți după masă, este legat de sănătatea hormonală într -un mod complicat. Foamea este dictată de hormoni care trimit semnale chimice creierului tău, care ne spun că este timpul să mâncăm, și anume, ghrelin și leptină.
Menținerea acestor hormoni echilibrați este un factor major în sănătatea dvs. metabolică. De exemplu, niveluri ridicate de ghrelin în raport cu leptina vă pot determina să supraalimentați, ceea ce poate duce la probleme precum obezitatea în timp. Acest lucru poate provoca un ciclu vicios, deoarece obezitatea este legată de alte dezechilibre hormonale.
Cercetările arată că consumul unui mic dejun în proteine poate ajuta la reglarea secreției de ghrelin, hormonul responsabil pentru reglarea apetitului pe termen scurt, pentru un studiu februarie 2006 în American Journal of Clinical Nutrition .
Servirea unui ou împreună cu oalele de ovăz savuroase furnizează doar suficiente proteine pentru a vă menține plin până la următoarea masă, potrivit Sapna Shah, MD, un endocrinolog certificat de bord cu Paloma Health.
Mâncarea unei diete bogate în proteine a fost legată de o sațietate crescută și de o mai bună gestionare a greutății, potrivit cercetărilor din mai 2008 în American Journal of Clinical Nutrition . Cercetătorii ipoteză că acest lucru ar putea fi din cauza modului în care proteinele dietetice afectează hormonii din tractul digestiv.
Proteina promovează, de asemenea, secreția de insulină în organism, ceea ce poate ajuta la menținerea glicemiei stabile și, în final, susține echilibrul hormonilor, conform cercetărilor din iulie 2014 în American Journal of Clinical Nutrition .
„Grăsimile de înaltă calitate vă pot reduce pofta de mâncare”, spune Shah. Sursele bune de grăsimi sănătoase includ avocado bogat în fibre și semințe de in.
3. Poate îmbunătăți sănătatea reproducerii
Estrogenul este un hormon de reproducere la ambele persoane alocate de femei la naștere (AFAB), iar persoanele repartizate la bărbați la naștere (AMAB). Pentru persoanele repartizate la naștere care nu au suferit tratamente hormonale sau terapie, estrogenul este hormonul reproducător primar și scade în timpul menopauzei.
Semințele de in conțin un compus vegetal numit fitoestrogen, ceea ce înseamnă doar estrogen vegetal. Unele cercetări sugerează că inclusiv fitoestrogenii în dieta dvs. poate ajuta la echilibrul hormonilor, deoarece acționează ca estrogenul în organism, potrivit unei recenzii din septembrie 2017 în British Journal of Pharmacology .
„La fel ca vitamina C, fitoestrogenii se leagă de receptorii de estrogen și le pornește. Acest lucru poate ajuta la reducerea simptomelor menopauzei precum bufeurile și chiar să întârzie pierderea oaselor”, spune Smeaton.
Ouăle sunt, de asemenea, un aliment care echilibrează estrogeni. „Conțin vitamina A (o vitamină solubilă în grăsimi), care este esențială pentru estrogen, precum și pentru echilibrul progesteronului”, spune Smeaton.
4. echilibrează hormonii importanți pentru sănătatea oaselor
Acest bol savuros de ovăz poate fi făcut cu ușurință cu spanac sau kale. Smeaton spune că spanacul este excelent, dar recomandă cu mare drag legume crucifere, cum ar fi kale. „Legumele crucifere au compuși rockstar care ajută la echilibrul de estrogen”, spune ea.
Pe lângă rolul său în sănătatea reproductivă, estrogenul sprijină oasele sănătoase. Este regulatorul hormonal pentru formarea și conservarea oaselor, potrivit unui articol din noiembrie 2012 în tendințe în metabolismul endocrinologiei .
Alte beneficii pentru sănătatea oaselor
Verdele frunze precum Kale sunt bune pentru oasele tale, deoarece sunt ridicate în vitamina K, care susține metabolismul osoase, potrivit unei recenzii din iunie 2020 în Bone Rapoarte .
De asemenea, sunt surse de calciu pe bază de plante, care este necesară pentru formarea oaselor, conform clinicii Mayo.
Mai multe sfaturi pentru hormoni sănătoși
Desigur, consumul de o singură masă sănătoasă nu este tot ce este necesar pentru a menține echilibrul hormonal. După cum am menționat, este important să mănânci o dietă care să fie echilibrată în toți micronutrienții tăi, cu accent pe proteinele slabe, carbohidrații complexi (în special cele bogate în fibre) și grăsimile sănătoase.
Vezi mai jos câteva alte sfaturi.
Gustare pe nuci și semințe
Omega-3 se găsesc în membranele celulare și te ajută să faci hormoni care reglementează inflamația, coagularea sângelui și funcția arterelor tale, potrivit Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică.
Semințe de chia și in, nuci, pecani, nuci de pin și fistic sunt toate surse bune de grăsimi omega-3, potrivit USDA.
Bucurați -vă de o mână de fructe de pădure
Zmeură, afine, mure, căpșuni și merișoare sunt încărcate cu antioxidanți, potrivit Clinicii Mayo. „Boabele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre pentru a sprijini hormonii intestinari sănătoși și pentru a -i menține în echilibru”, spune Shah.
Publicitate