Dureri de gât în ​​timpul antrenamentelor la nivelul corpului superior? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

A face din mobilitatea corpului superior prioritatea dvs. maximă poate ajuta la minimizarea durerilor de gât în ​​timpul antrenamentelor din partea superioară a corpului. Credit de imagine: taseffski / iStock / GettyImages

Ți-ai simțit vreodată bărbia ieșind în timp ce apeși o bară deasupra capului? Sau, poate, simți că partea superioară a spatelui preia în timp ce ridici lateral o pereche de gantere? Din păcate, unele dureri de gât vor urma probabil aceste greșeli de formă.

Durerea de gât în ​​timpul antrenamentelor din partea superioară a corpului este departe de a fi neobișnuită și, din păcate, probabil că vă împiedică progresul în sala de gimnastică. Pentru a minimiza durerile de gât și a reveni pe drumul cel mic, reduceți greutatea pe care o ridicați și concentrați-vă asupra mobilității corpului superior.

1. Ai o slabă mobilitate a coloanei vertebrale

Spatele tău joacă un rol de sprijin în majoritatea exercițiilor din partea superioară a corpului și trebuie să fie mobil, mai ales atunci când apeși greutatea peste cap, potrivit Cam Yuen, DPT, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York.

„Când ridicați brațele deasupra capului, partea superioară a spatelui ar trebui să se poată arcui, astfel încât pieptul să se ridice”, spune Yuen. „Această extensie ajută umărul să-și completeze întreaga gamă de mișcări.”

Totuși, dacă spatele nu se poate îndoi corect, mușchii gâtului ar putea încerca să compenseze lipsa de mobilitate a coloanei vertebrale, spune el. Deoarece gâtul tău nu are rolul de a lua un rol atât de mare în majoritatea exercițiilor din partea superioară a corpului, poate provoca durere la acești mușchi mai slabi.

Repara-l

Lucrul la mobilitatea dvs. în coloana toracică (partea superioară și mijlocie a spatelui) vă va ajuta să vă reparați forma în timp, eliminând presiunea de pe gât în ​​timpul exercițiilor din partea superioară a corpului, spune Yuen.

Extensiile toracice și rotațiile toracice sunt câteva mișcări ale mobilității coloanei vertebrale pentru a le adăuga antrenamentelor. Între timp, veți dori să reduceți greutatea pe care o ridicați peste cap.

Mutați 1: extensie toracică

1. Începeți așezat pe pământ, cu picioarele în față sau încrucișate.
2. Așezați-vă cu spatele la o canapea sau la un scaun.
3. Așezați-vă mâinile în spatele gâtului, coatele de-a lungul părților laterale ale capului.
4. Ajungeți coatele spre tavan, extinzându-vă spatele superior peste spătarul scaunului sau canapelei.
5. Pauză pentru o clipă, apoi revino la poziția inițială.

Mutați 2: rotație toracică

1. Întindeți-vă pe partea stângă, cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite.
2. Aduceți-vă brațele direct în fața voastră, cu palmele una peste alta.
3. Ținând șoldurile, picioarele și brațul stâng în poziție, aduceți brațul drept în sus și peste corp, extinzându-l drept spre dreapta.
4. În același timp, rotiți-vă trunchiul pentru a orienta tavanul și priviți spre dreapta.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția inițială din stânga.

2. Gâtul tău nu are mobilitate

La fel ca spatele tău, gâtul tău poate deveni rigid în anumite poziții sau domenii de mișcare și poate fi slăbit în altele, spune Yuen. Lipsa dvs. de mobilitate poate determina, de asemenea, anumite articulații ale gâtului să se deplaseze mai mult decât celelalte, ceea ce poate fi prea tensionant asupra articulației unice.

Activitățile dvs. de zi cu zi se pot încurca și cu mobilitatea gâtului. Stând toată ziua la un birou, de exemplu, vă poate agrava postura în timp, ducând la un gât mai puțin mobil și potențial dureros, potrivit American Council on Exercise (ACE).

Repara-l

Yuen recomandă exerciții de retragere a bărbiei (trăgându-vă bărbia înapoi pentru a vă stiva articulațiile gâtului) pentru a ajuta la mutarea gâtului într-o poziție mai puțin tensionată. Dacă tastați la birou toată ziua, faceți pauze din când în când pentru a vă verifica alinierea gâtului, retrăgându-vă bărbia după cum este necesar.

3. Umerii și partea superioară a spatelui sunt dezechilibrate

Mușchii de la baza gâtului (alias trapezul) sunt responsabili pentru controlul atât al umerilor, cât și al gâtului, spune Yuen. Acești mușchi ajută adesea umerii în timpul ridicărilor. Dar dacă permiteți trapezului dvs. să compenseze deltoizii slabi (umerii), gâtul dvs. poate prelua și o parte din greutate.

De exemplu, într-o presă aeriană, umerii trebuie să fie principalul mușchi care lucrează. Dar dacă partea superioară a spatelui preia, este posibil să dezvolte un dezechilibru muscular în timp, care poate provoca dureri în gât.

Repara-l

Mai întâi, ușurați greutățile pe care le utilizați pentru exercițiile de umăr, în special pe cele pe care le presați deasupra capului, spune Yuen. „Concentrați-vă pe a-i face pe umeri să facă treaba. Trapezul superior va contribui în continuare, dar principalele motoare ar trebui să fie umerii.”

4. Gâtul tău lipsește stabilitatea

Deși nu doriți ca gâtul dvs. să fie principalul motor în majoritatea exercițiilor, nici nu doriți să neglijați total aceste mușchi, spune Yuen. Și, din păcate, postura zilnică sau tiparele de mișcare pot lăsa acești mușchi prea slabi pentru a ține pasul cu exercițiul.

„Atunci când mușchii sunt prea slabi pentru a stabiliza articulațiile gâtului, mușchii mai mari și mai superficiali preiau adesea pentru a încerca să suplinească stabilitatea”, spune el.

Repara-l

„Un bun punct de plecare este o simplă retragere a bărbiei cu o ridicare a capului în timp ce stai întins pe spate”, spune Yuen. „Începeți prin a încuviința din cap în timp ce vă retrageți bărbia. Apoi, ridicați capul cu un centimetru de la sol, menținând în același timp această retragere.” Practicarea regulată a exercițiilor gâtului poate îmbunătăți stabilitatea acestor mușchi mici.