Durerea la genunchi coboară pe scări? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Dacă aveți dureri de genunchi în timp ce coborați pe scări, nu sunteți singur. Credit de imagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Pentru mulți, durerile de genunchi și coborârea scărilor merg mână în mână. Dar, deși această durere este frecventă, cu siguranță nu este normală, spune Lara Canham, DPT, specialist clinic ortopedic în Colorado.

Cu excepția cazului în care vă recuperați după o leziune la genunchi, ar trebui să puteți coborî scările fără durere, spune ea. Deci, dacă ați acceptat acea durere de genunchi în timp ce coborați pe scări este doar noul dvs. normal, este timpul pentru o perspectivă mai pozitivă.

Publicitate

„Există lucruri pe care le puteți face pentru a remedia acest lucru”, spune Canham. Dar soluția depinde de cauza durerii la genunchi. Așadar, aruncați o privire aici la unele dintre cele mai frecvente motive pentru care ați putea simți o îndoială.

Avertizare

Dacă încercați una dintre aceste soluții și nu vedeți o îmbunătățire – sau mai rău, durerea crește – după 4 până la 6 săptămâni, vizitați un kinetoterapeut.

Dacă tu: Stomp în jos pe scări

S-ar putea: să lipsească puterea excentrică a picioarelor

Când cobori pe scări, trebuie să te controlezi împotriva tragerii gravitației de fiecare dată când cobori, spune Canham. Aceasta este forța excentrică sau capacitatea de a face față forței atunci când mușchii picioarelor sunt într-o poziție întinsă. Este diferit de forța concentrică a piciorului necesară pentru a vă împinge prin picioare pentru a merge sus pe o scară.

Publicitate

Dacă ți-e lipsit de forța necesară pentru a-ți controla coborârea, vei cădea puternic, ceea ce adaugă stres articulațiilor genunchiului. În timp, stresul poate provoca durere în partea din față a unuia sau ambilor genunchi.

Repara-l

Data viitoare când cobori pe scări, observă cum aterizează piciorul tău la fiecare pas. În mod ideal, doriți să aterizați încet. Dacă descoperiți că nu vă puteți controla aterizările (o lovitură puternică ar trebui să vă indice), ați putea să vă ridicați puterea excentrică a piciorului.

Pentru a face acest lucru, Canham sugerează practicarea genuflexiunilor de scaune cu un singur picior. Iată cum să le faceți.

1. Începeți să stați cu fața îndepărtată de un scaun, cu picioarele la lățimea șoldului.
2. Ridicați un picior de pe podea. Apoi, îndoiți genunchiul în picioare și așezați-vă înapoi în șolduri.
3. Păstrându-vă greutatea într-un picior, coborâți-vă pe scaun cu un număr de 4. Încercați să stați cu control în loc să vă dați jos.
4. După ce vă așezați, folosiți ambele picioare pentru a reveni în picioare.
5. Repetați pentru 6 până la 12 repetări pe un picior înainte de a trece la celălalt. Scopul este de 3 până la 4 seturi pe picior.

Dacă: Genunchii se îngropă sau se împing

S-ar putea: să aveți o slabă stabilitate a șoldului

Șoldurile – plus gluteii și o mână de mușchi mai mici – joacă un rol cheie în a vă ajuta să coborâți scările. În principal, șoldurile lucrează pentru a menține mușchii coapsei mișcându-se direct în linie cu genunchii.

Publicitate

Problemele apar atunci când șoldurile nu sunt suficient de puternice pentru a controla mișcarea coapselor în articulația șoldului. „Dacă șoldul nu vă menține coapsa stabilă, atunci nici rotula care stă pe coapsă nu va fi nici foarte stabilă”, spune Canham.

Când șoldurile nu vă pot ține coapsele în linie, genunchii vă pot compensa conducând înăuntru sau afară atunci când coborâți. Înmulțiți acțiunea cu zeci de pași parcurși pe parcursul mai multor săptămâni și aveți dureri în interior, în exterior sau în spatele unuia sau ambelor genunchi.

Repara-l

Realizați un videoclip cu dvs. în timp ce coborâți scările sau puneți pe cineva să privească și să observe ce vă fac genunchii. Vrei ca genunchii să-ți treacă peste glezne de fiecare dată când faci un pas în jos. Cu toate acestea, dacă se prăbușesc sau se împing, acest lucru vă poate semnala că trebuie să lucrați la rezistența și stabilitatea șoldului.

Construiți rezistența și stabilitatea funcțională a șoldului cu aceste mișcări de la Canham. Dacă observați că o mișcare se simte mai provocatoare sau este mai dificilă pentru o parte a corpului, probabil că ați identificat un punct de probleme. Acordați acestei zone o atenție specială pentru a o construi la același nivel cu ceilalți mușchi.

Mutați 1: Podul Gluteului

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului despărțite pe podea.
2. Strânge-ți abdomenele și împinge-ți picioarele în podea pentru a ridica șoldurile până când sunt aliniate cu genunchii și umerii.
3. Strângeți glutele înainte de a vă coborî șoldurile pe podea.
4. Repetați pentru 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări.

Mutați 2: mers lateral cu bandă

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, o mică bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
2. Coborâți într-un sfert de ghemuit și pășiți un picior în lateral. Urmați cu piciorul opus, astfel încât picioarele dvs. să fie din nou lățime de șold.
3. Pășiți ușor și mențineți-vă nivelul portbagajului pe măsură ce pași lateral.
4. Faceți 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări în fiecare direcție.

Mutați 3: clapetă

1. Întindeți-vă pe lateral cu genunchii îndoiți la 90 de grade și șoldurile stivuite. Lasă-ți capul să se sprijine pe brațul de jos.
2. Aduceți genunchii spre corpul vostru până când picioarele sunt aliniate cu gluteii. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Ținând genunchiul de jos pe podea și părțile laterale ale picioarelor lipite, ridicați genunchiul de sus cât puteți, fără a vă roti șoldul.
4. Strângeți glutul în partea de sus a mișcării, apoi coborâți genunchiul în poziția inițială.
5. Repetați pentru 3 până la 4 seturi de câte 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Dacă: Tocurile se ridică

S-ar putea: să aveți glezne rigide sau viței strânși

Mersul pe scări este ca și cum ai face o mini ghemuit cu un singur picior, iar și iar. Dar, pentru a face acele ghemuituri în mod eficient, aveți nevoie de o mobilitate mare a gleznei.

Publicitate

„Dacă gleznele sunt cu adevărat rigide sau vițeii sunt strânși, s-ar putea să trebuiască să vă mișcați într-un mod diferit pentru a evita această rigiditate”, spune Canham.

De obicei, aceasta înseamnă deplasarea greutății prea mult înainte, ceea ce adaugă o mulțime de stres la articulația genunchiului. Din nou, probabil că veți simți durere în partea din față a genunchiului sau în spatele capacului genunchiului.

Repara-l

La fel ca în cazul genuflexiunilor, doriți să vă țineți călcâiele jos când coborâți scările. „Uneori îi voi face pe pacienții mei să încerce să coboare scările sau să se ghemuit cu gleznele fixate”, spune Canham. „Observă că le schimbă cu siguranță mecanica!”

Data viitoare când cobori scările, încearcă să-ți păstrezi călcâiele. Dacă vițeii și gleznele sunt prea strânse pentru a fi controlate, Canham vă sugerează să vă răsuciți zilnic mușchii gambei pentru a le slăbi. Acest lucru ar trebui să ajute la creșterea flexibilității gleznelor și la ușurarea tensiunii pe genunchi.

Pentru a-ți desfășura vițeii:

1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
2. Așezați o sticlă de apă, o rolă de spumă sau o minge de tenis sub un vițel. Rulați până găsiți un loc fraged și opriți-vă acolo. Treceți celălalt picior deasupra și lăsați-l să se așeze pe piciorul de jos pentru a-l fixa în poziție.
3. Rulați glezna de jos în cercuri de 10 ori în fiecare direcție pentru a frământa locul sensibil.
4. Găsiți un nou loc de licitație și repetați. Puteți încerca, de asemenea, să îndreptați și să vă îndoiți piciorul de jos.
5. Continuați timp de 2 minute înainte de a schimba picioarele.

Experimentați cu câtă presiune puneți pe vițel. Puteți crește sau reduce cu ușurință presiunea prin schimbarea rolei. De exemplu, o minge de tenis va fi mai blândă pentru mușchii tăi decât o opțiune mai densă, cum ar fi o minge de golf.

Publicitate