Durere de bandă IT? Nu-l rostogoli. În schimb, faceți asta

Opriți spuma să vă mai rostogolească banda IT și concentrați-vă în schimb asupra mușchilor din jurul ei. Credit imagine: microgen/iStock/GettyImages

Dacă ați auzit de banda iliotibială (IT), probabil că este vorba despre sindromul de bandă iliotibială (ITBS), care provoacă de obicei dureri de genunchi pentru alergători și bicicliști. Dar dacă asta este tot ce știți despre trupa IT, pierdeți câteva informații importante pentru prevenirea și tratamentul rănilor.

Videoclipul zilei

Când vine vorba de tratarea și prevenirea durerii în bandă IT, dacă te bazezi pe spuma care rulează pe lungimea benzii IT, iată de ce ar trebui să te oprești și ce ar trebui să faci în schimb.

Publicitate

De ce nu poți avea o bandă IT strânsă

Cunoscută clinic și sub denumirea de tract iliotibial, această bandă importantă de țesut conjunctiv parcurge jumătate din lungimea piciorului de la șold până la genunchi. Este alcătuit din straturi de țesut conjunctiv dens, cunoscut sub numele de fascia.

Înțelegerea compoziției trupei IT este esențială pentru dezmințirea unuia dintre cele mai mari mituri despre ea: nu poți avea o bandă IT strânsă, spune James Gallegro, PT, CSCS, specialist clinician în Centrul de Reabilitare și Performanță Sportivă de la Spitalul pt. Chirurgie specială.

Publicitate

Deoarece banda IT este atât de dură și groasă, nu poate fi deformată cu ușurință, spune Nick DiSarro, PT, DPT, un terapeut fizic cu ResilientRx cu sediul în Austin, Texas. De fapt, DiSarro indică un studiu din august 2008 din ​Journal of Osteopathic Medicine​ care a constatat că este nevoie de aproximativ 2.000 de kilograme de presiune manuală pentru a deforma banda IT. Cu alte cuvinte, banda ta IT nu poate fi întinsă (sau strânsă).

Acest lucru nu înseamnă că, dacă experimentați durere sau strângere de-a lungul benzii IT, aceasta nu este implicată; ar putea duce la strângere în mușchii sau țesuturile din jur. DiSarro folosește ITBS la alergători ca exemplu, invocând că sunt probabil problemele de coordonare care duc la strângerea pe care o simt.

Publicitate

„Mușchii precum tensorul fasciei late (TFL) și gluteus maximus lucrează pentru a decelera piciorul de fiecare dată când îl balansează înainte când alergă”, spune el. „Dacă acești mușchi nu funcționează corect, poate determina banda IT să comprima excesiv țesutul de sub ea. Această mișcare repetitivă, în timp, este cea care duce la durere”.

De ce trebuie să nu mai rulați trupa IT

Deoarece banda IT în sine nu poate fi întinsă, este probabil timpul să vă schimbați rutina de întindere și spumă. Rolul în sus și în jos pe lungimea benzii tale IT nu va avea niciun efect asupra benzii IT în sine.

Publicitate

„Fascia este de fapt, prin proiectare, destul de rezistentă la întindere; este menită să transfere sarcina”, spune Gallegro. „Mușchii pot fi întinși, dar fascia nu atât”. Și un studiu din iunie 2021 din ​Jurnalul Internațional de Terapie fizică sportivă​ susține acest lucru, observând că nici întinderea, nici rularea cu spumă nu afectează rigiditatea de-a lungul benzii IT.

„Laminarea cu spumă poate crea un efect analgezic temporar, deoarece este un stimul nou pentru sistemul nervos al corpului dumneavoastră”, spune DiSarro. „Acest lucru poate duce la o scădere pe termen scurt a tonusului (sau protejarea mușchilor) și poate provoca o creștere temporară a flexibilității sau pur și simplu „senzație de libertate”. Ceea ce nu face este să îmbunătățească mobilitatea, să rupă țesutul cicatricial/noduri/aderențe sau să lungească/slăbi banda IT.”

Lectură aferentă

Rularea cu spumă poate ameliora durerea musculară – cu excepția cazului în care faceți aceste 6 greșeli

5 moduri de a trata durerea de bandă IT (modul corect)

Dacă rularea cu spumă și întinderea benzii tale IT nu va face nimic pentru durerea ta, atunci ce ar trebui să faci? Nu aruncați încă cilindrul de spumă – îl puteți folosi în continuare – și asigurați-vă că este o mică parte dintr-o abordare mai largă a mușchilor și structurilor din jur.

1. Modificați-vă Activitatea

Ca și în cazul oricărei leziuni, de îndată ce apare orice durere sau disconfort, este timpul să vă modificați activitatea fizică până când durerea se rezolvă sau obțineți un diagnostic sau un plan de tratament adecvat.

DiSarro spune că acest lucru poate arăta ca reducerea kilometrajului sau modificarea regimului de antrenament pentru a se concentra pe exerciții de forță și flexibilitate (vezi mai jos pentru mai multe despre acestea).

2. Hidratează

Apa reprezintă cea mai mare parte a volumului fasciei, conform unui articol din ianuarie 2012 din ​Journal of Bodywork and Movement Therapies​. Asta înseamnă că fascia se bazează pe hidratare pentru a rămâne sănătoasă.

„Dacă cineva este subhidratat, straturile fasciale nu vor putea aluneca și se vor mișca liber unul pe altul”, spune Gallegro. „Când fascia este sub tensiune constantă, structura țesutului se rigidizează, împiedicând alunecarea și alunecarea normală”.

3. Întindeți mușchii din jur

Deși nu puteți întinde banda IT, puteți întinde mușchii din jurul ei. Gallegro recomandă în mod special să se concentreze pe întinderea TFL și gluteus maximus. Opțiunile includ o răsucire a coloanei vertebrale așezat, o întindere în cruce de fier și o întindere a fesierii în picioare.

​Mișcarea 1: răsucire spinală așezată​

1. Stai cu picioarele întinse în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul drept în sus spre tavan și traversați piciorul drept astfel încât să se odihnească în afara genunchiului stâng.
3. Încrucișează-ți brațul stâng și folosește-l ca pârghie pentru a răsuci spre dreapta. Antebrațul stâng ar trebui să se apese în coapsa dreaptă.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a desface și repeta pe cealaltă parte.

​Mișcarea 2: Întinderea Crucii de Fier​

1. Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele până la tavan cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Întindeți-vă brațele larg în lateral, asigurându-vă că omoplații, coloana vertebrală și palmele sunt toate în contact cu podeaua.
3. Rotiți încet genunchii dintr-o parte în alta, ținând omoplații fixați pe podea pentru a vă provoca mușchii posturali.

​Mișcarea 3: Întindere a fesierii în picioare​

1. Stai în picioare și încrucișează-ți piciorul stâng peste genunchiul drept.
2. Așează-ți șoldurile pe spate și folosește-ți cotul stâng pentru a apăsa ușor genunchiul stâng pentru a adânci întinderea.
3. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a face același lucru pe celălalt picior.

Lectură aferentă

7 întinderi IT Band pe care fiecare alergător ar trebui să le facă

4. Efectuați exerciții de forță

După cum s-a menționat mai sus, exercițiile de forță și flexibilitate ar trebui să se concentreze atunci când se confruntă cu durerea din jurul benzii IT.

„Ideea este de a încorpora forța laterală a șoldului și exerciții de stabilitate a corpului inferior prin mișcări care îmbunătățesc propriocepția (abilitatea de a simți și de a fi conștient de poziția corpului) și controlul neuromuscular (răspunsul inconștient al corpului pentru a menține stabilitatea)”, spune Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, proprietar al Universității Squat și autor al cărții ​Rebuilding Milo​.

El recomandă genuflexiuni asistate cu un singur picior, plimbări laterale cu bandă și deadlifturi românești cu un singur picior.

​Mișcarea 1: Squat asistat cu un singur picior​

1. Stați în fața unui scaun sau a unei canapele.
2. Ridică-ți piciorul drept drept în fața ta.
3. Înrădăcinați-vă călcâiul stâng, apăsați șoldurile înapoi și așezați-vă încet pe scaun, ținând spatele plat.
4. Atingeți ușor scaunul cu fundul, apoi apăsați pe călcâiul stâng și inversați mișcarea pentru a reveni în picioare.
5. Odată ce ați terminat timpul pe acest picior, schimbați partea.

​Mișcarea 2: Mersul în bandă laterală​

1. Pune o mini bandă în jurul gleznelor și stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și coborâți-vă câțiva centimetri într-o „poziție atletică”.
3. Pășește-te în partea dreaptă cu piciorul drept.
4. Îndreptați-vă piciorul stâng spre dreapta pentru a vă întoarce picioarele la lățimea șoldurilor.
5. Ținând genunchii îndoiți, faceți câțiva pași spre dreapta.
6. Repetați această mișcare deplasându-vă spre stânga.

​Mutarea 3: Deadlift românesc cu un singur picior​

1. Stați pe piciorul drept în timp ce țineți o gantere în mâna dreaptă.
2. Ținând genunchiul drept ușor îndoit, efectuați un deadlift cu picioarele rigide prin aplecarea șoldului, extinzându-vă piciorul liber în spatele dvs. pentru echilibru sau sprijinind vârful piciorului pe o bancă.
3. Continuați să coborâți gantera până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul, apoi reveniți în poziția verticală.

5. Rotiți mușchii în jurul benzii IT

Iată unde aveți nevoie de acea rolă de spumă! DiSarro recomandă să vă petreceți timp rulând fesierii, TFL și quad-urile pentru perioade mai scurte de timp – „mai puțin este mai mult!” spune el — pentru a ajuta la slăbirea lucrurilor.

Dacă alegeți să rulați cu spumă, Horschig avertizează că nu trebuie niciodată să vă rostogoliți peste punctele dureroase de pe partea laterală a genunchiului. „Compresia extremă pe acea zonă de inflamație (unde se atașează banda IT) ar putea exacerba simptomele.”

Publicitate