Anumite alimente, cum ar fi iaurtul, conțin probiotice, care vin cu beneficii precum o digestie mai bună. Credit imagine: belchonock/iStock/GettyImages
Sănătatea intestinală este plină de agitație (cine ar fi crezut?), iar probioticele, deși cu siguranță reprezintă o mare parte a unui microbiom optim, par să fie adăugate la toate în ultima vreme. Dar ce sunt exact probioticele și sunt de fapt la fel de importante pe cât le consideră toată lumea?
Videoclipul zilei
Le-am cerut dieteticienilor înregistrați să explice beneficiile probioticelor pentru sănătate, cine ar trebui să ia suplimente cu probiotice și cum puteți pune mai multe probiotice în farfurie. Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți despre bug-urile intestinale bune pentru tine.
Publicitate
Ce sunt probioticele, exact?
Probioticele sunt microorganisme vii (sau microbi) care există în mod natural în tractul gastro-intestinal și apar, de asemenea, în unele alimente. Contrar credinței populare, probioticele sunt bacterii și/sau drojdii, nu alimente integrale. Adică, anumite alimente conțin probiotice, dar nu sunt probiotice în sine.
Probioticele sunt considerate tipul „bun” de bacterii. Asta pentru că oferă nenumărate beneficii pentru sănătate, cum ar fi digestia și imunitate îmbunătățite, conform Harvard Health Publishing.
Publicitate
Intestinul (adică intestinul subțire și gros) găzduiește în mod natural atât bacterii bune – probiotice – cât și bacterii rele, cum ar fi C. Diff, o tulpină bacteriană care induce diaree severă și inflamație în colon.
Intestinul conține de obicei aproximativ 100 de trilioane (da, trilioane) de bacterii, potrivit Harvard Health Publishing.
Sună mult, nu? Dar iată chestia: „Deși tractul digestiv produce în mod natural probiotice, este benefic să consumi și mai multe alimente bogate în probiotice în mod natural pentru a crește nivelul și varietatea de tulpini ale bacteriilor bune din intestin”, explică Rebecca Ditkoff, RDN, un Dietetician înregistrat din New York, specializat în sănătatea digestivă. Mai multe despre asta într-un minut.
Publicitate
Lectură aferentă
7 efecte secundare ciudate ale unui intestin nesănătos
De ce ai nevoie de probiotice?
Cat timp ai? Glume deoparte, există nenumărate beneficii pentru sănătate ale probioticelor. Unul dintre cele mai evidente avantaje ale probioticelor este capacitatea lor de a menține microbiomul în echilibru. Să-l descompunem.
Când te îmbolnăvești, există o creștere a cantității de bacterii patogene sau rele care se află în tractul tău digestiv. Probioticele ajută la eliminarea bacteriilor rele și la restabilirea unui raport sănătos dintre bacteriile bune și cele rele în intestin.
Publicitate
Dar acesta este doar începutul. „Știm că microbiomul intestinal afectează mai multe sisteme ale corpului, inclusiv sistemul digestiv, sistemul imunitar, sistemul endocrin și sistemul nervos central”, spune Kristy Del Coro, RDN, un dietetician înregistrat din Maine și co-fondator al Conferinței Culinary Nutrition.
Cercetările au arătat deja că sănătatea intestinală probabil:
- Afectează răspunsul imunitar al organismului. Se estimează că aproximativ 70% din celulele imune sunt adăpostite în intestin, conform unui articol din septembrie 2008 din Clinical and Experimental Immunology.
- Ajută la reglarea metabolismului. Bacteriile din intestin sunt responsabile pentru transformarea carbohidraților nedigerabili, sau a fibrelor, în acizi grași cu lanț scurt, care servesc drept sursă de combustibil pentru celulele intestinale și, de asemenea, pot preveni intestinul. tulburări, conform Harvard TH Şcoala de Sănătate Publică Chan.
- Joacă un rol în prevenirea obezității. Unele cercetări au legat o reducere a diversității microbiene în intestin cu un risc mai mare de obezitate, conform unui articol din 2019 din Nutrienți.
- Ajută la menținerea zahărului din sânge. O concentrație mai mare a anumitor tulpini bacteriene în intestin este legată de un risc crescut de diabet de tip 2, în timp ce altele au fost legate de un risc mai scăzut. Bifidobacterium,, de exemplu, a fost asociat în mod repetat cu prevenirea diabetului de tip 2, conform unei recenzii din ianuarie 2020 din revista EBio Medicine.
- Contribuie la sănătatea mintală. Probioticele pot stimula producția organismului de hormoni care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina, conform unei recenzii din februarie 2017 din Annals of General Psychiatry< em>. „Există, de asemenea, un număr tot mai mare de cercetări privind probioticele și impactul lor asupra sănătății mintale”, spune Ditkoff. „Un mic studiu efectuat pe tulpina probiotică Bifidobacterium longum a constatat că a scăzut scorurile depresiei, dar nu le-a redus pe cele pentru anxietate”.
Cele mai bune alimente probiotice
Luați în considerare adăugarea unei praf de varză murată fermentată în farfurie. Credit imagine: zeleno/iStock/GettyImages
„Microbiomul intestinal este, la propriu și la figurat, nucleul sănătății generale, așa că consumul de alimente care sunt bune pentru microbiom este bun pentru sănătatea ta”, spune Del Coro.
Probioticele apar în mod natural în unele alimente fermentate, dar pot fi adăugate și în alimente. „Diferitele grupuri de bacterii și drojdii probiotice pe care le puteți vedea pe etichetele alimentelor includ Lactobacillus, Bifidobacterium și Saccharomyces boulardii”, spune Del Coro.
Aceste alimente au probiotice care apar în mod natural:
- Iaurt
- Chefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- varză murată
Unele modalități ușoare de a include aceste alimente în dieta ta sunt să folosești iaurt în loc de maioneză pentru salate de ton sau pui de casă, să arunci varză murată sau kimchi deasupra bolurilor cu cereale și salate și să adaugi miso la sosurile și sosurile pentru salate, spune Del Coro.
„Nu uitați să consumați probiotice crude”, spune Del Coro. „Procesul de gătire ucide bacteriile benefice vii din aceste alimente”.
Încă un lucru: dacă probioticele sunt noi pentru tine, începe încet. „Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați multe fibre și apoi să vă încărcați cu alimente precum kimchi și varza murată, este posibil să aveți o creștere a gazelor sau a balonării”, notează Del Coro. Cei cu probleme digestive precum boala Crohn sau IBS pot avea, de asemenea, dificultăți în tolerarea alimentelor bogate în probiotice.
Lectură aferentă
5 rețete bogate în probiotice intestinul tău va adora
Cum știu dacă am nevoie de probiotice?
În unele cazuri, administrarea de suplimente probiotice poate fi utilă, dar acestea nu sunt întotdeauna recomandate. Credit imagine: mustafagull/iStock/GettyImages
În timp ce suplimentele probiotice pot fi benefice pentru unii, ele „nu sunt recomandate în mod oficial”, potrivit Harvard Health Publishing. Acordați prioritate alimentelor care conțin probiotice în loc de suplimente cu probiotice, mai ales dacă aveți probleme gastrointestinale, spune Ditkoff.
Anumite tulpini de probiotice au fost evidențiate pentru rolul lor potențial în îmbunătățirea problemelor gastrointestinale precum gazele, balonarea și constipația. Dar amânați să vă încărcați cu probiotice pentru probleme cu burtica, conform recomandărilor din iunie 2020 de la Asociația Americană de Gastroenterologie (AGA).
„Noile linii directoare ale AGA nu au recomandat utilizarea probioticelor pentru majoritatea afecțiunilor digestive”, spune Ditkoff. „Societatea a spus că nu există dovezi suficiente pentru a face recomandări cu privire la utilizarea probioticelor pentru a trata C. Diff, boala Crohn, colita ulceroasă sau IBS”.
Suplimentarea cu probiotice nu este, de asemenea, recomandată persoanelor care sunt grav bolnave, imunodeprimate sau care iau imunosupresoare, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
Dar, există dovezi solide că adulții și copiii care iau antibiotice pentru a preveni C. Diff, sugarii cu o greutate mică la naștere și persoanele cu o afecțiune numită pouchită (inflamația pungii creată de intervenția chirurgicală pentru colita ulceroasă), pot beneficia de administrarea unui probiotic, conform Clinicii Mayo.
Probioticele pot ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății orale, la gestionarea anumitor probleme ale pielii, cum ar fi eczema și la reducerea anumitor alergii la copii, conform AGA.
S-a demonstrat că unele probiotice, cum ar fi Bifidobacterium longum, ajută persoanele cu constipație, conform Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Concluzia: există potențialul ca suplimentele de probiotice să îmbunătățească sau simptomele gastrointestinale, în funcție de persoană și de starea acesteia. La urma urmei, microbiomii noștri sunt extrem de individualizați și exact același tratament poate afecta două persoane în mod diferit.
Cum să alegi un supliment probiotic
Ca și în cazul celor mai multe documente medicale, nu există linii directoare unice atunci când vine vorba de alegerea suplimentului probiotic potrivit.
Sunt eficiente în cantități diferite, spune Ditkoff. „Studiile științifice au determinat beneficii pentru sănătate de la 50 de milioane la mai mult de 1 trilion de CFU pe zi”. CFUs înseamnă unități formatoare de colonii; este o măsură a concentrației microbilor dintr-un supliment probiotic. Cu alte cuvinte, „un probiotic cu CFU mai mari nu înseamnă neapărat o calitate sau o eficacitate mai bună”, spune Ditkoff.
Mai sunt cercetări de făcut asupra tulpinilor de probiotice care sunt cele mai bune pentru anumite condiții. Lactobacillus rhamnosus, tulpina găsită în suplimentele probiotice ale mărcii Culturelle, s-a dovedit că reduce severitatea și durata diareei asociate antibioticelor și a diareei infecțioase acute, spune Ditkoff. De asemenea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la cele mai bune tulpini pentru alte afecțiuni, cum ar fi depresia.
Cea mai inteligentă abordare a suplimentelor: conduceți-l de către medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat, astfel încât să vă ajute să determinați dacă un supliment este potrivit pentru dvs. și să vă recomande o marcă de încredere. Fiți pretențios cu privire la sursa dvs., deoarece suplimentele nu sunt strict reglementate.
Cumpărați un probiotic?
Cum să alegi cel mai bun probiotic pentru tine și 8 mărci de calitate pe care să le cumperi
Cum să înlocuiți bacteriile bune după antibiotice
Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie antibiotice pentru a curăța o infecție bacteriană, probabil că acestea vor ucide bacteriile care vă îmbolnăvesc, dar ar putea, de asemenea, să vă distrugă bacteriile intestinale benefice, provocând diaree sau alte tulburări abdominale incomode.
Dar puteți reface bacteriile bune după antibiotice mâncând alimente probiotice (cum ar fi iaurt, chefir, kimchi sau varză murată) sau luând un supliment.
Un studiu din mai 2012 din Jurnalul Asociației Medicale Americane a descoperit că administrarea de probiotice poate reduce diareea asociată antibioticelor.
Dacă decideți să luați un supliment probiotic, urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă și puneți suplimentul la frigider pentru a-și menține calitatea. Dacă aveți reacții adverse de la antibiotice, inclusiv diaree, discutați cu medicul dumneavoastră.
Lectură aferentă
Cum să determinați dacă o vitamină sau un supliment este de fapt potrivit pentru dvs
Publicitate