Elaborarea în perioada dvs. este o modalitate excelentă de a gestiona simptomele menstruale, dar este posibil să doriți să păstrați în minte câteva modificări.
În acest articol
- Modificări ale corpului
- Efecte asupra antrenamentului dvs.
- Beneficii pentru exerciții fizice
- Sfaturi pentru antrenamentele de săptămână
Dacă sunteți ondulați sub copertine cu crampe de epocă și o burtă umflată, plasarea pantofilor de gimnastică este probabil ultimul lucru din mintea voastră. Îl obținem: un flux greu te poate face să te simți îngrozitor.
Publicitate
Videoclip al zilei
Dar, dacă sunteți la îndemână, vă deplasați ar putea ajuta la ușurarea crampelor periodice și a altor necazuri de menstruație.
Aici, Allison K. Rodgers, MD, un ob-gyn certificat de bord, endocrinolog de reproducere și director al educației la centrele de fertilitate din Illinois, explică modul în care sângerarea lunară vă poate afecta antrenamentele, cum o sesiune de transpirație strategică poate reduce simptomele perioadei și ce Tipurile de exerciții fizice sunt sigure de făcut în acea perioadă a lunii (alertă spoiler: toate formele de mișcare sunt A-OK).
Publicitate
Care este ciclul menstrual, oricum?
Ciclul menstrual se referă la seria de modificări hormonale care se întâmplă în corpul tău, deoarece se pregătește pentru șansele posibile de sarcină în fiecare lună. Întregul ciclu – care poate varia în lungime de la 21 la 35 de zile – începe în prima zi a perioadei dvs. (repornirea când începe următoarea perioadă) și este format din patru faze, pe clinica Cleveland:
- faza de menstruați (aproximativ ziua 1 până la ziua 5): uterul își vărsă căptușeala
- faza foliculară (aproximativ zile 6 până la 14): căptușeala uterină se îngroașă și foliculii în ovare cresc, formând un ou matur
- ovulație (aproximativ ziua 14 într-un ciclu menstrual de 28 de zile): Ovarul eliberează oul
- faza luteală (aproximativ zile 15-28): Oul călătorește prin tuburile uterine până la uter
Cum se schimbă corpul tău în perioada ta
Oricine are un uter este familiarizat cu efectele mai puțin dezirabile ale mătușii Flo asupra corpului tău. Dar iată ce se întâmplă de fapt în tine:
Perioada dvs. apare în faza de menstruați, prima parte a ciclului dvs. menstrual. În această fază, corpul tău vărsă căptușeala uterului prin vagin (acesta este sângele pe care îl vezi în nedreptele tale) dacă nu ești însărcinată. Mensele durează de obicei între trei până la cinci zile, dar oriunde de la două până la șapte zile este considerat normal, potrivit Clinicii Cleveland.
Publicitate
În această scurtă perioadă de timp (Pun intenționat), se întâmplă multe în corpul tău hormonal.
„Estrogenul și progesteronul dvs. sunt foarte scăzute”, spune Dr. Rodgers. Și acest lucru poate contribui la simptomele caracteristice ale menstruației, inclusiv:
Publicitate
- Balonare
- Crampe
- Modificări ale dispoziției
- Dificultate de dormit
- Pofte alimentare
- Tandrețe în sâni
- Acnee
Lectură înrudită
Cele mai bune 6 plăcuțe de încălzire pentru crampe
Cum vă afectează perioada antrenamentele?
Nivelul tău de energie – și motivația de a lovi sala de sport – ar putea fi destul de scăzute în perioada ta. Dar acest lucru se datorează în mare parte scufundării în hormoni, nu pierderii de sânge.
Pentru o perioadă normală, cantitatea de sângerare nu ar trebui să te facă să te simți cu ușurință sau să devii anemic, spune dr. Rodgers. Așadar, în timp ce s -ar putea să vă simțiți un pic în perioada dvs., este încă sigur să faceți exerciții fizice.
Cu toate acestea, dacă perioada dvs. durează mai mult de șapte zile, fluxul dvs. este mai greu decât de obicei sau sângerați suficient pentru a vă înmuia prin mai mult de un tampon sau tampon în fiecare oră sau cam așa ceva, contactați -vă medicul, deoarece acesta poate fi un semn al ceva Mai grav, conform clinicii Mayo.
Beneficiile exercițiilor fizice în perioada ta
Alegeți un exercițiu care vă face să vă simțiți bine.
Dacă vă simțiți obosit, umflat și crampe, o sesiune de transpirație plină de spirit ar putea fi doar ceea ce medicul a ordonat să scadă disconfortul legat de perioada.
Într -adevăr, Dr. Rodgers recomandă să facă un antrenament cardio intens. Creșterea ritmului cardiac pentru o perioadă susținută eliberează endorfine naturale, ceea ce poate ajuta la ameliorarea crampelor de perioadă și la îmbunătățirea stării de spirit, explică ea.
În caz de caz: O revizuire din septembrie 2019 în baza de date Cochrane a recenziilor sistematice a concluzionat că exercițiile fizice regulate (indiferent de intensitate) a contribuit la reducerea durerii menstruale într -un grad semnificativ.
Și dacă pur și simplu nu puteți strânge suficient oomph pentru exerciții de mare energie în timpul perioadei dvs., mișcări lente, blânde, precum întinderea și yoga sunt alternative uimitoare, deoarece acestea vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxați, spune dr. Rodgers.
De fapt, studiile arată că a face yoga poate ajuta nivelurile scăzute de inflamație și cortizol (un hormon de stres) în organism, potrivit Harvard Health Publishing.
În plus, yoga poate tempera, de asemenea, crampe dureroase. Asta este ceea ce un mic studiu din februarie 2017 în Journal of Bodywork and Movement Therapies a găsit. În comparație cu un grup de control (care nu a făcut nicio formă de exercițiu), persoanele care au practicat yoga de două ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră în fiecare zi, au experimentat o îmbunătățire substanțială a durerii de perioadă și a calității generale a vieții în trei luni.
3 sfaturi pentru exerciții fizice în perioada ta
Toate tipurile de exerciții fizice sunt bine de făcut în timpul menstruației, dar iată câteva orientări generale de luat în considerare atunci când planificați antrenamentele de săptămână:
1. Faceți orice se simte bine
„Vă recomand să alegeți un tip de mișcare de care vă bucurați”, spune dr. Rodgers.
Din nou, căutați să folosiți acei endorfini care se simt bine. Orice activitate – de la mersul blând la o clasă HIIT – vă poate ajuta creierul să producă aceste substanțe chimice pozitive.
2. Ascultă -ți corpul
Datorită schimbărilor hormonale, somnul dvs. poate suferi în perioada dvs. Așadar, dacă vă simțiți obosit, este posibil să fie nevoie să vă scurtați antrenamentele sau să vă luați o zi de odihnă, spune dr. Rodgers.
3. Modificați produsele menstruale
„În zilele foarte grele, este posibil să fie nevoie să vă schimbați produsele de perioadă înainte de antrenament”, spune Dr. Rodgers. De exemplu: „Luați în considerare utilizarea tampoanelor sau a căștilor menstruale pentru a evita să vă lăsați un tampon împotriva pielii dvs.”, spune ea.
Lectură înrudită
Cele 2 cele mai proaste antrenamente dacă te simți balonat și 2 să încerci în schimb
Publicitate