Cum se face scufundări de șold pentru scândură pentru un nucleu super-puternic

Plank Hip Dips întăriți întregul nucleu, dar vizați în mod specific oblicii, care se desfășoară de -a lungul părții abdominalelor.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi de formă
• Variații

Plancul este un punct de vedere printre exercițiile de bază: este o mișcare excelentă pe cont propriu și există variații interminabile pentru a îmbunătăți puterea și stabilitatea. Introduceți scânduri de șold scândură, un riff pe scândura de bază a antebrațului care preia lucrurile, adăugând câteva răsuciri laterale.

Publicitate

• Ce este o scufundare a șoldului de scândură? Este un exercițiu de bază care implică scufundarea șoldurilor într -o parte la un moment dat într -o scândură de antebraț, astfel încât să vă vizați oblicii, mușchii care aleargă de -a lungul părților dvs. abdominale.
• Ce mușchi funcționează scufundările de scândură? „Diploma de șold a scândurii îți întărește spatele, abdominul transversal (mușchiul tău abdominal intern profund) și oblicii și tulbure mușchii stabilizatori ai umerii – ceea ce este vital pentru Postura, „Caleb Herman, specialist certificat și condiționare și lider de formare personală la Life Time Des Moines, spune Morefit.eu.
• pentru cine este bine? „O scufundare a șoldului de scândură este un exercițiu minunat pentru toată lumea, în special pentru sportivii care se rotesc la șolduri”, spune Herman. Cu toate acestea, necesită o anumită forță prealabilă de bază, așa că recomandă să se mențină să încerce această mișcare până când puteți ține o scândură timp de cel puțin 30 de secunde.

Publicitate

Publicitate

Cum se face o scufundare a șoldului cu scândură cu o formă adecvată

Nivel de abilități intermediantivitate antrenament pentru corpuri corporale se desparte de absorbitate, spate și umeri

1. Întindeți -vă pe stomac și așezați -vă antebrațele pe pământ, astfel încât coatele să fie direct sub umeri
2. Extindeți-vă picioarele în spatele vostru, lățimea șoldului deoparte și puneți-vă degetele de la picioare în podea.
3. Îndepărtați -vă miezul și începeți să -l ridicați de pe pământ, păstrându -vă coloana vertebrală dreaptă, astfel încât să vă aflați într -o scândură de antebraț.
4. Atrageți -vă butonul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele pentru a vă împiedica rotunjirea sau arhivarea.
5. Aruncați -vă încet șoldurile spre stânga, trecând la câțiva centimetri deasupra solului sau cât puteți merge fără a vă depăși partea inferioară a spatelui.
6. Țineți o secundă, continuând să respirați.
7. Întoarce -te în centru. Acesta este 1 Rep. Apoi, aruncați -vă șoldurile spre dreapta și țineți o secundă.
8. Continuați părțile alternative timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Scopul de a face 10 repetări pe fiecare parte pentru 2 până la 3 seturi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Urmăriți tutorialul complet

4 beneficii pentru scufundarea șoldului scândură

1. Dips -ul șoldului de scândură vă întărește miezul

Dimbrica scândură vă întărește spatele, abdominii și oblicii transversali, care sunt mușchii care se desfășoară de -a lungul părților laterale ale abdomenului.

Publicitate

„Forța în aceste zone vă poate reduce riscul de rănire. Deci, atunci când faceți ghemuțe sau alte exerciții, veți putea susține mai bine greutatea”, explică Herman. „Când adăugați răsucirea, oblicurile dvs. sunt consolidate, oferindu -vă mai multă forță atunci când vă răsuciți în sport sau să vă îndoiți și să ridicați obiecte de uz casnic sau copii”.

2. Îți stabilizează corpul

Dip -urile de șold din scândură funcționează, de asemenea, mușchii mai mici din miezul și umerii dvs., care sunt folosiți pentru a stabiliza corpul.

Publicitate

„Stabilitatea întregului corp este esențială pentru aproape fiecare ridicare pe care o persoană o poate face la sală. Poate accelera câștigurile de forță și poate scădea șansele de rănire în timpul oricărei mișcări specifice”, spune Herman. Stabilitatea umărului este importantă și pentru menținerea unei posturi bune de -a lungul vieții de zi cu zi, adaugă el.

3. Dip -urile de șold ale scândurii sunt funcționale

Nu numai că scufundările de scândură creează rezistență și stabilitate, dar sunt eficiente și la antrenarea corpului tău să se rotească, ceea ce este o mișcare pe care o faci în viața de zi cu zi.

Publicitate

„Oricine face orice fel de îndoire sau răsucire poate vedea un beneficiu, fie că va ridica un copil sau lucrează pentru a îmbunătăți puterea și flexibilitatea în jocul tău de golf”, spune Herman. „Pe măsură ce ne aplecăm sau ne răsucim, ne bazăm foarte mult pe oblicii noștri, care este unul dintre mușchii principali pe care le țintește șoldul scândurii.”

Publicitate

4. Nu are echipamente

Unul dintre cele mai bune lucruri despre scufundarea șoldului de scândură este că este o modalitate simplă de a progresa o scândură de bază și nu ai nevoie de nimic, cu excepția corpului tău pentru a o face. Este ușor de adăugat și la antrenamente mai lungi.

Publicitate

Asta înseamnă că o poți face oriunde: sala de sport, acasă, chiar și într-o cameră de hotel unde ești complet fără configurarea obișnuită a antrenamentului. Ne place o mișcare eficientă a greutății corpului!

4 sfaturi de formă de scufundare a șoldului din scândură

1. Păstrați coatele direct sub umeri

Herman spune că o greșeală obișnuită este să nu -și înființeze coatele direct sub umeri. „Acest lucru poate încorda umerii și vă va limita capacitatea de a păstra o linie dreaptă cu coloana vertebrală, punând tensiune în partea inferioară a spatelui”, explică el.

Publicitate

Când intrați în scândură, priviți în jos și asigurați -vă că coatele sunt îndoite și direct aliniate cu umerii. Este posibil să fie nevoie să vă deplasați un pic înainte pentru a ajunge acolo, simțind că spatele superior și umerii se angajează pentru a menține poziția.

2. Puneți degetele de la picioare în conformitate cu șoldurile

Când vă configurați, gândiți-vă să vă mențineți picioarele lățimea de șold.

Publicitate

„Menținerea șoldurilor și degetelor de la picioare permite corpului să fie în poziția sa naturală”, spune Herman.

Având picioarele prea largi face mișcarea mai ușoară – vă ajută să vă oferiți o bază mai stabilă – dar poate schimba și distribuția greutății mai mult în umeri și gât pe măsură ce rotiți, ceea ce poate crește riscul de a regla aceste zone, explică Herman.

„De asemenea, atunci când poziția este prea largă, poate face ca partea inferioară a spatelui să fie [sag] și pelvisul să nu fie paralel cu podeaua”, spune el.

Publicitate

3. Relaxați -vă capul și gâtul

De -a lungul mișcării, doriți să vă mențineți capul și gâtul într -o poziție relaxată.

„Un cap și gât relaxat vă permit să vă concentrați pe păstrarea greutății în miez”, spune Herman. Prea multă tensiune în gât și cap ar putea de fapt să vă strângeți prea mult spatele – ca să nu mai vorbim de a vă lăsa gâtul să vă simțiți puțin încordat și inconfortabil dacă continuați să faceți această greșeală de formă în timp.

4. Mențineți o linie dreaptă cu corpul

La fel ca în cazul unei scânduri obișnuite și a oricărui alt exercițiu bazat pe scândură (gândiți-vă: robinete de umeri de scândură, scânduri în sus și chiar push-up), este important să mențineți o linie dreaptă cu corpul și coloana vertebrală pe tot parcursul acestui exercițiu, spune Herman. Acest lucru vă va ajuta să mențineți greutatea distribuită în mod corespunzător de pe umeri până la miezul dvs. până la degetele de la picioare.

„Dacă coloana vertebrală nu este dreaptă, aceasta va face ca șoldurile să se ridice, ceea ce îndepărtează eficacitatea exercițiului”, spune el. Pe de altă parte, lăsând șoldurile să se scufunde prea jos pune încordare pe partea inferioară a spatelui.

O modalitate bună de a -ți păstra șoldurile în linie: implică -ți abdominalele, glutele și quads -urile. Întregul tău corp inferior ar trebui să muncească din greu pentru a -ți menține mijlocul și stabil. „Acest lucru va lua, de asemenea, o parte din sarcină de pe umeri, făcând mai ușor să mențineți fundul în jos”, spune Herman.

2 variații de scufundare la șold

Indiferent dacă scufundarea șoldului de scândură este prea dificilă sau nu este suficient de provocatoare, iată două alternative de scufundare a șoldului din scândură pentru a încerca.

1. scândură de antebraț

Dacă această mișcare se simte prea dificilă – și nu o puteți executa fără să vă lăsați șoldurile și să o simțiți în spatele jos – începeți cu o scândură tradițională. „Lucrați pentru a vă construi timpul până la un minut într -o scândură tradițională, păstrând un corp drept”, spune Herman.

Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați un nucleu mai puternic, astfel încât să vă puteți menține corpul drept și șoldurile în poziția potrivită în timpul scufundării șoldului de scândură.

Nivel de abilități începătorieractivitate Antrenament pentru corpuri corpul se desparte de abs, spate și umeri

1. Începe să stai cu fața în jos. Apăsați într -o poziție de scândură cu greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare. Ține -ți corpul într -o linie dreaptă de la cap la șolduri la călcâie.
2. Atrageți -vă butonul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele pentru a vă împiedica rotunjirea sau arhivarea.
3. Țineți 10 până la 20 de secunde. Construiți -vă pentru a ține un minut complet.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Odată ce faceți cuie pe scândura antebrațului, îl puteți împerechea cu o scândură laterală pentru a viza direct oblicii. Herman sugerează să ții 30 de secunde pe fiecare parte, apoi să se întoarcă la șoldul scândurii în câteva săptămâni.

2

„Una dintre cele mai ușoare metode de a progresa orice mișcare este de a lucra la tempo”, spune Herman. Încetând cât de repede rotiți, va trebui să folosiți și mai multă rezistență pentru a menține fiecare poziție timp de câteva secunde. Necesită și mai mult control.

Nivel de abilități intermediantivitate antrenament pentru corpuri corporale se desparte de absorbitate, spate și umeri

1. Puneți antebrațele pe podea și apăsați într -o scândură de antebraț.
2. Atrageți -vă butonul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele pentru a vă împiedica rotunjirea sau arhivarea.
3. Aruncați -vă încet șoldurile spre stânga, trecând la câțiva centimetri deasupra solului sau cât puteți merge fără a vă depăși partea inferioară a spatelui.
4. Țineți 3 secunde, continuând să respirați.
5. Întoarceți -vă în centru înainte de a vă lăsa șoldurile spre dreapta. Țineți 3 secunde.
6. Continuați părțile alternative timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Cum se face exercițiile fizice pentru câini de pasăre pentru un miez mai puternic și un spate fără durere

Bybojana Galic

Care sunt cele mai bune exerciții pentru grăsimea din burtă?

Bychristina McDonald-Legg

4 exerciții de abductor de șold care sunt o pierdere de timp – și 6 de făcut în schimb

Byjaime Osnato

Publicitate

Publicitate