Cum se face presa de umeri pentru umeri puternici, sculptati

Pe măsură ce începeți să faceți presa de umeri deasupra capului, alegeți o pereche ușoară de greutăți. Progrese pe măsură ce devii mai puternic. Credit imagine: vitapix/E+/GettyImages În acest articol Instrucțiuni sfaturi Beneficii Variante Presele pentru umeri sunt probabil unul dintre cele mai populare exerciții pentru partea superioară a corpului pe care le vedeți în sală. Și pentru un motiv întemeiat: creează forță, mușchi și stabilitate extraordinare pentru partea superioară a corpului. Dar se numără și printre cele mai riscante mișcări de efectuat dacă nu ai formularul blocat. Ce este o presă de umăr? este un exercițiu care implică apăsarea unei greutăți drepte peste cap. Care sunt musculele principale de presare a umărului? această mișcare vizează în principal cele trei părți (sau capete) ale umerilor dvs., inclusiv Delt anterior (față), lateral (lateral) delt și posterior (spate ) delt. Dar, de asemenea, beneficiați de implicarea mușchilor de bază adânci, mușchii din partea superioară a spatelui, Pecs și Triceps. Cine poate face o presă de umăr? Această mișcare necesită o mulțime de mobilitate de la umeri. Dacă simțiți orice disconfort cu această mișcare, este probabil cel mai bine să-l săriți. Și oricine cu leziuni anterioare ale umărului ar trebui să vorbească cu un terapeut fizic sau un doctor înainte de a da un drum. Publicitate Lectură aferentă Nu vă puteți îndrepta brațele peste cap? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună Cum să faci o apăsare pe umeri cu gantere cu formă perfectă Dumbbell umăr presă Credit imagine: Brad Whitley/morefit.euActivitate antrenament cu gantere Partea corpului [„Umeri”, „Brațe”, „Abs”] Stați pe o bancă cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând o dumbbell în fiecare mână. Țineți greutățile pe laturile dvs. cu antebrațele verticale, mâinile într-o aderență neutră cu degetele spre față. Armele de brațe ar fi ușor în fața corpului. Brațați-vă miezul. Pe o expirare, apăsați pe ambele gantere în sus, cât și una spre cealaltă. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu controlul. Afișați instrucțiunile Urmăriți tutorialul de presă deasupra capului Bacsis Pentru o coloană mai susținută, așezați-vă spatele pe spătarul băncii. Acest lucru poate reduce cât de greu trebuie să lucreze nucleul tău și vă permite să vă izolați cu adevărat umerii. 5 sfaturi pentru prese deasupra capului superior 1. Țineți lamelele umărului înapoi și în jos Este obișnuit ca oamenii să-și sculpă umerii în timp ce ridică greutățile. Dar acest lucru poate adăuga stres pe gât și poate minimiza o mulțime de beneficii de consolidare a forței de exercițiu. La urma urmei, când scrunch-o, înseamnă că te concentrezi pe capcanele tale superioare, mai degrabă decât pe umeri. Publicitate În timp ce vă pregătiți pentru presa de sus, imaginați-vă că vă trageți omoplații înapoi de la urechi și în jos, spune antrenorul personal certificat din New York Carolina Araujo, CPT. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. 2. Utilizați mânerul care se simte cel mai bine Există câteva moduri în care vă puteți ține ganterele în timpul acestui exercițiu, potrivit lui Brad Whitley, DPT, un terapeut fizic din California. Pentru începători, probabil că este cel mai confortabil să ții ganterele cu degetele îndreptate spre față (alias o prindere neutră). Dar puteți ține greutățile într-un unghi cu degetele la jumătatea distanței dintre o prindere neutră și cea pronată (degetele îndreptate spre tine). Pentru mulți oameni, acest unghi se simte mai ușor pe umeri. Uneori, oamenii încep partea de jos a fiecărei repetiții cu o prindere pronată și se termină deasupra capului cu o prindere neutră. Publicitate În cele din urmă, o altă aderență populară pe care o vedeți pentru această mișcare este aderența completă pronunțată, care este o altă opțiune de luat în considerare. Acest lucru pune cel mai mare accent pe delturile laterale. Cel mai bun pariu este să testați toate cele trei și să vedeți care se simte cel mai confortabil pe întreaga mișcare. 3. Brațați-vă miezul și înclinați-vă pelvisul Când faci prese de umăr de dumbl, puteți simți arcul și pieptul tău inferior. Dar corpul tău ar trebui să fie într-o linie relativ dreaptă de la cap la șolduri, spune Araujo. Publicitate „Toată lumea are o curbă naturală mică, dar nu doriți să vă împingeți pieptul în timp ce faceți acest exercițiu”, spune ea. Când vă împingeți pieptul, puneți-vă spatele într-o poziție compromisă. Atunci când partea inferioară a spatelui, ați pus presiune nedorită pe coloana vertebrală. Pentru a ajuta la rezolvarea acestei erori de apăsare a umărului, vă recomandă să vă sprijiniți miezul și să vă dați cabana un mic tuck. Acest lucru vă va apăsa înapoi înapoi în spatele dvs. și vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală în alinierea corectă. 4. Mai jos până la confortabil Fiecare este diferit în ceea ce privește cât de jos pot (și ar trebui) să coboare ganterele cu fiecare repetare, spune Araujo. Unii oameni vor putea să coboare până când brațele lor sunt aproape paralele cu solul. Unii oameni pot coborî mai mult, până când greutățile sunt în linie cu umerii lor. Cea mai bună gamă de mișcare care se simte bine pentru tine și este determinată de forma unică a articulației umărului. Niciodată mai mic până la punctul de disconfort. 5. Du-te la lumină Nu aveți nevoie de gantere super grele pentru a vă întări umerii. De fapt, a începe cu gantere mai ușoare te poate ajuta să-ți construiești mai mulți mușchi, potrivit Araujo. Formularul este important cu toate exercițiile, dar este un mare punct focal cu această mișcare, în special, spune ea. Pentru a vă da mușchii umărului, atenția pe care o merită, trebuie să vă deplasați prin gama de mișcare completă și confortabilă. Acest lucru poate fi greu dacă folosiți greutăți prea grele. Folosirea unei perechi de greutăți excesive poate fi, de asemenea, dificilă pe umeri. Când împingeți o greutate prea mult, adăugați stres la articulații și puteți începe să vă falsificați în formularul dvs. Acest lucru poate provoca disconfort în timpul exercițiului și poate duce chiar la o vătămare a liniei. Deci, începeți o lumină super cu o greutate pe care o puteți apăsa pentru 12 repetări fără multă dificultate. Progresul de acolo pe măsură ce creșteți mai puternic. 4 beneficii de presă a umărului 1. Muschii mai puternici de corp superior Presa de umăr DB funcționează pe toți cei trei capete de Delt, dar se concentrează într-adevăr pe delturile anterioare și laterale, spune ea. Acești mușchi sunt jucători în multe dintre activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei cutii deasupra capului sau a pune o bluză. Așadar, construirea forței umerilor prin exerciții vă poate ajuta să vă faceți sarcinile zilnice puțin mai ușoare și (sperăm) fără durere. Dar beneficiile nu se opresc aici. Pieptul, tricepsul, partea superioară a spatelui și mușchii gâtului vă ajută, de asemenea, umerii să apăsați deasupra capului, spune Araujo. 2. Stabilitate de bază Ori de câte ori ridici ceva deasupra capului, mușchii tăi adânci lucrează ca o centură de greutăți pentru a-ți menține spatele în siguranță și stabil, spune ea. (De asemenea, ajută la prevenirea căderii greutăților!) Pentru a obține beneficiul cel mai de bază de prese deasupra capului de dumbbell, vă puneți în josul tău și apăsați pe spatele tău inferior în spatele tău. De asemenea, efectuarea versiunii în picioare (prezentată mai jos), necesită o stabilitate mai bună comparativ cu mișcarea așezată. 3. Muschii echilibrați Majoritatea oamenilor au un braț dominant (dreapta sau stânga) care este mai puternic decât celălalt, spune Araujo. De-a lungul timpului, aceste dezechilibre musculare pot cauza o postură proastă, mai ales dacă rutina de antrenament nu include multe exerciții cu o singură parte. Deoarece presele de dumbbell încărcați fiecare braț separat, ei ajută chiar dezechilibre. 4. Postura mai buna „Presele de deasupra capului sunt un schimbător de postură dacă le faci corect”, spune ea. Slăbiciunea la nivelul miezului și dezechilibrul muscular sunt o cauză a posturii proaste la mulți oameni. Dar, având în vedere că acest exercițiu abordează ambii factori, poate ajuta și la îmbunătățirea posturii. 5 variații de presare a umărului Mișcarea 1: Presă cu gantere neutră în picioare Nivel de calificare intermediactivitate dumbbell antrenament Stai cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile în părțile laterale cu antebrațele verticale și palme îndreptate unul cu celălalt. Armele tale ar trebui să fie puțin în fața corpului tău. Brațați-vă miezul. Pe o expirare, apăsați pe ambele gantere în sus, cât și una spre cealaltă. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu control. Afișați instrucțiunile Lucrați corpul superior dintr-o poziție în picioare implică mai puțină stabilitate – ceea ce înseamnă că funcționează cel mai greu. Din cauza acestei instabilități, probabil că va trebui să utilizați greutăți mai ușoare decât faceți cu repetările așezate. Mișcarea 2: Presă cu gantere pronată în picioare Nivel de calificare intermediactivitate dumbbell antrenament Stați cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând o dumbbell în fiecare mână. Țineți greutățile pe laturile dvs. cu antebrațele verticale și palme orientate spre înainte. Armele tale ar trebui să fie puțin în fața corpului tău. Brațați-vă miezul. Pe o expirare, apăsați pe ambele gantere în sus, cât și una spre cealaltă. Coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu controlul. Afișați instrucțiuni Dacă aveți un nivel ridicat de mobilitate a umărului, această aderență pronunțată vă ajută să puneți mai mult accentul pe delts lateral. Faceți doar această variație de presă deasupra capului dacă se simte confortabilă. Mutare 3: Apăsați de mână cu un singur braț Nivel de calificare Toate nivelurileActivitate Antrenament cu mreană Stați în fața unei minereuri cu un barbell atașat. Țineți capătul liber al barbelului într-o mână la înălțimea umărului cu cotul îndreptat direct în jos. Apăsați Barbell în sus în fața corpului până când brațul dvs. este complet extins. Coborâți Barbell înapoi la înălțimea umărului. Afișați instrucțiunile Mai degrabă decât să vă forțați să apăsați drept deasupra capului, presa de minereu vă mișcă într-un unghi. Aceasta este o poziție mai confortabilă pentru mulți oameni și nu necesită o tona de mobilitate pentru umăr să facă corect, spune Araujo. De asemenea, puteți face această mișcare ținând butonul cu ambele mâini. Acest lucru necesită o stabilitate mai mică a umărului și poate fi o opțiune bună atunci când începeți cu exerciții de presă deasupra capului. Mutare 4: Dumbbell push-press Nivel de calificare AdvancedActivity Exercițiu cu gantere Stați cu picioarele înrădăcinate în pământ, ținând o dumbbell în fiecare mână. Țineți greutățile în părțile laterale cu antebrațele verticale și palme îndreptate unul cu celălalt. Armele de brațe ar fi ușor în fața corpului. Brațați-vă miezul. Îndoiți ușor genunchii, apoi expirați imediat și apăsați ambele gantere deasupra capului. Pe măsură ce vă extindeți brațele, îndreptați genunchii. Îndoiți-vă genunchii ușor și coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire cu controlul. Afișați instrucțiunile Push-press este o mișcare totală de corp care funcționează pe toate mușchii obișnuiți de presare a umărului, împreună cu quad-urile și glutele. Deoarece corpul inferior ajută, probabil că veți putea folosi mai multă greutate decât cu presele tipice. Mutare 5: Banda de rezistență Presa de suspendare Nivel de calificare Toate nivelurile de rezistență la nivel de rezistență Stați cu o bandă de rezistență lungă, ancorată sub picioare. Țineți celălalt capăt al trupei în fiecare mână cu banda din spatele spatelui. Adu-ți mâinile până când coatele tale sunt în linie cu umerii tăi. Brațați-vă miezul. Pe o expirare, apăsați banda dreaptă sus deasupra capului. Coborâți spatele la poziția de pornire. Afișați instrucțiuni Fără gantere? Nici o problema. Când faceți această variație a benzii de rezistență, începeți cu o bandă ușoară și amintiți-vă că, pe măsură ce apăsați banda, acesta va primi „mai greu”. Mai multe exerciții de umăr Cum să faceți rotațiile interne și externe ale umărului pentru umerii sănătoși de Bojana Galic Cele mai bune 20 de exerciții de umăr pentru fiecare echipament de echipament de Amy Schlinger, NASM-CPT Cum să faci îngeri de perete pentru umeri puternici, fără durere de Bojana Galic. Cum să faci presa de mine pentru umeri puternici, sănătoși de Lauren del Turco Cum să faceți creșterea Y pentru un spate și umeri mai sănătoși de către mallory creveling Publicitate