Cum se face ondularea nordică inversă pentru puterea maximă a corpului inferior

Curlul nordic invers vizează toți mușchii tăi quad, împiedică rănirea și creează echilibru și stabilitate.

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• sfaturi
• Modificări
• Progrese
• Adăugați -l la antrenamentele dvs.

Curlul nordic invers ar putea suna ca un sport de iarnă olimpic, dar este de fapt unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a quad-urilor pe care le puteți adăuga la arsenalul de Ziua picioarelor.

Publicitate

În timp ce face variații de ghemuțe, lungi și deadlifts este o necesitate, unul dintre cele mai notabile beneficii ale ondulului nordic invers este că oferă beneficiul special al consolidării excentrice.

„Excentrică înseamnă că mușchii se prelungesc sub tensiune, spune Wesley Spargo, MPT, APAM, care are un master în terapie fizică și este membru al Asociației Australiei de Fizioterapie.” Când întăriți un mușchi într -un mod excentric, sub o încărcătură bună , îți faci mușchiul mai robust și capabil să tolereze forțe superioare și sarcini de muncă sporite. ”

Publicitate

• Care este ondularea nordică inversă? Este un exercițiu al picioarelor cu greutate corporală pe care îl faci îngenuncheat pe pământ. Țineți spatele și șoldurile drepte, aducându -vă torsul înapoi cât mai aproape de pământ. Apoi vii tot drumul înapoi.
• Care este inverse nordic curl bun pentru? Întărește toți cei patru mușchi cvadriceps, precum și șoldul tău flexori și miez. De asemenea, promovează mobilitatea și echilibrul genunchiului. Trebuie să vă implicați miezul și să vă strângeți glutele pentru a vă menține torsul într -o linie dreaptă, în timp ce coborâți încet și vă întoarceți.
• Cine poate face ondularea nordică inversă? Acest exercițiu necesită un grad mare de forță quad și mobilitate la genunchi, deci poate fi o provocare pentru cei care nu pot îngenunchea sau nu au Putere quad corectă. Cu toate acestea, există modificări cu care începeți să construiți puterea necesară și să practicați tehnica.
• Curlurile nordice construiesc hamstrings? Curlul nordic invers vizează în mod specific quad -urile tale. Adesea este confundat cu ondularea nordică a hamstringului, care este un exercițiu diferit care întărește mușchii din spatele picioarelor. .

Publicitate

Cum se face ondularea nordică inversă cu o formă adecvată

Nivel de abilități toate nivelurile de etactivitate a corpului corpului de muncă corpul inferior corp inferior

1. Începeți în genunchi cu spatele drept și fundul de pe picioare. (Dacă genunchii sunt fragede, poate doriți să apucați o covorașă sau o pernă pentru a îngenunchea.
2. Așezați -vă brațele peste piept sau păstrați -le lângă părțile voastre.
3. Implicați -vă abs -ul și strângeți -vă glutele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o linie dreaptă din partea de sus a capului până la genunchi pe tot parcursul mișcării.
4. Începeți să vă balansați încet înapoi din genunchi, coborând umerii spre podea.
5. Păstrați șoldurile apăsate înainte și mai jos până la marginea gamei de mișcare.
6. Implicați -vă quad -urile pentru a reveni în poziția de îngenunchiere. Asta e 1 REP.
7. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă sunteți nou pentru a inversa buclele nordice, probabil că nu veți putea coborî foarte departe. S -ar putea să vă întoarceți doar un centimetru sau doi. Nu te teme! Această mișcare se întărește și prelungește rapid mușchii picioarelor, astfel încât să câștigi o gamă mai bună de mișcare cu practică regulată.

4 Beneficii ale Curlului Nordic invers și mușchii au lucrat

1. Este o mișcare pentru stabilitate și echilibru

Dacă doriți să vă îmbunătățiți echilibrul, consolidarea quad -urilor este necesară pentru construirea stabilității fundamentale de care aveți nevoie pentru sprijin.

Publicitate

„Când vă blocați genunchii sau când stați în picioare, quad -urile funcționează. Deci, dacă stai toată ziua, mergi, alergând sau lucrezi un loc de muncă care necesită să urci și să cobori scări, ai nevoie de acel control quad pentru a -ți păstra Genunchii sănătoși în timp ce face această activitate de mai multe ori, spune Spargo, un kinetoterapeut la Physioelite SUA.

„Când facem ondularea nordică inversă, creștem toleranța țesuturilor la stres. Cu cât aveți mai multă toleranță înseamnă mai multă muncă, fără a face mai multă vătămare.”

Dacă jucați un sport care necesită utilizarea unui picior la un moment dat, sau sărituri și aterizare, adăugând ondularea nordică inversă în rutina dvs. asigură că picioarele dvs. vor fi suficient de puternice pentru a vă menține genunchii în linie corect în timpul mișcărilor în afara echilibrului sau cu impact mare .

„Este foarte benefic să ai quad -uri bune și puternice și un control bun pentru a te asigura că genunchiul urmărește corect”, spune Spargo.

2. Ți -a vizat toți mușchii quad

Grupul muscular cvadriceps are patru părți: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.

„Ca mișcare de la genunchi, buclele nordice inversă funcționează toate cele patru quad [mușchi], ceea ce face ca mișcarea să fie mai holistică decât alte exerciții ale picioarelor”, spune Spargo.

3. Funcționează mai multe grupuri musculare

Deși această mișcare vizează în primul rând quad -urile tale, aceasta ajută și la susținerea altor mușchi. Deoarece trebuie să vă controlați și să stabilizați șoldurile și torsul în timp ce o faceți, miezul dvs. se aprinde pentru a vă ajuta.

În plus, flexorii șoldului funcționează și se prelungește, crescând atât rezistența, cât și mobilitatea. Aceasta se traduce prin performanțe și o mișcare funcțională mai bună.

4. împiedică rănirea

Genunchiul tău este cea mai mare articulație din corpul tău și are nevoie de tot sprijinul pe care îl poate obține atunci când efectuați mișcări complexe și cu impact mare. Mulți sportivi se confruntă cu probleme la genunchi, pe lângă tulpinile quad și chiar lacrimile. Dar ondularea nordică inversă vă poate ajuta să vă pregătiți mușchii pentru un impact ridicat.

„Multe leziuni sportive apar din cauza lipsei de forță excentrică, sau se întâmplă în porțiunea excentrică a unei mișcări, care este adesea atunci când mușchiul este cel mai vulnerabil al său”, spune Spargo. „Prin îmbunătățirea rezistenței excentrice a quad -urilor, puteți evita rănirea prin amorsarea mușchilor pentru a gestiona sarcina”.

Sunt buclele nordice bune pentru genunchi?

Răspunsul scurt este da. Acestea fiind spuse, dacă ați avut recent o intervenție chirurgicală la genunchi, nu doriți să încercați acest exercițiu. Ar trebui să așteptați cel puțin 12 săptămâni și să consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a încerca. Dar ar putea indica, de asemenea, o problemă de bază – cei mai obișnuiți doi vinovați sunt tendinopatia cvadricepsului și tendinopatia patella (dureri de genunchi față).

Discutați cu un profesionist medical pentru sfaturi. Un kinetoterapeut va putea să vă evalueze durerea și să vă prescrie un program de antrenament adaptat pentru dvs.

3 Sfaturi inversă de formă de ondulare nordică

1. Du -te încet

Dacă mergeți prea repede, acest exercițiu se va simți foarte ușor.

„Timpul sub tensiune [perioada de timp în care un mușchi este sub încordare] este foarte important pentru ca acest lucru să funcționeze bine”, spune Spargo. „Oricine poate elimina 10 în 3 până la 5 secunde, dar asta nu face nimic [pentru mușchii tăi].”

Mergând încet în timp ce coborâți torsul este locul în care se întâmplă magia. Cu cât mergeți mai încet, cu atât mai mult timp petreci într -o contracție excentrică, ceea ce înseamnă mai mult control. Vă provocați mai mult timp coordonarea și puterea corpului.

Bacsis

Când efectuați o buclă nordică inversă, coborâți în jos cel puțin un număr lent de cinci.

2. Păstrați -vă nivelul șoldurilor

Pentru a efectua o buclă nordică inversă în mod corespunzător și pentru a maximiza încărcarea pe quads, trebuie să vă mențineți șoldurile înainte și să fie blocați.

Mutați -vă torsul și coapsele împreună ca o singură unitate. Cea mai mare greșeală pe care Spargo o vede sportivii este tendința de a -și lipi fundul. Nu va provoca rău, dar nu va beneficia de corpul tău în niciun fel.

3. Variați -vă poziția piciorului

Puteți fi fie degetele de la picioare, fie puteți avea vârfurile picioarelor pe podea. Mulți oameni spun că puteți obține mai multă gamă cu vârfurile picioarelor plate pe podea, dar acest lucru ar putea fi incomod pentru cei fără o gamă bună de flexie în glezne. Linia de jos: așezați -vă picioarele oriunde se simte cel mai confortabil.

2 moduri de a construi pentru a inversa buclele nordice

1. Limitați gama de mișcare

Cel mai simplu mod de a modifica ondularea nordică inversă este să nu vă coborâți torsul până la capăt. Corpul tău va stabili această graniță, dar vei începe să vezi rapid o gamă crescută dacă le adăugați în programul dvs. de forță obișnuit.

2. Lucrați -vă în el

Pentru unii sportivi, prima încercare la această mișcare ar putea fi incomodă și cutremurătoare. Dacă vă simțiți instabili, faceți un pas înapoi și construiți forță în quads înainte de a face această mișcare unul dintre cei care faceți.

Iată două exerciții care vă vor ajuta să construiți suficientă forță quad pentru a putea lucra până la o bucle nordice inversă.

Perete șezut

Pentru o alternativă de ondulare nordică inversă, Spargo sugerează să începeți cu un șezut de perete, care este o mișcare izometrică care vă întărește quad -urile. Îți va beneficia picioarele, dar într -un mod diferit și mai blând.

Nivel de abilități începătorieractivitate Workoutregion corpul corpului inferior Corpul inferior

1. Stai cu spatele pe un perete, cu picioarele lățime de șold.
2. Implicați-vă abs și coborâți într-o poziție ghemuită, astfel încât genunchii să fie într-un unghi de 90 de grade. Ar trebui să simtă că stai pe un scaun invizibil.
3. Asigurați -vă că genunchii dvs. sunt direct deasupra gleznelor și nu se prăbușesc spre interior.
4. Țineți poziția timp de 1 minut.

Afișați instrucțiuni

Step-up

De acolo, puteți exersa urcarea pe un pas sau o cutie și să coborâți invers. Acest lucru vă va funcționa cvadriceps, hamstrings și glute. Faceți asta mișcați -vă încet și dacă este prea ușor, încercați să o faceți în timp ce țineți gantere. Acest lucru va promova puterea quad, în timp ce provocând stabilitatea genunchiului și de bază.

Nivel de abilități începătorieractivitate Workoutregion corpul corpului inferior Corpul inferior

1. Stai cu fața spre o cutie, bancă sau pas cu picioarele cu picioarele de șold. Puteți să vă așezați mâinile pe șolduri, să le păstrați lângă părțile voastre sau să țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Pășește -te pe cutie, bancă sau pășește cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng.
3. Pășește încet înapoi din cutie sau pășește în jos cu piciorul stâng.
4. Repetați mișcarea care a condus cu piciorul stâng.

Afișați instrucțiuni

Cum se face exercițiul mai greu

Când devii mai avansat, poți merge până la capăt, astfel încât umerii și capul să atingă literalmente podeaua. Apoi, angajați -vă quad -urile pentru a merge până la capăt.

Când acest lucru devine ușor, adăugați greutate ținând o farfurie, ganteră sau kettlebell pe pieptul tău. Începeți pe partea mai ușoară pentru a vă asigura că puteți efectua mișcarea fără a compromite forma. Nu uitați, aceasta va fi greutatea dvs. corporală, plus orice încărcare adăugați. Trebuie să fiți capabil să controlați greutatea în timp ce vă deplasați partea superioară a corpului ca o unitate, umerii înălțime și șoldurile închise și nivelate.

Curl nordic invers cu greutate

Nivel de abilități avansate region corpul inferior

1. Începeți în genunchi cu spatele drept și fundul de pe picioare. (Dacă genunchii sunt fragede, poate doriți să apucați o covorașă sau o pernă pentru a îngenunchea.
2. Țineți o farfurie, ganteră sau kettlebell pe piept.
3. Implicați -vă abs -ul și strângeți -vă glutele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o linie dreaptă din partea de sus a capului până la genunchi pe tot parcursul mișcării.
4. Începeți să vă balansați încet înapoi din genunchi, coborând umerii spre podea.
5. Păstrați șoldurile apăsate înainte și mai jos până la marginea gamei de mișcare.
6. Implicați -vă quad -urile pentru a reveni în poziția de îngenunchiere. Asta e 1 REP.
7. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Cum să adăugați bucle nordic invers la antrenamentele dvs.

Buclele nordice inversă pot fi adăugate cu ușurință la orice rutină de formare a forței.

la sfârșitul zilei picioarelor: veți obține beneficii maxime dacă le includeți la sfârșitul unei sesiuni, astfel încât să lucrați mușchii excentrici după ce acumulați oboseală de la ascensoare mai grele, purtătoare de încărcare Spune Spargo.

după cardio: Pentru a vă asigura că mușchii dvs. nu sunt prea obosiți înainte de a începe cardio, așteptați să faceți bucle nordice inversă până după ce vă terminați plimbarea, alergați, bicicleta sau înotați. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că mențineți o formă adecvată în timpul activității cardio la alegere.

Intensitatea buclelor nordice inversă poate fi înșelătoare și s -ar putea să nu -ți dai seama cât de greu îți lucrezi mușchii până a doua zi. Spargo aude adesea sportivii săi spun că experimentează întârzierea durerii musculare cu debut prima dată când o încearcă.

Iată un program de urmat, astfel încât să experimentați doar o cantitate mică de durere.

Săptămâna 1: Încercați 2 seturi de 8 repetări, cu o odihnă de 2 minute între ele. Spargo spune că 8 repetări vă oferă suficientă muncă fără a supraîncărca mușchii. Adăugați -le la antrenament de două sau trei ori pe săptămână. Dacă simțiți prea multă durere după prima zi, așteptați până săptămâna următoare, atunci încercați să faceți 2 seturi în săptămâna a doua.

Săptămâni 2 – 4: Adăugați un alt set, astfel încât să faceți 3 seturi de 8 repetări de trei ori pe săptămână.

Săptămâni 4 – 6: Reveniți la două zile pe săptămână, cu 2 seturi de 10 repetări. De aici, puteți progresa la trei zile pe săptămână cu 2 seturi de 10 repetări. Aceasta este o evoluție conservatoare care vă va obține în continuare rezultate maxime.

Lectură înrudită

Cum se face bucle pentru picioare pentru hamstrings și genunchi fără durere

Publicitate