Deadlift-urile în etapă eșalonate sunt excelente pentru construirea puterii unilaterale în glute și hamstrings.image Credit: morefit.eu creativ
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
- Sfaturi de formă
- Variații
Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior de acolo-deci nu este de mirare că are partea sa corectă de variații. Deadlift-ul în etapă eșalonat este o variație excelentă pentru a onora rezistența unilaterală (unilaterală) și forța de hamstring, plus că îți funcționează miezul și echilibrul.
Publicitate
- Care este un deadlift în etalonare? Este o variație unilaterală a Deadlift-ului român (RDL), unde pășești un picior în spatele celuilalt, astfel încât să-ți pui majoritatea greutății în față picior.
- Cum arată o poziție eșalonată? pentru a intra într -o poziție eșalonată, începe să stai cu picioarele împreună. Apoi, faceți un pas înapoi cu un picior, astfel încât piciorul din spate să fie la câțiva centimetri în spatele călcâiului din față și sunteți susținut pe degetele de la picioarele piciorului din spate.
- Ce face o poziție eșalonată într -un deadlift? Poziția eșalonată vă permite să izolați un picior la un moment dat, care nu numai că întărește mușchii în fiecare picior, dar oferă și beneficii de echilibru, spune Alexandra Orr , CPT, antrenor de nutriție și gazdă de podcast pentru sănătate și fitness Birdie și albine. „De asemenea, vă învață cum să ridicați în mod corespunzător ceva de pe pământ folosind puterea picioarelor în timp ce vă protejați spatele”.
- Ce mușchi funcționează eșalonarea deadlift -ului? Ca și RDL, această variație deadlift funcționează o tonă de mușchi, inclusiv hamstrings, glute, nucleu, lats și antebrațe.
Publicitate
Care este diferența dintre un deadlift în poziție eșalonată și un deadlift în etapă B?
Deadlift-ul în etapă B, de asemenea, Kickstand Deadlift, este foarte asemănător cu deadlift-ul în poziție eșalonată. Cea mai mare diferență este că, în loc să -ți pășești piciorul în spatele piciorului din față, îl pășești și mai departe în lateral, astfel încât degetele din spate să fie în conformitate cu călcâiul din spate, dar la doar câțiva centimetri la dreapta sau la stânga.
Dar scopul este același: piciorul de ieșire acționează ca un suport pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul, dar nu faceți prea mult (dacă este cazul) de ridicare grea.
Cum se face un deadlift în etapă cu o formă adecvată
Tip rezistență la forță corpul inferior
- Începeți cu picioarele împreună, ținând o ganteră în fiecare mână în fața coapselor.
- Pășește -ți piciorul drept aproximativ 6 până la 12 centimetri înapoi. De -a lungul mișcării, te vei echilibra pe degetele de la picioare pe piciorul drept.
- Păstrând genunchiul stâng ușor îndoit, efectuați un deadlift prin agățarea înainte la șolduri. În timpul acestei mișcări, asigurați -vă că șoldurile dvs. rămân pătrate înainte.
- Continuați să coborâți ganterele până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua, dacă acest lucru se află în raza de mișcare.
- Păstrându -ți spatele plat, împing -ți miezul și împinge -ți piciorul stâng pentru a reveni la picioare.
- Faceți toate repetările pe un picior, apoi repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
Urmăriți tutorialul complet
5 Beneficii cu etalonare în etapă
1. Construiește rezistența glutei și a hamstringului
Principala atragere a vreunui deadlift? Acesta vizează întregul spate al corpului – în primul rând partea din spate a picioarelor (hamstrings) și fundul (glute). Poziția eșalonată îl face astfel încât să faceți cea mai mare parte a muncii pe o parte, astfel încât să puteți viza cu adevărat acei mușchi.
Publicitate
De asemenea, vă permite să mergeți mai greu. Când faceți un deadlift convențional, greutatea pe care o țineți în ambele mâini este distribuită pe ambele picioare. Într-un deadlift în poziție eșalonată, țineți aceeași sarcină, dar un picior face cea mai mare parte a lucrărilor.
A fi capabil să -ți izolezi glutele și hamstrings -ul cu munca de forță vizată face ca această mișcare să fie excelentă pentru hipertrofie, de asemenea, mușchiul de construcție, spune Orr.
Publicitate
2. vă provoacă nucleul
La fel ca un deadlift convențional de gantere, deadlift-ul în etapă eșalonată necesită să se aprindă miezul, ceea ce ajută la protejarea spatelui inferior. Cu toate acestea, nu contestă stabilitatea și echilibrul la fel de mult ca un deadlift cu un singur picior.
„Vă permite să fiți mai stabil, deoarece ambele picioare sunt încă plantate”, spune Orr. „A fi mai stabil înseamnă că nu va trebui să recrutați acei mușchi care susțin”.
În cele din urmă, nu veți lucra la fel de mult, ceea ce face parte din motivul pentru care această variație deadlift este atât de bună pentru a vă concentra pe maximizarea câștigurilor de forță în glutele și hamstrings -ul dvs.
3. Te pregătește pentru un deadlift cu un singur picior
Un deadlift cu un singur picior necesită să ridicați piciorul din spate complet de pe podea, cerând mai mult echilibru și coordonare. Deadlift-ul în etapă este o mișcare de tranziție excelentă, care pune mai mult accent pe un picior și te pregătește să lucrezi până la un mandlift complet cu un singur picior.
4. Îmbunătățește dezechilibrele musculare
„Dacă aveți dezechilibre musculare în care o parte este mai puternică decât cealaltă, o mișcare ca aceasta este perfectă pentru a echilibra asta folosind o greutate mai grea sau adăugând câteva repetări pe partea mai slabă”, spune Orr.
Exercițiile unilaterale vă pot ajuta, de asemenea, să aflați despre dezechilibrele musculare pe care altfel nu le puteți observa atunci când faceți același lift cu două picioare, iar partea mai puternică poate prelua în secret.
5. permite o gamă mai mare de mișcare
„Această poziție eșalonată permite, de asemenea, o gamă mai mare de mișcare atunci când îți împingi șoldurile înapoi”, spune Orr.
Trecerea printr -o gamă mai mare de mișcare atunci când faceți un ascensor crește perioada de timp în care mușchii dvs. sunt sub tensiune, ceea ce duce la mai multe câștiguri de forță. De asemenea, contestați o porțiune mai lungă a mușchiului. În acest caz, obțineți puternic în diferite adâncimi ale unei balamale – nu doar una.
Deadlift-ul în poziție eșalonată vă oferă, de asemenea, o întindere frumoasă în spatele corpului. Pe partea de flip, dacă aveți hamstrings strânse, nu veți putea să vă legați suficient de înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Pentru a ajuta la slăbirea lor, puteți încerca să faceți aceste întinderi de hamstring ca parte a rutinei dvs. de încălzire.
4 Sfaturi de formă de eșalonare în etapă
1. Stăpânește balama șoldului
Balama de șold este mișcarea de bază care ghidează deadlift -ul. Așa că începeți acolo pentru a perfecționa mișcarea.
„Când practicați balama, așezați -vă degetele pe oasele șoldului”, spune Orr. „În timp ce îți împingi șoldurile înapoi în balamală, degetele ar trebui să devină sandwich între burtă și coapse. Acest lucru te ajută să înțelegi cum ar trebui să se simtă balama.” (Puteți găsi aici un tutorial video complet.)
Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă deplasați de la șolduri în locul genunchilor, ceea ce poate pune forță inutilă pe articulație.
2. Păstrați -vă spatele
Arhivarea spatelui inferior și a -ți strânge spatele superior sunt două greșeli comune de deadlift. Vrei să -ți păstrezi miezul angajat și coloana vertebrală pentru a evita să ridici din punctele greșite și să te rănești.
„Pentru a corecta arcul din spatele [inferior], strângeți -vă miezul și împingeți șoldurile în spatele vostru, mai degrabă decât să vă aplecați cu spatele”, spune Orr. Pentru a vă menține partea din spate superioară, așezați -vă omoplatele înapoi și în jos și gândiți -vă să le mențineți angajați în acest loc – nu lăsați umerii să se întoarcă sau să vă rotească coloana vertebrală.
Orr sugerează, de asemenea, să vă mențineți capul ușor înfipt și privirea la pământ pentru a evita să vă strângeți sau să vă încordați gâtul.
3. Împingeți -vă prin întregul picior din față
„Pentru a veni în picioare, gândiți -vă să împingeți piciorul din față departe de podea pentru a folosi puterea și puterea piciorului pentru a vă ridica”, spune Orr. Ar trebui să vă echilibrați pe degetele de la picioarele piciorului din spate, astfel încât să îl puteți utiliza pentru suport. Dar nu ar trebui să apăsați o tonă de greutate în acest picior. Amintiți -vă: Scopul este să vă concentrați toată munca pe piciorul din față.
4. Păstrați greutățile aproape de strălucirea voastră
O altă greșeală comună este să ții greutățile prea departe de corpul tău, spune Orr.
„În loc să -ți ai greutățile departe de corpul tău, păstrează -le cât mai aproape de strălucire, aproape până la punctul de a atinge”, spune ea. Menținerea greutăților aproape de centrul de greutate și de mușchii care funcționează vă ajută să le controlați mai bine și să evitați să -i mușcați cu brațele sau miezul.
3 Variații de deadlift în poziție de eșalonare
1. Deadlift în poziție de eșalonare cu bandă de rezistență
Tip rezistență la rezistență rezistență la nivel moutreagion corpul inferior
- Începeți cu picioarele împreună și cu piciorul stâng în mijloc o bandă de rezistență lungă.
- Țineți un capăt al trupei în fiecare mână și trageți trupa, astfel încât să nu existe nicio slăbire.
- Pășește -ți piciorul drept aproximativ 6 până la 12 centimetri înapoi. De -a lungul mișcării, te vei echilibra pe degetele de la picioare.
- Păstrând genunchiul stâng ușor îndoit, efectuați un deadlift prin agățarea în față la șolduri, asigurându -vă că șoldurile dvs. rămân pătrate înainte.
- Continuați să coborâți până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua, dacă acest lucru se află în raza de mișcare.
- Păstrându -ți spatele plat, angajează -ți miezul și împinge prin piciorul stâng pentru a reveni la picioare.
- Faceți toate repetările pe un picior, apoi repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
2. Deadlift în poziție de eșalonare cu kettlebells
Tip fortactivity kettlebell workoutregion corpul inferior
- Începeți cu picioarele împreună, ținând kettlebells pe părțile voastre, cu palmele orientate.
- Pășește -ți piciorul drept aproximativ 6 până la 12 centimetri înapoi. De -a lungul mișcării, te vei echilibra pe degetele de la picioare.
- Păstrând genunchiul stâng ușor îndoit, efectuați un deadlift prin agățarea în față la șolduri, asigurându -vă că șoldurile dvs. rămân pătrate înainte.
- Continuați să coborâți Kettlebells până când partea superioară a corpului dvs. este aproape paralelă cu podeaua, dacă acest lucru se află în intervalul dvs. de mișcare.
- Păstrându -ți spatele plat, angajează -ți miezul și împinge prin piciorul stâng pentru a reveni la picioare.
- Faceți toate repetările pe un picior, apoi repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
3. Deadlift în poziție de eșalonare cu Barbell
Tip fortactivity Barbell Workoutregion Corpul inferior
- Începeți cu picioarele împreună, ținând un barbell cu ambele mâini în fața coapselor.
- Pășește -ți piciorul drept aproximativ 6 până la 12 centimetri înapoi. De -a lungul mișcării, te vei echilibra pe degetele de la picioare.
- Păstrând genunchiul stâng ușor îndoit, efectuați un deadlift prin agățarea în față la șolduri, asigurându -vă că șoldurile dvs. rămân pătrate înainte.
- Continuați să coborâți barbell până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua, dacă acest lucru se află în raza de mișcare.
- Păstrându -ți spatele plat, împing -ți miezul și împinge -ți piciorul stâng pentru a reveni la picioare.
- Faceți toate repetările pe un picior, apoi repetați pe partea opusă.
Afișați instrucțiuni
Cum se face Deadlift-ul cu gantera pentru forța și mușchiul total al corpului
Bybojana Galic
Cum se face deadlift-ul rigid pentru un spate puternic și sculptat
Bybojana Galic
Deadlift român vs.
Bygrey Evans
Publicitate