Cum se face ghemuite pentru picioare și glute puternice

Squatul din spate Barbell este unul dintre cele mai populare ascensoare grele. Dar există mai multe modalități de a face Barbell Squats.Image Credit: South_Agency/E+/GettyImages

În acest articol

• Barbell înapoi ghemuit
• Ghemuit elevate cu tocuri
• Ghemuit din față
• Zercher ghemuit
• Hack ghemuit
• Ghemuit deasupra
• Sfaturi de formă
• Beneficii

Dacă ghemuțele sunt în vârful piramidei de construire a picioarelor (și sunt), ghemuțele de barbell sunt vârful Tippy. Ei fac tot ce fac cele mai bune variații ghemuite – și multe altele. Construiesc rezistența corpului inferior la nivelul următor, stabilitatea miezului și chiar mobilitatea corpului superior. Dar câștigurile mari vin cu o mare responsabilitate. Iată tot ce trebuie să știți pentru a face ghemuțe BB (de tot felul!), Cu o formă sigură și eficientă.

Publicitate

• Ce este un ghemuit de barbell? Este o variație ghemuită care implică împingerea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchilor pentru a coborî până la a fi confortabilă, apoi stai înapoi – toate în timp ce ține un barbell.
• Ce mușchi funcționează Barbell Back Squat? vă vizează în primul rând quad -urile, dar vă funcționează și glutele, hamstrings și vițeii. Nucleul tău primește, de asemenea, un antrenament excelent, echilibrând greutatea.
• Cine poate face ghemuțe BB? Odată ce ai stăpânit ghemuitul de aer și gantera, ai lumina verde să înceapă ghemuțele BB. Tipul exact care este cel mai bun pentru dvs. depinde de mobilitatea dvs. individuală și de sănătatea comună. Citiți mai jos pentru mai multe detalii și, când aveți îndoieli, discutați cu un kinetoterapeut.

Publicitate

Cum se face barele ghemuit cu o formă perfectă

Adesea, când oamenii vorbesc despre ghemuțele BB, despre ce vorbesc cu adevărat este Barbell Back Squats. Deci, să începem acolo. Dar nu vă faceți griji, există o mulțime de alte modalități de a se ghemui cu un barbell și le vom acoperi pe toate.

Publicitate

Barbell înapoi ghemuit

Activitate Barbell Workoutregion Core și corpul inferior

1. Introduceți-vă într-un suport cu picioarele în jurul lățimii umărului, iar bara se sprijină pe spatele superior pe mușchiul cărnos din jurul gâtului. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Nemulțumiți bara cu atenție și așezați -vă picioarele într -o poziție confortabilă. Picioarele tale pot fi ușor dovedite sau orientate drept înainte. Dacă nu știți unde sunteți confortabil, jucați -vă cu plasarea piciorului.
3. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
4. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă Barbell se sprijină pe gât față de spate, riscați durerea și rănirea. În schimb, asigurați -vă că bara se sprijină pe capcanele dvs. – de asemenea, mușchii din umeri. Puteți poziționa bara mai sus sau mai jos pe spate, deoarece vă simțiți confortabil.

Urmăriți tutorialul complet

Cât de jos ar trebui să mergi?

Există o mulțime de dezbateri despre ghemuțele profunde vs. obișnuite, dar până la urmă, cea mai bună adâncime este cea pe care o puteți face confortabil, păstrând o formă bună.

Dacă este confortabil pe genunchi și glezne, puteți coborî până când coapsele sunt la sau sub paralel cu podeaua pentru o activare mai mare. Dar dacă un sfert sau jumătate ghemuit se simte mai bine pe articulațiile tale, obții cele mai mari beneficii acolo.

Cele mai bune 5 variații de ghemuțe de barbell

Barinele sunt unul dintre cele mai versatile instrumente de instruire și există multe moduri în care poți face ghemuțe BB. Iată câteva dintre cele mai bune variații care vă vor ajuta să obțineți mai mult creativ cu Barbell.

Publicitate

MOVE 1: HEELS-ELEVATED BARBELL SQUAT

Creșterea călcâielor pe plăci de greutate face mai ușor să coborâți mai departe și este calea de urmat dacă vă faceți accidental pe degetele de la picioare în timpul repetărilor. Dacă nu sunteți în ghemuțe cu călcâie, puteți obține același efect purtând încălțăminte de haltere cu ascensoare de călcâie încorporate.

Picioarele corpului, fundul și abs -ul

1. Instalați-vă într-un suport cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu călcâiele deasupra plăcilor mici de greutate-în jur de 2,5 lire sterline. Puneți bara pe mușchii trapezului – nu pe gât. Prinde bara cu o prindere overhand (palmele orientate înainte).
2. Nemulțumiți barul și puneți -vă picioarele într -o poziție confortabilă. Picioarele tale pot fi ușor dovedite sau orientate drept înainte. Dacă nu știți unde sunteți confortabil, jucați-vă cu plasarea piciorului cu câteva seturi de încălzire ușoară.
3. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
4. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Move 2: Barbell Front Squat

Dacă aveți probleme sau disconfort cu poziționarea exercițiilor încărcate înapoi, încercați acest lucru.

Această variație pune mai mult stres pe quads și genunchi, spre deosebire de glutele și șoldurile tale (cum ar fi ghemuitul din spate). Dacă doriți cu adevărat să vă concentrați asupra puterii coapsei, acesta este un mare plus. De asemenea, vă permite să păstrați un tors mai vertical.

Sfat: folosiți greutăți mai ușoare cu ghemuțe din față decât faceți înapoi.

Activitate Barbell Antrenament Partea, fundul, abs -urile și umerii

1. Instalați-vă într-un suport cu picioarele în jurul lățimii umărului și așezați bara în fața umerii. Pe măsură ce vă pregătiți să nemack bara, abia vă va atinge gâtul în față.
2. Nemulțumiți barul și puneți -vă picioarele într -o poziție confortabilă. Picioarele tale pot fi ușor dovedite sau orientate drept înainte. Dacă nu știți unde sunteți confortabil, jucați-vă cu plasarea piciorului cu câteva seturi de încălzire ușoară.
3. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
4. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți ține bara din fața umerii în câteva moduri diferite. Videoclipul de mai sus arată strânsoarea „prindere” (păstrându -ți coatele înainte și palmele orientate în sus). Puteți încerca, de asemenea, să vă încrucișați brațele în fața dvs., astfel încât palmele să fie apăsate în bară. Mâna dreaptă este pe umărul stâng și mâna stângă este pe umărul drept.

MOVE 3: ZERCHER SQUAT

Această variație de ghemuță BB vă permite să îmbunătățiți adâncimea ghemuirii dvs., păstrându -vă torsul în poziție verticală și activați -vă miezul. De asemenea, vă angajează miezul, umerii și bicepsul pentru a ajuta la menținerea greutății la locul lor. Așteptați -vă că abs -ul dvs. va fi dureros a doua zi.

Activitate Barbell Antrenament Partea, fundul, abs -urile, umerii și brațele

1. Instalați-vă într-un suport cu picioarele în jurul lățimii umărului și bara la înălțimea taliei. Îndoiți -vă genunchii și așezați bara în escrocherile coatelor – poate doriți să așezați un tampon între coate și bară.
2. Ridicați -vă să nemack bara și puneți -vă picioarele într -o poziție confortabilă. Picioarele tale pot fi ușor dovedite sau orientate drept înainte. Dacă nu știți unde sunteți confortabil, jucați-vă cu plasarea piciorului cu câteva seturi de încălzire ușoară.
3. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
4. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

MOVE 4: Barbell Hack Squat

La fel ca și Zercher Squat, această variație vă ajută să vă alungați șoldurile mai adânc în ghemuțele și în timpul posturii dvs., asigurându -vă că pieptul dvs. rămâne ridicat și torsul în poziție verticală în timp ce coborâți și vă ridicați înapoi.

Este, de asemenea, o versiune excelentă dacă găsiți că țineți un barbell pe spate sau pe umeri pentru a fi incomod.

Partea de corp, fundul, abs -ul și spatele

1. Țineți un barbell la lungimea brațului în spatele spatelui, cu o strângere overhand. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr. Poate doriți ca călcâiele să fie ridicate pe farfurii ca în ghemuirea.
2. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
3. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

Mutarea 5: ghemuit deasupra

Aceasta este o mișcare extrem de avansată, care vă va funcționa miezul, umerii și brațele mai mult decât alte variații ghemuite. De asemenea, necesită mai multă mobilitate a umărului. Folosiți o greutate mai ușoară și mențineți brațele complet verticale pe tot parcursul ascensorului – nu lăsați bara să se deplaseze înainte sau înapoi.

Picioarele corpului, fundul, umerii, brațele și abs -urile

1. Țineți un barbell deasupra capului, cu o strângere overhand, în jurul dublului lățimii umărului.
2. Puneți -vă picioarele într -o poziție confortabilă. Picioarele tale pot fi ușor dovedite sau orientate drept înainte. Dacă nu știți unde sunteți confortabil, jucați-vă cu plasarea piciorului cu câteva seturi de încălzire ușoară.
3. Îndepărtați -vă miezul și spatele superior. Mențineți un tors strâns pe toată durata mișcării cu un arc mic, natural, în spatele jos.
4. Păstrându -vă greutatea în călcâie, împingeți -vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Barul ar trebui să rămână deasupra capului și complet vertical pe tot parcursul exercițiului.
5. Apăsați -vă călcâiele în pământ pentru a vă ridica înapoi.

Afișați instrucțiuni

5 Sfaturi de formă de ghemuță 5 Barbell

Oricare ar fi variația BB Squat, acestea sunt cele mai importante indicatoare de care trebuie să ții cont.

1. Luați o poziție confortabilă

În mod normal, îți dorești picioarele la o lățime de umăr.

Dar unii oameni s -ar putea simți confortabil să meargă puțin mai larg sau mai aproape împreună. Acest lucru se datorează faptului că soclurile de șold și formele de oase de coapsă (femur) determină exact modul în care se pot mișca șoldurile în timpul exercițiului. Vorbind despre acestea, șoldurile drepte și stânga nu sunt imagini în oglindă, așa că este posibil să fie nevoie să configurați cu un picior puțin mai înclinat în lateral decât celălalt.

Indiferent de lățimea și unghiul piciorului pe care îl alegeți, genunchii nu ar trebui să se încadreze sau să se plece de -a lungul mișcării.

2. Păstrați -vă coloana vertebrală într -o linie lungă

S -ar putea să fi văzut câțiva influenți de fitness sau antrenori de pe rețelele de socializare, înclinându -și capul înapoi și privind cerul în timp ce se ghemuiesc – sau își aprind fundul ca și cum ar fi răsucit – dar doriți să evitați acest lucru în timpul repetărilor.

Acest lucru poate provoca încordarea gâtului și vă poate comprima spatele inferior, mai ales dacă nu purtați o curea pentru ridicarea greutăților mari. Pentru a evita acest lucru, mențineți coloana vertebrală într-o linie lungă, prinzându-vă miezul și privind drept înainte sau ușor în jos (la aproximativ un unghi de 20 de grade).

3. Strângeți -vă omoplatii

Înainte de a coborî în jos, imaginați -vă că vă aduceți omoplatele și apoi le aruncați în buzunarele din spate ale blugilor.

Acest lucru vă va seta umerii înapoi și în jos pentru a vă ridica mai bine miezul (care include spatele!) Și să vă deplasați mai în siguranță și mai eficient.

4. Păstrați -vă strălucirea și înapoi paralel

Pe parcursul exercițiului, strălucirea și spatele tău ar trebui să fie aproximativ paralele. Când se întâmplă acest lucru, înseamnă că îți îndoaie cu succes șoldurile și genunchii în același timp și viteză – și nu

Dacă faceți exerciții fizice lângă o oglindă, dați-vă un pic lateral pentru a vă asigura că ați creat un unghi de 90 de grade cu picioarele. Sau, pentru a reduce riscul de a vă arunca formularul atunci când priviți lateral, înregistrați -vă pe telefon.

5. Începeți fără plăci de greutate

Nou la Barbell? Cele mai bune ghemuite pentru începători sunt cele ușoare care folosesc doar bara. Amintiți -vă: Majoritatea barierelor standard cântăresc 45 de kilograme (unele cântăresc 35), așa că, chiar dacă utilizați „doar” bara, tot mișcați o greutate serioasă.

Alegeți o greutate care vă permite să păstrați o formă bună.

Bacsis

După ce începeți să folosiți plăci de greutate, este esențial să le asigurați cu clipuri de barbell!

5 Barbell Squat Beneficii și mușchi au funcționat

1. Construiesc picioare și glute puternice

Sigur, există o mulțime de alte exerciții – cum ar fi tracțiunea de șold – care vă vizează cu adevărat glutele, dar, cu o formă de ghemuire adecvată, nu vă lucrați doar glutele – vă antrenați întregul corp inferior. În plus față de glutele tale, îți întărește quad -urile, hamstrings și vițeii.

Cheia pentru a construi mușchiul picioarelor este prioritizarea adâncimii peste greutate, ceea ce înseamnă că doriți să vă scădeți cu ghemuțele versus ambalarea pe farfurii atunci când faceți un ghemuit BB. (Acestea fiind spuse, nu merge niciodată mai adânc decât este confortabil!)

Un mic studiu din octombrie 2012 în The Journal of Forță și Condiționarea Cercetării a constatat că persoanele care au ghemuit mai adânc aveau un implicare mai mare în cvadriceps decât cei care aveau ghemuite mai puțin adânci cu mai multă greutate.

Squats -ul de barbell îți fac fundul mai mare?

Deși tracțiunile de șold Barbell sunt mult mai eficiente pentru a -ți activa glutele decât ghemuțele din spate, acestea sunt încă extrem de eficiente pentru a -ți întări mușchii.

Sfat Pro: lărgirea poziției dvs. crește ușor activarea glutei atunci când s -a ghemuit înapoi, pe o recenzie din aprilie 2012 în Journal of Forță și Condiționare Cercetare .

2. Vă pot îmbunătăți sănătatea genunchiului

Unii oameni își fac griji pentru că squats -ul de barbelt își rănesc genunchii, dar pot fi de fapt buni pentru genunchi dacă le faci cu o formă bună. Asta pentru că îți întăresc quad -urile și glutele, care ajută la scoaterea încărcăturii de pe articulația genunchiului.

Squats -urile încărcate sunt, de asemenea, deosebit de bune pentru persoanele cu probleme la genunchi, deoarece vă consolidează quad -urile fără a pune la fel de mult stres în genunchi. Cu toate acestea, indiferent de variația pe care o alegeți, maestrul de ganteră și repetări încărcate moderat înainte de a progresa la un barbl greu.

3. cresc performanța sportivă

Squats -urile obișnuite vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța de salt vertical, motiv pentru care sunt o necesitate pentru Wannabe Dunkers și Spikers.

Pentru cel mai mare beneficiu de pe teren, aruncați -l scăzut. Într -un mic studiu din decembrie 2012 în The Journal of Forță și Condiționarea Cercetării , persoanele care au efectuat ghemuțe complete (coborând la paralel) de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni și -au îmbunătățit înălțimea de salt verticală mai mult decât cei care a făcut sferturi de ghemuțe.

4. Îți consolidează miezul

Nucleul tău este mai mult decât doar abdomenul tău: este întregul tău tors, inclusiv spatele.

Unul dintre cele mai mari beneficii de ghemuță de barbell este că îți funcționează mușchii spinae erectori (mușchii din spatele torsului tău responsabil pentru controlul coloanei vertebrale) de două ori mai mult decât exercițiile izometrice precum Plank, potrivit unui studiu din octombrie 2014 din Journal of Forță și Condiționare Cercetare .

5. Îți dau rezistență

Dacă doriți să parcurgeți distanța cu alergările sau kilometrajul de ciclism, este o idee inteligentă să atingeți raftul de ghemuțe.

În caz de caz: Într -un studiu din iunie 2008 în Medicină și știință în sport și exerciții fizice , alergătorii care au efectuat 4 seturi de 4 repetări de ghemuțe din spate timp de opt săptămâni și -au îmbunătățit rezistența și economia de alergare (cum Multă energie și oxigen trebuiau să funcționeze) în comparație cu alergătorii care nu s -au ghemuit.

Mai multe variații grozave de ghemuțe:

Cum să faci un sumo ghemuit perfect de fiecare dată

Byjaime Osnato

Cele mai bune 30 de variații ghemuite pentru fiecare exercițiu și echipament

Bylauren del Turco

Cum se face ghemuțe de aer pentru quad -uri și glute mai puternice

Bybojana Galic

Publicitate