În timpul ridicărilor piciorului, țineți o minge de stabilitate între glezne pentru a face mișcarea abdominală și mai dificilă. Credit de imagine: urbazon / E + / GettyImages
Chiar dacă ați făcut sute de greutăți și ați ținut scânduri pentru ceea ce vă simțiți ca săptămâni, este posibil să nu vă oferiți abdomenului inferior câtă dragoste doriți. De aceea, ridicările de picioare (aka ridicări de picioare) merită să fie noua ta mișcare de bază.
- Ce este o creștere a picioarelor? Este un exercițiu abdominal care implică întinderea pe podea și folosirea abdomenului pentru a ridica picioarele spre tavan. Spatele tău rămâne înrădăcinat în podea în orice moment.
- La ce mușchi funcționează creșterea picioarelor? Îți întărește în principal nucleul, în special abdominalele, potrivit Melissa Garcia, DPT, un terapeut fizic din Washington. Într-adevăr, se află în partea inferioară a rectului abdominal (RA), a mușchiului cu șase pachete și a abdomenului transvers (TA), care vă stabilizează coloana vertebrală. Dar vă întărește și flexorii șoldului, care vă conectează trunchiul la corpul inferior.
- Creșterea picioarelor este bună pentru abdomenele dvs.? Sunt excelente pentru sculptarea mușchilor miezului adânc, inclusiv a fibrelor inferioare ale abdomenului.
- Cine poate face ridicări de picioare? Este sigur pentru oricine poate coborî și ridica confortabil de pe podea. Dar necesită o anumită mobilitate în șolduri, deci este OK dacă nu puteți ridica picioarele până la capăt de la podea la tavan. Oricine se confruntă cu dureri de spate ar trebui să încerce o versiune modificată înainte de a trece printr-o gamă completă de mișcare, spune Garcia. Atâta timp cât poți face mișcarea fără durere, este OK să progresezi.
Publicitate
Vrei să încerci? Iată tot ce trebuie să știți despre mișcarea obligatorie.
Cum faci creșterea picioarelor?
Leg Raise
Nivel de abilități Activitate intermediară Exercițiu de greutate corporală Partea corpului [„Abs”, „Picioare”]
- Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în sus spre tavan și brațele laterale.
- Îndepărtați-vă miezul și ascundeți coadă pentru a apăsa partea inferioară a spatelui pe podea.
- Ținând trunchiul fix, coborâți picioarele spre podea cât mai confortabil, menținând în același timp partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
- Pauză, apoi strânge-ți abdomenul pentru a ridica picioarele înapoi pentru a începe.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Puteți să vă așezați mâinile sub coadă pentru mai mult sprijin, ceea ce este util mai ales dacă aveți o parte inferioară a spatelui sensibilă, spune Garcia. Dacă simțiți orice disconfort în partea inferioară a spatelui, încercați să reduceți cât de mult vă coborâți picioarele cu fiecare repetare. Încercați să le coborâți la 45 de grade și apoi să reveniți.
Care sunt beneficiile creșterii picioarelor?
1. Un nucleu mai puternic
Sigur, ridicatoarele de picioare vă întăresc rectul abdominal sau mușchiul cu șase pachete, dar vizează și mușchii stabilizatori adânci din trunchi, conform antrenorului personal din New York, Carolina Araujo, CPT.
Publicitate
Aceasta include abdominisul transvers. Deși TA nu este la fel de vizibilă ca mușchiul RA de suprafață, este de mare ajutor în mișcările de zi cu zi, susținând coloana vertebrală, îmbunătățind rezistența corpului total și acționând ca un corset intern.
2. Flexori de șold mai puternici
Deși sunt în primul rând un exercițiu ab, LR-urile vă întăresc și șoldurile, spune Araujo. În timpul exercițiului, flexorii șoldului lucrează cu abdomenele pentru a crește și a reduce greutatea picioarelor.
Publicitate
Care sunt flexorii șoldului: Situați în partea din față a bazinului șoldului, acești mușchi vă ajută să vă mențineți corpul inferior stabil. Dar, deoarece majoritatea oamenilor își petrec ziua așezată la un birou, sunt adesea strânși (aka slabi), lăsând șoldurile și genunchii vulnerabili la răniri, spune ea.
Întărirea flexorilor de șold vă poate ajuta să vă mențineți șoldurile și picioarele funcționând cel mai bine și fără răni.
3. Postură mai bună
Prin întărirea miezului și șoldurilor, ridicatoarele pentru picioare stabilizează coloana vertebrală și pelvisul, potrivit Araujo. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți o parte a coloanei vertebrale rotunjite, posturii încovoiate, care este atât de frecventă și contribuie la durerile de spate.
Publicitate
Îmbunătățirea posturii vă poate ajuta, de asemenea, să vă deplasați mai ușor (și mai eficient) în timpul sporturilor, cum ar fi alergarea, ridicarea, alpinismul și ciclismul.
2 greșeli comune de creștere a picioarelor
1. Lăsați-vă spatele arhivat
Cheia pentru un LR bun este păstrarea întregului spate – care include micul spate – plat pe podea, spune Garcia. Când vă lăsați spatele arcuit, vă scăpați de stres. În afară de a-ți răni spatele, această greșeală de creștere a piciorului neagă, de asemenea, întărirea de bază pe care încerci să o faci.
Concentrați-vă pe apăsarea activă a spatelui în podea și coborârea picioarelor doar cât puteți, fără ca spatele să se ridice.
2. Swinging Your Legs
Pentru a viza cu adevărat micii mușchi stabilizatori din miezul dvs., doriți să ridicați și să coborâți picioarele cât mai deliberat posibil, potrivit Araujo. În caz contrar, lăsați impulsul să facă toată munca grea pentru voi.
Sfat pentru profesioniști: Coborâți piciorul pentru un număr de trei secunde pentru a garanta că nu vă mișcați prea repede. „Nu-ți lăsa picioarele să cadă la pământ la coborâre”, spune ea. „Dacă aveți probleme cu controlul mișcării, îndoiți genunchii sau păstrați un interval mai mic de mișcare”.
5 variații de creștere a piciorului pentru fiecare antrenament abdominal
Pentru a face acest întăritor ab mai dificil sau pentru a amesteca mușchii pe care îi lucrați, încercați aceste variații și progresii ale ridicării picioarelor.
1. LR cu un singur picior
În loc să ridicați ambele picioare până la tavan, ridicați un picior în timp ce celălalt se sprijină pe pământ. Pentru mai multe provocări, Araujo recomandă să vă deplasați piciorul de lucru la câțiva centimetri de podea.
2. LR excentric
Cu cât cobori mai lent picioarele, cu atât exercițiul devine mai greu, spune Garcia. Încercați să coborâți picioarele pentru un număr de 4 secunde, păstrând în același timp spatele lipit de podea.
3. LR With a Crunch
Adăugarea unei greutăți la lifturile pentru picioare vă permite să vă loviți și pe abdomenele superioare, spune Araujo. În timp ce vă ridicați picioarele până în tavan, răsuciți omoplații de pe podea cu câțiva centimetri.
4. LR ponderat
Aruncați o pereche de greutăți pentru gleznă pentru a crește cât de greu trebuie să lucreze mușchii ab și șold, spune Garcia. Dar adăugați o rezistență suplimentară doar dacă puteți face exercițiul cu o formă bună, înapoi plat.
5. Stability Ball LR
Întinderea unei mingi de stabilitate între glezne te obligă să lucrezi pulpele interioare și să te miști cu control. Dacă nu aveți la îndemână o minge de stabilitate, încercați-o cu o pernă.
Lectură conexă
Cât timp trebuie să ții cu adevărat o scândură?
Publicitate