Mersul lateral pe bandă este unul dintre cele mai bune exerciții gluteus medius. Credit de imagine: Credit de imagine: Maria Fuchs / GettyImages
Ghemuiturile și șoldurile primesc multă atenție pentru creșterea glutei – și pentru un motiv întemeiat. Dar plimbările laterale pe bandă sunt mișcarea subevaluată pe care absolut trebuie să o adăugați la rutina corpului inferior.
- Ce este o plimbare cu bandă laterală? Este un exercițiu care implică pășirea în lateral cu o mini bandă în jurul picioarelor, explică Melissa Garcia, DPT, un Washington -fizioterapeut fizic.
- Ce mușchi funcționează mersul pe banda laterală? Acesta vizează în principal mușchii glutei și este unul dintre cele mai bune exerciții glute medius, spune Garcia. (Medicul gluteului dvs. formează partea laterală și partea superioară a gluteilor.)
- Cine poate face această mișcare? Acest exercițiu de bun venit la toate nivelurile este sigur pentru majoritatea oamenilor. Deși este recomandat celor care lucrează la stabilitatea șoldului, coloanei vertebrale, genunchiului sau gleznei, oricine cu o leziune anterioară ar trebui să discute cu medicul său înainte de a încerca exerciții noi, spune Garcia.
Publicitate
Ai nevoie de o mini-trupă? Acestea sunt alegerile noastre de top:
- Se potrivește benzile de exerciții pentru bucla de rezistență simplificată (Amazon.com, 12,95 USD)
- Benzi de rezistență Haisea (Amazon.com, 8,99 USD)
- Benzi de rezistență BERTER (Amazon.com, 15,99 USD)
Cum să faci banda laterală cu o formă perfectă
Această mișcare este înșelătoare de ușoară – ceea ce înseamnă că arată mult mai ușor decât este. Dacă faceți o plimbare laterală cu mini bandă cu o formă bună, cu siguranță ar trebui să vă simțiți ars. Și dacă nu, poate doriți să vă reevaluați formularul într-o oglindă.
Plimbare laterală a benzii
Nivel de abilitate Toate nivelurile Antrenament de bandă de rezistență la activitate Partea corpului Butt
- Așezați o mini bandă în jurul gleznelor și stați cu picioarele în lățime.
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți-vă câțiva centimetri într-o „poziție atletică”.
- Pas în partea dreaptă cu piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng spre dreapta pentru a vă întoarce picioarele la lățimea șoldului.
- Ținând genunchii îndoiți, faceți câțiva pași spre dreapta.
- Repetați această mișcare deplasându-vă spre stânga.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Dacă nu aveți suficient spațiu, puteți schimba direcțiile cu fiecare reprezentant.
3 beneficii laterale pentru mersul pe bandă
1. Ajută la prevenirea rănirii
Fesierile puternice vă pot ajuta să vă ghemuiți mai greu și să alergați mai repede, dar vă mențin și fără răni. Gluteus medius vă ajută să vă mențineți șoldurile și genunchii stabili, ceea ce reprezintă o mare parte a prevenirii leziunilor, spune Carolina Araujo, CPT, antrenorul din California.
Publicitate
Un gluteus medius puternic vă poate reduce riscul de leziuni ale corpului inferior, dureri și dureri în timp, spune ea. Însă, având în vedere că majoritatea exercițiilor sau activităților implică mișcări înainte și înapoi (mai degrabă decât mișcări laterale), glute med nu obține adesea atenția de care are nevoie.
Exercițiile laterale (de la o parte la alta) sunt perfecte pentru prevenirea durerii și întărirea acestui mușchi adesea ratat.
2. Este o mare mișcare de încălzire
La fel ca scoicile, plimbările cu bandă laterală sunt o modalitate excelentă de a vă activa mușchii glutei înainte de un antrenament, spune Araujo. Ea sugerează să le încorporezi în rutina ta dinamică de încălzire.
Publicitate
Aprinderea gluteilor înainte de un antrenament greu vă asigură că puteți profita din plin de acești mușchi în timp ce vă antrenați, potrivit unui studiu din iulie 2017 din BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Pe termen lung, acest lucru ajută la construirea mai multor mușchi în timp ce faceți mișcare.
3. Poate ușura durerile de spate
Având în vedere că este atât de util în stabilizarea articulațiilor șoldului, Garcia adoră utilizarea acestui exercițiu pentru a aborda durerile de spate. Prin întărirea gluteilor, construiți stabilitate pelviană, ceea ce ajută la reducerea stresului pe partea inferioară a spatelui.
Publicitate
Cu toate acestea, urmați întotdeauna rutina de dezintoxicare prescrisă de medic sau de terapeutul fizic înainte de a vă amesteca în orice mișcare nouă.
3 sfaturi de mers pe bandă laterală obligatorie
1. Faceți pași mici și încet
Cu cât pasul este mai mare, cu atât rezultatele sunt mai mari, nu? În acest caz, nu exact.
Când faci pași prea mari, începi să te bazezi pe impuls și pe picioare (mai degrabă decât pe șolduri) pentru a face mișcarea, ceea ce învinge scopul. Șansele sunt ca și genunchii dvs. să înceapă să se prăbușească, făcând ca forma dvs. să se descompună.
Bacsis
Privește-te într-o oglindă. Torsul tău ar trebui să rămână drept în sus și în jos tot timpul. Dacă te prinzi înclinat spre dreapta sau spre stânga, fă pași mai mici.
2. Îndreptați genunchii și degetele înainte
Acest exercițiu ar trebui să se simtă provocator, dar nu doriți să alegeți o bandă care vă împiedică forma, spune Garcia. Dacă genunchii sau degetele de la picioare se prăbușesc sau se rotesc spre interior pe măsură ce pășiți lateral, alegeți o bandă mai ușoară.
Bacsis
Urmăriți-vă în oglindă pentru a vă asigura că degetele de la picioare, genunchi și șolduri sunt îndreptate înainte în timp ce faceți această mișcare. Folosiți o bandă de rezistență mai ușoară dacă observați că forma dvs. începe să sufere.
3. Îndoiți-vă genunchii
Pentru a obține cele mai multe beneficii de construire a glutei din acest exercițiu, doriți să rămâneți într-o poziție semi-ghemuit, spune Araujo.
Coapsele nu trebuie să fie complet paralele cu solul, dar doriți să păstrați o îndoire în genunchi.
Bacsis
Stați în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că vă țineți sfertul de ghemuit în timp ce pășiți lateral. Dacă păstrarea acestei poziții este prea dificilă, Araujo recomandă să faceți câteva pauze rapide pentru a vă scutura picioarele.
2 modificări de mers pe bandă
1. Plimbare în jurul benzii
Așezarea mini-bandă în jurul picioarelor este puțin mai ușoară, deoarece creează o rezistență mai mică pentru a împinge corpul inferior.
Plimbare în jurul bandelor
Nivel de abilități Începător Activitate Exercițiu corporal Greutate Partea corpului Butt
- Stați cu picioarele la lățime de șold, cu o mini bandă în jurul picioarelor.
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți-vă câțiva centimetri într-o „poziție atletică”.
- Pas în partea dreaptă cu piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng spre dreapta pentru a vă întoarce picioarele la lățimea șoldului.
- Ținând genunchii îndoiți, faceți câțiva pași spre dreapta.
- Repetați această mișcare deplasându-vă spre stânga.
Afișați instrucțiunile
2. Plimbare în jurul coapsei
Plimbarea cu glezna în bandă pune un pic de stres lateral pe genunchi. Deci, dacă aveți vreun disconfort articular în timpul mișcării, încercați să plasați banda în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
Plimbare în jurul coapsei
Nivel de îndemânare Începător Activitate Rezistență bandă de antrenament Partea corpului Butt
- Așezați o mini bandă chiar deasupra genunchilor și stați cu picioarele în lățime.
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți-vă câțiva centimetri într-o „poziție atletică”.
- Pas în partea dreaptă cu piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng spre dreapta pentru a vă întoarce picioarele la lățimea șoldului.
- Ținând genunchii îndoiți, faceți câțiva pași spre dreapta.
- Repetați această mișcare deplasându-vă spre stânga.
Afișați instrucțiunile
2 Progresii de mers pe bandă
1. Double Band Walk
Utilizarea a două benzi în loc de una adaugă mai multă rezistență, ceea ce înseamnă că mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru a păși de la o parte la alta.
Plimbare cu bandă dublă
Nivel de abilități Intermediar Activitate Rezistență bandă de antrenament Partea corpului Butt
- Așezați o mini bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și alta în jurul gleznelor. Stai cu picioarele lărgite de șold.
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți-vă câțiva centimetri într-o „poziție atletică”.
- Pas în partea dreaptă cu piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng spre dreapta pentru a vă întoarce picioarele la lățimea șoldului.
- Ținând genunchii îndoiți, faceți câțiva pași spre dreapta.
- Repetați această mișcare deplasându-vă spre stânga.
Afișați instrucțiunile
2. Plimbare laterală în bandă
Ghemuitul mai jos de sol cu fiecare pas face ca mușchii fesieri (și chiar quad) să lucreze mai mult pe măsură ce mergi lateral.
Plimbare laterală în bandă
Nivel de abilități Intermediar Activitate Rezistență la bandă Antrenament Partea corpului [„Fes”, „Picioare”]
- Așezați o mini bandă în jurul gleznelor și stați cu picioarele în lățime.
- Îndoiți genunchii și coborâți până când vă aflați într-o ghemuit complet.
- Pas în partea dreaptă cu piciorul drept.
- Puneți piciorul stâng spre dreapta pentru a vă întoarce picioarele la lățimea șoldului.
- Ținând genunchii îndoiți, faceți câțiva pași spre dreapta.
- Repetați această mișcare deplasându-vă spre stânga.
Afișați instrucțiunile
Cele mai bune 32 de exerciții pentru glute pentru fiecare echipament
de Amy Marturana Winderl, CPT
Încercați 10×10 Butt Workout pentru a vă sculpta glutele în câteva minute
de Sara Lindberg
Acest antrenament de 20 de minute cu gantera laterală garantează glute bine rotunjite
de Bojana Galic
Cele mai bune 8 exerciții de glute în picioare pentru adulții mai în vârstă
de Amy Marturana Winderl
Publicitate