Cum se fac rotații interne și externe ale umerilor pentru umeri sănătoși

Rotațiile interne și externe ale umerilor ajută la echilibrarea mușchilor manșetei rotatoare pentru stabilitatea umerilor. Credit imagine: morefit.eu

Antrenamentul tipic pentru umăr poate fi plin de apăsări deasupra capului și ridicări laterale. Dar rotațiile interne și externe ale umerilor sunt un exercițiu subestimat pe care nu doriți să îl lăsați în afara rutinei de antrenament.

• Ce sunt rotațiile umărului? Sunt exerciții care presupun închiderea și deschiderea umărului spre și departe de corpul tău.
• Care este diferența dintre rotații interne și externe? Exercițiile de rotație internă a umărului implică întoarcerea umărului spre corpul tău, potrivit Carolina Araujo, CPT, antrenor personal din California și fondator al Fit With Carolina. Rotația externă a umărului îndepărtează articulația de corpul dumneavoastră.
• ​Ce mușchi funcționează aceste exerciții?​ Rotațiile interne ale umerilor vă întăresc deltoizii frontali, dorsalul mare, pectoralul mare, redonul mare din spate și subscapularul, unul dintre cei patru mușchi ai manșetei rotatoare, potrivit Araujo. Rotațiile externe ale umărului vă întăresc deltele din spate, precum și infraspinatus și teres minor, alți doi mușchi ai manșetei rotatorilor, care vă stabilizează omoplații.
• Cine poate face rotațiile umărului? Sunt un exercițiu destul de sigur pentru majoritatea oamenilor și sunt un exercițiu obișnuit de reabilitare pentru leziunile umărului, potrivit Melissa Garcia, DPT, CSCS, un terapeut fizic din Washington. Dar oricine a avut leziuni anterioare la umăr (sau simte durere sau ciupire) ar trebui să discute cu un terapeut fizic calificat înainte de a încerca noi exerciții.

Publicitate

Cum se fac rotații interne și externe ale umerilor

Credit de imagine: morefit.eu

Mișcarea 1: Rotația internă a umerilor

Partea corpului Umeri

1. Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust la înălțimea trunchiului. Stai astfel încât să fie în stânga ta.
2. Prindeți capătul liber al benzii cu mâna stângă și faceți câțiva pași departe de punctul de ancorare până când banda este învățată.
3. Stai înalt cu cotul stâng îndoit la 90 de grade și apăsat pe lateral.
4. Începând cu antebrațul întins pe o parte, trageți banda spre centrul corpului în timp ce țineți cotul strâns pe o parte.
5. Fă o pauză, apoi revino încet la banda de lângă tine.
6. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 2: Rotația externă a umerilor

Partea corpului Umeri

1. Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust la înălțimea trunchiului. Stai astfel încât să fie în dreapta ta.
2. Prindeți capătul liber al benzii cu mâna stângă și faceți câțiva pași departe de punctul de ancorare până când banda este învățată. Banda ar trebui să treacă în fața corpului tău.
3. Stai înalt cu cotul stâng îndoit la 90 de grade și apăsat pe lateral.
4. Începând cu antebrațul în diagonală pe tot corpul, trageți banda departe de ancoră în lateral, ținând în același timp cotul strâns de lateral.
5. Pauză, apoi întoarce-te încet la trupa din fața ta.
6. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Folosiți aceste cele mai bune benzi de rezistență

• SUNPOW Pull Up Benzi de asistență (19,99 USD, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 dolari, Amazon.com)
• Benzi lungi de rezistență Weluvfit (13,59 USD, Amazon.com)

4 Sfaturi pentru exerciții de rotație a umerilor

1. Ține-ți coatele nemișcate

Când cotul tău se îndepărtează de partea ta, începi să pierzi unele dintre beneficiile de exerciții intenționate, spune Garcia.

Publicitate

Pentru a vă ajuta să păstrați cotul ascuns, ea vă sugerează să plasați un prosop înfășurat între cot și coaste. Concentrați-vă pe menținerea acesteia pe tot parcursul exercițiului.

Pe măsură ce lucrați pentru a nu lăsa prosopul să cadă, vă veți îmbunătăți automat formularul.

2. Folosiți rezistența la lumină

Deoarece aceste exerciții se concentrează pe atât de mulți mușchi stabilizatori mici ai umărului, nu vă așteptați să mutați o mulțime de greutate (bandată), spune Jereme Schumacher, DPT, un terapeut fizic din California.

Publicitate

Dacă te lupți să faci 8 sau 10 repetări cu o formă bună, folosește o rezistență mai ușoară sau stai mai aproape de punctul de ancorare al benzii. Acestea sunt exerciții pe care, de obicei, nu ar trebui să le încărcați mai grele decât cele 8 sau 10 repetări.

3. Mutați cu control

Păstrați mișcarea cât mai precisă posibil, recomandă Schumacher. Nu lăsa trupa să te conducă și rezistă impulsului de a-ți balansa brațul sau de a folosi impulsul.

Dacă aveți probleme cu menținerea unui ritm lent și constant, încercați să numărați: 2 secunde în mișcare, o pauză de 1 secundă, apoi cu 2 secunde înapoi pentru a începe.

Publicitate

4. Strângeți-vă nucleul

Ține-ți abdomenele strânse cu șoldurile și umerii pătrate în fața camerei, spune Garcia. Evitați să vă răsuciți trunchiul în timp ce trageți banda de rezistență și păstrați partea inferioară a spatelui de arcuire.

Sfat distractiv: Strângerea gluteilor vă va ajuta de fapt să vă maximizați stabilitatea în mișcare.

Beneficiile exercițiului cu 4 rotații ale umerilor

1. Ajută la reducerea riscului de rănire la umăr

Deși sunt înconjurați de mușchi stabilizatori mici, umerii tăi sunt de fapt cele mai puțin stabile articulații din corpul tău, conform Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici (AAOS). Și atunci când mușchii lor nu primesc suficientă atenție, articulațiile devin și mai susceptibile la rănire.

De aceea, Schumacher recomandă construirea rotațiilor interne și externe în rutina de încălzire. Trezirea stabilizatorilor mici înainte de antrenamentele din partea superioară a corpului vă poate ajuta să vă mențineți umerii stabili și în siguranță în restul antrenamentului, spune el.

2. Îmbunătățesc performanțele antrenamentului

Umerii calzi nu sunt doar mai siguri, sunt mai puternici. Aceste exerciții îți îmbunătățesc alinierea spatelui superior și a umerilor, ceea ce te poate ajuta să muți mai multă greutate în exerciții precum deadlifting și fandarea pe jos, spune Garcia.

3. Construiesc puterea umărului și mușchiul

Rotațiile interne și externe ale umărului fac exerciții minunate de încălzire, dar mișcările pot sta de asemenea singure într-un antrenament de forță. Puteți face rotația externă a umărului cu o halteră pentru a obține mai multă precizie cu câtă rezistență utilizați și pentru a vă urmări progresul.

Și făcându-le printre cele mai bune exerciții la umăr, rotațiile lovesc mușchii manșetelor rotatorilor, care adesea sunt neglijate, spune Garcia.

Pentru a construi cea mai mare forță și mușchi, concentrați-vă pe a lua fiecare set la oboseală. La sfârșitul setului, ar trebui să simțiți că acesta a fost ultimul reprezentant pe care l-ați putea face cu o formă excelentă.

4. Le puteți adapta la toate nivelurile de forță

Pentru a face acest exercițiu de umăr cu bandă de rezistență mai mult sau mai puțin provocator, tot ce trebuie să faceți este să stați mai departe sau mai aproape de punctul de ancorare al benzii.

Sau, dacă aveți un set de benzi multiple, puteți alege pur și simplu una cu rezistență mai mare sau mai ușoară.

3 Variații de rotație a umărului

Mișcarea 1: Banded External Walkout

Nivel de abilități Începător Partea corpului Umeri

1. Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust la înălțimea trunchiului. Stai astfel încât să fie în dreapta ta.
2. Prindeți capătul liber al benzii cu mâna stângă. Trupa ar trebui să vă traverseze în fața corpului.
3. Stai înalt cu cotul stâng îndoit la 90 de grade și apăsat pe lateral. Așezați un prosop rulat între cot și coaste, dacă este necesar. Păstrați această poziție.
4. Faceți câțiva pași spre stânga până când banda ajunge la rezistență maximă.
5. Inversați mișcarea.
6. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Mutați 2: Walkout intern bandat

Nivel de abilități Începător Partea corpului Umeri

1. Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust la înălțimea trunchiului. Stai astfel încât să fie în dreapta ta.
2. Prindeți capătul liber al benzii cu mâna dreaptă.
3. Stai în picioare cu cotul drept îndoit la 90 de grade și apăsat pe partea ta. Așezați un prosop înfășurat între cot și coaste. Păstrați această poziție.
4. Faceți câțiva pași spre stânga până când banda ajunge la rezistență maximă.
5. Inversați mișcarea.
6. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Mutați 3: Rotire externă a umărului cu gantere laterale

Nivel de abilități Intermediar Partea corpului Umeri

1. Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii stivuite și îndoite la un unghi de 90 de grade.
2. Țineți o ganteră ușoară în mâna dreaptă, paralelă cu podeaua.
3. Ține-ți cotul strâns pe partea dreaptă, îndoit la 90 de grade.
4. Trage gantera în sus spre tavan, menținându-ți cotul stabil.
5. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire.
6. Faceți toate repetările, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Publicitate