Cum se fac extensii de picioare pentru a construi quad-uri puternice, sculptate

Spre deosebire de genuflexiuni, extensiile picioarelor vă izolează quad-urile, ajutându-vă să construiți o forță mai mare în acești mușchi. Credit de imagine: morefit.eu

Doriți să vă ghemuiți mai puternic sau să urcați scările mai confortabil? Quad-urile dvs. vă pot ajuta cu siguranță. Și un exercițiu sigur care va construi acest grup muscular mare este extensia piciorului.

• Ce sunt extensiile de picioare? Acestea sunt un exercițiu de ridicare a picioarelor așezat în care vă îndreptați, apoi îndoiți genunchiul împotriva rezistenței, potrivit Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal certificat din New York.
• Ce mușchi funcționează extensiile picioarelor? Această mișcare se concentrează pe mușchii din partea din față a coapsei, cunoscuți și sub denumirea de mușchi cvadriceps sau quad.
• Cine poate face acest exercițiu? Acest exercițiu este sigur pentru persoanele de toate vârstele. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de genunchi sau probleme de mobilitate, cel mai bine este să lăsați această mișcare din rutina de antrenament.
• Extensiile de picioare sunt la fel de bune ca genuflexiunile? La fel ca genuflexiunile, extensiile de picioare vă vor consolida quad-urile, spune Araujo. Dar izolează acești mușchi, în timp ce genuflexiunile mișcă simultan mai multe articulații și mușchi, construind mai multă forță pe tot corpul inferior.
• Puteți face extensii de picioare acasă? Puteți! Puteți face acest exercițiu acasă fără mașină – tot ce aveți nevoie este un scaun și o bandă de rezistență (mai multe despre asta mai jos).

Publicitate

Sunteți gata să vă consolidați quad-urile fără aparate de gimnastică? Iată tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu.

Cum se fac extensii de picioare acasă

Extensie picior bandă de rezistență

Activitate Banda de rezistență Antrenament Piese ale corpului

1. Începeți așezat cu o bandă de rezistență mini (Amazon.com, 10,95 dolari) în jurul gleznelor, ambele picioare plantate pe podea.
2. Înrădăcinați piciorul drept în pământ.
3. Ridicați piciorul stâng spre tavan, îndreptând genunchiul.
4. Inversați mișcarea cu control și aduceți piciorul înapoi pe podea.
5. Repetați mișcarea de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timp ce faci acest exercițiu, stai înalt cu coloana vertebrală cât mai plată posibil. Dacă este necesar, puteți schimba un scaun cu spătar.

3 Avantajele extensiei picioarelor

1. Te face mai puternic în sala de sport

Principalele avantaje ale extensiei piciorului așezat sunt puterea și dimensiunea crescută a mușchilor quad, potrivit Araujo. Acești mușchi joacă un rol important în aspectul picioarelor, dar vă ajută și la alte exerciții.

Publicitate

Squats și lunges (pentru a numi câteva) sunt exerciții quad-dominante care necesită multă forță a picioarelor. Prin construirea acestor mușchi, extensiile picioarelor vă pot ajuta să efectuați mai bine aceste mișcări.

2. Îmbunătățește mișcarea zilnică

În afară de sala de gimnastică, mișcările de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau urcarea scărilor, toate îți folosesc cvadricepsul. Adăugarea de extensii de picioare la rutina de antrenament vă va ajuta să faceți aceste sarcini zilnice puțin mai ușoare, spune Araujo.

3. Ajută la prevenirea rănirii

Quad-urile dvs. sunt responsabile pentru a vă ajuta genunchii să se miște și să se îndoaie corespunzător, potrivit Cleveland Clinic. De asemenea, vă ajută să vă mențineți articulația genunchiului stabilă în mișcările zilnice. Dar dacă quad-urile dvs. sunt slabe, acestea vă limitează mișcarea și forța în genunchi, crescând riscul de rănire.

Publicitate

2 greșeli comune de extindere a picioarelor

1. Folosind Momentum

Dacă vă descoperiți balansând picioarele în timp ce faceți această mișcare, probabil că nu le faceți cu o formă bună, spune Araujo. Când folosești impulsul, scoți munca din mușchi, astfel încât să nu-ți construiești la fel de multă forță.

Repara-l

Ridicați și coborâți picioarele cu cât mai mult control posibil. Când folosiți o mașină de prelungire a picioarelor la sală (mai multe detalii mai jos), creșteți greutatea dacă nu puteți controla picioarele.

2. Blocarea genunchilor

Deși doriți să vă îndreptați piciorul în partea de sus a mișcării, ar trebui să mențineți în continuare o ușoară îndoire în genunchi, spune Araujo. Când vă blocați complet genunchii, puneți stres nedorit asupra articulației, ceea ce vă poate crește riscul de rănire.

Publicitate

Repara-l

În timp ce vă îndreptați picioarele, întrerupeți mișcarea înainte de a bloca complet articulația genunchiului, spune ea.

Variația extensiei piciorului

Mașină de prelungire a picioarelor

Șansele sunt, sala dvs. de sport are o mașină de prelungire a picioarelor disponibilă, care este o opțiune excelentă dacă doriți să ridicați mai mult greutate, spune Araujo.

Puteți utiliza această mașină așezându-vă pe scaun și plasând o manetă căptușită peste tibie, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Folosind știftul din partea laterală a mașinii, reglați-vă la greutatea dorită. Apoi, îndreptați-vă picioarele împotriva rezistenței manetei.

Ca modificare a extensiei piciorului, puteți regla mașina pentru a scurta intervalul de mișcare, spune Araujo. Cu cât îndoiti mai mult genunchii, cu atât exercițiul devine mai greu. Însă puteți regla mașina pentru a minimiza cât de mult vă îndoiți genunchii.

Progresii ale extensiei cu 2 picioare pe care să le adăugați la antrenamentul dvs. inferior

Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a face acest exercițiu condus de quad mai provocator, încercați aceste progresii.

1. Extensie excentrică a picioarelor

Încetinirea părții de coborâre a unui exercițiu (porțiunea excentrică) poate favoriza creșterea, menținând mușchiul care lucrează (cunoscut și sub tensiune) mai mult, potrivit Consiliului american pentru exerciții (ACE).

Pentru a crește beneficiul acestei mișcări de a construi mușchi, coborâți piciorul pentru un număr de 4 secunde.

2. Extensie cu două picioare

La fel ca aparatul de gimnastică, puteți face acest exercițiu acasă cu ambele picioare, spune Araujo. Schimbați mini-banda pentru o bandă cu buclă lungă și ancorați un capăt în jurul picioarelor din spate ale unui scaun. Așezați celălalt capăt al benzii în jurul gleznelor și repetați exercițiul, ridicând ambele picioare în același timp.

Lectură conexă

6 exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă viza quad-urile

Publicitate