Cum să stăpânești L-Sit pentru abdomene puternice și sculptate

Menținerea în poziție L este unul dintre cele mai provocatoare exerciții pentru abdomen, dar aceste progresii vă pot ajuta să o stăpâniți. Credit imagine: Jun/iStock/GettyImages În acest articol Cum să stai Beneficii sfaturi Progresii În ceea ce privește exercițiile AB, L-Sit sună destul de simplu – începeți așezați pe podea cu picioarele în fața dvs., apoi utilizați brațele pentru a vă ridica șoldurile și picioarele la câțiva centimetri de pe sol. Ușor-pese, nu? Dar oricine a încercat vreodată acest exercițiu de bază din greu de simplul corpului este de obicei prost de cât de dificil este, spune puterea certificată și condiționarea specialiștilor Justin Kompf, CSC. Publicitate Și, da, fiind capabil să-l tragă este destul de impresionant. Vom învăța cum. Cum de a face L-Sit Hold L-SIT HOLD credit de imagine: bojan89 / istock / getty imagini Plusskill nivel avansat [„abs”, „picioare”, „umeri”] Stați cu picioarele drepte în fața dvs. și a palmelor dvs. plat pe podea sau țineți două gantere sau paralellette ușor în fața șoldurilor. Păstrați coatele încuiate în partea laturilor, îndreptați-vă brațele și apăsați în palme când împingeți podeaua departe de dvs. pentru a vă ridica corpul. Strângeți coapsele pentru a vă menține genunchii cât mai drept posibil și picioarele de pe podea. Încercați să vă păstrați umerii departe de urechi (nu ridicați din umeri) și strângeți-vă Lats și nucleul. Țineți apăsat, apoi mai mic pentru a reveni la început. Afișați instrucțiuni Cât timp ar trebui să ții un L-Sit? Țineți poziția atâta timp cât puteți păstra în timp ce păstrați forma solidă. Dacă începe să se descompună, luați o pauză. Începeți cu mai multe deține 5-, 10- sau 15 secunde. De-a lungul timpului, încercați să lucrați până la o așteptare de 60 de secunde. 4 beneficii l-sit au lucrat 1. Un miez tonifiat L-Sit Hold este un exercițiu extrem de provocator ABS, recrutând atât abdominul transversal profund, cât și musculatura dvs. de șase pachete rectus abdominis, spune Kompf. Publicitate Gândește-te la asta ca la o scădere și o scândură într-una. Pentru a vă maximiza beneficiile de bază, încercați să vă mențineți trunchiul cât mai drept posibil în timpul reținerii. Nu lăsați acea arcuire inferioară a spatelui sau partea superioară a spatelui să se încline înainte. 2. Flexori ai șoldului mai sănătoși Când vine vorba de flexorii șoldului, strângerea este o preocupare principală. Dar știați că un mușchi strâns este adesea unul slab? Deoarece HOLD vă cere să atrageți picioarele în sus spre piept, este un Prime Hip Flexor întăritor – îmbunătățind atât stabilitatea, cât și mobilitatea. Publicitate 3. QUAD-urile mai puternice Mulți oameni nu-și dau seama că cerințele exercițiilor L-Sit și construiește, o mulțime de putere Quadriceps, spune Kompf. Rectus femoris, cel mai mare mușchi cvadriceps, traversează îmbinarea șoldului și este de fapt un flexor principal de șold. Și pentru că rolul principal al quad-urilor vă extinde genunchii, menținându-vă picioarele drepte – și picioarele de pe podea – funcționează coapsele mari. Cu cât țineți mai mult exercițiul izometric, cu atât mai mult veți construi nu doar forța, ci și rezistența. Publicitate 4. O parte superioară echilibrată a corpului În partea L-Sit Hold, corpul superior este ceea ce primește credit pentru a vă ridica de pe podea. Și mușchii implicați includ Delts, mușchii cu manșetă rotatoare, capcane, late și triceps. Concentrați-vă pe apăsarea activă prin brațele dvs. și strângeți lamelele umărului în jos și împreună, pentru cele mai mari beneficii din spate și umăr. Lectură aferentă Cele mai de temut 7 exerciții pentru abdomen și de ce ar trebui să le faci 3 sfaturi pentru o mai bună L-SITS 1. Blocați-vă coatele în lateral Acest lucru vă va ajuta să vă fixați mai bine mușchii nucleului și a corpului superior. „Pentru o referință ușor greață, prefaceți că ați avut o portocală între axile voastre și ați vrut să o strângeți suficient de greu pentru a face suc de portocale”, spune Kompf. 2. Păstrați-vă spatele rigid Pe măsură ce țineți mișcarea, poate fi ușor să vă omorâți accidental umerii înainte sau să vă rotunjiți înapoi. Ambele erori reduc cât de greu funcționează miezul dvs. în timpul deplasării și, de asemenea, vă poate face roca de torsă înainte și înapoi. Pentru a rămâne complet în mișcare, puneți-vă cabana dvs., fixați-vă miezul și păstrați-vă umerii în sus. 3. Puneți-vă ochii drept înainte Vorbind despre a rămâne vertical, „încercați să nu vă uitați în jos”, spune Kompf. Corpul vă va urmări privirea și poziționarea capului. Fixează-ți ochii pe un obiect fix în fața ta. Acest lucru vă va ajuta trunchiul să rămână sus și puternic. 3 progresii de stat pentru a lucra până la mutare Deși nu există comenzi rapide pentru a ajunge în sfârșit la poziția, Kompf vă recomandă să adăugați aceste progresii L-sit la rutina dvs. de antrenament săptămânală pentru a vă ajuta să ajungeți la mișcarea de distrugere a miezului. Sunt comandate de la începător la cel mai avansat. Începe cu prima mișcare și vezi cât de mult poți menține poziția. Este posibil să trebuiască să începeți cu intervale super-scurte (5, 10, 15 secunde) și adăugați timp pe măsură ce vă construiți încet puterea. Odată ce puteți face fiecare mișcare pentru un minut în timp ce păstrați o formă bună, treceți la următoarea progresie. Păstrați-vă că, pentru fiecare dintre mișcările, aveți opțiuni pentru modul în care vă poziționați mâinile. Puteți plasa palmele pe podea sau puteți ține fie pe două gantere hexagonale din cauciuc, fie două paralelete (numite și barele L-Sit) cu o aderență neutră. Apăsarea mâinilor direct în podea este cea mai comună opțiune la domiciliu, dar uneori poate fi incomod pe încheieturi. Cele 3 bare cele mai bune L-Sit Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, 22 USD) Body Power Push-up Stand Paralettes (Amazon.com, $ 36.89) RubberBanditz Paralelettes Baruri (Amazon.com, $ 39.95) Mutare 1: L-Sit O perfectă L-Sit pentru începători, această alternativă construiește rezistență prin corpul superior și miezul, fără a fi nevoie de picioare să părăsească mereu pământul. Nivel de calificare Începător Partea corpului [„Abs”,”Picioare”,”Umeri”] Stați cu picioarele drepte în fața dvs. și a palmelor dvs. plat pe podea sau țineți două gantere sau paralellette ușor în fața șoldurilor. Păstrați coatele încuiate în partea laterală, îndreptați-vă brațele și apăsați în palme în timp ce împingeți podeaua departe de tine pentru a vă ridica corpul în timp ce vă lăsați picioarele pe podea. Încercați să vă păstrați umerii departe de urechi (nu ridicați din umeri) și strângeți-vă Lats și nucleul. Țineți apăsat, apoi mai mic pentru a reveni la început. Afișați instrucțiunile Mișcarea 2: L-Sit cu un singur picior Deoarece această mișcare devine mai ușoară, încercați să țineți o creștere a fiecărui picior pentru mai mult timp. Nivelul de calificare Partea intermediară [„ABS”, „picioare”, „umeri”] Stați cu picioarele drepte în fața dvs. și a palmelor dvs. plat pe podea sau țineți două gantere sau paralellette ușor în fața șoldurilor. Ținând coatele blocate în lateral, îndreptați-vă brațele și apăsați în palme în timp ce împingeți podeaua departe de dvs. pentru a vă ridica corpul în timp ce lăsați picioarele pe podea. Încercați să vă păstrați umerii departe de urechi (nu ridicați din umeri) și strângeți-vă Lats și nucleul. Păstrarea corpului ridicat, ridicați încet un picior la câțiva centimetri de pe pământ, oprirea pentru o secundă, apoi puneți-o înapoi pe podea și ridicați cealaltă. Continuați să alternați cât timp puteți. Afișați instrucțiunile Mutați 3: Tuck L-Sit Această progresie mai avansată L-Sit implică încărcarea completă a întregii tăi greutății corporale în brațe. Nivelul de calificare Labybody parte [„ABS”, „picioare”, „umeri”] Stați cu picioarele îndoite și palmele plat pe podea sau ținând două gantere sau paralelete ușor în fața șoldurilor. Ținând coatele blocate în lateral, îndreptați-vă brațele și trageți genunchii la piept, apoi ridicați-vă corpul de pe sol. Țineți apăsat, apoi mai mic pentru a reveni la început. Afișați instrucțiunile Mai multe exerciții ABS Cum să faci exercițiul mort atârnat pentru braț, spate, miez și chiar rezistență la glute de Caroline Pulster. 8 corpul gol de corp dețin progrese pentru a-ți ridica antrenamentele de bază de Leoni Jesner. Cum de a face broasca declanșează ABS sculptată superioară și inferioară de Jaime Osnato. Cum să faci exercițiul câinelui pasăre pentru un miez mai puternic și spate fără dureri de Bojana Galic Cum de a face corpul gol dețin pentru un nucleu mai puternic și mai stabil de Leoni Jesner. Publicitate