Antrenamentul de forță dezvoltă masa musculară slabă, care ajută la creșterea metabolismului.Imagine credit:sanjeri/E+/GettyImages
Dacă sunteți supraponderal, pierderea a doar 5 până la 10% din greutatea corporală vă poate îmbunătăți colesterolul, reduce tensiunea arterială și riscul de diabet, potrivit Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Dacă aveți mai mult de pierdut, depășirea acestui număr vă poate aduce beneficii și mai mari.
Cu un program de exerciții fizice potrivit – și o dietă sănătoasă – majoritatea oamenilor pot pierde cu ușurință 20 de kilograme în trei luni.
Sfat
Slăbiți 20 de kilograme în trei luni făcând exerciții cardio regulate și antrenamente de forță. De asemenea, este esențial să aveți o dietă sănătoasă.
Slăbiți 20 de kilograme în 3 luni
Pierderea în greutate lentă și constantă este mai durabilă în timp decât pierderea unei cantități mari de greutate într-o perioadă scurtă de timp. Persoanele care slăbesc treptat au mai mult succes în menținerea greutății, sfătuiește Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Pierderea a 20 de kilograme în trei luni este un obiectiv ideal. Asta înseamnă să slăbești puțin mai mult de 1,5 kilograme pe săptămână. Potrivit CDC, pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână vă oferă cele mai bune rezultate de pierdere în greutate pe termen lung.
Cum să pierdeți în greutate
Pierderea în greutate este un proces complex care este afectat de mulți factori, inclusiv genetica, hormonii, condițiile medicale și medicamentele, calitatea somnului, stresul și multe altele. Dar conceptul de bază este că un dezechilibru caloric în timp duce la creșterea grăsimii.
Caloriile sunt energia din alimente pe care organismul dumneavoastră o utilizează pentru a alimenta toate procesele fiziologice și pentru a susține efortul pe care îl depuneți în activitățile zilnice de viață și exerciții fizice. Obținerea unui număr suficient de calorii este esențială pentru o funcționare optimă și sănătoasă.
Cu toate acestea, atunci când consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră pentru a susține aceste funcții, acesta nu le poate utiliza – așa că le transformă în grăsime și le stochează în celulele adipoase din întregul corp. Pentru a pierde grăsime, trebuie să inversați acest proces.
Crearea unui deficit caloric
Un deficit caloric înseamnă că furnizați corpului mai puține calorii decât are nevoie în fiecare zi. Acest lucru sună ca și cum ar fi un lucru rău, dar nu este atunci când aveți un exces de stocare a grăsimilor. Corpul tău poate extrage energia de care are nevoie din grăsimea stocată. Atunci când nu mai există un surplus caloric, veți începe să slăbiți.
Antrenamentul de forță dezvoltă masa musculară slabă, care ajută la creșterea metabolismului.Imagine credit:sanjeri/E+/GettyImages
Dacă sunteți supraponderal, pierderea a doar 5 până la 10% din greutatea corporală vă poate îmbunătăți colesterolul, reduce tensiunea arterială și riscul de diabet, potrivit Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Dacă aveți mai mult de pierdut, depășirea acestui număr vă poate aduce beneficii și mai mari.
Cu un program de exerciții fizice potrivit – și o dietă sănătoasă – majoritatea oamenilor pot pierde cu ușurință 20 de kilograme în trei luni.
Sfat
Slăbiți 20 de kilograme în trei luni făcând exerciții cardio regulate și antrenamente de forță. De asemenea, este esențial să aveți o dietă sănătoasă.
Slăbiți 20 de kilograme în 3 luni
Pierderea în greutate lentă și constantă este mai durabilă în timp decât pierderea unei cantități mari de greutate într-o perioadă scurtă de timp. Persoanele care slăbesc treptat au mai mult succes în menținerea greutății, sfătuiește Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Pierderea a 20 de kilograme în trei luni este un obiectiv ideal. Asta înseamnă să slăbești puțin mai mult de 1,5 kilograme pe săptămână. Potrivit CDC, pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână vă oferă cele mai bune rezultate de pierdere în greutate pe termen lung.
Cum să pierdeți în greutate
Pierderea în greutate este un proces complex care este afectat de mulți factori, inclusiv genetica, hormonii, condițiile medicale și medicamentele, calitatea somnului, stresul și multe altele. Dar conceptul de bază este că un dezechilibru caloric în timp duce la creșterea grăsimii.
Caloriile sunt energia din alimente pe care organismul dumneavoastră o utilizează pentru a alimenta toate procesele fiziologice și pentru a susține efortul pe care îl depuneți în activitățile zilnice de viață și exerciții fizice. Obținerea unui număr suficient de calorii este esențială pentru o funcționare optimă și sănătoasă.
Cu toate acestea, atunci când consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră pentru a susține aceste funcții, acesta nu le poate utiliza – așa că le transformă în grăsime și le stochează în celulele adipoase din întregul corp. Pentru a pierde grăsime, trebuie să inversați acest proces.
Crearea unui deficit caloric
Un deficit caloric înseamnă că furnizați corpului mai puține calorii decât are nevoie în fiecare zi. Acest lucru sună ca și cum ar fi un lucru rău, dar nu este atunci când aveți un exces de stocare a grăsimilor. Corpul tău poate extrage energia de care are nevoie din grăsimea stocată. Atunci când nu mai există un surplus caloric, veți începe să slăbiți.
O teorie veche este că un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Prin urmare, dacă ardeți 3.500 de calorii, veți pierde un kilogram de grăsime. Dacă această teorie este adevărată, ați putea pierde obiectivul dvs. de puțin peste 1,5 kilograme pe săptămână prin crearea unui deficit caloric de aproximativ 5.688 de calorii săptămânal, sau 813 calorii pe zi.
Totuși, această regulă se aplică probabil doar pentru pierderea în greutate pe termen scurt, potrivit lui Densie Webb, Ph.D., RD. De-a lungul timpului, pierderea în greutate poate stagna și poate fi afectată de alți factori care fac ca rata să fie mai puțin previzibilă. Dar pentru a pierde 20 de kilograme în trei luni, puteți folosi această regulă ca un ghid aproximativ.
Creați un deficit caloric
Există două modalități de a scădea aportul caloric sub nevoile tale calorice: dieta și exercițiile fizice. Dieta dumneavoastră joacă cel mai mare rol. Eliminarea alimentelor nesănătoase zaharoase, grase, prăjite și de tip fast-food vă poate reduce automat consumul de calorii în mod semnificativ – mai ales dacă mâncați multe din aceste alimente.
Exercițiile fizice ar trebui să vină pe locul doi după dietă. Puteți face exerciții fizice cât doriți, dar dacă aveți o dietă nesănătoasă, va fi dificil – dacă nu imposibil – să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate.
Totuși, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a adânci deficitul caloric și sunt bune pentru sănătate. Două tipuri de exerciții ar trebui să facă parte din programul dumneavoastră: exercițiile aerobice și antrenamentele de forță. Exercițiile aerobice ard calorii în timp ce le faceți, iar construirea masei musculare slabe prin antrenamentul de rezistență vă ajută să vă revigorați metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii non-stop, chiar și atunci când nu faceți exerciții.