Concentrează-te pe antrenamente intense pentru a ajuta la arderea grăsimilor. credit imagine: MoMo Productions/Stone/GettyImages
Te-ai săturat să faci nenumărate exerciții pentru picioare pentru a scăpa de grăsimea din spatele coapselor? Din păcate, nu este posibil să pierzi grăsimea din anumite zone ale corpului. Singura modalitate de a-ți slăbi picioarele este să devii mai slabă în general printr-o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate.
Sfat
Este puțin probabil ca efectuarea multor exerciții de încovoiere a tendonului și a altor exerciții cu o singură articulație să reducă grăsimea coapselor din spate. În schimb, folosiți un amestec de mișcări compuse, antrenamente pentru tot corpul și antrenamente cu intervale de intensitate ridicată pentru a deveni mai slabă în general.
Adevărul despre reducerea petelor
Grăsimea coapselor din spate vă poate ruina încrederea și vă poate împiedica să purtați rochii scurte sau blugi skinny. Poate că te duci la sală cu religiozitate și mănânci destul de curat, dar tot nu ai picioare bine conturate. Șoldurile, sau partea din spate a coapselor, sunt groase și acoperite de celulită.
De la antrenamente pentru tot corpul și antrenamente cu greutăți până la HIIT, există modalități de a scăpa de grăsimea din spatele coapselor. Să faci zeci de ghemuituri nu este însă una dintre ele.
După cum notează American Council on Exercise, reducerea pe alocuri este doar un mit. Indiferent cât de mult te străduiești, nu poți pierde grăsime doar din abdomen, hamstings, viței sau alte zone specifice prin antrenarea doar a mușchilor respectivi. Dacă faci o mulțime de flexii de hamstring, vei construi mușchi în partea din spate a coapsei, dar nu vei pierde neapărat grăsime.
Majoritatea exercițiilor care vizează zone specifice au un impact neglijabil asupra formei fizice generale și a arderii de calorii. Potrivit Consiliului American pentru Exerciții Fizice, condiția fizică generală este cea care influențează capacitatea corpului tău de a arde grăsimile.
Femeile sunt predispuse genetic să stocheze grăsime în partea inferioară a corpului, în special în șolduri și coapse, afirmă o analiză publicată în revista Biology of Sex Differences în mai 2012. Prin urmare, este posibil să le fie mai dificil să piardă din grăsimea din spate a coapselor în comparație cu omologii lor de sex masculin. Cu toate acestea, acest model de distribuție a grăsimii are avantajele sale, cum ar fi un risc mai mic de tulburări cardiometabolice.
Exerciții pentru grăsimea din spatele coapselor
Dacă te lupți cu grăsimea coapselor din spate, ai putea fi tentată să faci multe exerciții cardio și exerciții care vizează mușchii hamstringi, cum ar fi împingeri de șold, curlări ale mușchilor și ridicări ale mușchilor fesieri. Asta este bine atâta timp cât nu neglijezi alte grupe musculare. Pentru a spune mai simplu, este necesar să vă antrenați întregul corp, nu doar mușchii ischiogambieri.
Ghemuiturile, ridicările, ridicările de greutăți, balansările cu kettlebell, fandările și alte mișcări compuse sunt mai eficiente pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea compoziției corporale decât munca de izolare. Aceste exerciții lovesc aproape fiecare mușchi, oferind un antrenament pentru tot corpul. De exemplu, ridicările de picioare drepte cu bârnă, angajează atât mușchii ischiogambieri, cât și cei ai spatelui, mușchii trapezoidali, fesierii și cei de bază. Ghemuitul din spate cu haltere vizează cvadricele, dar lucrează și hamstings, fesele, spatele și abdomenul.
Încă nu sunteți convins? Un mic studiu publicat în Frontiers in Physiology în decembrie 2017 a comparat efectele exercițiilor cu o singură articulație (de izolare) vs. cele cu mai multe articulații (compuse) asupra compoziției corporale, a forței musculare și a aptitudinii cardiovasculare.
Subiecții care au efectuat mișcări compuse au înregistrat îmbunătățiri mai mari în ceea ce privește forța musculară și consumul de oxigen în comparație cu cei care au făcut exerciții de izolare. Mai mult, nivelul de grăsime corporală a scăzut cu 11,3 la sută la cei care au făcut exerciții compuse și cu 6,5 la sută la cei care au efectuat mișcări de izolare. Aceste rezultate au apărut în doar opt săptămâni.
Ridicați intensitatea
O modalitate de a vă maximiza antrenamentele este să adăugați HIIT la amestec. În timp, exercițiile compuse și antrenamentele pentru întregul corp pot deveni mai slabe și mai în formă, dar puteți obține rezultate mai bune în mai puțin timp. Ceea ce trebuie să faci este să alternezi între exerciții de intensitate ridicată și exerciții mai puțin viguroase sau odihnă. Despre asta este vorba în cazul antrenamentului în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT.
Această metodă de antrenament este mai eficientă din punct de vedere al timpului decât cardio în regim staționar, raportează o meta-analiză din ianuarie 2019 prezentată în PLOS One. În plus, se pare că este mai eficientă în îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii.
O altă analiză, care a fost publicată în ediția din februarie 2018 a Sports Medicine, arată că HIIT poate ajuta la reducerea masei totale de grăsime, a grăsimii abdominale și a grăsimii viscerale. Aceasta din urmă este un tip de țesut adipos legat de bolile de inimă, diabet și alte tulburări cardiometabolice.
HIIT poate fi utilizat atât pentru antrenamentul cardiovascular, cât și pentru cel de forță. Dacă, să spunem, preferați să folosiți bicicleta staționară pentru antrenamentul aerobic, creșteți viteza timp de 30 de secunde și apoi reduceți-o pentru alte 30 de secunde. Repetați timp de aproximativ 15 sau 20 de minute.
Pe măsură ce rezistența dumneavoastră se îmbunătățește, puteți încerca Tabata, o formă mai avansată de HIIT, pentru a deveni mai slabă și a pierde grăsimea din spatele coapselor. Creșteți viteza pe bicicleta staționară sau pe banda de alergare timp de 20 de secunde, reduceți viteza sau odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați. Fă-o timp de patru minute. Acest protocol de antrenament vă poate stimula metabolismul până la 48 de ore după antrenament, așa că merită să-l încercați.