Cum să sari frânghia cu o formă adecvată – plus 5 sfaturi pentru a -ți îmbunătăți abilitățile

Frânghia de sărituri funcționează toți mușchii și îmbunătățește sănătatea inimii și rezistența.

În acest articol

• Beneficii
• Instrucțiuni
• sfaturi

Cu Tiktok Eleving Jump Tricksters la statutul de influencer și CrossFit programând în primul rând duble subsuri și traversări, mulți exerciții uită cât de distractiv și benefic de o vechime a școlii de sare – cunoscută și sub numele de sublinieri unice – pot fi în sau ca un antrenament.

Publicitate

Aici, aflați cum să sari frânghia cu o formă bună, plus cinci sfaturi pentru absolvirea de la Junior Jumper la un singur sub-senior.

Publicitate

Beneficiile pentru sănătate și fitness ale frânghiei de sărituri

„Jumping Rope oferă multe din aceleași beneficii pentru sănătate ca și alergarea”, spune antrenorul CrossFit de nivel 1, David Newman, CF-L1, fondator și CEO al RX Smart Gear, marca goală a multor pasionați de sfoară.

Publicitate

Pentru început, pentru că funia de săritură îți crește ritmul cardiac foarte repede, poate îmbunătăți rezistența și capacitatea cardiovasculară, spune el. (Aveți nevoie de dovadă? Vezi cât de gazat ești după 50 de hamei consecutive).

Dincolo de beneficiile cardiovasculare, funia de sărituri are și beneficii de forță. Este un exercițiu cu corp complet care îți lucrează umerii, mușchii de prindere, antebrațele, viței, quads și hamstrings, spune Newman. Mai precis, „Ropingul de salt obișnuit poate stimula rezistența musculară în corpul tău inferior”, spune el, care îți poate susține obiectivele de alergare, ciclism, mers sau drumeții.

Publicitate

Mai mult, funia de sărituri poate crește viteza și agilitatea, îmbunătățirea coordonării și crește puterea, spune Newman. Așadar, dacă doriți să deveniți mai eficient pe terenul de fotbal sau să ridicați mai greu pe platformă, sfoara de sărituri vă poate ajuta să ajungeți acolo.

Cercetări susțin aceste beneficii: Un studiu din octombrie 2019 în Research Journal of Pharmacy and Technology a găsit 12 săptămâni de săritură a fost legat de un VO2 Max îmbunătățit (un marker al nivelului de fitness) în colegiu- bărbați în vârstă. Și un studiu din ianuarie 2015 în American Journal of Health Promotion sugerează că frâna de sărit poate susține densitatea osoasă la persoanele premenopauze, ceea ce îl face un supliment optim pentru oricine cu osteopenie, care este etapa înainte de osteoporoză .

Publicitate

Nu degeaba, un alt beneficiu al sfoară este că nu necesită mai mult decât o frânghie și puțin spațiu. Adică, este accesibil tuturor – inclusiv celor care nu au mijloace pentru un membru de gimnastică sau un transport pentru a ajunge la unul.

Cum să sari frânghia cu o formă adecvată

Nivel de abilități Beginnertype cardio

1. Stai cu picioarele împreună, ținând un capăt al frânghiei de sărituri în fiecare mână cu frânghia din spatele tău. (Pretindeți că săriți cu o frânghie imaginară dacă nu aveți una.)
2. Păstrându -ți coatele aproape de părțile laterale, balansează frânghia cu încheieturile peste cap și îi permit să cadă spre picioare.
3. Sariți cu ambele picioare înainte ca frânghia să vă lovească picioarele și să repetați.

Afișați instrucțiuni

Săriturile cu o formă bună necesită multe din aceleași mecanici ca ședința cu o formă bună. Într-adevăr! Vrei linia mediană angajată, umerii înapoi și în jos, cu spatele drept și cu ochii înainte.

Publicitate

Publicitate

„Începeți cu frânghia în spatele șosetelor, câte un mâner ușor în fiecare mână, cu palmele orientate spre afară, cu brațele drepte și cu mâinile la înălțimea buzunarului”, spune Newman. Pentru a roti cordonul în jurul corpului, aruncați -vă încheieturile ca și cum ar fi scuturat o maraca. „Nu vrei să -ți mișci brațele prea drastic – dacă brațele tale se aruncă, vei eșua”, spune el.

Saltul pe care îl folosești pentru a trece peste frânghie este nu un salt de tuck. În schimb, trebuie să apăsați prin bilele picioarelor pentru a levita drept 1 până la 2 centimetri în aer. Trebuie doar să sari la fel de sus ca frânghia groasă, explică Newman, iar frânghia este destul de darnică subțire. „Sari mai sus decât asta și pierzi energie”, spune el, ceea ce nu este ideal dacă sari pentru timp sau repetări.

Publicitate

Partea cea mai dificilă este să vă dați seama că când să sari. „Va trebui să vă construiți propria înțelegere internă a cât timp durează pentru a muta frânghia în jurul corpului dvs.”, spune Newman. Sari prea devreme și vei ateriza deasupra saltului, dar sari prea târziu și vei călători. În general, ar trebui să inițiați saltul atunci când frânghia îți trece strălucirea, spune el.

5 sfaturi pentru a te îmbunătăți la funia de sărituri

1. Asigurați -vă că frânghia dvs. este lungimea potrivită

Nimic nu interferează cu un singur sunet, ca o frânghie prea lungă sau prea scurtă. Așadar, înainte de a începe să -ți exersezi formularul, găsește -ți frânghia Goldilocks.

Publicitate

Majoritatea site -urilor web de frânghie, cum ar fi RXSmartGear, au ghiduri online care facilitează alegerea lungimii potrivite a cablului în funcție de înălțimea dvs.

Dacă aveți deja o frânghie, puteți verifica dacă este sau nu dimensiunea potrivită prin reducerea la jumătate cu un picior. Trageți mânerele până la piept, astfel încât să existe o cantitate egală de frânghie pe ambele părți. Dacă capătul cablului ar trebui să ajungă la înălțimea sfârcului. Dar, de regulă generală, înălțimea dvs. plus 3 picioare este egală cu lungimea ideală a frânghiei, conform Ghidului de mărime al RX Smart Gear.

Publicitate

Publicitate

Un ghid pentru alegerea unei lungimi de frânghie

Înălțimea sportivului

Lungimea frânghiei de sărituri

Sursa: RX Smart Gear

2. Alegeți materialul potrivit

Dacă sunteți nou pentru a sări cu frânghie, Newman recomandă să săriți subțire, elegant, pentru că sunt prea ușoare.

„Când începeți prima dată, doriți o frânghie suficient de grea pentru a simți în timp ce o învârtiți în jurul corpului”, spune el. Cu toate acestea, nu doriți o frânghie ponderată sau de rezistență, care sunt echipamente avansate pentru jumperii mai experimentați.

„Începeți cu o frânghie cu 3 sau 4 uncii în greutate, atunci puteți merge mai ușor sau mai greu când sunteți mai experimentat”, spune Newman.

Lectură înrudită

Cele mai bune 12 frânghii pentru antrenamentele dvs. cardio și condiționare

3. Fixați poziționarea mâinii

Frâna de sărituri este ceva ce mulți dintre noi am făcut de când am avut loc. Totuși, Newman recomandă să faceți inventarul poziționării dvs.

„Amplasarea corectă a mâinilor este esențială pentru săriturile de sfoară cât mai eficient și confortabil posibil”, spune el.

Deci, unde ar trebui să meargă mâinile tale? Alături de tine, cam la o lățime de umăr. Un truc pentru testarea poziționării dvs. este să vă apucați pe o broomstick, o țeavă din PVC sau o barbell.

„Gândiți-vă unde ar fi mâinile voastre dacă ați ține o mătură orizontală la pământ, cu mâinile, în legătură cu lățimea șoldului”, spune el. Acum, aruncați -vă mâinile în jurul, astfel încât palmele să fie orientate spre față. „Dacă purtați pantaloni cu buzunare, bastonul va fi de obicei chiar în jurul deschiderii buzunarelor”, spune el.

La acest nivel, mâinile tale sunt în centrul corpului tău. Când rotiți frânghia, rezultatul este că cordonul este la aceeași distanță deasupra capului, deoarece se află sub picioarele cu fiecare rotație, explică Newman. Dacă frânghia nu este nu în centrul corpului tău, fie vei călători peste ea. Sau, va trebui să muncești mai mult pentru a -l obține până la capăt.

Publicitate

4. Aflați o captură de la picioare

Acest lucru te -ar putea surprinde, dar Newman spune că primul pas pentru a învăța frânghia de salt nu implică deloc sărituri. În schimb, este să înveți ceva numit Toe Catch.

„Încercați o captură de vârf cu picioarele împreună, mâneră în mâinile voastre la înălțimea de hip și frânghia din spatele vostru”, spune el. Apoi, fără să vă lăsați picioarele să părăsească pământul, rotiți frânghia în jurul vostru. „Pentru a roti frânghia, gândiți -vă să trageți o geacă deschisă foarte repede”, spune el.

Acest indiciu vă ajută să vă aruncați încheieturile pentru a aduce frânghia în jurul corpului, mai degrabă decât să folosiți umerii și capcanele pentru a face acest lucru. După ce frânghia se rotește în față, ridicați degetele de la picioare și prindeți frânghia sub picior, asigurându -vă că mâinile dvs. se termină în poziția de mătură menționată mai sus, spune el.

„Făcând capturile de vârf îi obligă pe oameni să înghețe și să se asigure cu adevărat că mâinile lor sunt în poziția corespunzătoare”, spune el. „Când poți face în mod constant cinci până la opt capturi de la rând la rând, știi că ai mâna și frânghia corespunzătoare poziționare pentru a executa un singur singur sub formă bună. ”

5. Adăugați un salt (sau două)

Trebuie să înveți să te târâi înainte de a putea merge. Așadar, odată ce știi să faci o captură de la vârf, poți învăța să faci un singur sub un plus de captură, spune Newman. Prima dată când frânghia se rotește în fața corpului, sări peste ea. A doua oară, prindeți frânghia cu degetele de la picioare. După ce puteți executa acest lucru impecabil pentru cinci repetări, Newman vă oferă Lumina Verde pentru a încerca să faceți mai multe sublinieri unice neîntrerupte.

Sunteți gata să vă nivelați săriturile? Încercați aceste antrenamente

Combinați cardio și puterea cu acest antrenament de 20 de minute de sărituri și gantere

Bysj McShane

Acest antrenament de 20 de minute de la 20 de minute folosește doar o frânghie de salt

Byrachel Grice

Această funie de 20 de minute și antrenament de greutate a corpului vă întărește și vă întărește picioarele

Bybojana Galic

Publicitate

Publicitate