Cum să faci un Deadlift, fără îndoială, cel mai bun exercițiu al tuturor timpurilor

Deadlift este o mișcare compusă care vă întărește glutele, hamstrings, miez, lats și antebrams.Image credit: Yacobchuk / Istock / GettyImages

În acest articol

• Instrucțiuni
• Urmăriți tutorialul complet
• Deadlift vs. Squat.
• Cât de multă greutate ar trebui să vă ridicați?
• Beneficii
• Formează sfaturi
• Variații

Fapt: Dacă doriți să vă simțiți ca un profesionist total în sala de gimnastică, învățați cum să renunțați. Dacă vă simțiți puternici și vă asigurați în mișcarea dvs., veți obține un pic de stimulent de încredere în acest exercițiu compus (unul care utilizează mai multe mușchi).

Publicitate

• Ce este un Deadlift?
• ceea ce mușchii lucrează de limită? Îți consolidează întregul corp, cu un accent pe glutele, hamstrings, miez, late și antebrațele.
• Cine poate face Deadlift? Aproape toată lumea la orice nivel de fitness, inclusiv începători, poate face această mișcare într-o anumită formă. Dacă aveți un prejudiciu existent sau trecut, consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a adăuga această mișcare la rutina dvs.

Publicitate

Cum să faci un nebun cu formă perfectă

Înainte de a începe să vă reproduceți nepotrivitele, este esențial să vă exersați formularul. Multe clase și instructori vă vor practica cu o țeavă PVC sau greutatea corporală pentru a afla modelul de mișcare înainte de a adăuga greutatea.

Publicitate

Începeți cu balama de șold

Cruxul de morți este balama de șold. Este un model de mișcare fundamentală – și critică pentru a învăța mai întâi dacă scopul dvs. este de a lăsa greutatea puternică.

„Este important să introduceți mai întâi această mișcare cu greutatea corporală pentru a evita orice leziune inferioară a spatelui sau a genunchiului atunci când vine timpul să încarce exercițiul cu greutate”, Dan Partridge, CPT, formator personal la durata de viață în MinneTonka, Minnesota, spune MoreFit.eu .

Publicitate

„Când efectuați o balamală de șold, păstrați linia de umăr deasupra liniei de șold și linia de șold deasupra liniei genunchiului”, spune Partridge. „Dacă umerii dvs. mai coborâți mai departe decât șoldurile, spatele dvs. inferior va fi supraîncărcat și dacă șoldurile călătoresc mai jos decât linia genunchilor, sunteți ghemuit din punct de vedere tehnic și nu mai sunteți într-o balama corectă”.

Practicarea balamalei de șold se diferențiază, de asemenea, dispărurea de la ghemuit (mai mult mai jos).

Bacsis

Christine Toce, CPT, un antrenor de forță la fitness spațial în New York, demonstrează cum să faci balamalele de șold în videoclipul de mai jos. Unele indicii utile pentru a ține minte:

• Plasați degetele de indice pe oasele șoldului și gândiți-vă să vă împingeți șoldurile înapoi.
• Păstrați-vă miezul angajat și neutru neutru – coloanei vertebrale, fără arc sau rotunjire.
• Când în picioare, împingeți podeaua departe și ridicați-vă în înălțime ca și cum ați obține înălțimea măsurată.

Cum să știe balama

Activitate de antrenament de greutate corporală

1. Stați departe de un perete, orientat spre el.
2. Așezați-vă picioarele cu umăr cu călcâiele sub șolduri și o îndoire moale în genunchi.
3. Mișcați șoldurile înapoi spre perete.
4. Îndepărtați-vă trunchiul spre podea cu spate lungă. Păstrați miezul și coloana vertebrală complet plat.
5. Odată ce torsul dvs. este paralel cu solul, conduceți șoldurile înainte și inversați mișcarea pentru a vă întoarce în picioare. Aveți grijă să nu faceți hiper-extinderea șoldurilor.

Afișați instrucțiunile

Cum de Deadlift.

Credit Imagine: Dan Partridge / MoreFit.eutype consolidare Barbell antrenament Partea [„butt”, „picioare”, „spate”, „abs”]

1. Adăugați plăci de greutate într-un barbell și poziționați-l pe podea în fața dvs. Dacă este necesar, poziționați-l pe o platformă ridicată pentru a permite o gamă redusă de mișcare.
2. Treceți până la bar, umbrați aproape împotriva ei, picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, înmuienți genunchii ca șolduri scufundă suficient de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți bara cu mâinile cu lățimea umărului în afară.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați bara.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și angajarea latelor pentru a stabiliza bara în fața șoldurilor.
7. Întoarceți bara la pământ prin inversarea mișcării, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând bara să călătorească într-o cale controlată înapoi până la podea de-a lungul corpului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Nici un barbell? Nici o problemă, puteți să vă îndepărtați de orice echipament pe care îl aveți: gantere, kettlebells, benzi de rezistență, mașini de cablu și mine de teren. Verificați variațiile de lipsă de mai jos pentru utilizarea fiecărui tip de echipament.

Urmăriți tutorialul complet

Care este diferența dintre un nebun și o ghemuire?

„Ambele exerciții sunt mișcări complexe și funcționale, ambele au beneficii uimitoare”, spune Tride. Principalele diferențe includ:

1. Hip vs. genunchi dominant

Deadlift este o mișcare dominantă de șold, iar ghemuirea este o mișcare dominantă în genunchi , în timp ce Deadlift vizează hamstrings (spatele picioarelor).

2. Locul de amplasare a greutății

„În mod tradițional, un Deadlift va începe cu greutatea pe podea și se termină cu el înapoi pe podea”, spune Patridge. Pe de altă parte, când faci o ghemuită, greutatea proprie a corpului este sarcina.

Și dacă utilizați încărcătură externă (dumbbell, kettlebell sau barbell), poate fi în mâinile dvs. de podea (valiză Squat), la piept (goblet Squat) sau racked pe umeri (Squat Front) sau înapoi (Înapoi Squat), spune Torde.

3. coloana vertebrală dreaptă față de coloana vertebrală verticală

Când faci o ghemuită, vrei să-ți păstrezi coloana vertebrală dreaptă și cât mai verticală posibil, spune Partridge. Acest lucru vă asigură că șoldurile pot fi deschise și flexorurile de șold nu sunt supraîncărcate. Prin comparație, Deadlifting necesită o coloană vertebrală dreaptă, dar nu o poziție verticală.

„Atunci când efectuați balama de șold care este necesară atunci când Deadlifting, trunchiul persoanei va începe să unghi spre podea”, spune Partridge. „Coloana vertebrală este încă dreaptă, dar nu poate rămâne în poziție verticală pentru a-și îndeplini corect un Deadlift”.

4. Flexion glezna vs. Shins verticale

„Squats necesită o anumită cantitate de mobilitate gleznă pentru a putea să funcționeze corect”, spune Partridge. Gleznele trebuie să se flexeze când vă îndoiți genunchii și ghemuiți în jos. Dar când a renunțat, șuierul tău rămân verticale, adică că nu există prea multă flexie în fața gleznei, spune el.

„Dacă șarpele sunt îndoite și nu verticale în Deadlift, degetele de la picioare și bilele picioarelor vor avea prea multă greutate încărcată în ele, care pot provoca tulpini pe spatele tău inferior”.

Cât de multă greutate să se folosească pentru un Deadlift

Dacă sunteți nou la limitări, concentrați-vă pe învățarea balamalei de șold până când vă simțiți confortabil cu mișcarea, Tatiana Lampa, instructor personal certificat, spune MoreFit.eu.

Odată ce o puteți face fără greutate cu o formă bună, progresul către un Kettlebell, spune Lampa. S-ar putea să vă simțiți înclinați să sariți dreptul la barbell, dar Kettlebell este cel mai sigur pas următor, deoarece greutatea poate fi mai ușor de controlat, dar încă mai imită bara destul de îndeaproape.

Știind când să progresezi este personal, dar Lampa îi instruiește pe clienții săi să treacă prin rata lor de efort perceput (RPE). Cu alte cuvinte, judecați-vă efortul pe o scară de la unu la 10, una fiind extrem de ușoară și 10 fiind extrem de dificilă.

„Dacă simțiți că sunteți undeva între unul și șase, aș sugera foarte mult să mergem mai greu, spune Lampa.

Câte nepotrivite ar trebui să faci?

Ar trebui să-ți păstrezi dornțele la una, poate două zile pe săptămână, spune Lampa. Odată ce găsiți o greutate confortabilă provocatoare, încercați 8 repetări. Pe măsură ce primiți mai puternică, creșteți numărul de repetări pe care le efectuați.

De asemenea, puteți alege repetările și seturile specifice obiectivelor dvs., în conformitate cu Consiliul American de Exercițiu (ACE). Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, rămâneți la 1 sau 2 seturi de 8 până la 15 repetări. Sau, dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți forța musculară, încercați 2 până la 6 seturi de 4 până la 8 repetări.

4 beneficii și mușchi de eliminare au lucrat

1. Este un exercițiu eficient cu corpul întreg

La fel ca squats sau push-up-uri, auditorii sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că acestea funcționează în același timp multiple articule și mușchi. Spre deosebire de mișcările de izolare, care vizează un mușchi la un moment dat, exercițiile compuse vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și să îmbunătățiți coordonarea musculară și eficiența exercitării.

2. Se adresează hamstrings și glutes

Deadlifts sunt o modalitate excelentă de a vă întări lanțul posterior (spatele corpului), spune Lampa. Acestea vizează hamstrings, glute, spate, șolduri și abdominale.

Prin direcționarea lanțului posterior, limitările pot ajuta la abordarea unor efecte negative ale ședinței pentru perioade lungi de timp sau priviți la telefon. În timp, aceste activități sedentare pot duce la postură slabă, dezechilibre musculare și chiar vătămări sau dureri.

„Astăzi, petrecem o mare parte din ziua noastră de lucru de acasă, ceea ce înseamnă că stăm jos, rotindu-ne umerii și scăzând pașii noștri”, spune Lampa. „Este foarte important să vă concentrați asupra lanțului posterior pentru a vă construi puterea și reducerea riscului de rănire”.

3. Este extrem de funcțional

„Deadlifturile sunt o parte a activității noastre zilnice, dar unii oameni nu le recunosc”, spune Lampa. „Când introduceți copilul în pat sau luați ceva de la sol, efectuați un Deadlift”.

Formarea acestei mișcări în sala de gimnastică vă va permite să faceți mai bine aceste sarcini de zi cu zi – asta înseamnă când spunem că este „funcțional” – fără să vă rănești.

4. Construiește puterea de prindere

Deadlifts Îmbunătățește, de asemenea, puterea de prindere. O aderență puternică este asociată cu tone de rezultate pozitive din domeniul sănătății, inclusiv densitatea osoasă crescută, un somn mai bun și sănătatea creierului îmbunătățit. O aderență slabă este asociată cu un risc mai mare de mortalitate cardiovasculară, accident vascular cerebral și atac de cord.

Asta pentru că probabil că ați lovit greutăți și culegeți toate beneficiile pentru sănătate ale formării forței. Ridicarea greutăților duce la o mai bună forță de prindere, iar o forță mai bună de prindere înseamnă că puteți ridica lucrurile mai mari și mai grele. Pe măsură ce vă îndepărtați, construiți această forță importantă de prindere care vă va permite să progresați în sala de gimnastică și, de asemenea, faceți mai ușor de ținut, transportați sau prindeți lucrurile IRL.

7 sfaturi de eliminare pentru rezultate mai bune

1. Folosiți-vă miezul

Da, un nebun este o mișcare a corpului inferior, dar este, de asemenea, un antrenament de bază. Angajarea miezului dvs. pe întreaga mișcare este ceea ce ține starea coloanei vertebrale – astfel încât să puteți evita să o depășiți și să vă ridicați când vă ridicați.

„Menținerea tensiunii pe întreaga mișcare este cheia”, spune Tride. Înainte de a vă ridica, faceți o respirație mare și vă strângeți miezul. În partea de sus a mișcării, expirați, apoi inspirați și fixați din nou înainte de a coborî greutatea înapoi.

2. Strângeți barul – greu

Partridge recomandă supraîncărcarea barei – adică ar trebui să fiți stoarceți cât de tare puteți.

„Lucrul cu o aderență mai puternică / mai dificilă vă oferă o conexiune mult mai puternică și feedback de la bar, deoarece [mâinile] sunt primele și numai punctele constante pe contact cu greutatea în timpul morții”, spune Partridge. „Se traduce și într-o mentalitate mai concentrată.”

El recomandă utilizarea unei aderență „albă”. De asemenea, vă puteți gândi la zdrobirea unei căi de sodiu în mână. „Gândiți-vă la cât de satisfăcătoare și cât de mult ați putea stoarce mânerul dacă ați putea continua să zdrobiți o cutie în mână. Dacă credeți că aveți o putere de prindere rămasă în rezervor, păstrați stoarcerea mai tare”.

3. „Ambalați” umerii

Este normal ca umerii dvs. să încerce și să ridice în mod natural în timpul unui adițional, spune Partridge. Dar dacă lăsați-o să se întâmple, poate duce la rotunjirea spatelui dvs. superior, care vă lasă latele (mușchiul mare care rulează de-a lungul fiecărei părți din spate) din mișcare.

Când se întâmplă acest lucru, corpul dvs. va folosi alte grupuri musculare pentru a compensa, ceea ce poate pune presiune nedorită asupra spatelui dvs. inferior, spune Partridge. De asemenea, se poate confrunta cu umerii. Este posibil să nu terminați răniți prima dată când ați renunțat, dar poate provoca probleme în timp.

În schimb, concentrați-vă pe „Ambalarea umerilor”, împingeți-le în prize, când ați configurat pentru lift, spune Partridge. Acest lucru va păstra Lats și umerii implicați într-un mod sigur și puternic.

4. Împingeți fundul înapoi

Squats și Deadlifts sunt similare, dar nu sunt aceleași. Lampa adesea vede că oamenii îi transformă în mod eronat mortul într-o ghemuită, uitând mișcarea balamalei de șold. Cu un nebun, gândiți-vă să vă împușcați șoldurile înapoi și să vă mișcați orizontal, mai degrabă decât vertical.

5. Balamaua de la șolduri

Așa cum am menționat mai devreme, un Deadlift nu ar trebui să implice genunchii să vină înainte și glezne. Dacă se întâmplă asta, faceți mai mult o ghemuire decât o balama de șold.

Dacă găsiți gleznele dvs. flexând, puneți în jos greutatea și întoarceți-vă la balama de șold cu greutate corporală. Concentrați-vă pe împingerea butonului înapoi, deoarece torsul vă vine înainte. Picioarele și pietrele voastre ar trebui să rămână în aceeași poziție de la început până la sfârșit. Încercați să vă îndoiți genunchii un pic mai puțin – că hamstringurile strânse ar putea fi, de asemenea, interferează.

6. Mențineți un spate plat

Pe măsură ce ridicați greutatea în sus sau coborâți-o înapoi, țineți-vă spatele plat și lung. Adesea, totuși, lampa spoturi exerciții care îi rotunjesc ca și cum ar fi interpretat o întindere sau se rostogolesc.

„Cu siguranță nu vreau să văd asta într-un Deadlift”, spune ea. „Asta se încarcă spatele scăzut și nu-și activează hamstringul, glutele, latele și miezul”.

Pentru a evita rotunjirea spatelui, vă strângeți miezul și gândiți-vă să mutați jumătatea superioară a corpului (capul la șolduri) într-un plan drept. Și nu se aplecă prea departe. Dacă vă aplecați prea departe, este posibil să vedeți umerii și partea superioară a spatelui la rotunde. În schimb, odată ce simțiți o întindere în hamstrings, stoarceți glutele și susțineți-vă înapoi.

7. Țineți greutatea aproape de corpul dvs.

O mare parte a formei adecvate de eliminare implică menținerea greutății aproape de corpul dvs. în timp ce vă ridicați și coborâți.

„Ar trebui să simtă că vă trageți pantalonii”, spune Tride. Dacă este prea departe, nu veți avea prea multă putere în timpul ascensorului „Deoarece greutatea este prea departe de centrul de masă. De asemenea, crește șansa de a vă răni spatele, spune ea.

Dacă vedeți greutatea care se îndepărtează de corpul dvs., latele dvs. (muchii laterali și mijlocii) probabil nu sunt angajați, spune Lampa. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă să vă trageți umerii înapoi și în jos, blocându-vă latele în poziție.

10 variații de eliminare pentru a încerca

1. Deadlift de dumbbell

Activitate Dumbbell antrenament

1. Puneți o gantere pe un capăt pe podea în fața dvs. între picioare.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamala de la șolduri, înmuienți genunchii, pe măsură ce șoldurile se scufundă destul de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți capătul ganterii cu ambele mâini.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați greutatea.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și implicarea latelor pentru a stabiliza greutatea în fața dvs.
7. Întoarceți greutatea la pământ prin inversarea mișcării, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând greutatea să se deplaseze într-o cale controlată înapoi până la podea de-a lungul corpului.

Afișați instrucțiunile

2. Doubbell Deadlift

Activitate Dumbbell antrenament

1. Țineți o dumbbell în fiecare mână în fața coapsei.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând greutatea să călătorească într-o cale controlată până la podea de-a lungul corpului.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toți mușchii nucleului dvs. pentru a menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați greutățile.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și angajarea latelor pentru a stabiliza greutatea.

Afișați instrucțiunile

3. Deadlift unic Kettlebell

Activitate Kettlebell antrenament

1. Așezați un kettlebell pe podea în fața ta între picioare.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, înmuienți genunchii, pe măsură ce șoldurile se scufundă destul de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți mânerul cu ambele mâini.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați greutatea.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și implicarea latelor pentru a stabiliza greutatea în fața dvs.
7. Întoarceți greutatea la pământ prin inversarea mișcării, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând greutatea să se deplaseze într-o cale controlată înapoi până la podea de-a lungul corpului.

Afișați instrucțiunile

4. Double BeatLbell Deadlift

Activitate Kettlebell antrenament

1. Puneți două kettlebells pe podea în fața dvs. între picioare.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, înmuienți genunchii, pe măsură ce șoldurile se scufundă suficient de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți mânerele fiecărui kettlebell
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați greutatea.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și implicarea latelor pentru a stabiliza greutatea în fața dvs.
7. Întoarceți greutatea la pământ prin inversarea mișcării, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând greutatea să se deplaseze într-o cale controlată înapoi până la podea de-a lungul corpului.

Afișați instrucțiunile

5. Deadlift de mașini de cablu

Introduceți puterea

1. Stați în față în fața unei mașini de cablu, ținând mânerele de cablu între picioare.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, deoarece lăsați cablul să călătorească într-o cale controlată în jos și în spatele dvs. spre ancoră.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să trageți înapoi cablul.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și implicarea latelor pentru a stabiliza greutatea din spatele dvs.

Afișați instrucțiunile

6. Deadlift de teren

Activitate Barbell Workout.

1. Stați în fața unui pământ cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold ferm. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
2. Balamale de la șolduri, înmuiere genunchii, pe măsură ce șoldurile se scufundă destul de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți capătul barului cu ambele mâini.
3. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
4. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați greutatea.
5. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și implicarea latelor pentru a stabiliza greutatea în fața dvs.
6. Întoarceți greutatea la pământ prin inversarea mișcării, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând greutatea să se deplaseze într-o cale controlată înapoi până la podea de-a lungul corpului.

Afișați instrucțiunile

7. Deadlift de bandă de gătit

Activitatea de rezistență la antrenament

1. Stați în fața unei ancoră cu o bandă atașată și înfășurată în jurul taliei.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, împingându-ți greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, pe măsură ce lăsați niște slăbiciune din bandă într-o manieră foarte controlată.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să vă ridicați pieptul și să vă extindeți șoldurile pentru a vă întoarce în picioare.

Afișați instrucțiunile

8. Deadlift de nisip

Introduceți puterea

1. Țineți un nisip de mânerele din fața coapsei.
2. Stați cu picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamii de la șolduri, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând greutatea să călătorească într-o cale controlată până la podea de-a lungul corpului.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toți mușchii nucleului dvs. pentru a menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați greutățile.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și angajarea latelor pentru a stabiliza greutatea.

Afișați instrucțiunile

9. Barbell Sumo Deadlift

Activitate Barbell Workout.

1. Adăugați plăci de greutate pe barbelul dvs. și poziționați-l pe podea în fața dvs.
2. Treceți până la bar, umbrați aproape împotriva ei, picioarele mai largi decât lățimea umărului și degetele de la picioare înclinate. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri, înmuienți genunchii ca șolduri scufundă suficient de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți bara cu mâinile cu lățimea umărului în afară.
4. Verificați poziția dvs .: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, piept în sus și deschisă, umeri înapoi.
5. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați bara.
6. Finalizați mișcarea prin ridicarea pieptului și angajarea latelor pentru a stabiliza bara în fața șoldurilor.
7. Întoarceți bara la pământ prin inversarea mișcării, împingând greutatea înapoi în șolduri și înmuierea genunchilor, lăsând bara să călătorească într-o cale controlată înapoi până la podea de-a lungul corpului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Din cauza poziției mai largi, dislentul sumo tinde să fie mai blând pe spate, în special pentru cei care sunt înalți sau au picioare lungi și se luptă să păstreze o coloană verticală cu discuri convenționale. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru sportivii de dimensiuni plus și cei cu sânii mari care nu pot intra confortabil în acel poziție de genunchi la piept, când picioarele sunt mai apropiate împreună.

10. Barbell Romanian Deadlift

Activitate Barbell Workout.

1. Adăugați plăci de greutate la barbell (opțional) și poziționați-l pe podea în fața dvs.
2. Treceți până la bar, umbrați aproape împotriva ei, picioarele plantate ferm cu lățimea de șold. Țineți coloana vertebrală dreaptă, piept în sus și umeri înapoi și în jos.
3. Balamale de la șolduri și înmoaie genunchii, pe măsură ce șoldurile se scufundă destul de jos pentru a vă lăsa să înțelegeți bara cu mâinile cu lățimea umărului.
4. Angajați toate mușchii nucleului dvs. pentru a vă menține această poziție pe măsură ce vă apăsați picioarele în podea, ca și cum ați încerca să împingeți podeaua departe de dvs. și să ridicați bara.
5. Ridicați pieptul și angajați-vă latele pentru a stabiliza bara în fața șoldurilor.
6. Împingeți șoldurile cât mai departe posibil, îndoiți genunchii ușor și coborâți bara chiar sub înălțimea genunchiului.
7. Pe o expirare, strângeți miezul și împingeți șoldurile înainte să se întoarcă la picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Spre deosebire de limitele de limită standard, Deadlift Romanian necesită mai puțin de o îndoire a genunchiului și mai multă balamale din șolduri. Acest lucru vă ajută să vizați hamstringurile mai mult decât moartea convențională (vezi mai sus).

Publicitate