Cum să faci scânteia la Sari Pike pentru ABS sculptat și cardio

Plank-ul la Exercițiul de salt Pike este o mișcare ABS bazată pe Pilates, care vă va trimite inima curse.Image credit: Ashley Patten / MoreFit.eu În acest articol Instrucțiuni Beneficii sfaturi Variante Plank-ul la salt de pike este unul dintre acele mișcări rare ab care lucrează cu adevărat întregul corp, tot drumul de la mâini la degetele de la picioare. Acesta construiește rezistență, cardio și flexibilitate – toate cu utilizarea doar greutatea corporală. Acest tip de eficiență îl face demn de a adăuga la orice rutină de fitness. Iată ce trebuie să știți să faceți asta. ​Ce este o săritură cu scândură la știucă?​ Este un exercițiu pentru întregul corp care implică începerea într-o poziție de scândură, săritul picioarelor astfel încât picioarele să fie într-o știucă și șoldurile în aer , și apoi sări înapoi pe o scândură. ​Ce mușchi funcționează plăcuța pentru știucă?​ În timp ce majoritatea oamenilor o consideră o mișcare specifică nucleului, îți lucrează cu adevărat întregul corp – mușchii umerilor, dorsalii, fesierii, ischio-jambierii și inima, inclusiv . Cine poate face acest lucru? Dacă aveți probleme comune sau probleme legate de inimă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice sărituri sau cardio de înaltă intensitate. Publicitate Cum să faci scândura la sari de pike cu formă adecvată Nivel de calificare intermediar Începeți într-o scândură cu picioarele împreună. Ține-ți miezul și fesierii întăriți, astfel încât corpul să fie drept și să formeze o linie lungă de la cap până la picioare. Treceți mai multă greutate spre mâini și umeri. Păstrați picioarele drepte, utilizați ABS-ul pentru a vă scoate șoldurile spre tavan și pentru a vă săriți picioarele înainte, aterizând într-o poziție de știucă cu genunchi moi. Săriți-vă picioarele înapoi la scânduri, menținându-vă miezul strâns și găsirea din nou a liniei lungi de la cap la picioare. Afișați instrucțiunile Urmăriți plancada completă la Tutorialul Pike Jump 4 Beneficiile Pike Plank Ce sunt scoase la Pike Salts Bine pentru? O gramada de lucruri. Iată avantajele de top ale știului pentru a face exerciții de salt. 1. Puterea de bază Această mișcare este în primul rând un exercițiu de bază excelent. Fiind într-o placă, funcționează miezul tău în sine. Adăugați la ea mișcarea de știucă, pe care ar trebui să o inițieți din mușchii de bază și cu siguranță veți simți arsura – aproape imediat. Publicitate Scândurile vizează cel mai adânc mușchi central, transversul abdomenului, care este responsabil pentru stabilizarea întregului trunchi. Și mișcarea de ridicare lovește rectusul abdominal, care sunt mușchii de suprafață la care te gândești când te gândești la un pachet de șase. 2. Stabilitatea umerilor Plăcile vă oferă, de asemenea, un antrenament legit al umărului. Poziția vizează în primul rând mușchii umărului, cum ar fi deltoidele și serratus anterior, care este mușchiul de-a lungul fiecărei părți a lamei de umăr care lucrează pentru ao stabiliza. Pe măsură ce săriți înainte, umerii dvs. trebuie să muncească din greu pentru a rămâne stabil și pentru a rezista oricărei tentații de a avansa Publicitate 3. cardio. De asemenea, face ca o ardere cardio intensă, mai ales dacă ridicați ritmul la care sari și ieșiți. Plus, Faptul că scânteia la sari de pike funcționează atât de mulți mușchi, înseamnă că se fixează automat ritmul cardiac, deoarece toți mușchii încep să funcționeze simultan. 4. Mobilitatea totală a corpului Și odată ce faceți una, veți realiza că pitul de la o poziție de scânteie provoacă cu adevărat flexibilitatea HamString. Dacă sunteți strâns acolo, se va limita cât de departe puteți sări, dar exercițiul funcționează, de asemenea, ca o mișcare de mobilitate dinamică – ajutându-vă să slăbiți mușchii strânși și să le încălziți pentru orice altceva pe care antrenamentul dvs. are în magazin. Publicitate De asemenea, veți îmbunătăți mobilitatea prin șolduri, umeri, încheieturi și chiar glezne în timp ce sunteți la el. 5 Sfaturi pentru tehnica de sărituri din scândură la știucă 1. Plecați de plank Planul Almighty este, în esență, baza dvs. de acasă pe tot parcursul acestui exercițiu, deci doriți să vă asigurați că ați tăiat o formă corectă. Aceasta înseamnă că umerii sunt stivuiți peste coate și încheieturi (nu se aplecă prea mult înainte sau înapoi) și întregul corp este susținut astfel încât spatele să fie plat și corpul să formeze o linie lungă de la umerii până la picioare. Partea inferioară a spatelui nu ar trebui să ardă sau să se rotească. În mod similar, doriți ca partea superioară să fie puternică, astfel încât să nu vă scufundați la lamelele umărului. Strângeți în mod activ miezul și glutele. Acest lucru este important pentru a evita rănirea și pentru a profita la maximum de mutare. Lectură legată Cum să faci o scândură cu formă perfectă 2. Folosiți-vă miezul „Concentrându-vă pe angajarea abdominalelor pe măsură ce săriți și ieșiți din plăcuța dvs. vă va ajuta să vă sprijiniți spatele și să vă mențineți linia lungă de la cap la picioare atunci când începeți și terminați fiecare repetare”, spune Patten. Dacă începeți să simțiți această mișcare în spatele dvs. inferior, acesta poate fi un semn pe care l-ați aruncat angajamentul de bază și trebuie să vă concentrați mai mult. Gândiți-vă la păstrarea mușchilor de bază care lucrează și inițierea mișcării de știucă de fiecare dată de fiecare dată. 3. Brațați umerii Poate fi ușor să începi să te simți puțin scăpat de sub control în timp ce sari înainte și înapoi. Pentru a menține controlul și stabilitatea, gândiți-vă să vă blocați umerii și mâinile pe loc. „Angajarea umerilor și plantați-vă ferm mâinile în podea în timp ce vă schimbați greutatea înainte și înapoi vă va ajuta să vă stabilizați umerii și să vă mențineți controlul corpului”, spune Patten. Dacă vă simțiți prea multă presiune în umerii dvs., scurtarea gama de salt vă poate ajuta să vă împiedicați să vă bucurați prea departe înainte. 4. Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie Fiind capabil să-ți păstreze genunchii drept atunci când săriți necesită o flexibilitate gravă a hamstringului. Dacă aveți nevoie să le îndoiți puțin, este în totalitate OK – și mai bine decât să-l forțați și să trăgeți ceva. De asemenea, vă va ajuta să obțineți un pic mai mare pe salt, ceea ce este bun pentru angajamentul AB și ar putea face mai ușor să se miște mai repede (salut, rata inimii în creștere!). 5. Poindeți degetele de la picioare Poate părea un detaliu minor, dar îndreptarea degetelor de la picioare poate face această mișcare mai posibilă, mai ales dacă aveți hamstringuri strânse. Dacă vă îndoiți degetele de la picioare, spatele picioarelor dvs. se va simți chiar mai strâns; Permiteți-le în mod natural să ia tensiunea suplimentară și va face mai ușor să vă păstrați genunchii drept. 5 variații de scule de pike Mutarea 1: Scândura la Pike Leg Lift Adăugarea unui singur lift de picior între fiecare plank oferă șoldurilor și hamstrings unele lucruri suplimentare. „Veți câștiga nu numai o mai mare flexibilitate prin spatele șoldurilor și picioarelor, ci și provocați forța și stabilitatea picioarelor în picioare și în mișcare”, spune Patten. Această variație ia de asemenea impactul din mișcare. Activitate antrenament în greutate corporală Începeți într-o placă cu picioarele împreună. Păstrați-vă abs și glutele se sprijină astfel încât corpul dvs. să fie drept și formează o linie lungă de la cap la picioare. Ținându-ți picioarele drepte, umblați mâinile înapoi spre picioare până când corpul tău se află într-o poziție de știucă. Ținându-vă corpul stabil, ridicați un picior spre tavan. Aduceți-vă piciorul înapoi pe podea și apoi vă plimbați încet mâinile înapoi într-o poziție de scândură. Repetați, acest timp ridicând celălalt picior. Continuați, picioarele alternante cu fiecare rep. Afișați instrucțiunile Mutare 2: Plank la reformatorul Pike Când se face pe reformatorul Pilates, scândurile de pike se numește „în sus Stretch”, spune Patten. „Diferența principală dintre a face acest lucru pe mat și pe reformator este că aveți atât rezistența, cât și asistența izvoarelor”, spune ea. „Când vă împingeți pe scânduri, vă împingeți împotriva activității izvoarelor, creând mai multă rezistență. Când intrați în stiuc, aveți ajutorul arsurilor care vă trag, dar vă împotriviți simultan tragerii arcurilor pentru a crea mai mult opoziție în corpul tău. ” Acest lucru, în unele moduri, face mișcarea mai dificilă. Dar, de asemenea, ar putea fi o opțiune mai bună dacă nu puteți sări, deoarece impactul este eliminat din ecuație. De asemenea, vă permite să lucrați mai mult la mobilitatea spinală, spune Patten. Activitate Pilates Începeți pe un reformator cu mâinile pe picior, picioarele de pe tampoanele de pe cauciuc, iar glutele tale se ridică spre tavan. Cu controlul, împingeți carul spre partea din spate a reformatorului și aduceți trunchiul într-o poziție de scândură. Păstrați-vă abs și glutele se sprijină astfel încât corpul dvs. să fie drept și formează o linie lungă de la cap la picioare. Glisați încet căruciorul înapoi în fața reformatorului. Odată ajuns acolo, trageți șoldurile în sus și apăsați în jos prin brațe pentru a intra în poziția de știucă. Repetați această mișcare, asigurându-vă că vă deplasați cu un control complet. Afișați instrucțiunile Mutați 3: Plank pentru a sta Activitate antrenament în greutate corporală Începeți într-o placă cu picioarele împreună. Păstrați-vă abs și glutele se sprijină astfel încât corpul dvs. să fie drept și formează o linie lungă de la cap la picioare. Pasul un picior înainte sub corpul vostru și puneți piciorul în jos între mâini. Aduceți celălalt picior în sus pentru ao întâlni în timp ce vă ridicați drept. Țineți un spate plat, îndoiți înainte la șolduri și puneți-vă mâinile înapoi pe podea. Pas înapoi un picior la un moment dat. Alternați piciorul de pornire cu fiecare repetare. Afișați instrucțiuni Mutare 4: Plank la genunchi Tuck Deoarece această variație nu implică sărituri, este o bună modificare a persoanelor care nu se află în mișcări cu impact ridicat. De asemenea, pune o concentrare mai mare pe oblici, spune Patten. Activitate antrenament în greutate corporală Începeți într-o placă cu picioarele împreună. Păstrați-vă abs și glutele se sprijină astfel încât corpul dvs. să fie drept și formează o linie lungă de la cap la picioare. Schimbați greutatea înainte ușor când aduceți un genunchi spre cotul aceluiași părții. Extindeți piciorul înapoi într-o poziție de scândură. Repetați cu celălalt picior. Continuați părțile alternative. Afișați instrucțiunile Mutați 5: Plank la stiuca toe touch „Această variație vă oferă un mare echilibru de putere și bonusul suplimentar de flexibilitate cu atingerea Toe”, spune Patten. „Este, de asemenea, minunat dacă sărituri nu este în repertoriul dvs., dar totuși doriți să lucrați prin gama de mișcare a unei scuici la stike”. Activitate Antrenament pentru greutatea corporală Începeți într-o scândură cu picioarele împreună. Ține-ți abdomenul și fesierii întreținuți, astfel încât corpul să fie drept și să formeze o linie lungă de la cap până la picioare. Păstrați picioarele drepte în timp ce vă deplasați greutatea înapoi și ridicați șoldurile spre tavan, astfel încât să vă aflați într-o poziție de știucă. Atingeți un picior cu mâna opusă. Schimbați înainte pentru a reveni la poziția scândurii. Repetați, dar de data aceasta atingeți cealaltă mână de piciorul opus. Continuați, alternând părțile. Afișați instrucțiunile Cum de a unghi Perfect Pike Salt de Bojana Galic. 11 Variații de scânduri pentru Abs Solid Rock de Henry Halse Cele mai bune 5 exerciții de bază pentru începători, conform unui antrenor de Bojana Galic Publicitate