Cum să faci o lunge laterală pentru a -ți lucra coapsele și glutele interioare

Lucrează -ți glutele și coapsele cu lateral, sau lateral, LUNGE.IMAGE Credit: Vladimir Sukhachev/iStock/GettyImages

Dacă doriți un exercițiu de greutate corporală care să vizeze atât coapsele interioare, cât și glutele, lateralul lateral verifică toate casetele. Această mișcare funcțională funcționează, de asemenea, la echilibru și flexibilitate-și poate fi făcută într-un exercițiu orientat către forță de către gantere.

Publicitate

„Lungele laterale sunt un exercițiu minunat de inclus în antrenamentele dvs., deoarece majoritatea oamenilor nu încorporează suficiente mișcări laterale în activitățile lor zilnice sau în antrenamentele lor”, spune Grayson Wickham, DPT, kinetoterapeut și fondator al mișcării Vault, spune . „Acest lucru duce la slăbiciune și etanșeitate a mușchilor, ceea ce poate duce apoi la o mișcare slabă și la o vătămare viitoare”.

Videoclipul zilei

Corpul se mișcă în trei planuri de mișcare: frontal (o parte la alta), sagital (înainte și spate) și transversal (rotativ). Încorporarea exercițiilor pentru fiecare dintre ele, cum ar fi lungi laterale pentru avionul frontal, în antrenamentele dvs. obișnuite va ajuta la promovarea echilibrului muscular.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHwhowing să-ți duci pachetul cu șase la nivelul următor și să obții un antrenament cu șase pachete ABS cu șase pachete-Sit-up-uri zero necesare Fixness Cum lucrez cu tendinită?

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să faceți o lunge laterală, beneficii, sfaturi de formă, variații și cum să o adăugați la rutina dvs. de antrenament.

• ‌? În loc de o lunge înainte, în care mergeți înainte, sau o lunge inversă, în care faceți un pas înapoi, cu lunge laterală pe care o ieșiți în lateral.
• ‌ Cine poate face lungi laterale? ‌ În general, lungi laterale pot fi modificate pentru majoritatea oamenilor. Dacă ați avut o vătămare sau o intervenție chirurgicală recentă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua această mișcare sau orice alt exercițiu. „Cea mai mare problemă cu lungi laterale se întâmplă atunci când încercați să le efectuați mai adânc decât permite mobilitatea actuală a șoldului și a gleznei”, spune Wickham. „Când faceți acest lucru, cel mai probabil vă veți răsuci genunchiul și îl veți pune într -o poziție suboptimală, ceea ce va duce la cartilajul genunchiului și la uzura meniscului”.
• ‌? Lungele laterale sunt ideale dacă doriți să vă vizați glutele și coapsele interioare. Mușchii tăi abdominali sau de bază lucrează, de asemenea, pentru a vă stabiliza.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHwhowing să-ți duci pachetul cu șase la nivelul următor și să obții un antrenament cu șase pachete ABS cu șase pachete-Sit-up-uri zero necesare Fixness Cum lucrez cu tendinită?

Cum se face corect lungele laterale

Lateral lunge

Nivel de abilități începător 10

1. Stai cu picioarele la distanță de lățime de șold, degetele de la picioare cu fața înainte.
2. Puneți -vă mâinile pe talie sau afară în față.
3. Schimbați -vă greutatea spre dreapta și treceți spre dreapta cu piciorul drept.
4. Cu un spate plat, îndoiți -vă genunchiul drept și mutați -vă șoldurile înapoi, ținându -vă piciorul stâng drept.
5. Ține -ți degetele de la picioare îndreptate înainte pe ambele picioare.
6. Apăsați în călcâiul drept pentru a vă întoarce în picioare.
7. Fie faceți toate repetările din această parte, fie picioarele alternative.
8. Repetați 10 până la 15 repetări pe fiecare parte, timp de două -trei seturi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (Ace), una dintre cele mai frecvente greșeli cu lungi laterale este ieșind prea larg. Acest lucru face ca genunchiul să cadă în afara piciorului, ceea ce poate pune prea mult stres pe articulația genunchiului. Asigurați -vă că priviți în jos (sau priviți în oglindă) pentru a vă asigura că shinbone -ul dvs. este în conformitate cu piciorul. Dacă nu, scurtați -vă poziția.

Dacă nu vă puteți îndoi genunchiul la 90 de grade, mergeți cât mai jos cu un spate plat.

6 Beneficiile lungi laterale

Deși lungi au multe avantaje, lungi laterale vă provoacă corpul într -un mod diferit și reprezintă un plus excelent la rutina dvs. de exerciții fizice.

1. Îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea

Exercițiile unilaterale (atunci când lucrați mai ales într -o parte a corpului dvs. la un moment dat), cum ar fi latera laterală, sunt foarte bune pentru a îmbunătăți echilibrul general, stabilitatea și prevenirea dezechilibrelor musculare. Cu toate acestea, lungi laterale sunt deosebit de bune. Un mic studiu din aprilie 2013 în ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ a comparat lungi înainte cu lungi laterale și a constatat că lungi laterale au ajutat cel mai bine la îmbunătățirea stabilității și echilibrului la glezne și genunchi.

Publicitate

Publicitate

2. Protejați și preveniți leziunile la genunchi

Lungele laterale pot pune mai puțin stres pe articulația genunchiului, ceea ce poate fi util dacă aveți genunchiul alergătorului (durere în patella, aka genunchiul dvs.), artrita sau alte leziuni la genunchi. Dacă aveți durere cu îndoirea genunchiului în timpul lungilor obișnuite, genunchiul dvs. se apleacă mai puțin cu lungi laterale, astfel încât poate fi mai confortabil. Și pentru că lungi laterale lucrează mușchi, inclusiv hamstrings, glute și quads, acestea vă pot ajuta să vă protejați genunchiul de răni, inclusiv lacrimile ACL, potrivit NYU Langone.

Publicitate

3. Consolidați coapsele și glutele interioare

„Când vă deplasați și efectuați exerciții în planul frontal, cunoscut și sub denumirea de mișcări laterale, vizați mușchii din exterior și în interiorul articulației dvs.”, spune Wickham. „În acest caz, vă vizați mușchii de șold exteriori, inclusiv gluteus medius și în interiorul mușchilor șoldului, inclusiv mușchii adductorului de șold.”

4. Îmbunătățiți flexibilitatea

Lungele laterale se întind și îmbunătățesc flexibilitatea în coapsele interioare și mușchii inghinale. Pe măsură ce ieșiți, veți simți o întindere frumoasă de -a lungul piciorului extins. Cu cât ieșiți mai departe (în timp ce vă mențineți totuși aliniat cu piciorul), cu atât veți simți mai multă întindere.

Publicitate

5. Poate fi utilizat ca întindere dinamică

Lungele laterale sunt un exercițiu excelent de utilizat ca parte a unei rutine de întindere dinamică înainte de sport sau o altă rutină de exerciții fizice. Întinderea dinamică vă ajută să îmbunătățiți flexibilitatea și gama de mișcare prin mutarea activă a articulației prin întreaga sa gamă de mișcare. Acest tip de întindere este un mod ideal de a vă încălzi înainte de o activitate. Puteți face zilnice lungi de genul acesta, atât timp cât sunt nepotriviți.

Publicitate

6. Oferiți un exercițiu funcțional pentru sport

Lungele laterale sunt o mișcare funcțională care poate fi transmisă la alte sporturi și activități, cum ar fi schiul, patinajul sau chiar tenisul. A face acest exercițiu întărește aceiași mușchi pe care îi veți folosi în timp ce vă faceți de fapt sportul, ajutându -vă să vă îmbunătățiți în forță și agilitate.

Publicitate

Lectură înrudită

8 greșeli laterale care fac mișcarea ineficientă (și potențial dureroasă)

Variații laterale de lunge

Dacă lungi laterale standard sunt prea dificile, pot fi mai ușoare până când puterea ta se va îmbunătăți. Sau, dacă sunteți gata să avansați, există mai multe modalități de a progresa acest exercițiu.

Publicitate

1. Lădări laterale cu scaun

Dacă aveți probleme la echilibrarea sau menținerea unei formulare adecvate, utilizați un scaun pentru stabilitate până când obțineți atârnarea acestuia.

Nivel de abilități începător 15

1. Stai în fața unui scaun, cu picioarele cu picioarele de șold distanță și cu degetele de la picioare cu fața înainte.
2. Puneți mâna stângă pe scaun.
3. Ieșiți cu piciorul drept, permițând greutății corpului să se deplaseze pe acest picior.
4. Îndoiți genunchiul drept într -o poziție de lunge, în timp ce vă schimbați șoldurile înapoi.
5. Țineți piciorul stâng drept.
6. Țineți spatele drept și degetele de la picioare îndreptate înainte pe ambele picioare.
7. Împingeți -vă cu piciorul drept, întorcându -vă înapoi până la picioare.
8. Repetați pe cealaltă parte, ținându -vă pe scaun cu mâna dreaptă în timp ce ieșiți cu piciorul stâng.
9. Repetați 10 până la 15 repetări pe fiecare parte, timp de două -trei seturi.

Afișați instrucțiuni

2. lunge lateral cu rând vertical

Folosirea ganterelor este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență și de a -ți întări corpul superior. Dacă nu sunteți obișnuit cu antrenamentul de forță, probabil că veți dori să începeți cu o ganteră de 3 sau 5 kilograme în fiecare mână și să adăugați greutate de acolo.

Nivel de îndemânare Toate nivelurile se adresează 15

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, cu degetele de la picioare cu fața în față.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele cu fața spre tine.
3. Ieșiți cu piciorul drept, permițând greutății corpului să se deplaseze pe acest picior.
4. Îndoiți genunchiul drept într -o poziție de lunge, în timp ce vă schimbați șoldurile înapoi.
5. Țineți piciorul stâng drept.
6. Țineți spatele drept și degetele de la picioare îndreptate înainte pe ambele picioare.
7. Ridicați ambele greutăți până la nivelul axilor, lăsând coatele să se scurgă. Coborâți -le până la poziția de pornire.
8. Împingeți -vă cu piciorul drept, întorcându -vă înapoi până la picioare.
9. Repetați pe cealaltă parte.
10. Repetați 10 până la 15 repetări pe fiecare parte, timp de două -trei seturi.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă lunge -ul lateral cu rânduri este prea dificil, puteți începe doar să țineți doar ganterele pentru o rezistență suplimentară. După ce ați stăpânit rândul vertical, puteți face și bucle de bicep sau ascensoare de brațe în față.

3. Lunge lateral cu bandă

Adăugarea unei benzi de rezistență este o modalitate excelentă de a crește intensitatea și de a oferi glutelor tale o provocare suplimentară.

Nivel de abilități intermediatereps 15

1. Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau puțin deasupra gleznelor.
2. Puneți -vă mâinile pe talie sau afară în față.
3. Ieșiți cu piciorul drept, permițând greutății corpului să se deplaseze pe acest picior.
4. Îndoiți genunchiul drept într -o poziție de lunge în timp ce vă schimbați șoldurile înapoi.
5. Țineți piciorul stâng drept.
6. Țineți spatele drept și degetele de la picioare îndreptate înainte pe ambele picioare.
7. Împingeți -vă cu piciorul drept, întorcându -vă înapoi până la picioare.
8. Repetați pe cealaltă parte.
9. Repetați 10 până la 15 repetări pe fiecare parte, timp de două -trei seturi.

Afișați instrucțiuni

4. Impulsuri laterale lungi

Adăugarea în impulsuri este un alt mod de a vă provoca mușchii și de a crește intensitatea unui exercițiu. Acest lucru este de asemenea util dacă nu aveți echipamente suplimentare, cum ar fi ganterele sau benzile de rezistență. Puteți adăuga, de asemenea, în impulsuri în timp ce utilizați echipamente pentru o rezistență și mai mare.

Nivel de îndemânare Toate nivelurile se referă la 10

1. Stai cu picioarele cu picioarele de șold, cu degetele de la picioare orientate spre față.
2. Puneți -vă mâinile pe talie sau afară în față.
3. Ieșiți cu piciorul drept, permițând greutății corpului să se deplaseze pe acest picior.
4. Îndoiți genunchiul drept într -o poziție de lunge, în timp ce vă schimbați șoldurile înapoi.
5. Țineți piciorul stâng drept.
6. Pulsează sau îndoiți piciorul drept de trei ori.
7. Împingeți -vă cu piciorul drept, întorcându -vă înapoi până la picioare.
8. Repetați pe cealaltă parte.
9. Repetați 10 până la 15 repetări pe fiecare parte, timp de două -trei seturi.

Afișați instrucțiuni

Cum să adăugați lungi laterale la rutina dvs. de antrenament

Lungele laterale sunt un exercițiu versatil care poate fi adăugat cu ușurință la programul dvs. de exerciții. Dar este important să vă uitați atât la obiectivele dvs., cât și la nevoile de fitness.

Lungele laterale pot fi utilizate ca parte a programului dvs. general de întărire. Începeți prin a vă ajusta seturile, repetările și greutatea în funcție de obiectivele dvs. de fitness, recomandă ACE. Dacă doriți să construiți rezistență, puteți face acest exercițiu doar cu o greutate corporală sau cu o greutate ușoară până la moderată. Efectuați 12 până la 15 repetări de două -patru seturi.

Dacă doriți să construiți mușchi, folosiți o greutate mai grea și efectuați 6 până la 12 repetări de două -șase seturi. Ultimele câteva repetări ar trebui să fie dificile. Dacă nu sunt, folosiți o greutate mai grea.

Lungele laterale pot fi, de asemenea, utilizate ca parte a unui circuit de antrenament cu intervale de intensitate de mare intensitate (HIIT), care poate include și alte exerciții, cum ar fi burpee, crunch-uri de biciclete și ghemuțe.

În cele din urmă, puteți folosi lungi laterale ca o întindere dinamică în timpul unei încălziri înainte de sport sau exerciții. Alte exemple de întinderi dinamice includ genunchiul până la piept, cercurile brațelor și pasul înalt.

Publicitate

Publicitate