Cum să faci Jefferson Curl pentru a -ți consolida spatele și a -ți întinde hamstrings

Adăugarea curlului Jefferson la rutina dvs. de încălzire sau de recul, beneficiază coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui, miezului și hamstrings.Image Credit: morefit.eu creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Considerații
• Beneficii
• Modificări
• Progrese
• Greșeli comune
• Cum să -l adăugați la antrenamentele dvs.

Jefferson Curl este un exercițiu care mobilizează coloana vertebrală, întărește mușchii spatelui și miezului inferior și oferă o întindere pentru hamstrings. Dacă aveți un spate sănătos, această mișcare vă poate ajuta să creșteți puterea și rezistența coloanei vertebrale.

Publicitate

Cele mai frecvente exerciții de formare a forței de forță recrutează mușchii din spate inferioară într-un rol de susținere (de asemenea stabilizator). De exemplu, atunci când faceți un push-up, doriți ca mușchii din spate și de bază să vă ajute să vă blocați torsul.

Este mai puțin obișnuit să vă antrenați direct mușchii din spate inferioară sau să vă duceți coloana vertebrală prin intermediul intervalului complet de flexie. Deoarece exercițiul Jefferson Curl face exact acest lucru, poate fi mișcarea perfectă pentru a vă ajuta să vă consolidați spatele inferior și să -i îmbunătățiți mobilitatea.

Publicitate

• Ce este un curl Jefferson? Jefferson Curl este un exercițiu de articulare a coloanei vertebrale. Acest lucru înseamnă că vă aplecați intenționat prin coloana vertebrală, flexându -vă coloana lombară cât mai mult posibil înainte de a vă ridica din nou.
• Cine a inventat Jefferson Curl? Dacă vă întrebați despre istoria lui Jefferson Curl, mișcarea este numită pentru Charles Jefferson, un celebru interpret de circ puternic, cunoscut pentru ridicarea unor cantități impresionante de greutate în afara podelei într -un varietate de moduri. Alte exerciții, inclusiv Jefferson Deadlift, au fost numite și după el.
• Ce mușchi funcționează Jefferson Curls? Jefferson ondulează în primul rând mușchii spatelui jos, inclusiv spina erectoare, extensorii coloanei vertebrale și oblicii interni. De asemenea, oferă o întindere încărcată pentru hamstrings -ul tău.
• Jefferson Curl construiește mușchiul? Orice exercițiu de antrenament de forță are potențialul de a construi mușchi. Cu toate acestea, deoarece întinderea Jefferson Curl folosește de obicei greutăți ușoare și mai puține seturi și repetări, nu ar trebui să vă așteptați ca acest exercițiu să se împacheteze pe mușchi. Funcționează în primul rând ca un exercițiu de forță și mobilitate, nu un exercițiu de hipertrofie (construirea mușchilor).
• Cine poate face Jefferson Curl? Dacă nu aveți antecedente de dureri de spate și ați petrecut deja ceva timp construind forță în miezul dvs., glute și hamstrings, puteți începe să adăugați Jefferson în picioare curl la antrenamentul tău. Oamenii cu dureri de spate preexistente-în special dureri de spate intolerante la flexie, unde te doare spatele atunci când te apleci-sau oricine experimentează furnicături sau amorțeală în picioare ar trebui să sară pe acesta deocamdată.

Publicitate

Cum se face Jefferson Curl cu o formă bună

Activitate Barbell Workoutregion Lower BodyGoal Îmbunătățiți flexibilitatea și preveniți rănirea

1. Stai în poziție verticală pe o cutie mică sau pe bancă.
2. Cu brațele drepte, țineți o greutate ușoară în mâini (5 până la 10 kilograme este un loc bun pentru a începe). Puteți folosi gantere, un kettlebell, un barbell, o placă de greutate sau alte greutăți pe care le aveți la dispoziție.
3. Începeți mișcarea rotunjindu -vă treptat coloana vertebrală de la gât în ​​jos. Mai întâi aruncați bărbia la piept, apoi rotundați -vă prin piept și, în sfârșit, în jurul spatelui inferior.
4. Pe măsură ce rotunzi, brațele tale ar trebui să stea drept în fața picioarelor, aproape de corpul tău. Folosiți greutățile pentru a vă trage ușor într -o poziție complet rotunjită.
5. Rotunjiți -vă cât puteți în timp ce vă păstrați picioarele drepte. În mod ideal, veți putea scădea greutatea peste cutia și sub nivelul picioarelor. Dacă hamstrings -ul tău te împiedică să mergi mai jos, mergi cât poți.
6. Puteți alege să faceți o pauză timp de 1 până la 5 secunde în poziția de jos și să luați mai multe respirații relaxate.
7. Finalizați mișcarea re-extind lent coloana vertebrală în direcția opusă. Mai întâi îndreptați -vă partea inferioară a spatelui, apoi pieptul și aduceți în sfârșit capul în poziție verticală.

Afișați instrucțiuni

Jefferson Curl este bun sau rău pentru tine?

Dacă ați ridicat greutăți pentru o perioadă de timp, probabil că ați auzit că rotunjirea spatelui este proastă și ar trebui evitată cu orice preț. Dar acest lucru este cu adevărat susținut de dovezi?

Publicitate

Într -un articol din martie 2021 în forță și condiționare , cercetătorii au comparat numeroase studii care au examinat relația dintre leziunile din spate și diferite tipuri de antrenamente. Atunci când analizați studiile care au măsurat flexia coloanei lombare (rotunjirea spatelui) în timpul sarcinilor de ridicare, cercetătorii au găsit puține dovezi care să susțină ideea că rotunjirea coloanei vertebrale atunci când ridicați ceva vă crește riscul de rănire.

Anterior, august 2011, cercetările publicate în forță și condiționare au observat că afirmația potrivit căreia exercițiile de flexie dinamică vă rănesc coloana vertebrală (dacă coloana vertebrală este sănătoasă) rămâne „extrem de speculativă”. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea studiilor din jurul acestui subiect au fost făcute pe animale, nu la oameni.

Majoritatea acestor studii au ajuns la concluziile lor prin observarea leziunilor coloanei vertebrale au apărut după ce au luat spinii animale prin câteva mii de cicluri de flexie consecutivă. Cu toate acestea, acest lucru ar putea să nu fie relevant pentru oameni, deoarece niciun om nu îndeplinește vreodată că multe repetări la rând în timpul unui antrenament.

Timpul pe care îl luați pentru a vă odihni și a vă recupera între seturi și între antrenamente poate ajuta, de asemenea, coloana vertebrală să devină mai puternică și mai puțin predispusă la răni, potrivit articolului din martie 2021.

Dacă aveți un spate sănătos, cercetările sugerează că includerea unei cantități mici de antrenament cu flexie coloană vertebrală în antrenamentul dvs. probabil că nu va duce la răni. Este posibil să vă facă de fapt mai rezistent și mai puțin probabil să vă răniți în viitor.

Acestea fiind spuse, unii oameni ar trebui să stea departe de exercițiile de flexie precum Jefferson Curl. Dacă aveți deja un rănit înapoi sau știți că vă aplecați asupra durerii exacerbate, probabil că ar trebui să evitați flexia deocamdată, potrivit studiului din august 2011.

Factorii genetici joacă, de asemenea, un rol important în probabilitatea de a dezvolta probleme din spate, potrivit articolului din martie 2021. Dacă cineva din familia ta imediată are dureri de spate sau a avut o vătămare la spate, poate doriți să fiți mai precauți cu privire la includerea mișcărilor precum Jefferson Curl în propriile antrenamente.

Beneficiile Jefferson Curl

1. Vă consolidează partea inferioară a spatelui și a miezului

Nucleul și partea inferioară a spatelui joacă în primul rând roluri de stabilizare a stabilizării atunci când vă deplasați, contribuind la rezistența mișcării nedorite și transferând forța dintre șoldurile puternice și partea superioară a corpului. Cu toate acestea, această zonă a corpului este capabilă să se extindă (arhivarea) și să se flexeze (rotunjirea). Prin direcționarea acestor mișcări, puteți îmbunătăți centrul general și rezistența la spate scăzută.

Majoritatea exercițiilor de bază și de retrogradare inferioară nu îți duc mușchii printr-o gamă completă de mișcare. Jefferson Curl este diferit, deoarece îți ia coloana vertebrală prin întreaga sa gamă de flexie. Făcând acest exercițiu vă poate ajuta să vă faceți pregătirea de bază mai bine rotunjită.

2. Îți întinde hamstrings -ul

Multe persoane care se plâng de hamstrings strânse au de fapt prelungiri excesiv de prelungite din cauza înclinării pelvine anterioare (când partea din față a pelvisului tău este rotită în jos). Cu toate acestea, pentru alții, această senzație strânsă provine cu adevărat din hamstrings. Combinarea exercițiilor de întindere cu întărirea miezului și concentrarea pe o formă de ridicare adecvată poate ajuta.

Unul dintre cele mai bune moduri de a vă întinde hamstrings -ul este prin adăugarea încărcăturii la Jefferson Curl. Greutățile vă ajută să vă trageți ușor corpul într -o întindere mai profundă decât ați putea realiza pe cont propriu. Cu Jefferson Curl, puteți combina forța gravitației cu forța externă a greutății pe care o dețineți pentru a oferi o întindere excelentă.

3. Îți expune corpul la o varietate de poziții

Poate că cel mai mare beneficiu al curlului Jefferson este că te poate face mai rezistent prin expunerea corpului tău la poziții în care nu ești de obicei. Multe răni se întâmplă, deoarece viața îți aruncă uneori corpul în poziții imprevizibile. Atunci când forțele externe – cum ar fi alunecarea pe gheață sau alegerea unui obiect greu într -un unghi ciudat – copleșește resursele interne pentru a le gestiona, te poți răni.

Pregătirea fizică vă poate expune în siguranță în poziții noi și diferite. În mod ideal, antrenamentele tale te -au mișcat în mai multe planuri de mișcare, folosind diferite poziții ale corpului (supin, jumătate îngenuncheat, în picioare etc.) și antrenament toate modelele majore de mișcare ale corpului (ghemuit, lunge, balamală, apăsare, tragere, transporta , etc.). Încerci ceva nou, apoi îți faci timp să te odihnești, să te adaptezi și să creezi mai puternic. În acest fel, capacitatea ta de a gestiona sarcini mai mari și de a te simți puternic în multe situații crește în timp.

Deși vechea zicală spune că ar trebui să „ridici cu picioarele, nu cu spatele”, este total nerealist să te aștepți să nu -ți rotiți niciodată coloana vertebrală. Cei mai mulți dintre noi înconjoară coloanele noastre în fiecare zi pentru a ridica articole mici de pe podea, a ne lega pantofii sau a ne ridica din pat.

Flexia coloanei vertebrale apare în timpul exercițiilor de ridicare (cum ar fi Squats și Kettlebell Swings) chiar și atunci când oamenii sunt antrenați în mod special pentru a -l evita, potrivit articolului din martie 2021. Temându -te de flexia coloanei vertebrale și evitarea acesteia cu orice costuri te face mai fragil și îți poate crește așteptarea de durere.

Așadar, în loc să vă fie frică să vă aplecați, să vă pregătiți și să vă antrenați. Începeți cu mișcările de flexie a greutății corpului, apoi progresați treptat până la buclele Jefferson încărcate. Când corpul tău este mai familiar cu flexia coloanei vertebrale, este posibil să fii mai puțin probabil să te rănești în această poziție în viitor.

Cum se face mai ușor Jefferson Curl

Dacă abia începeți cu antrenamentele de flexie a coloanei vertebrale, ar trebui să vă luați timpul să vă ușurați în mișcare înainte de a adăuga o încărcare suplimentară sau o gamă de mișcare.

Puteți transforma ondularea Jefferson într-o mișcare pe podea, pe podea, care este perfectă pentru o încălzire sau o recul. Aceasta este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să facă curlul Jefferson acasă, care poate să nu aibă o cutie sau un pas pentru a sta.

Când puteți face această versiune de greutate corporală fără a vă lupta să atingeți podeaua, puteți lua în considerare să vă deplasați până la cutie, astfel încât să puteți obține o gamă mai completă de mișcare. Puteți continua să practicați fără greutăți pe cutie dacă nu vă simțiți încă gata să adăugați mai multă încărcare sau nu aveți o cutie disponibilă.

Activitate Workoutregion-greutate corporală a corpului inferior Îmbunătățirea flexibilității și previne rănirea

1. Stai în poziție verticală cu picioarele plate pe podea. Ține -ți brațele drept în fața picioarelor.
2. Începeți mișcarea rotunjindu -vă treptat coloana vertebrală de la gât în ​​jos. Mai întâi aruncați bărbia la piept, apoi rotundați -vă prin piept și, în sfârșit, în jurul spatelui inferior.
3. Pe măsură ce rotunzi, brațele tale ar trebui să stea drept în fața picioarelor, aproape de corpul tău.
4. Rotunjiți -vă cât puteți în timp ce vă păstrați picioarele drepte. În mod ideal, veți putea să vă apropiați de atingerea pământului cu mâinile. Dacă hamstrings -ul tău te împiedică să mergi mai jos, mergi cât poți.
5. Puteți alege să faceți o pauză timp de 1 până la 5 secunde în poziția de jos și să luați mai multe respirații relaxate.
6. Finalizați mișcarea re-extind lent coloana vertebrală în direcția opusă. Mai întâi îndreptați -vă partea inferioară a spatelui, apoi pieptul și aduceți în sfârșit capul în poziție verticală.

Afișați instrucțiuni

Cum se face mai greu Jefferson Curl

Dacă doriți să creșteți dificultatea acestui exercițiu, este mai bine să faceți acest lucru schimbând poziția corpului, spre deosebire de creșterea cantității de greutate folosită. Efectuarea curlului Jefferson pe o cutie înclinată sau unghiulară crește întinderea pe hamstrings -ul tău, făcând exercițiul mai dificil.

Activitate Barbell Workoutregion Lower BodyGoal Îmbunătățiți flexibilitatea și preveniți rănirea

1. Stai în poziție verticală cu picioarele ridicate pe o cutie înclinată. Stand, astfel încât degetele de la picioare sunt mai mari, iar tocurile tale sunt mai mici.
2. Cu brațele drepte, țineți o greutate în mâini. Puteți folosi gantere, un kettlebell, un barbell, o placă de greutate sau alte greutăți pe care le aveți la dispoziție.
3. Începeți mișcarea rotunjindu -vă treptat coloana vertebrală de la gât în ​​jos. Mai întâi aruncați bărbia la piept, apoi rotundați -vă prin piept și, în sfârșit, în jurul spatelui inferior.
4. Pe măsură ce rotunzi, brațele tale ar trebui să stea drept în fața picioarelor, aproape de corpul tău. Folosiți greutățile pentru a vă trage ușor într -o poziție complet rotunjită.
5. Rotunjiți -vă cât puteți în timp ce vă păstrați picioarele drepte. În mod ideal, veți putea scădea greutatea peste cutia și sub nivelul degetelor de la picioare. Dacă hamstrings -ul tău te împiedică să mergi mai jos, mergi cât poți.
6. Puteți alege să faceți o pauză timp de 1 până la 5 secunde în poziția de jos și să luați mai multe respirații relaxate.
7. Finalizați mișcarea re-extind lent coloana vertebrală în direcția opusă. Mai întâi îndreptați -vă partea inferioară a spatelui, apoi pieptul și aduceți în sfârșit capul în poziție verticală.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă sunteți în căutarea și mai mult de o provocare, puteți echilibra pe un picior pentru un curl Jefferson cu un singur picior. (Este cel mai sigur să efectuați această mișcare pe podea, spre deosebire de a sta pe o cutie sau bancă.)

Iată cum să o faci:

1. Stai în poziție verticală cu picioarele plate pe podea. Ține -ți brațele drept în fața picioarelor.
2. Începeți mișcarea ridicând un picior de pe podea și extinzându -l în spatele vostru.
3. Apoi, treptat în jurul coloanei vertebrale de la gât în ​​jos. Mai întâi aruncați bărbia la piept, apoi rotundați -vă prin piept și, în sfârșit, în jurul spatelui inferior.
4. Pe măsură ce rotunzi, brațele tale ar trebui să stea drept în fața picioarelor, aproape de corpul tău.
5. Rotunjiți -vă cât puteți în timp ce vă păstrați picioarele drepte. În mod ideal, veți putea să vă apropiați de atingerea pământului cu mâinile. Dacă hamstrings -ul tău te împiedică să mergi mai jos, mergi cât poți.
6. Puteți alege să faceți o pauză timp de 1 până la 5 secunde în poziția de jos și să luați mai multe respirații relaxate.
7. Finalizați mișcarea re-extind lent coloana vertebrală în direcția opusă. Mai întâi îndreptați -vă partea inferioară a spatelui, apoi pieptul și aduceți în sfârșit capul în poziție verticală.

Greșeli comune ale curlului Jefferson

1. Împingeți prin durere

Nu ar trebui să experimentați niciodată dureri în timp ce efectuați acest exercițiu. Dacă simțiți durere, faceți un pas înapoi și reduceți sau îndepărtați greutatea. Dacă tot simțiți durere după ce faceți aceste schimbări, Jefferson Curl nu este probabil o potrivire bună pentru dvs. și ar trebui să o eliminați din antrenamentele dvs.

2. Mergi prea repede

Efectuați încet curlul Jefferson, astfel încât să vă puteți concentra pe deplasarea la fiecare segment al coloanei vertebrale. Mergând încet crește capacitatea de a -ți controla corpul și de a profita la maxim de exerciții fizice. Când mergi prea repede, pierzi o mulțime de beneficii potențiale ale consolidării și mobilizării coloanei vertebrale.

3. Transmiteți mutarea într -o balamală de șold

Balama de șold este modelul de mișcare din spatele exercițiilor familiare, cum ar fi Deadlifts și Kettlebell. Vă cere să vă îndoiți ușor genunchii în timp ce vă atingeți șoldurile cât mai departe în spatele vostru. În timpul unei balamale de șold, coloana vertebrală rămâne în primul rând neutră, ceea ce înseamnă că nu se mișcă foarte mult în nicio direcție.

Curlurile Jefferson ar trebui să arate foarte diferit decât balamalele de șold. În loc să încercați să vă mențineți spatele relativ neutru, ar trebui să -l rotunjiți cât mai mult posibil. Și în loc să vă atingeți șoldurile în spatele vostru, păstrați -vă poziția șoldului relativ stabilă în timp ce vă aplecați.

4. Îți îndoaie genunchii

Unii oameni își îndoaie prea mult genunchii atunci când efectuează Jefferson Curl pentru a compensa hamstrings -ul strâns. Dar când vă îndoiți genunchii, pierdeți unele dintre avantajele acestui exercițiu. Țineți -vă genunchii cât mai drept posibil pentru a obține cea mai bună întindere de hamstring.

5. Folosești prea multă greutate

Greutatea curlului Jefferson ar trebui să fie destul de ușoară. Riscurile de a depăși greu beneficiile exercițiului fizic, așa că nu vă faceți griji cu privire la adăugarea multă încărcare de la săptămână la săptămână. Cel mai bine este să fii conservator și să te concentrezi pe deplasarea cu un control bun într -o gamă de mișcare pe care o poți gestiona. Pentru a măsura acest lucru, ar trebui să mai rămase aproximativ 3 până la 5 repetări în rezervor la sfârșitul fiecărui set.

Cum să folosești Jefferson Curl în antrenamentele tale

1. Ca parte a rutinei dvs. de încălzire sau întindere

Cei mai mulți dintre noi venim la sală, fie imediat după ce ne -am trezit, fie după o zi lungă de a sta în fața unui computer. În ambele scenarii, coloana vertebrală a fost blocată într -o poziție pentru o perioadă lungă de timp. Deci, cât de des ar trebui să -l curl Jefferson? Este o idee bună să vă mobilizați ușor coloana vertebrală înainte de a vă angaja într -o sesiune de exerciții intense. Începeți cu întinderea comei de pisică pe podea, apoi progresați spre Jefferson Curl.

2. La sfârșitul zilei de picior

Powerlifters le place să folosească buclele Jefferson la sfârșitul unei zile de picior umplute cu ghemuțe grele și deadlifts. Ridicarea barelor grele comprimă coloana vertebrală. Când efectuați Jefferson Curl, vă ajutați să atenuați o parte din această presiune și să începeți procesul de recuperare. Încercați să asociați Jefferson Curls cu Dead Hangs pentru o întindere cu corp complet, care se simte fantastic după o mulțime de ridicare grea.

3. Cu un număr mic de seturi și repetări

Nu aveți nevoie de mult volum pentru a obține beneficiile buclelor Jefferson. Începeți cu doar 2 până la 3 seturi de 5 până la 10 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți adăuga un alt set sau alte câteva repetări, după cum este necesar. Rețineți că pentru Jefferson Curl, mai puțin este adesea mai mult.

Publicitate