Exercițiul cu înger de perete aduce beneficii mușchilor din partea superioară a spatelui, a manșetelor rotatoare și a umerilor. Credit imagine: morefit.eu
Toți acei îngeri de zăpadă pe care i-ați făcut când erați copil v-au pregătit pentru acest exercițiu – ei bine, cam. Exercițiul îngerului de perete, în timp ce vă canalizează copilul interior, vă duce mobilitatea spatelui superior și a umerilor la următorul nivel.
În ciuda aspectului său simplist, această mișcare este înșelător de provocatoare. Deci, înainte de a-l încerca, citiți mai departe pentru a vă perfecționa formularul și pentru a afla toate beneficiile pe care le oferă această mișcare.
Publicitate
- Ce este un înger de perete? Este un exercițiu pentru umeri care implică să stai lângă un perete și să ridici brațele deasupra capului într-o mișcare arcuită, la fel ca a face un înger de zăpadă.
- Care sunt principalii mușchi ai peretelui lucrați? Această mișcare vizează în principal umerii tăi, mușchii manșetei rotatoare, capcanele și spatele tău, potrivit Melissa Garcia, DPT, CSCS, un fizician din Washington. terapeut și antrenor de forță.
- Cine poate face îngerii de perete? Sunt în siguranță pentru oricine are mișcare fără durere în umeri. Și, deși sunt un exercițiu de dezintoxicare foarte frecvent, oricine are o leziune la umăr sau dureri de spate ar trebui să discute cu kinetoterapeutul înainte de a încerca orice exerciții noi.
Publicitate
Cum să faci îngerii de perete cu o formă perfectă
Îngerul de perete
Nivel de îndemânare Toate nivelurileActivitate Antrenament pentru mobilitate Partea corpului [„Umeri”,”Spate”,”Abs”]
- Stați lângă un perete cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și o mică îndoire a genunchilor.
- Pune-ți coccisul pentru a-ți apăsa partea inferioară a spatelui cât mai aproape de perete și împinge-ți bărbia.
- Scoateți coatele în lateral, în linie cu umerii, coatele îndoite la 90 de grade și cu dosul mâinilor îndreptate spre perete. Toate ar trebui să fie în contact cu peretele.
- Ținând șoldurile, spatele, capul și brațele lipite de perete, glisați-vă brațele în sus pe perete cât de mult este confortabil.
- Faceți o pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Cheia acestui exercițiu este să îți ții spatele și capul apăsate de perete tot timpul în care faci această mișcare, spune Garcia.
Dacă te străduiești să ajungi până deasupra capului și să menții o formă bună, scurtează-ți aria de mișcare, ajungând doar cât de departe poți.
De ce îngerii de perete se simt atât de greu?
Atingerea brațelor deasupra capului necesită multa de mobilitate a spatelui și a umerilor.
Gândiți-vă la această mobilitate ca la o combinație de flexibilitate, forță și control muscular. Și toate acestea trei sunt lucruri care tindem să ne lipsească.
La urma urmei, majoritatea oamenilor își petrec zilele stând la un birou sau cocoșați deasupra telefoanelor, ceea ce poate duce la o postură proastă. Atunci când coloana vertebrală și umerii nu sunt obișnuiți cu o poziționare optimă, poate deveni dificil pentru omoplații să se miște corect pe partea din spate a cutiei toracice, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
Publicitate
Și dacă nu îți antrenezi în mod regulat mușchii manșetei rotatoare – ca și în cazul acestui întăritor – este ușor să-ți lipsească forța musculară și controlul pentru a combate un stil de viață care limitează mobilitatea. Mușchii manșetei rotatoare sunt țesuturi mici care stabilizează și controlează omoplații (alias scapulae). Au nevoie de precizie maximă pentru a-și face treaba și includ subscapularul, infraspinatus, supraspinatus și teres minor.
Dacă te lupți cu mișcarea, nu-l transpira. Înseamnă doar că aveți nevoie de exercițiu mult mai mult. Rămâneți așa și, în timp, va deveni mai ușor.
Publicitate
Lectură aferentă
Te lupți cu presele aeriene? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună
3 moduri de a obține mai mult din mișcare
1. Îndepărtează-ți bărbia
Când faci acest exercițiu, vrei ca capul tău să rămână lipit de perete tot timpul, spune Garcia. Dar este posibil ca, dacă îți lipsește o anumită mobilitate a umerilor, să simți că capul plutește înainte de perete.
Dacă ți se întâmplă asta, înclină-ți puțin bărbia pentru a-ți menține partea din spate a gâtului lung, recomandă ea. Ține-ți ochii înainte și încearcă din nou mișcarea.
2. Nu vă arcuiți spatele
La fel ca capul tău, mijlocul și spatele inferior pot avea tendința de a se desprinde de perete în timp ce faci acest exercițiu, potrivit Garcia. Totuși, acest lucru înfrânge scopul exercițiului.
Încearcă să-ți bagi coccisul pentru a-ți apăsa spatele în perete, sugerează ea. Întăriți-vă nucleul, apoi mențineți această poziție pe toată durata mișcării.
3. Dacă este nevoie, ține-ți brațele de perete
Îngerii de perete cer multă mobilitate și, după cum ați citit, mulți oameni nu își pot ridica brațele pe perete fără să își arcuiască spatele
Dacă acesta este cazul pentru tine, ia-ți brațele la un centimetru sau doi de pe perete, spune Garcia. Acest lucru va reduce cerințele de mobilitate ale exercițiului și vă va ajuta să vă construiți o poziție cu brațele împotriva peretelui.
Cu această mișcare, menținerea spatelui plat este prima prioritate. Menținerea brațelor pe perete este secundară.
3 Beneficii ale exercițiului înger de perete
1. Postura mai buna
Acest exercițiu ajută la anularea multor efecte posturale negative ale vieții de zi cu zi, spune Garcia. Starea la birou, aplecarea asupra unui telefon sau aplecarea deasupra volanului vă poate afecta postura coloanei vertebrale și duce la slăbirea mușchilor mijlocii și superiori ai spatelui.
Exercițiul de înger de perete în picioare lucrează o mulțime de mușchi de susținere ai spatelui, cum ar fi capcanele (partea superioară a spatelui), serratus anterior (partea laterală a coastelor) și manșeta rotatoare (omoplați), spune Garcia.
Când faci îngeri de perete pentru postură, știi că această mișcare îți construiește și forța de bază – un alt jucător important în postură bună, spune ea. Mușchii din nucleul tău profund lucrează ca o centură de greutăți, oferind coloanei tale un sprijin suplimentar.
2. Umeri mai sănătoși
Pentru mulți oameni, a-și îndrepta brațele deasupra capului nu este o sarcină ușoară. Dar este o mișcare pe care majoritatea oamenilor încearcă să o facă în activitățile lor zilnice, cum ar fi să ridice o cutie deasupra capului sau să-și pună un hanorac. De aceea este atât de important să exersați această mișcare în antrenamente, spune Garcia.
Mulți oameni experimentează dureri sau ciupituri în articulațiile umărului, spune Garcia. Acest exercițiu este o modalitate sigură de a calma durerea și de a îmbunătăți stabilitatea acestor articulații.
3. Un cufăr mai deschis
Sigur, este în primul rând un exercițiu scapular, dar este și un exercițiu subestimat de deschidere a pieptului. La urma urmei, când apăsați brațele și înapoi în perete, vă întindeți ușor mușchii pectorali.
Această întindere se poate simți grozav și poate promova o postură mai bună, spune Garcia.
2 Variații de înger de perete
Mișcarea 1: Floor Angel
Nivel de calificare Începător Activitate Antrenament de mobilitate
- Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
- Poziționați-vă brațele în lateral ca un cactus.
- Păstrând o îndoire în coate, mișcă-ți brațele pe podea și deasupra capului, cât mai confortabil.
- Inversați această mișcare pentru a reveni la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Începătorii pot beneficia de a face îngeri de perete pe podea. Cu această modificare, totuși, este încă important să-ți ții coczisul ascuns și forajul înclinat. spune Garcia. În mod ideal, nu ar trebui să existe spațiu între partea inferioară a spatelui și podea.
Mișcarea 2: Îngerul de perete așezat
Nivel de calificare IntermediarActivity Mobility Workout
- Stați lângă un perete cu umerii, spatele și capul plat pe perete.
- Îndoiți-vă genunchii și împărțiți-vă călcâiele în pământ.
- Întinde-ți brațele în lateral ca un cactus.
- Păstrând o îndoire în coate, mișcă-ți brațele deasupra capului, cât mai confortabil.
- Inversați această mișcare pentru a reveni la poziția de pornire.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Această modificare este o opțiune excelentă pentru persoanele care preferă să rămână într-o poziție așezată. Dacă nu vrei sau nu ai capacitatea de a te da jos pe podea, poți face acest exercițiu și așezat pe un scaun.
Acestea fiind spuse, nu este neapărat mai ușor decât mișcarea obișnuită. Ai putea considera aceasta o progresie a îngerului de perete, deoarece te obligă să ții spatele în contact cu peretele. Fără înșelăciune, aici!
Mai multe exerciții pentru sănătatea umerilor
Cum să faci ridicarea Y pentru un spate și umeri mai sănătoși
de Mallory Creveling
Cele mai bune 13 întinderi ale umărului, potrivit kinetoterapeuților
de Bojana Galic
Cum să faci rotații interne și externe ale umerilor pentru umerii sănătoși
de Bojana Galic
Publicitate