Cum să faci diapozitivul de perete serratus pentru o mobilitate mai bună a umărului

Serratus perete diapozitive întărește stabilitatea umărului și mobilitatea, prevenirea rănirii.Image Credit: MoreFit.eu Creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Variații
• sfaturi
• Beneficii

S-ar putea să nu fiți familiarizați cu Serratus anterior, dar îl folosiți pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi apucarea ceva deasupra capului. Este musculatura în formă de fan pe fiecare parte a cuștii tale, care este responsabilă pentru desenarea lamelor de umăr în afară și rotindându-le în sus.

Publicitate

Dar slăbiciunea acestui mușchi poate duce la durerea și rănirea umărului.

„Atunci când serratus anterior este slab și aveți dificultăți în activarea acestuia, creșteți riscul pentru leziuni ale umărului datorită umărului și / sau lamei de umăr fiind într-o poziție nu atât de bună”, Grayson Wickham, DPT, CSC, terapeut fizic și fondatorul bolii de mișcare, spune mai multfit.eu.

Publicitate

Deci, dacă aveți probleme să apucând ceva de la raftul superior sau să vă ridicați bebelușul în sus de la patul lor, atunci doriți să adăugați slide-ul de perete serratus anterior la rutina dvs. de exerciții. Nu numai că ajută la prevenirea durerii și rănirii umărului, dar ajută și îmbunătățirea mobilității.

• Ce este un diapozitiv de perete serratus? , de asemenea, cunoscut sub numele de diapozitive de perete de capcană inferioară, acest exercițiu de mobilitate a umărului deschide spațiul dintre lamele de umăr și implică mișcarea scapula departe de coloana vertebrală, AKA umăr progragi. Se face în picioare cu antebrațele pe un perete la înălțimea umărului, spre deosebire de diapozitivele de perete, unde umerii dvs. sunt împotriva unui perete.
• Ce mușchi se lucrează cu zid de perete? , în plus față de a fi unul dintre cele mai bune exerciții serratus anterior, ea vă activează, de asemenea, mușchii dvs. de trapezi inferior – care rulează peste spatele gâtului, peste dvs. lame de umăr și până la mijlocul coloanei vertebrale.
• Cine ar trebui să facă acest exercițiu? dacă nu aveți un prejudiciu umăr, toată lumea ar trebui să încorporeze această mișcare în rutina lor de mobilitate.
• Ce simt durerea serratus anterioară? persoanele cu leziuni anterioare serratus, adesea suferă de durere în lamele lor de umăr, precum și în piept sau coaste, conform perlelor de stat. Poate chiar să se simtă licitație atunci când respirați adânc, sau aveți un timp greu ridicându-vă brațul deasupra capului.

Publicitate

Cum sa faci un diapozitiv de perete serratus cu forma corecta

Activitate de antrenament de greutate corporală parte [„umeri”, „înapoi”]

1. Standați-vă cu un perete cu picioarele cu lățimea umărului în afară sau ieșiți ușor cu un picior.
2. Plasați antebrațele pe perete la înălțimea umărului, degetele cu care vă îndreptați.
3. Aceasta este partea importantă: Protrageți lamelele umărului pentru a vă activa mușchii serratus anterior. Pentru a face acest lucru, apăsați antebrațele în perete și gândiți-vă să vă împingeți spatele superior de pe perete, păstrând antebrațele pe perete. Sau gândiți-vă să vă aduceți umerii împreună în față.
4. Trageți cușca cu coaste în timp ce strângeți mușchii abdominali.
5. Menținând această poziție prelungită, glisați încet brațele în perete în măsura în care puteți merge.
6. Urcați numai în măsura în care puteți menține poziția prelungită. Poate fi o gamă mică de mișcare la început.
7. Apoi, aduceți-i înapoi în poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Avertizare

Dacă aveți dureri de umăr și dificultăți de ridicare a brațelor, consultați-vă medicul sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Nu trebuie să simțiți nici o durere cu acest exercițiu, deci dacă faceți, nu mai faceți acest lucru și discutați cu medicul dumneavoastră.

Urmăriți tutorialul complet

3 variații de diapozitive de perete serratus pentru o provocare adăugată

Odată ce ați stăpânit diapozitivul de perete de bază Serratus, Wickham împărtășește trei variații pentru a vă provoca în continuare pentru o scapulă puternică și stabilă.

Publicitate

1. Slide de perete Serratus cu role de spumă

Această variație de diapozitive de perete vă provoacă mușchii Serratus pentru a ține rola de spumă în poziție de perete. În plus, oferă o viziune bună pentru a urmări când lucrați în brațele dvs. în acea mișcare de sus.

Regiunea corpului superior

1. Stand cu fața în perete.
2. Puneți antebrațele pe cilindrul de spumă pe perete, cu degetele dvs. care indică înapoi.
3. Începeți cu brațele la unghiuri de 90 de grade.
4. Răsuciți-vă miezul și gândiți-vă să vă trageți ribcage în jos.
5. Răspândiți lamelele umărului în afară prin împingerea în rola de spumă.
6. Rotiți antebrațele în sus și în jos pe cilindrul de spumă, păstrând miezul tău strâns și antebrațele presate în rola de spumă pe toată mișcarea.

Afișați instrucțiunile

2. Serratus glisați cu minge de medicamente

Odată ce ați stăpânit rola de spumă, mingea de medicamente va recruta miezul dvs. și mai mult, deoarece greutatea este mai mare. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, serratus anterior într-un mod diferit, deoarece brațele dvs. sunt ușor mai apropiate decât în ​​timpul celorlalte exerciții.

Regiunea corpului superior

1. Stand cu fața în perete.
2. Plasați antebrațele pe mingea medicamentului pe perete, cu degetele cu fața în spate.
3. Începeți cu brațele la unghiuri de 90 de grade.
4. Strângeți miezul dvs. și gândiți-vă să vă trageți ribcage în jos.
5. Răspândiți lamelele umărului în afară prin împingerea în mingea de medicamente.
6. Rotiți antebrațele în sus și în jos pe mingea de medicamente, păstrând miezul tău și antebrațele presate în minge pe tot parcursul mișcării.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Deoarece mingea de medicamente adaugă mai multă rezistență la diapozitivul de perete Serratus, începeți cu o minge de medicament ușor și lucrați în sus.

3. Slide de perete Serratus cu bandă de rezistență

Folosind o bandă de rezistență pentru diapozitivele de perete Serratus este o modalitate excelentă de a construi mai multă putere în acest mușchi important. De asemenea, vă permite să monitorizați progresul, deoarece puteți utiliza diferite niveluri de rezistență pe măsură ce primiți mai puternice.

Regiunea corpului superior

1. Luați o bandă de rezistență și înfășurați-o în jurul spatelui și buclă în fiecare capăt într-un deget mare.
2. Ar trebui să stați sub lamelele umărului în spate și înfășurați-vă deasupra antebrațelor.
3. Puneți antebrațele pe perete la unghiuri de 90 de grade, degetele care indică înapoi.
4. Împingeți în perete pentru a vă răspândi lamele umărului
5. Strângeți miezul dvs. și gândiți-vă să vă trageți ribcage în jos.
6. Glisați brațele în sus și în jos pe perete, menținându-vă brațele împinse în perete și lamele umărului în afară.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Evitați utilizarea unei benzi de rezistență care este prea grea cu acest exercițiu. Dacă trupa este prea grea, veți compensa prin utilizarea altor mușchi în loc de Serratus anterior.

Cele mai bune trei sfaturi de tip Serratus Slide Sfaturi

La prima vedere, diapozitivul de perete serratus arată ca un exercițiu destul de simplu. Este important, totuși, că mențineți formularul corect pentru a obține toate beneficiile. Următoarele sfaturi vă vor asigura că vă angajați Serratus anterior – spre deosebire de celelalte mușchi de umăr – astfel încât lamelele umărului se mișcă în poziția lor optimă.

1. Nu strângeți împreună lamele umărului

„Cea mai mare cheie cu acest exercițiu este să vă răspândiți lamelele umărului cât mai departe, pe cât posibil,” spune Wickham. „Veți atinge această” răspândire a lamei umărului „apăsând coatele și antebrațele în perete în timp ce mișcați ambele lame de umăr înainte cât mai mult posibil”.

Dacă efectuați corect acest exercițiu, nu ar trebui să existe o baie în spațiul dintre interiorul lamelor de umăr.

2. Brațați-vă miezul

Este important să vă strângeți abdominalele pe măsură ce efectuați glisarea peretelui serratus pentru a menține formularul adecvat.

„Păstrați-vă mușchii de miez de miez de mijloc angajați trăgând cușca cu coaste în jos, ceea ce vă va ajuta să vă limitați înapoi de la arcuri sau la lamelele umărului de la aruncarea spre exterior”, spune Wickham.

3. Țineți gama de mișcare mică

Poate fi tentant să vă relaxați lamele umărului și să le lăsați să se reunească, mai ales când vă mutați brațele deasupra capului – dar amintiți-vă să le păstrați în întreaga mișcare. Dacă sunteți dificil să vă mențineți procturarea lamei umărului, păstrați gama de mișcare mică.

Mutați-vă brațele până la capăt cât puteți în timp ce mențineți această poziție fără durere. Pe măsură ce forța dvs. anterioară serratus vă îmbunătățește, veți putea să vă mutați brațele mai mari.

4 beneficii de diapozitive de perete serratus

1. Întărește Serratus anterior

Serratus anterior primește o mulțime de dragoste de a face această mișcare, chiar mai mult decât să facă push-up-uri. Un studiu informat pe scară largă din ianuarie 2007 în Jurnalul de Terapie Fizică Ortopedică și Sports a constatat că diapozitivul de perete serratus anterior întărește mușchii serratus printr-o gamă mai largă de mișcare decât o împingere cu protecția umărului.

În timp ce ambele exerciții se întăresc Serratus anterior, diapozitivele de perete cu prograing activează mușchiul atunci când umerii sunt ridicați la 90 de grade și mai sus – ceea ce imită mișcarea funcțională de atingere a brațelor.

2. Împiedică impingementul umărului

Îmbunătățirea umărului se întâmplă atunci când manșeta rotatoare se ridică împotriva unui os din umăr numit acromion, provocând dureri atunci când vă mutați brațele deasupra capului, potrivit Clinicii Cleveland. Impingementul are loc atunci când complexul îmbuit al umărului, inclusiv scapula dvs. (lama umerului), nu funcționează împreună așa cum ar trebui.

Din fericire, diapozitivele de perete scapular pot ajuta la întărirea acelor mușchi pentru a trata și a preveni impingerea, făcându-le un exercițiu pentru persoanele cu dureri de umăr când brațele lor sunt deasupra capului, spune Wickham.

3. Previne leziunile umărului

Potrivit unui studiu din aprilie 2021 în Jurnalul de Medicină Sports , întărirea Serratus anterior este o parte importantă a prevenirii rănilor umărului în sportivi, în special a celor care fac mișcări aeriene, cum ar fi jucătorii de baseball, tenisul Jucătorii sau înotătorii. Acești sportivi au adesea un trapez superior puternic, ceea ce duce la dezechilibre musculare în complexul de umăr.

Aceste dezechilibre musculare determină ca corpurile noastre să compenseze în alte moduri (de obicei, bazându-se prea puternic pe alți mușchi), ceea ce duce la o gamă redusă de mișcare. Acest lucru poate duce în cele din urmă la răni nu numai în umăr, ci și în cot.

Dar acest lucru nu este important pentru sportivi. Mușchii Serratus sunt esențiali pentru orice mișcare deasupra capului – cum ar fi atingerea într-un raft de sus, trăgând o cămașă peste cap sau punerea valizei în coșul de sus. Diapozitivele de perete vă vor asigura că lama umărului se mișcă corect pentru mișcarea exterioară netedă și fără durere.

4. Îmbunătățește mobilitatea umărului

Un puternic serratus anterior rotește în sus scapula, o mișcare necesară pentru a vă deplasa cu brațele fără durere.

„Având activarea și forța Sub-Optional Serratus anterior vor juca în mobilitatea dvs. de umăr, în special cu lama umărului, care vă va limita flexia umărului (ridicarea brațului deasupra capului) și / sau răpirea umărului (ridicându-vă brațul în lateral și deasupra capului) „, spune Wickham.

Acest lucru înseamnă, în principiu, că având activarea Serratus Serratus anterior poate duce la dificultăți cu aducerea brațului deasupra capului și cu exerciții deasupra capului, cum ar fi o presă deasupra capului.

5. Previne aripa scapulară

„Semne că ați putea avea mușchii Serratus Serratus anterior includ aripile lamelor de umăr”, spune Wickham. „Aripile lamelor de umăr înseamnă că interiorul lamelor de umăr iese spre exterior și nu stau strâns împotriva cuștilor tăi coastei.”

Musculatura Serratus ajută la menținerea înapoi lama umărului (denumită o înclinare posterioară) și o rotește în sus, ambele fiind necesare pentru mișcarea deasupra capului. Pe măsură ce intensitatea musculară a serratusului se îmbunătățește, va începe să vă retrageți lama umărului înapoi în locul său potrivit, astfel încât nu mai este înapoiată.

Nu sunt sigur dacă aveți aripă scapulară? Puneți degetele în spațiul dintre interiorul lamei de umăr și cu cușca ta. Poți să apuci și să țineți pe interiorul lamei de umăr? În general, cu atât este mai mare acest decalaj, este mai slab și mai puțin stabil, mușchii dvs. serratus anterior sunt.

Cum să faceți rotațiile interne și externe ale umărului pentru umerii sănătoși

de Bojana Galic.

Cum de a face rotația T-coloanei vertebrale pentru a vă întinde spatele și pentru a ușura umerii strânși

de Greg Presto, CPT

Cum să faci umăr dislocați exercițiul pentru umeri sănătoși, fără durere

de Greg Presto, CPT

Publicitate