Deadliftul cu bară de capcană lucrează quads-ul mai greu decât deadlift-ul convențional, reducând în același timp sarcina pe ischio-jambierii și pe erectorul coloanei vertebrale din spate Credit imagine: SolStock/E+/GettyImages
Unul dintre lucrurile frumoase despre deadlift este că le puteți face cu atât de multe tipuri diferite de echipamente. Deadliftul cu bară de capcană este una dintre acele variații care este deosebit de bună pentru persoanele care tocmai învață să ridice deadlift și o opțiune legitimă pentru ridicătorii experimentați, în special cei înalți.
Există o mulțime de motive pentru asta, dar mai ales, se rezumă la faptul că forma barei de capcană și plasarea mânerului o fac mai ergonomică la ridicare.
Publicitate
Este un echipament deosebit de excelent dacă tocmai înveți mișcarea balamalei șoldului deadlift, dar beneficiile sale – inclusiv mai puțină solicitare a spatelui și cererea mai mică de putere de prindere – sunt de fapt relevante pentru oricine, indiferent de experiența ta de ridicare. La urma urmei, nimeni nu-și dorește dureri de spate și, uneori, antebrațele sau mâinile tale pur și simplu nu sunt la fel de puternice precum fesierii și ischio-jambierii. În aceste situații, bara de capcană este aici pentru tine.
Iată ce trebuie să știe fiecare nivel de ridicător despre deadliftul cu bară de capcană.
Cum să faci deadliftul cu bara de capcană cu forma corectă
Trap Bar Deadlift
Credit imagine: Life Time Edina la Southdale/morefit.euNivel de competență IntermediarRegion Full Body
- Stai în centrul unei bare de capcană cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Ținându-vă spatele cât puteți de plat, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și aplecați-vă înainte de șolduri pentru a ajunge în jos și prinde mânerele de ambele părți, cu palmele îndreptate spre picioare.
- Trageți umerii împreună pentru a crea tensiune și mențineți gâtul neutru.
- Inspirați adânc în timp ce apăsați prin picioare, strângeți fesierii și aduceți șoldurile înainte în timp ce vă ridicați cu greutatea cât mai înaltă posibil. Ține-ți privirea la câțiva metri în fața ta.
- Stați până când genunchii și șoldurile sunt blocate.
- Coborâți greutatea înapoi pe podea cu control, împingând șoldurile înapoi, ținând miezul angajat și spatele drept.
Afișați instrucțiuni
Urmărește tutorialul complet Trap Bar Deadlift
6 beneficii ale deadlifting-ului cu o bară de capcană
Deadliftul cu bară dreaptă, cunoscut în mod obișnuit sub numele de deadlift convențional, se poate simți ca standardul de aur pentru ridicarea și lăsarea greutăților. Așa că poate vă întrebați dacă ar trebui să vă deranjați chiar și cu barele de capcană – numite și bare hexagonale.
Publicitate
Ce rost are o bară de capcană? În primul rând, o explicație rapidă despre ce este de fapt o bară de capcană – și cum poate beneficia de deadlift-ul tău.
Bara de capcană are o formă hexagonală cu mânere înalte și joase pe laterale, explică Karina Wait, antrenor personal certificat la Life Time Edina la Southdale din Minnesota.
În loc să stai în fața barei și să o apuci cu o prindere în sus, sub mână sau mixtă, așa cum ai face cu o bară dreaptă, stai în centrul unei bare hexagonale și te apuci de mânerele exterioare, astfel încât palmele să fie îndreptate spre interior. părțile laterale ale corpului tău.
Publicitate
Există câteva beneficii majore ale instalării cu această bară – în special, poziționarea centrului de greutate smack dab în mijlocul greutății pe care o ridicați și mânerele ușor de ținut.
Potrivit Wait, beneficiile deadliftingului cu o bară de capcană în loc de o mreană standard includ:
1. Mai puțin stres asupra coloanei vertebrale lombare
Configurarea barei de capcană ajunge să te pună într-o postură mai erectă a trunchiului. În cele din urmă, acest lucru va pune mai puțin stres asupra coloanei erectore, care sunt mușchii adânci ai spatelui care se desfășoară de-a lungul fiecărei părți a coloanei vertebrale.
Publicitate
2. Mai puțină competență tehnică necesară
Deadlifting cu o bară de capcană elimină unele dintre lucrurile tehnice la care trebuie să te gândești cu adevărat cu un deadlift cu mreană. Factori precum cea mai bună poziție de prindere și modul de poziționare a mrenei sunt eliminați din ecuație.
Deși încă trebuie să vă concentrați asupra unor indicatoare cheie de formă (mai multe despre acestea mai jos), deadlift-urile cu bare de capcană sunt adesea mai ușor de bătut, deoarece poziționarea corpului dvs. face ca exercițiul să se simtă puțin mai natural.
3. Mai puțină putere de prindere necesară
În cazul deadlift-urilor, puterea de prindere este adesea numită un „factor limitator”, ceea ce înseamnă că mâinile tale vor ceda adesea cu mult înainte ca fesierii și hammies.
Cu bara hexagonală, prinderea mânerelor cu palmele față în față vă pune de fapt mâinile și antebrațele într-o poziție mai puternică.
Deci, deadliftingul cu o bară hexagonală vă permite să vă împingeți mușchii mai tare, având aceeași forță de prindere. Asta face ca bara de capcană să fie ideală pentru câștiguri în masă.
4. Poziția umărului mai stabilă
Vorbind despre acea poziție neutră a umărului: atunci când brațele sunt în lateral (comparativ în fața corpului, ca în cazul unui deadlift cu mreană), ea pune mai puțin stres pe umerii tăi.
Acesta este un avantaj frumos pentru oricine, dar mai ales pentru cei care au orice fel de problemă la umăr care este agravată de deadlift-urile cu mreană.
5. Mai ușor pentru oamenii care sunt înalți
Mânerele ridicate de pe bara hexagonală se așează mai sus decât o mreană olimpică, astfel încât nu trebuie să ajungeți atât de departe spre podea pentru a începe ridicarea sau pentru a finaliza faza excentrică (coborâre) a ridicării.
Acesta este un bonus major pentru persoanele înalte, persoanele cu picioare lungi sau oricine cu ischiochibial strânși.
6. 1RM mai mare
Bara capcană vă pune centrul de greutate în mijlocul greutății, creând o bază mai stabilă (a se citi: mai puternică). Din acest motiv, s-ar putea să reușești să ridici și mai multă greutate decât ai face cu o mreană obișnuită.
Un studiu din 2016 din Journal of Strength and Conditioning Research a analizat activarea mușchilor la 20 de bărbați în timp ce făceau deadlifting cu o mreană obișnuită și o bară de capcană. Rezultatele au arătat că deadlift-ul barei de capcană a fost mai bun la producerea forței, puterii și vitezei maxime.
Deci, dacă sunteți în căutarea unor ridicări maxime, s-ar putea să aveți cel mai mare noroc cu trap bar deadlift-urile.
Ce mușchi funcționează Trap Bar Deadlift?
Toate deadlift-urile lucrează fesierii, ischio-jambierii și nucleul, plus mușchii din spate, inclusiv erectorii coloanei vertebrale și capcanele, spune Wait.
Deadliftul cu bară de capcană lucrează toți acești mușchi, dar într-un mod ușor diferit față de alte variații de deadlift din cauza modului în care este distribuită greutatea.
Principala concluzie: vă lucrează quad-urile mai mult decât o face un deadlift convențional, conform studiului Journal of Strength and Conditioning Research. (Deadliftul cu mreană dreaptă pune mai mult accent pe ischiochimbiolarele și pe erectorul coloanei vertebrale, care sunt mușchii adânci ai spatelui care se desfășoară de-a lungul fiecărei părți a coloanei vertebrale.)
De ce deadliftul barei de capcană funcționează atât de bine quad-urile? Pentru că este un fel de deadlift ghemuit. În partea de jos a fiecărei repetiții, genunchii sunt îndoiți mai mult decât în variantele de deadlift cu picior drept. Deci, pentru a ajunge în vârf, quad-urile trebuie să lucreze mult mai mult.
Trap Bar vs. Deadlift convenționale
Deadlift-urile cu bară de capcană sunt mai bune pentru tine? Este dificil să faci o declarație generală despre care bară este cea mai bună opțiune pentru deadlifting, deoarece depinde cu adevărat de puterea, experiența și forma corpului tău actual.
S-ar putea să se simtă mai ușor sau mai confortabil să ridicați deadlift cu o bară de capcană. Configurația este mai prietenoasă cu toate nivelurile și ajută la eliminarea unora dintre factorii suplimentari care ar putea să vă distrugă formularul.
„Deadliftul cu bară de capcană este bun pentru oricine și pentru toți cei care doresc să-și crească puterea generală”, spune Wait pentru MoreFit. „Este o alternativă excelentă la deadlifturile obișnuite cu mreană”. Și nu, nu este înșelăciune.
Dacă sunteți nou în deadlift, înalt sau aveți probleme cu spatele, ar putea fi cea mai eficientă opțiune pentru dvs.
Cu toate acestea, bara de capcană nu este întotdeauna cea mai bună. Se poate simți puțin restrictiv pentru unii oameni, în special pentru cei cu corpuri mari, care ar putea prefera deadliftul de sumo. Între timp, dacă vrei cu adevărat să te concentrezi asupra lanțului tău posterior, probabil că un mort convențional te va aduce mai aproape de obiectivele tale.
Lectură aferentă
Deadlift cu bară hexagonală (capcană) vs. Deadlift cu bară
6 Sfaturi pentru Tehnica Trap Bar Deadlift
1. Întărește-ți miezul
Ca toate deadlift-urile, deadlift-ul cu bară de capcană necesită o activare serioasă a miezului pentru a face mișcarea corect. Dacă nu vă angajați nucleul pe toată durata ridicării, riscați să vă încordați spatele.
„Respiră mare înainte de a ridica pentru a angaja miezul”, spune Wait. „Imaginați-vă că purtați o centură sau că purtați pantaloni strâmți după o masă de Ziua Recunoștinței și împingeți/strângeți-l pe centură sau pantaloni pe parcursul întregii mișcări. Țineți respirația ținută până sus.”
Respirația dvs. ar trebui să fie similară pe măsură ce coborâți bara. „Aș recomanda să eliberați puțin aer în partea de sus a deadliftului, apoi să introduceți mai mult aer înainte de a coborî. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii și la evitarea relaxării corpului în timpul ultimei părți a ridicării”, spune ea.
2. Împingeți-vă prin picioare
„Ridicare de la picioare” este o directivă bună pentru aproape orice situație în care trebuie să ridicați ceva greu – inclusiv bara de capcană.
„Impingeți prin podea cu picioarele, comparativ cu tragerea cu spatele, pentru a menține lanțul posterior drept în timpul primei părți a mișcării”, spune Wait. Acest lucru previne rotunjirea spatelui în față și se asigură că cea mai mare parte a lucrării merge în partea inferioară a corpului.
3. Extinde-ți genunchii și șoldurile în același timp
„Pe măsură ce trageți, genunchii și fesierii ar trebui să se blocheze în același timp pentru a evita rotunjirea spatelui sau șoldurile să se ridice prea repede”, spune Wait.
Este obișnuit să faci greșeala de a extinde picioarele înaintea șoldurilor, ceea ce face ca tu să te folosești cu adevărat de spate pentru a termina ridicarea, punând o mulțime de efort inutil pe coloana vertebrală.
Dacă nu vă puteți sincroniza șoldurile și genunchii, încercați să vă scădeți greutatea sau să exersați cu greutatea corporală doar până când obțineți mișcarea corectă.
4. Apăsați-vă genunchii afară
Acest sfat de formular este atât de important pentru atât de multe exerciții – de aceea suntem bucuroși să-l strigăm din nou de pe acoperișuri aici. Este posibil ca genunchii dvs. să dorească să se prăbușească în mod natural în timp ce ridicați. Nu-i lăsa.
În schimb, concentrați-vă pe apăsarea activă în timp ce vă configurați și apoi ridicați greutatea. Menținerea genunchilor aliniați corect va face, de asemenea, mai ușor pentru genunchii și șoldurile să se ridice simultan și va menține presiunea în fesieri și hammies, nu în spate.
5. Ține-ți pieptul sus
Acest indiciu vă ajută să verificați în mod natural toate celelalte sfaturi de formulare puțin mai ușor. De exemplu, dacă pieptul este în jos, este mai probabil să vă extindeți șoldurile înaintea genunchilor sau să folosiți prea mult din partea inferioară a spatelui pentru a finaliza ridicarea.
6. Ridicați o cantitate adecvată de greutate
Da, deadliftul cu bară de capcană este mai puțin tehnic decât deadliftul cu mreană și mulți oameni pot ridica mai greu cu o bară de capcană – dar asta nu înseamnă că ar trebui să ieși pe porți încercând să ridici ceva mult mai greu decât poți face față, stai. spune.
„Nu uitați să începeți cu o greutate ușoară și confortabilă și să adăugați încet de acolo de fiecare dată când faceți această mișcare”, spune ea.
Chiar și după ce ați stăpânit mișcarea, este o idee bună să începeți primul set cu o greutate mai ușoară, astfel încât să fiți încălzit și gata de plecare înainte de a ridica ceva mai provocator.
FYI, „ridicați o cantitate adecvată de greutate” este un sfat foarte bun pentru orice ridicare, așa că poate țineți-l în buzunarul din spate pentru a le scoate de fiecare dată când mergeți la sală. Ne poți mulțumi mai târziu.
Mai multe deadlift-uri
Cum să faci deadlift cu gantere pentru forța totală a corpului și mușchi
de Bojana Galic
Sumo Deadlift creează forța ischiogambierelor, fesierii și a nucleului, menținându-ți spatele fericit
de Amy Marturana Winderl
Cum să faci un deadlift, cel care exercită fesierii și ischio-jambierea voastre
de Bojana Galic
Top 7 beneficii deadlift, potrivit antrenorilor de forță
de Amy Marturana Winderl
Publicitate