Puteți face provocarea „Aduceți Sally Up” ca încălzire sau ca antrenament propriu și să o scadeți la nivelul dvs. de fitness.
Este posibil ca CrossFit să fi popularizat fără tancuri de taur și pantofi Reebok Nano, dar lista de obiceiuri CrossFit care au sângerat dincolo de pereții cutiei nu se termină acolo.
Publicitate
Videoclip al zilei
De la începutul pandemiei, o încălzire comună CrossFit, cunoscută sub numele de „Bring Sally Up”, a câștigat constant tracțiune printre toate tipurile de exerciții. Odată cu hashtag -ul #bringlyup care a ridicat peste 98 de milioane de vizualizări pe Tiktok, virilitatea provocării nu arată semne de încetinire.
Publicitate
Dar ce presupune provocarea „Aduceți Sally Up” și cum o folosesc antrenorii CrossFit pentru a îmbunătăți pregătirea și performanța fizică a sportivilor? Aici, experții în fitness explică provocarea și împărtășesc ceea ce poate (și nu poate) să facă pentru exercițiul mediu.
Provocarea „Aduceți Sally Up”, a explicat
Provocarea „Bring Sally Up” necesită un lucru: accesul la melodia din 2000 Flower de Moby. (În plus, fie un difuzor, fie căști, astfel încât să vă bucurați de melodie).
Publicitate
Dacă nu ați mai jucat niciodată BOP, versurile repetă expresia „Aduceți Sally Up, aduceți Sally în jos” de-a lungul timpului pe toată durata de 3,5 minute. Provocarea antrenamentului implică mutarea în tandem cu aceste versuri. Mai exact, ar trebui să executați porțiunea concentrică (faza „sus”) a unei mișcări atunci când piesa spune „sus” și apoi efectuați porțiunea excentrică a unei mișcări (faza „jos”) când artistul spune „jos”.
Publicitate
În mod obișnuit, provocarea este finalizată cu mișcări ale greutății corpului, cum ar fi push-up-uri sau ghemuțe de aer, pe care antrenorul tău CrossFit (sau tu, dacă lucrezi pe cont propriu), alege pe ce mușchi trebuie să „trezești „Pentru munca de forță programată sau condiționarea metabolică.
Dacă faceți provocarea cu push-up-uri, de exemplu, veți rămâne într-o poziție înaltă a scândurii când Moby spune „sus” și coborâți până la podea când Moby spune „jos”. Dacă faceți provocarea cu ghemuțele aeriene, stați pe „sus” și ghemuiți pe „jos”.
Instrucțiunile sunt destul de ușoare, dar provocarea este orice. Pe măsură ce repetările se acumulează, mușchii tăi vor simți arsura. Și pentru că, uneori, există o pauză de mai multe secunde între când Moby vă instruiește să „aduceți Sally sus” și când vă spune să „aduceți Sally în jos”, veți fi obligat să țineți un țesut izometric (sau static) în partea de sus sau partea de jos a reprezentantului timp de câteva secunde simultan.
Beneficiile provocării „Aduceți Sally Up”
Antrenorii CrossFit folosesc în primul rând provocarea „Bring Sally Up” ca parte a unei încălziri pentru a pregăti participanții la clasă pentru viitorul antrenament al zilei-iar Jake Harcoff, CSCS, CISSN, antrenor principal și proprietar al AIM ATHLETIC spune că face asta în mod eficient .
„Piesa și protocolul corespondent oferă mișcare și făcută până la capăt, această provocare va crește circulația sângelui în corpul nostru și, prin urmare, este o încălzire generală bună”, spune el Morefit.eu.
Pe lângă creșterea temperaturii corpului de bază, creșterea circulației sângelui crește, de asemenea, oxigenul și nutrienții care sunt transportați către celulele noastre, note dieteticiene înregistrate și rezistență certificată și condiționare Reda Elmardi Rd, CSCS, fondatorul Gym Goat, un site de wellness online online .
„Pe măsură ce sângele curge prin corpurile noastre, poartă oxigen și nutrienți în celule și îndepărtează dioxidul de carbon și produsele reziduale”, spune el Morefit.eu „Acest lucru înseamnă că mai mulți oxigen și nutrienți sunt livrați mușchilor și organelor, care alimentează mișcările noastre.”
Încălzirea înainte de exerciții fizice nu este negociabilă, potrivit lui Harcoff. Prin creșterea circulației sângelui în corpul nostru și creșterea temperaturii interne a corpului, „încălzirea ajută, de asemenea, fibrele noastre musculare să se contracte mai eficient”, spune el.
De fapt, încălzirile dinamice-încălziri care implică luarea mușchilor prin intermediul întregii lor mișcări-îmbunătățesc forța și flexibilitatea musculară, potrivit unui studiu din aprilie 2012 în The Journal of Fortering and Conditioning Research. <!– </
Faptul că provocarea încorporează deținerea izometrică poate oferi beneficii suplimentare corpului tău. Un al doilea studiu publicat în The Journal of Forță și Conditioning Research a privit în mod specific efectul reținerii izometrice înainte de exercițiu. Cercetătorii au pus jucători de baseball și softball printr-o încălzire izometrică înaintea jocurilor și au descoperit că țesăturile izometrice ale corpului superior au oferit o îmbunătățire „semnificativă” a vitezei batului.
Aceste descoperiri sugerează că reținerile izometrice, care fac o apariție în provocarea „Aduceți Sally Up”, pot avea puterea de a crește puterea de putere – pot beneficia în special puterea de putere a puterii, cum ar fi ascensoarele olimpice.
Factori de luat în considerare atunci când faceți provocarea „aduceți sally”
Un potențial dezavantaj al utilizării provocării „Bring Sally Up” ca încălzire este că, în funcție de nivelul actual de fitness și de modul în care scalați mișcările din melodie, ar putea de fapt să vă lucrați mușchii mai mult Decât se presupune că o încălzire.
„Este posibil ca efectuarea încălzirii până la finalizare să prevaleze prealabil grupul muscular prevăzut, mai degrabă decât să le pregătească pentru ceea ce urmează”, spune Harcoff.
Rezultatul: nu veți putea efectua în timpul porțiunii principale a antrenamentului dvs., spune el. De exemplu, pentru un elevator nou sau intermediar care face „Bring Sally Up” cu push-up-uri înainte de apăsarea bancului, acesta ar putea interfera cu capacitatea lor de a banca cât mai multe plăci. Nu este ideal!
Un alt lucru de luat în considerare atunci când faceți „Bring Sally Up” este mișcările exacte care vor apărea în antrenamentul dvs. ulterior.
„Cea mai eficientă încălzire include mișcarea-sau mișcările-care vor fi făcute în antrenamentul pentru care vă încălziți”, spune Harcoff.
Dacă aveți de gând să apăsați pe umeri, de exemplu, modul de pregătire este prin apăsarea umărului și, de asemenea, dacă veți fi deadlift, cea mai bună încălzire ar încorpora exerciții de balamale sau două.
Dar, „în majoritatea cazurilor, oamenii nu petrec deloc timp să se încălzească”, spune Harcoff. Deci, dacă a face o provocare ca aceasta este singurul mod în care te poți convinge să te încălzești, spune el să ai la dispoziție. În plus, în timp ce push-up-urile și ghemuțele aeriene sunt mișcări populare pentru „Bring Sally Up”, puteți totuși să efectuați provocarea cu alte exerciții care reflectă ceea ce veți face în antrenamentul dvs. principal.
Transformați provocarea „Aduceți Sally Up” în propriul său antrenament
Pe măsură ce provocarea s -a mutat dincolo de pereții filialelor CrossFit, principala sa intenție s -a transformat. În aceste zile, mai degrabă decât să fie obișnuiți pentru a încălzi oamenii pentru antrenamentul lor ulterior, oamenii – în special Fittokkers – folosesc melodia ca antrenamentul lor. De obicei, pentru a testa (și a arăta) priceperea și rezistența lor push-up.
Așadar, dacă provocarea „Aduceți Sally Up” se simte mai mult ca un antrenament decât o încălzire pentru dvs., atunci folosiți-o ca antrenament! Dacă decideți să faceți push-up-uri împreună cu melodia, Elmardi spune că nu există nicio îndoială Că a face această provocare câteva zile pe săptămână vă va consolida încet capacitatea de împingere.
Este demn de remarcat că puteți folosi și provocarea ca arzător la sfârșitul antrenamentului.
Modificați provocarea „Aduceți Sally Up” la abilitatea dvs.
Harcoff recomandă alegerea unei variații a unei mișcări pe care o puteți face în siguranță și cu o formă bună pe toată durata blocajului.
„Dacă sunteți gazat sau maximizați în încălzirea dvs., vă răniți capacitatea de a efectua când ajungeți la ascensoarele principale”, spune el.
Așadar, dacă vă simțiți obosit, mai degrabă decât reîmprospătat după cântec, el sugerează să scalce provocarea.
O opțiune ar fi să facă o repetare de fiecare dată când Moby spune „Aduceți -l pe Sally, aduceți -l pe Sally în jos”, reducând efectiv munca la jumătate. O altă opțiune este de a extinde mișcarea cu care faceți provocarea, sugerează Harcoff. În loc să faci push-up-uri, de exemplu, ai putea face push-up-uri de perete sau push-up-uri la genunchi, care se atinge într-o forță mai mică musculară. În mod similar, în loc să faci ghemuțe ponderate de paie, ai putea face ghemuțe de aer fără greutate.
„De asemenea, ai putea face doar o parte din melodie pentru a începe și a -ți face drumul până la finalizarea întregului lucru pe măsură ce devii mai puternic și mai potrivit”, spune el.
Publicitate