Cum să faci o jumătate de squat pentru fesieri mai puternici și o săritură verticală mai puternică

Jumătate de genuflexiuni sunt o opțiune excelentă dacă nu aveți încă mobilitatea sau forța de a face genuflexiuni complete. credit imagine: morefit.eu Creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Sfaturi
• Variații

Sigur, genuflexiunile de adâncime completă, în care coapsele sunt paralele (sau mai jos) cu solul, sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți activa fesele și de a-ți întări cvadricele, dar jumătatea de genuflexiune merită și ea un loc în antrenamentele tale pentru partea inferioară a corpului.

„Jumătatea de ghemuit este un ghemuit cu gamă parțială de mișcare pentru a ajuta un ridicător care poate fi nervos în legătură cu ridicarea unei greutăți mai mari sau care este mai slab în jumătatea superioară a mișcării de ghemuit”, spune Kemma Cunningham, CPT, instructor la Life Time în Bridgewater, New Jersey, pentru morefit.eu.

Videoclipul zilei

Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți săritura verticală sau dacă genuflexiunile complete vă dor genunchii, există multe motive excelente pentru a încerca această variantă de squat.

• Ce este o jumătate de squat vs. un squat complet? O jumătate de squat, sau squat parțial, este atunci când îndoiți genunchii doar până când formează un unghi de 45 de grade; un squat complet implică flexarea genunchilor la 90 de grade, sau paralel cu solul, spune Kirk Erickson, CPT, manager de antrenament personal la Life Time Champlin.
• Pentru ce sunt bune jumătățile de genuflexiuni? Acestea antrenează mulți mușchi din partea inferioară a corpului, la fel ca și genuflexiunile complete, în special fesele și cvadricele. De asemenea, lucrează nucleul, mușchii flexori ai șoldului și gambele. Dar jumătate de ghemuit face toate acestea într-un mod care este mai accesibil pentru multe persoane cu mobilitate limitată sau probleme ortopedice la nivelul spatelui sau articulațiilor, inclusiv șolduri, genunchi și glezne.
• Să construiască mușchi squat-urile parțiale? „Cu siguranță puteți construi forță în timp ce faceți jumătăți de squat-uri; totuși, cercetările arată că câștigurile în forță în timp sunt mai eficiente cu squat-uri complete în antrenament”, spune Erickson.

  O revizuire din aprilie 2012 în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că ghemuirea cu adâncime paralelă (ceea ce înseamnă că coapsele dvs. ajung paralele cu podeaua) are cea mai mare activare a feselor.

  „Acestea fiind spuse, ceva este mai bun decât nimic, așa că dacă nu sunteți în măsură să faceți squats complete în mod corespunzător, jumătățile de squats sunt o opțiune excelentă!”

• Cine ar trebui să facă jumătăți de genuflexiuni? Dacă genuflexiunile complete vă rănesc genunchii, șoldurile, gleznele sau spatele, sau dacă pur și simplu nu puteți face o genuflexiune completă cu o formă adecvată, o genuflexiune parțială este o modalitate excelentă de a încorpora totuși o mișcare de genuflexiune în rutina dvs. fără să vă răniți.

Ce este o jumătate de ghemuit vs. un sfert de ghemuit?

Jumătate de genuflexiuni sunt o opțiune excelentă dacă nu aveți încă mobilitatea sau forța de a face genuflexiuni complete. credit imagine: morefit.eu Creative

În acest articol

Instrucțiuni

Beneficii

1. Sfaturi
2. Variații
3. Sigur, genuflexiunile de adâncime completă, în care coapsele sunt paralele (sau mai jos) cu solul, sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți activa fesele și de a-ți întări cvadricele, dar jumătatea de genuflexiune merită și ea un loc în antrenamentele tale pentru partea inferioară a corpului.
4. „Jumătatea de ghemuit este un ghemuit cu gamă parțială de mișcare pentru a ajuta un ridicător care poate fi nervos în legătură cu ridicarea unei greutăți mai mari sau care este mai slab în jumătatea superioară a mișcării de ghemuit”, spune Kemma Cunningham, CPT, instructor la Life Time în Bridgewater, New Jersey, pentru morefit.eu.
5. Videoclipul zilei

Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți săritura verticală sau dacă genuflexiunile complete vă dor genunchii, există multe motive excelente pentru a încerca această variantă de squat.

Ce este o jumătate de squat vs. un squat complet? O jumătate de squat, sau squat parțial, este atunci când îndoiți genunchii doar până când formează un unghi de 45 de grade; un squat complet implică flexarea genunchilor la 90 de grade, sau paralel cu solul, spune Kirk Erickson, CPT, manager de antrenament personal la Life Time Champlin.

Pentru ce sunt bune jumătățile de genuflexiuni? Acestea antrenează mulți mușchi din partea inferioară a corpului, la fel ca și genuflexiunile complete, în special fesele și cvadricele. De asemenea, lucrează nucleul, mușchii flexori ai șoldului și gambele. Dar jumătate de ghemuit face toate acestea într-un mod care este mai accesibil pentru multe persoane cu mobilitate limitată sau probleme ortopedice la nivelul spatelui sau articulațiilor, inclusiv șolduri, genunchi și glezne.

Să construiască mușchi squat-urile parțiale? „Cu siguranță puteți construi forță în timp ce faceți jumătăți de squat-uri; totuși, cercetările arată că câștigurile în forță în timp sunt mai eficiente cu squat-uri complete în antrenament”, spune Erickson.

O revizuire din aprilie 2012 în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că ghemuirea cu adâncime paralelă (ceea ce înseamnă că coapsele dvs. ajung paralele cu podeaua) are cea mai mare activare a feselor.

„Acestea fiind spuse, ceva este mai bun decât nimic, așa că dacă nu sunteți în măsură să faceți squats complete în mod corespunzător, jumătățile de squats sunt o opțiune excelentă!”

Cine ar trebui să facă jumătăți de genuflexiuni? Dacă genuflexiunile complete vă rănesc genunchii, șoldurile, gleznele sau spatele, sau dacă pur și simplu nu puteți face o genuflexiune completă cu o formă adecvată, o genuflexiune parțială este o modalitate excelentă de a încorpora totuși o mișcare de genuflexiune în rutina dvs. fără să vă răniți.

Ce este o jumătate de ghemuit vs. un sfert de ghemuit?

Definițiile pentru adâncimea ghemuirii variază foarte mult. Unii oameni pot considera că un ghemuit până la podea este un ghemuit complet, iar un ghemuit până la paralele este o jumătate de ghemuit. Acest lucru ar face ca un ghemuit la 45 de grade să fie un sfert de ghemuit. Acesta este adesea modul în care sunt definite adâncimile ghemuirii în cercetare.

În practică, mulți oameni consideră că ghemuirea până la podea este o ghemuire adâncă, ghemuirea până la paralelă este o ghemuire completă, iar ghemuirea până când genunchii formează unghiuri de 45 de grade este o jumătate de ghemuire – așa că așa le vom defini în acest articol.

Cum să faci un half squat cu o formă corectă

Nivel de competență ÎncepătorActivitate Antrenament cu greutăți corporaleRegion Core și Lower Body

Stați cu picioarele depărtate între șolduri și umeri și cu vârfurile îndreptate înainte sau ușor înclinate în afară.

Încorsetați-vă nucleul în timp ce începeți să vă așezați fundul pe spate și să vă îndoiți genunchii. Păstrați o distribuție uniformă a greutății în ambele picioare pentru a evita balansarea într-un sens sau altul.

Acționați fesele și mențineți pieptul și capul ridicate pe măsură ce coborâți până când picioarele formează unghiuri de 45 de grade sau până când atingeți limita de mișcare – degetele de la picioare sau călcâiele se ridică de la sol, spatele se arcuiește prea mult sau pieptul cade în față.

Apăsați cu ambele picioare pentru a vă ridica din nou. Asigurați-vă că mențineți fesele angajate și evitați arcuirea spatelui – doriți să mențineți coloana neutră pe tot parcursul mișcării.

Acționați cvadricepșii pentru a vă îndrepta picioarele în timp ce vă folosiți fesele pentru a vă aduce șoldurile înapoi în picioare, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca genunchii.

Arată instrucțiunile

Sfat

Dacă aveți probleme cu echilibrul, prindeți-vă de un blat sau de o balustradă pentru un sprijin suplimentar. De asemenea, puteți face o jumătate de ghemuit cu curele TRX pentru a vă menține forma sub control.

Urmăriți tutorialul complet

Sunt semiflexiunile mai bune pentru genunchi?

Depinde, în principal, dacă puteți sau nu să faceți un ghemuit complet cu o formă adecvată. Dacă vă chinuiți să faceți un ghemuit cu coapsele paralele, probabil că veți compensa și veți folosi mușchii pe care nu ar trebui să îi folosiți, spune Erickson. Acest lucru poate duce la probleme nu numai pentru genunchi, ci și pentru șolduri și partea inferioară a spatelui.

„În general, o jumătate de ghemuire ar fi considerată „mai bună” pentru genunchi, dar în principal pentru că majoritatea oamenilor nu pot face o ghemuire completă în mod corespunzător”, spune el. Deși este mai puțin probabil ca jumătățile de genuflexiuni să vă rănească genunchii, este totuși posibil, în funcție de ceea ce vă provoacă durerea de genunchi.

„De asemenea, trebuie să luați în considerare și sarcina aici: Cineva poate fi capabil să facă un ghemuit complet fără nicio greutate adăugată, dar să se lupte odată ce adăugați niște gantere sau o barbell la amestec.”

4 beneficii ale genuflexiunii pe jumătate

1. Sunt blânde cu articulațiile tale

Jumătate de genuflexiuni sunt o opțiune excelentă dacă nu aveți încă mobilitatea sau forța de a face genuflexiuni complete. credit imagine: morefit.eu Creative

În acest articol

Instrucțiuni

Beneficii

Sfaturi

Variații

Sigur, genuflexiunile de adâncime completă, în care coapsele sunt paralele (sau mai jos) cu solul, sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți activa fesele și de a-ți întări cvadricele, dar jumătatea de genuflexiune merită și ea un loc în antrenamentele tale pentru partea inferioară a corpului.

„Jumătatea de ghemuit este un ghemuit cu gamă parțială de mișcare pentru a ajuta un ridicător care poate fi nervos în legătură cu ridicarea unei greutăți mai mari sau care este mai slab în jumătatea superioară a mișcării de ghemuit”, spune Kemma Cunningham, CPT, instructor la Life Time în Bridgewater, New Jersey, pentru morefit.eu.

Videoclipul zilei

Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți săritura verticală sau dacă genuflexiunile complete vă dor genunchii, există multe motive excelente pentru a încerca această variantă de squat.

Ce este o jumătate de squat vs. un squat complet? O jumătate de squat, sau squat parțial, este atunci când îndoiți genunchii doar până când formează un unghi de 45 de grade; un squat complet implică flexarea genunchilor la 90 de grade, sau paralel cu solul, spune Kirk Erickson, CPT, manager de antrenament personal la Life Time Champlin.

Pentru ce sunt bune jumătățile de genuflexiuni? Acestea antrenează mulți mușchi din partea inferioară a corpului, la fel ca și genuflexiunile complete, în special fesele și cvadricele. De asemenea, lucrează nucleul, mușchii flexori ai șoldului și gambele. Dar jumătate de ghemuit face toate acestea într-un mod care este mai accesibil pentru multe persoane cu mobilitate limitată sau probleme ortopedice la nivelul spatelui sau articulațiilor, inclusiv șolduri, genunchi și glezne.

1. Să construiască mușchi squat-urile parțiale? „Cu siguranță puteți construi forță în timp ce faceți jumătăți de squat-uri; totuși, cercetările arată că câștigurile în forță în timp sunt mai eficiente cu squat-uri complete în antrenament”, spune Erickson.
2. O revizuire din aprilie 2012 în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că ghemuirea cu adâncime paralelă (ceea ce înseamnă că coapsele dvs. ajung paralele cu podeaua) are cea mai mare activare a feselor.
3. „Acestea fiind spuse, ceva este mai bun decât nimic, așa că dacă nu sunteți în măsură să faceți squats complete în mod corespunzător, jumătățile de squats sunt o opțiune excelentă!”
4. Cine ar trebui să facă jumătăți de genuflexiuni? Dacă genuflexiunile complete vă rănesc genunchii, șoldurile, gleznele sau spatele, sau dacă pur și simplu nu puteți face o genuflexiune completă cu o formă adecvată, o genuflexiune parțială este o modalitate excelentă de a încorpora totuși o mișcare de genuflexiune în rutina dvs. fără să vă răniți.
5. Ce este o jumătate de ghemuit vs. un sfert de ghemuit?

Definițiile pentru adâncimea ghemuirii variază foarte mult. Unii oameni pot considera că un ghemuit până la podea este un ghemuit complet, iar un ghemuit până la paralele este o jumătate de ghemuit. Acest lucru ar face ca un ghemuit la 45 de grade să fie un sfert de ghemuit. Acesta este adesea modul în care sunt definite adâncimile ghemuirii în cercetare.

În practică, mulți oameni consideră că ghemuirea până la podea este o ghemuire adâncă, ghemuirea până la paralelă este o ghemuire completă, iar ghemuirea până când genunchii formează unghiuri de 45 de grade este o jumătate de ghemuire – așa că așa le vom defini în acest articol.

Cum să faci un half squat cu o formă corectă

Nivel de competență ÎncepătorActivitate Antrenament cu greutăți corporaleRegion Core și Lower Body

Stați cu picioarele depărtate între șolduri și umeri și cu vârfurile îndreptate înainte sau ușor înclinate în afară.

Încorsetați-vă nucleul în timp ce începeți să vă așezați fundul pe spate și să vă îndoiți genunchii. Păstrați o distribuție uniformă a greutății în ambele picioare pentru a evita balansarea într-un sens sau altul.

Acționați fesele și mențineți pieptul și capul ridicate pe măsură ce coborâți până când picioarele formează unghiuri de 45 de grade sau până când atingeți limita de mișcare – degetele de la picioare sau călcâiele se ridică de la sol, spatele se arcuiește prea mult sau pieptul cade în față.

1. Apăsați cu ambele picioare pentru a vă ridica din nou. Asigurați-vă că mențineți fesele angajate și evitați arcuirea spatelui – doriți să mențineți coloana neutră pe tot parcursul mișcării.
2. Acționați cvadricepșii pentru a vă îndrepta picioarele în timp ce vă folosiți fesele pentru a vă aduce șoldurile înapoi în picioare, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca genunchii.
3. Arată instrucțiunile
4. Sfat
5. Dacă aveți probleme cu echilibrul, prindeți-vă de un blat sau de o balustradă pentru un sprijin suplimentar. De asemenea, puteți face o jumătate de ghemuit cu curele TRX pentru a vă menține forma sub control.
6. Urmăriți tutorialul complet
7. Sunt semiflexiunile mai bune pentru genunchi?
8. Depinde, în principal, dacă puteți sau nu să faceți un ghemuit complet cu o formă adecvată. Dacă vă chinuiți să faceți un ghemuit cu coapsele paralele, probabil că veți compensa și veți folosi mușchii pe care nu ar trebui să îi folosiți, spune Erickson. Acest lucru poate duce la probleme nu numai pentru genunchi, ci și pentru șolduri și partea inferioară a spatelui.

„În general, o jumătate de ghemuire ar fi considerată „mai bună” pentru genunchi, dar în principal pentru că majoritatea oamenilor nu pot face o ghemuire completă în mod corespunzător”, spune el. Deși este mai puțin probabil ca jumătățile de genuflexiuni să vă rănească genunchii, este totuși posibil, în funcție de ceea ce vă provoacă durerea de genunchi.

„De asemenea, trebuie să luați în considerare și sarcina aici: Cineva poate fi capabil să facă un ghemuit complet fără nicio greutate adăugată, dar să se lupte odată ce adăugați niște gantere sau o barbell la amestec.”

4 beneficii ale genuflexiunii pe jumătate

1. Sunt blânde cu articulațiile tale

1. Beneficiul general al acestei mișcări este că este mai accesibilă pentru oricine are probleme articulare sau alte limitări de forță și mobilitate care fac ca ghemuirile complete să fie dureroase sau imposibil de făcut.
2. 2. Sunt funcționale
3. Ghemuitul este un model de mișcare fundamental – îl faceți atunci când vă urcați și coborâți de pe un scaun sau când vă ghemuiți la podea. Știind cum să o faceți corect, vă va ajuta să vă mișcați mai eficient și mai confortabil pe parcursul vieții de zi cu zi.
4. „Un fel de mișcare de ghemuire trebuie să facă parte din programul tău pentru ca acesta să fie o abordare bine închegată pentru a-ți atinge obiectivele”, spune Erickson. Half squat vă permite să antrenați această mișcare chiar dacă aveți limitări care vă împiedică să mergeți adânc.
5. 3. Dezvoltă forța corpului inferior

La fel ca și ghemuirile complete și adânci, jumătățile de ghemuiri sunt bune pentru construirea forței corpului inferior. Diferența dintre genuflexiuni complete vs. jumătăți de genuflexiuni este că jumătățile de genuflexiuni construiesc forța într-o zonă mai mică a mușchilor, deoarece gama de mișcare este limitată.

„În principal, vă uitați la fese și cvadriceps, dar mușchii flexorilor șoldului, abdominali, hamstrings și viței joacă, de asemenea, roluri critice”, spune Erickson.

4. Ajută la îmbunătățirea înălțimii săriturii și a vitezei de sprint