Cum să faceți atingerea călcâiului pentru obstacole mai puternice și mai sculptate

The Heel Touch vă întărește întregul nucleu, dar vizează în mod specific obliques.Image credit: MoreFit.eu Creative

În acest articol

• Instrucțiuni
• Beneficii
• Formează sfaturi
• Variații

Drăguțurile și scândurile pot deveni plictisitoare, iar dacă doriți să construiți o forță de bază bine rotunjită, trebuie să vă amestecați rutina cu lovituri de călcâie, care vizează în mod specific oblegi, aka mușchii dvs. AB.

Publicitate

Îmbunătățirea obisnilor dvs. este esențială pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice care implică rotirea și flexarea trunchiului. Gândiți-vă: înclinându-se la lateral pentru a ajunge la ceva. Și asta este modelul de mișcare exactă The Heel Touch Trains pe care trebuie să-l faceți.

• Ce sunt loviturile de călcâi? , de asemenea, cunoscut sub numele de călcâi oblică robinet, călcâiul lateral atinge sau atinge un călcâi alternativ, este un exercițiu de greutate corporală care implică întinderea pe spate cu genunchii îndoiți și cu genunchii de părțile laterale și îndoiți într-o parte pentru a atinge mâna pe călcâi.
• ceea ce face heel atinge locul de muncă? „Ei lucrează mai mulți dintre mușchii dvs. abdominali, inclusiv abdominisul dvs. transversal, care este cel mai profund mușchi de bază și este super important pentru protejarea coloanei vertebrale și a organelor interne”, spune Jonathan Iordania, antrenor personal și antrenor de nutriție. „De asemenea, au atins ABS-ul superior și inferior și rectus abdominis – mușchii de șase pachete. Cel mai general, touch touch îți vizează mușchii oblici, care sunt responsabili pentru îndoirea laterală”.
• Cine poate face acest exercițiu? oameni de toate nivelurile de fitness care doresc să construiască un nucleu puternic pot face atingerea de călcâi.

Publicitate

Avertizare

Dacă aveți dureri de spate, este important să vă evaluați de un profesionist medical înainte de a începe un program de exerciții fizice. „Ei vă pot spune care mușchii sunt slabi și ce exerciții sunt cele mai bune (și cele mai sigure!) Pentru problemele dvs.”, spune Iordan.

Cum să faci călcâiul cu formă adecvată

Repps 20activitatea antrenamentului în greutate corporală

1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Picioarele tale nu ar trebui să fie prea departe sau prea aproape de șolduri; aproximativ două mâini în afară de șolduri este o distanță bună.
2. Îndreptați-vă brațele și plasați-le lângă părțile voastre, cu palmele în sus.
3. Contractați-vă miezul și ridicați capul și umerii de pe pământ.
4. Nu vă prăbușiți, ci păstrați gâtul în linie cu corpul vostru.
5. Încetați încet spre dreapta, atingând mâna dreaptă spre călcâiul drept.
6. Întrerupeți o secundă sau două și repetați pe cealaltă parte.
7. Do 2 până la 3 seturi de 20 de repetări de tocuri alternative.

Afișați instrucțiunile

Urmăriți tutorialul complet

4 Heel Touch exercițiu beneficii

1. Îți întărește miezul

Exercițiul de eforturi de călcâie este mai întâi un exercițiu al ABS. Țintă mușchii principali principali, inclusiv abdominisul dvs. transversal, rectus abdominis și oblique, care rulează de-a lungul părților laterale ale torsului tău.

Publicitate

Obligațiile dvs. sunt importante pentru mișcările de încovoiere și încovoiere, astfel încât consolidarea acestor mușchi sunt importante pentru desfășurarea activităților zilnice.

2. Poate preveni durerile de spate scăzute

Făcând tocuri pentru a construi un nucleu puternic, puteți ajuta, de asemenea, prevenirea și reducerea durerii de spate scăzute. De fapt, o revizuire din ianuarie 2017 în Jurnalul de Formare ATHLETIC a constatat că exercițiile de bază de stabilitate pot ajuta la reducerea durerii scăzute din spate mai mult decât exercițiile generale.

Publicitate

„Atât de mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilelor lor așezate și tastând dispozitive cu postură mai mică decât cea ideală, ceea ce duce la mușchi de bază slabi, dezactivați”, spune Iordan. „Când ne ridicăm în sfârșit și mergem activitățile pe care le iubim, cum ar fi ridicarea în greutate, tenisul, golful sau chiar îndoit doar pentru a alege ceva, putem declanșa o vătămare spinării”.

Exerciții precum touch Heel pot ajuta la țărmul tău, astfel încât să poți face activități de zi cu zi mai confortabil.

3. Îmbunătățește flexibilitatea spinării

Un bonus suplimentar al mișcării laterale în acest exercițiu este că îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea în coloana vertebrală.

Puteți găsi că atunci când faceți inițial această mișcare, este posibil să nu vă puteți atinge tocurile – ceea ce ar putea fi datorate slăbiciunii sau flexibilității reduse. Deoarece ambele lucruri se îmbunătățesc, veți putea să vă atingeți călcâiul cu o ușurință mai mare.

4. Nu necesită echipament

Nu aveți nevoie de mult spațiu sau echipament de fitness pentru a face acest exercițiu AB, astfel încât să le puteți face oriunde, oricând.

Pe măsură ce vă perfecționați această mișcare, puteți face mai dificilă folosind gantere sau benzi de rezistență, dar din nou, tot ce aveți nevoie este corpul și un loc confortabil pentru a minți pe podea.

3 Heel Touch Form Sfaturi pentru rezultate mai bune

Pentru a obține beneficiile maxime de la atingerea călcâiului, trebuie să vă asigurați că le faceți cu o formă adecvată. Este o mișcare destul de simplă, dar doriți să vă asigurați că nu vă întindeți gâtul și vă angajați miezul în această mișcare.

1. Trageți în sus cu miezul dvs. – nu cu gâtul

„Asigurați-vă că vă ridicați capul și pieptul spre tavan față de” crunching „și rotunjit spre piept”, spune Iordan.

„Păstrați coloana vertebrală toracică într-o poziție neutră sau chiar într-o întindere mică față de flexibilitate”, ceea ce înseamnă îndoit înapoi un Tad versus rotunjit înainte. Acest lucru vă asigură că utilizați mușchii de bază pentru a face munca și nu vă antrenați gâtul.

2. Opriți-vă dacă simțiți o durere

„Dacă simțiți durerea sau disconfortul în spatele dvs. inferior sau în orice articulații, opriți imediat”, spune Iordan. „Acestea arata simplu, dar sunt de fapt avansate. Flexiune laterală – îndoirea laterală – și rotația poate provoca în mod obișnuit răniri (cum ar fi discurile bulging) să fie purtate, compromise articulațiile spinării sau să provoace spasme musculare”.

Este întotdeauna important să verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Dacă ceva nu se simte corect, opriți imediat exercițiul și consultați-vă medicul înainte de a începe din nou.

3. Deplasați încet și în mod deliberat

„Încetați-l, mișcați în mod deliberat și cu controlul, versus grăbirea și cu ritmul”, spune Iordan.

Mutarea lentă și cu control înseamnă că lucrarea vine din oblici și nu din gât sau înapoi.

„Nu vă stresați dacă nu puteți ajunge la tocuri. Începeți cu o gamă de mișcare care funcționează pentru dvs. și, în timp, veți obține în siguranță mai adânc”, adaugă Iordania.

3 Variații de atingere a călcâiului pentru o provocare adăugată

Odată ce ați stăpânit atingerea de bază, este timpul să vă provocați. Iordania împărtășește trei variante de atingere a călcâiului care vor întări în continuare nucleul.

1. Heel atinge cu gantere

Folosirea ganterelor ușoare adaugă un alt strat de rezistență la acest exercițiu, ceea ce face mai dificilă păstrarea contractului de bază și brațele drepte și de pe teren.

Reps 20 partea ABS

1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Picioarele tale nu ar trebui să fie prea departe sau prea aproape de șolduri; aproximativ două mâini în afară de șolduri este o distanță bună.
2. Țineți o dumbbell în fiecare mână, palmele orientate în sus. Puneți brațele direct de părțile dvs..
3. Contractați-vă miezul și ridicați capul și umerii de pe pământ. Nu vă prăbușiți, ci păstrați gâtul în linie cu corpul vostru.
4. Încetați încet și ajungeți spre dreapta, atingând mâna dreaptă la călcâiul drept.
5. Întrerupeți o secundă sau două și repetați pe cealaltă parte.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Începeți cu o dumbbell de 3 lire, lucrați până la o dumbbell de 5 lire, după ce puteți face cu ușurință 20 de repetări pe fiecare parte. Nu mergeți peste 10 kilograme cu acest exercițiu.

2. Heel atinge cu bandă de rezistență

Această variație se concentrează pe mișcarea clasică făcând-o mai dificilă aducerea mâinii pentru a atinge călcâiele. Începeți cu o rezistență la lumină și progresul la utilizarea rezistenței medii și grele pe măsură ce obțineți mai puternice. Doar asigurați-vă că faceți încă exercițiul cu o formă adecvată.

Reps 20 partea ABS

1. Înfășurați o bandă de rezistență cu mânere în jurul piciorului unei mese (sau o altă suprafață stabilă) și așezați pe spate, ținându-vă pe fiecare parte a benzii. Țineți genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Puneți brațele direct de părțile dvs., ținând ferm la trupă.
3. Contractați-vă miezul și ridicați capul și umerii de pe pământ.
4. Nu vă prăbușiți, ci păstrați gâtul în linie cu corpul vostru.
5. Încetați încet și ajungeți spre dreapta, atingând mâna dreaptă la călcâiul drept.
6. Întrerupeți o secundă sau două și repetați pe cealaltă parte.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

3. Plank de păianjen.

Planul de păianjen este o progresie a atingerii călcâiului. Este o mișcare mai avansată pentru că lucrați împotriva gravitației, care vă provoacă în continuare nucleul. Asigurați-vă că păstrați abdominalele contractate pe întreaga mișcare.

Reps 20 partea ABS

1. Începeți într-o placă de antebraț, odihnindu-vă antebrațele pe pământ cu picioarele direct în spatele tău.
2. Păstrați-vă miezul cu brațul și corpul dvs. într-o linie dreaptă. Nu lăsați șoldurile să se ridice.
3. Îndoiți-vă genunchiul drept și atingeți-l la cotul dvs. drept. Extindeți-l înapoi la poziția de pornire.
4. Repetați pe cealaltă parte și atingeți genunchiul stâng la cotul stâng.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 20 de repetări.

Afișați instrucțiunile

Publicitate