Deși antrenamentul de 12-3-30 are parametri specifici, puteți personaliza rutina pentru nivelul dvs. de fitness.Image credit: M_A_Y_A / E + / GETTYIMAGES
HIIT, METCON și acum 12-3-30. Se pare că nu există nici o lipsă de nume de antrenament criptic acolo. Și dacă sunteți curioși să aflați mai multe despre rutina de antrenament de treadmill, care se mișcă social media, sunteți în locul potrivit.
Publicitate
Videoclipul zilei
Aflați cum să faceți antrenamentul de 12-3-30 pe o banda de alergare lângă dvs. și cum să personalizați această rutină pentru nivelul dvs. de fitness.
Care este antrenamentul de 12-3-30?
Antrenamentul de 12-3-30 a fost inițial creat de Lauren Giraldo, care a postat-o pe canalul său YouTube în 2019. De atunci, antrenamentul a câștigat o tonă de popularitate pe social media, și anume Tiktok.
Publicitate
„Fac asta în fiecare zi – sau cel puțin încerc să o fac în fiecare zi – și este foarte ușor pentru mine pentru că doar merge [la sală de gimnastică] și face acest lucru”, spune Giraldo în videoclipul original YouTube. „Înainte, obișnuiam să fiu foarte copleșit când am intrat într-o sală de gimnastică, pentru că nu aș ști cu adevărat ce să fac … acest [antrenament] a făcut foarte ușor să fac același lucru în fiecare zi”.
Publicitate
Antrenamentul este destul de simplu: TREADMILL TRANDMILL la o înclinare de 12 la 3 mile pe oră timp de 30 de minute, potrivit lui Carolina Araujo, CPT, un antrenor personal și antrenor de forță certificat din California.
Deși acest antrenament de mers pe jos nu este prea complicat, acesta oferă mai multe beneficii decât credeți. La urma urmei, mersul la o înclinație înaltă nu este o plimbare în parc (planul de intenție).
Publicitate
„Îmi place această rutină, pentru că este minunat pentru a-ți construi sănătatea cardiovasculară și obțineți niște beneficii de forță cu înclinația înaltă”, spune Araujo.
Plimbarea pe o înclinare Activează mai mult vițeii, glutele și hamstrings mai mult decât plimbarea pe teren plat, conform Centrului Heart Iowa. Și efortul îți dăruia ritmul cardiac mai mare, ajutând la îmbunătățirea rezistenței dvs. generale și arderea totală a calorii.
3 modalități de modificare a acestui antrenament
1. Reduceți înclinarea
Poate fi numit antrenament de 12-3-30, dar puteți (și ar trebui) să manipulați înclinația pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, spune Araujo. Cea mai ușoară modalitate de a modifica această rutină este prin reducerea înclinării.
Pentru cei care nu se înclină de prea multe ori, nivelul 12 se poate simți destul de abrupt. În schimb, Araujo recomandă primii cronometre să înceapă la nivelul 6 sau 7. În general, această înclinare se simte mai performabilă pentru cei 30 de minute, dar puteți să-l aduceți cu siguranță mai mult dacă este necesar.
2. Adăugați intervale
Nu trebuie să faceți nivelul 12 la 3 mile pe oră pentru întregul antrenament de 30 de minute, potrivit lui Araujo. Ruperea timpului în bucăți de intervale de mers pe jos este o modalitate simplă de a face mai ușoară – sau mai greu.
Pentru cei care au nevoie să modifice antrenamentul, faceți un minut la nivelul 12 la 3 mile pe oră și apoi faceți două sau trei minute la nivelul 5 la 2,5 mile pe oră. Apoi, alternați între aceste două niveluri până când ați apăsat 30 de minute.
Dacă doriți o provocare adăugată, puteți crește viteza, spune ea. Inclinația este deja destul de mare, deci păstrați-o acolo unde este la. Dar puteți să vă bucurați de viteza la 4 mile pe oră timp de un minut și apoi îl aduceți înapoi la 3 mile pe oră timp de două sau trei minute.
3. Tăiați timpul pe sesiune
„Nu te mai atașați la numere”, spune Araujo. „Nu există nici o regulă care să vă spună că sunteți pentru a face acest antrenament timp de 30 de minute, mai ales dacă acest lucru nu se simte ușor de gestionat pentru dvs.”
În mod ideal, ar trebui să încercați să obțineți aproximativ 150 de minute (sau 2 1/2 ore) de activitate cardio moderată în fiecare săptămână, în conformitate cu centrele de control și prevenire a bolilor. În timp ce acest lucru se ridică la aproximativ 30 de minute de activitate, 5 zile pe săptămână, puteți reduce timpul total pe sesiune și puteți merge mai mult de zile.
Mai multe antrenamente de treadmill pe care le iubim
Acest antrenament de mers pe jos de 40 de minute de mers pe jos vizează glutele ca nebunul
de Bojana Galic.
Bate plictiseală și grăsime de torțe cu acest antrenament de alergare de 40 de minute
de echipa MoreFit.eu
Antrenamentul de treadmill de 30-60-10 ani vă va ajuta să rulați mai repede
de Brittany Hammond, CPT
Cum de a face antrenamentele de treadmill de heit – plus, o rutină de 25 de minute pentru a încerca
de Jody Braverman
Publicitate