Cum să câștigi rapid 10 kilograme

Cel mai bine este să mâncați alimente nutritive sănătoase și dense dacă doriți să luați în greutate.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages

Cea mai bună metodă de creștere în greutate este să mâncați o dietă sănătoasă din alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate, ulei de măsline, nuci și semințe. Atunci când creșteți aportul caloric, vă puteți aștepta să câștigați 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Cum se definește greutatea insuficientă?

Pentru a vedea dacă greutatea dumneavoastră este sub normal, accesați un calculator IMC online și introduceți pur și simplu înălțimea și greutatea dumneavoastră. Un IMC mai mic de 18,5 denotă o greutate subponderală, un IMC între 18,5 și 24,9 denotă o greutate normală, iar un IMC între 25 și 29,9 denotă o greutate excesivă.

Urmăriți copiii pentru semnele de a avea o greutate insuficientă, susține Cleveland Clinic. Observați cum îi vin hainele copilului dumneavoastră. La baie sau la plajă, observați dacă coastele acestuia ies în evidență.

Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți greutate insuficientă, un medic vă poate prescrie un program de creștere în greutate. Cu toate acestea, la fel ca un program de scădere în greutate, acesta trebuie să implice o abordare sănătoasă și echilibrată, recomandă Academia Americană a Medicilor de Familie.

Deși alimentele mai puțin nutritive și bogate în zahăr și grăsimi pot duce la creșterea în greutate, acestea nu vor satisface nevoile nutriționale ale organismului. Un alt lucru de luat în considerare este că, chiar dacă consumul suplimentar de zahăr, grăsimi și sare duce la creșterea în greutate, acesta poate dăuna sănătății.

Abordarea sănătoasă a creșterii în greutate

Într-un interviu acordat morefit.eu, nutriționistul și autorul de bestselleruri Janet Brill, PhD, oferă strategia sa pentru o creștere în greutate sănătoasă.

Subponderalitatea este adesea nerecunoscută ca o problemă nutrițională. Cu excepția cazului în care provine dintr-o tulburare alimentară, cea mai bună soluție este ca indivizii să mănânce mai multe calorii decât ard. „Caloriile ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente nutritive, echilibrate, dense energetic”, spune Brill.

Creșterea în greutate într-un mod sănătos este mai dificilă decât își imaginează majoritatea oamenilor, deoarece obiectivul este de a câștiga mai ales masă corporală slabă în mușchi, mai degrabă decât grăsime corporală. În plus față de creșterea aportului caloric, acest obiectiv se realizează prin efectuarea a cel puțin 60 de minute de exerciții fizice pe zi.

„Atunci când creșteți în mod rezonabil aportul caloric, vă puteți aștepta la o rată sănătoasă de creștere în greutate, care este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână”, spune Brill. „Este nevoie de un exces de aproximativ 2.000 până la 2.500 de calorii pe săptămână pentru a susține creșterea unui kilogram de mușchi slab.”

Cel mai bun mod de a lua în greutate este să creșteți încet aportul de alimente sănătoase. Cumpărarea de suplimente scumpe nu este necesară – este nevoie doar de puțină prevedere.

Cel mai bine este să mâncați alimente nutritive sănătoase și dense dacă doriți să luați în greutate.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages

Cea mai bună metodă de creștere în greutate este să mâncați o dietă sănătoasă din alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, produse lactate, ulei de măsline, nuci și semințe. Atunci când creșteți aportul caloric, vă puteți aștepta să câștigați 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Cum se definește greutatea insuficientă?

• Pentru a vedea dacă greutatea dumneavoastră este sub normal, accesați un calculator IMC online și introduceți pur și simplu înălțimea și greutatea dumneavoastră. Un IMC mai mic de 18,5 denotă o greutate subponderală, un IMC între 18,5 și 24,9 denotă o greutate normală, iar un IMC între 25 și 29,9 denotă o greutate excesivă.
• Urmăriți copiii pentru semnele de a avea o greutate insuficientă, susține Cleveland Clinic. Observați cum îi vin hainele copilului dumneavoastră. La baie sau la plajă, observați dacă coastele acestuia ies în evidență.
• Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți greutate insuficientă, un medic vă poate prescrie un program de creștere în greutate. Cu toate acestea, la fel ca un program de scădere în greutate, acesta trebuie să implice o abordare sănătoasă și echilibrată, recomandă Academia Americană a Medicilor de Familie.
• Deși alimentele mai puțin nutritive și bogate în zahăr și grăsimi pot duce la creșterea în greutate, acestea nu vor satisface nevoile nutriționale ale organismului. Un alt lucru de luat în considerare este că, chiar dacă consumul suplimentar de zahăr, grăsimi și sare duce la creșterea în greutate, acesta poate dăuna sănătății.
• Abordarea sănătoasă a creșterii în greutate
• Într-un interviu acordat morefit.eu, nutriționistul și autorul de bestselleruri Janet Brill, PhD, oferă strategia sa pentru o creștere în greutate sănătoasă.

Subponderalitatea este adesea nerecunoscută ca o problemă nutrițională. Cu excepția cazului în care provine dintr-o tulburare alimentară, cea mai bună soluție este ca indivizii să mănânce mai multe calorii decât ard. „Caloriile ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente nutritive, echilibrate, dense energetic”, spune Brill.

Creșterea în greutate într-un mod sănătos este mai dificilă decât își imaginează majoritatea oamenilor, deoarece obiectivul este de a câștiga mai ales masă corporală slabă în mușchi, mai degrabă decât grăsime corporală. În plus față de creșterea aportului caloric, acest obiectiv se realizează prin efectuarea a cel puțin 60 de minute de exerciții fizice pe zi.

„Atunci când creșteți în mod rezonabil aportul caloric, vă puteți aștepta la o rată sănătoasă de creștere în greutate, care este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână”, spune Brill. „Este nevoie de un exces de aproximativ 2.000 până la 2.500 de calorii pe săptămână pentru a susține creșterea unui kilogram de mușchi slab.”

1. Cel mai bun mod de a lua în greutate este să creșteți încet aportul de alimente sănătoase. Cumpărarea de suplimente scumpe nu este necesară – este nevoie doar de puțină prevedere.
2. Majoritatea americanilor nu consumă suficiente fibre, vitamina D, calciu și acizi grași omega-3 în alimentație. De asemenea, ei sunt deficitari în nutrienții care se găsesc în fructe și legume. Ținând cont de acest lucru, Brill recomandă să faceți un efort special pentru a crește consumul de alimente sănătoase cu un conținut caloric mai ridicat, surse ale acestor vitamine și minerale.
3. Sfaturi pentru creșterea în greutate

Brill oferă câteva sfaturi care să vă ajute să vă îndreptați spre creșterea în greutate într-un mod sănătos:

Mâncați porții mai mari de alimente sănătoase. Exemplele includ unturi de nuci, care sunt o sursă bogată în calorii de proteine și nutrienți; soiuri de pește precum tonul și somonul; nuci; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum brânza de vaci și iaurtul; și bucăți slabe de curcan și pui.

În loc să beți băuturi hipocalorice precum sucurile dietetice, optați pentru sucuri de fructe 100% fără adaos de zahăr, cum ar fi sucul de rodie și de merișoare.

Adăugați cantități generoase de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, la dieta dumneavoastră.

În loc să mâncați cereale cu conținut scăzut de calorii și cereale rafinate, cum ar fi Kellogg’s Special K, care conține 117 calorii într-o ceașcă, mâncați cereale integrale mai bogate în calorii, cum ar fi Post Grape Nuts, care are 208 calorii într-o porție de 1/2 ceașcă.

Includeți câteva gustări bogate în calorii între mese. O alegere excelentă este un shake nutritiv sau un smoothie făcut din fructe adevărate și lapte degresat, cu adaos de unt de arahide, lapte praf degresat și semințe de in măcinate pentru a crește numărul de calorii și nutrienți.

Obțineți obiceiul de a mânca trei mese pe zi, împreună cu câteva gustări bogate în calorii.

Cum să câștigi masă musculară