Urcând pe cântarImaginea Credit: Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Chiar și atunci când exercițiile fizice formale de construire a mușchilor nu sunt o opțiune, făcând alegeri alimentare de calitate pentru a câștiga în greutate vă va îmbunătăți aspectul și funcția. A fi subponderal vă expune la un risc mai mare de infecții, osteoporoză, slăbiciune și stimă de sine scăzută, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dar dacă aveți un apetit mic sau un metabolism ridicat sau dacă vă recuperați în urma unei boli, creșterea în greutate poate fi la fel de dificilă ca și scăderea în greutate. Adăugați mai multe calorii din alimente sănătoase pentru a vă îmbunătăți aportul de nutrienți, pentru a spori imunitatea și pentru a vă stimula energia.
Creați un surplus de calorii
Creșterea în greutate necesită să consumați mai multe calorii decât ardeți și să faceți acest lucru în mod regulat. Pentru a vă estima cheltuielile zilnice de calorii, folosiți un calculator online care ia în calcul vârsta, mărimea, sexul și nivelul de activitate. Apoi, adăugați 500 de calorii la acest număr pentru a promova o creștere constantă de aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Mărimea finală a acestui surplus caloric depinde de obiectivele dvs. de greutate și de nivelul dvs. de confort. Trebuie să vă stabiliți la un surplus caloric care să vi se pară controlabil, astfel încât să puteți lua în greutate cu succes. Dacă sunteți sănătos, aveți un metabolism ridicat și un apetit bun, ați putea adăuga 1.000 de calorii în plus la totalul zilnic, cu o creștere preconizată de 2 kilograme săptămânal. Dar dacă aveți un apetit mic și sunteți copleșit de perspectiva creșterii în greutate, o creștere modestă de 250 de calorii pe zi vă poate ajuta să câștigați 1/2 kilogram pe săptămână. Alternativ, consultați un dietetician pentru a vă evalua nevoile calorice și pentru a decide asupra unui obiectiv de creștere în greutate.
În loc de exerciții fizice, adăugați mișcare funcțională
Atunci când luați în greutate, adăugarea de masă musculară slabă este optimă, dar uneori este imposibil să faceți exerciții fizice din cauza nivelului de energie, a unui handicap fizic sau nu vă place să faceți exerciții la sala de sport. Efectuarea de exerciții fizice structurate, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, ajută la creșterea masei musculare, dar nu este singura alegere pentru o mișcare sănătoasă.
Activitatea ușoară este valoroasă pentru că vă stimulează apetitul. Activitatea ușoară poate fi la fel de simplă ca o plimbare ocazională cu prietenii sau familia. La început, s-ar putea să nu aveți chef să mergeți departe, așa că mergeți doar pe o distanță scurtă de câteva ori pe zi. Înotul sau mersul la piscină, mersul cu bicicleta ușoară sau dansul sunt alte activități de agrement care încurajează mișcarea sănătoasă pentru a stimula circulația, sănătatea inimii și apetitul. Începeți cu un obiectiv de doar 10 minute și adăugați mai mult timp atunci când vă simțiți mai puternic.
Activitățile funcționale, cum ar fi smulgerea buruienilor, căratul cumpărăturilor și tunsul gazonului contează ca activitate fizică și susțin creșterea în greutate, mai ales atunci când exercițiile fizice convenționale nu sunt o opțiune.
Alegeți alimente bogate în nutrienți și dense în calorii
Atunci când actorii și actrițele acceptă roluri care le cer să ia kilograme, se laudă că se îndoapă cu milkshake-uri, paste și gogoși. În timp ce aceste alimente oferă calorii suplimentare, ele nu reușesc să ofere prea multe în ceea ce privește vitaminele, mineralele, grăsimile sănătoase și proteinele necesare pentru a susține un organism sănătos.
Atunci când aveți nevoie să vă îngrășați pentru a vă îmbunătăți sănătatea și stima de sine, alegeți alimente bogate în calorii care oferă, de asemenea, o nutriție de calitate pentru a susține oase mai puternice, un păr luxuriant, mai mătăsos și un ten mai luminos. Porțiile mai mari de proteine slabe, cereale integrale și legume bogate în amidon vor crește numărul de calorii din mesele dumneavoastră. Fructele uscate, granola, nucile, iaurtul din lapte integral și fructele cu conținut caloric ridicat, cum ar fi bananele și mango, sunt alegeri nutritive la ora gustării.
Completați-vă mesele cu suplimente bogate în calorii. Amestecați pastele din grâu integral sau legumele prăjite cu ulei de măsline înainte de a le servi; întindeți unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral sau pe fructe; presărați brânză peste ouăle amestecate; gătiți cereale calde cu lapte integral; acoperiți salatele cu semințe de floarea-soarelui; și adăugați lapte uscat în supe și caserole. Aceste mici adaosuri se adună. De exemplu, dacă adăugați 1/4 de cană de stafide la fulgii de ovăz de dimineață, un sfert de avocado la sandvișul cu curcan de la prânz și o uncie de cașcaval ras la cartofii copți de la cină, ați reușit să vă creșteți aportul zilnic cu 300 de calorii.
Mănâncă mai des pentru a lua în greutate
Este posibil să aveți cele mai bune intenții de a mânca regulat, dar distragerile și un program încărcat pot interfera. Dar dacă doriți să puneți kilograme în plus, este esențial să mâncați des. Setați un cronometru care să vă amintească să mâncați la fiecare două până la patru ore. Țineți și un jurnal alimentar – acesta ar putea dezvălui că nu mâncați atât de des pe cât credeți sau că vă subestimați aportul zilnic.
Mâncatul de mini mese mai des vă poate ajuta să depășiți un apetit mic. Porțiile mici de gustări cu mare densitate de energie – cum ar fi o mână de nuci sau câteva curmale – consumate la fiecare câteva ore pot fi la fel de eficiente în creșterea aportului caloric ca și consumul a trei mese mari. Chiar și atunci când aportul dvs. caloric este alcătuit din mici gustări pe parcursul zilei, urmăriți o varietate de alimente care să asigure un echilibru nutrițional. Alimentele pe care să le includeți într-un model de alimentație de tip „grazing” sunt nucile, iaurtul, bananele, avocado, humus cu chipsuri de pita coapte, brânza și ouăle fierte tari.
Împachetați gustări, cum ar fi o pungă plină de amestec de fructe de pădure sau unt de arahide pe biscuiți din grâu integral, pe care le puteți ascunde în rucsac sau în geantă. Alternativ, programați o gustare zilnică bogată în calorii pe care să o consumați în fiecare zi la aceeași oră – cum ar fi între prânz și cină sau înainte de culcare. Exemplele includ un smoothie făcut din fructe, lapte integral și iaurt sau un bol de granola cu o banană tăiată în felii și lapte.