Construiți forța completă a corpului cu acest antrenament Barbell de 20 de minute

Antrenamentele cu bargel cu corp complet construiesc puterea, puterea și rezistența musculară.

Ședințele de antrenament ale corpului complet sunt eficiente în timp și fac o putere excelentă de a construi, forța și rezistența musculară.

Publicitate

Acest antrenament de 20 de minute cu corp complet folosește doar un echipament: o barbell. Barinele sunt un instrument excelent de întărire musculară datorită versatilității lor-pot fi utilizate în încălzire, precum și la antrenamentul principal.

Fiecare mișcare a antrenamentului de mai jos îți antrenează fibrele musculare cu tut-twitch și lent-twitch. (Fibrele musculare rapide se contractă rapid și vă ajută să efectuați exerciții rapide, de intensitate ridicată și fibre musculare cu trucuri lente se contractă lent și vă ajută să efectuați exerciții aerobice mai lungi.)

Publicitate

Când fibrele musculare sunt stimulate, mușchii tăi se contractă într -unul din cele trei moduri: concentrice (scurtare), izometrică (aceeași lungime) și excentrică (prelungire). Acest antrenament Barbell cu corp complet de 20 de minute se adresează tuturor celor trei tipuri de contracții și îți ia mușchii prin intermediul intervalului lor de mișcare.

Publicitate

Puteți face acest antrenament acasă, afară sau la sală. Deoarece cantitatea de repetări, seturile și odihna pe exercițiu diferă, consultați mai jos ce trebuie să faceți pentru fiecare mișcare. Antrenamentul este împărțit în trei părți: încălzirea, porțiunea de rezistență și porțiunea de condiționare metabolică.

Publicitate

Prinde un barbell și dă -i drumul!

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

Încălzirea

Direcții: efectuați 5 repetări ale fiecărei mișcări fără a seta barierea în jos. Completați 2 seturi ale acestui complex de barbell, odihnind 60 de secunde între seturi.

Sugestie în greutate: pentru că vă agățați pe bara tot timpul, alegeți -vă greutatea în consecință. Și, pentru că aceasta este o încălzire, greutatea ar trebui să fie relativ ușoară.

Exerciții în complexul Barbell:

1. Mușchi curat
2. Ghemuit din față
3. Presă strictă aeriană
4. Deadlift român
5. Indoit peste rand

1. Barbell Complex

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Prindeți barbeltul cu o lățime de degetul mare în afara șoldurilor.
3. Acoperiți -vă la șolduri, apoi ridicați -vă repede, trăgând barbala în timp ce stați și prindeți barierea pe umeri. Acesta este mușchiul curat.
4. Împingeți -vă șoldurile înapoi și coborâți în jos într -un ghemuit, cu barbala sprijinindu -vă pe umeri în timp ce mențineți tensiunea prin miezul dvs., păstrându -vă călcâiele pe pământ și vă conduceți genunchii afară. Acesta este ghemuitul din față.
5. Strângeți miezul și strângeți -vă glutele, apăsați barbeltul deasupra capului. Aceasta este presa generală strictă.
6. Ținând barbala la nivelul șoldului cu o ușoară îndoire în genunchi, balansați -vă la șolduri și coborâți barierea la pământ, ținându -vă spatele plat. Când simțiți tensiunea crește în mușchii hamstring din spatele coapselor, întrerupeți Pentru o secundă sau două înainte de a reveni în poziția de pornire, împingând călcâiele pe podea și aruncându -ți fundul înainte. Acesta este Deadlift -ul român.
7. Cu pieptul și înapoi paralel cu solul (sau cât mai aproape posibil), trageți barbala pe butonul dvs. pentru a efectua un rând îndoit.

Afișați instrucțiuni

Munca de forță

1. salt vertical

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Așezați o bară pe spate, curățând barierea până la umeri, apoi apăsându -l deasupra capului și coborând -o în spatele tău.
3. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți în jos într-o poziție de jumătate de pătrat (gândiți-vă: poziția atletică, nu un ghemuit complet).
4. Pauză timp de 2 secunde.
5. Sari cât mai sus (fără să mai ghemuiești).
6. Resetați între salturi, apoi repetați.

Afișați instrucțiuni

direcții: efectuați 3 repetări ale acestei mișcări. Completați 2 seturi, odihnind 60 de secunde între seturi.

Sugestie în greutate: Scopul acestor salturi este o putere maximă de putere, astfel încât alegeți o greutate cu care vă puteți deplasa rapid și lăsați pământul la salt.

2. Dezvoltare izometrică despicată deasupra

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Așezați o bară pe spate, curățând barierea până la umeri, apoi apăsându -l deasupra capului.
3. Îndepărtați -vă miezul și mergeți înainte cu câțiva metri cu un picior.
4. Îndoiți ambii genunchi și lăsați călcâiul piciorului din spate să se ridice. Mai jos, în măsura în care este confortabil sau până când genunchiul din spate atinge aproape podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
5. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
6. Apăsați prin piciorul de plumb pentru a vă ridica fără să vă mișcați picioarele.

Afișați instrucțiuni

Direcții: efectuați 2 repetări ale acestei mișcări, ținând fiecare reprezentant timp de 10 secunde fiecare. Completați 2 seturi, odihnind 60 de secunde între seturi.

Sugestie în greutate: Folosiți aceeași greutate pe care ați folosit -o pentru salturile verticale. Cu toate acestea, doriți să puteți deține în mod adecvat poziția pe o durată întreagă de 10 secunde, astfel încât menținerea greutății de formă adecvată folosită. Cu asta în minte, coborâți în greutate, dacă este nevoie.

3. Zombie ghemuit

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului.
2. Curățați bariera până la umeri.
3. Extindeți -vă brațele în fața dvs., păstrând bara echilibrată pe umeri.
4. Împingeți -vă șoldurile înapoi și coborâți încet în poziția adâncă ghemuită (durează 5 secunde pentru a ajunge la raza de jos a mișcării).
5. Stai înapoi și repetă.

Afișați instrucțiuni

direcții: efectuați 5 repetări ale acestei mișcări, coborând în ghemuit pe o perioadă de 5 secunde. Completați 2 seturi, odihnindu -se 2 minute între seturi.

Sugestie în greutate: Creșteți greutatea pentru această mișcare. Timpul crescut sub tensiune prin încărcarea excentrică (lentă) va permite ca aceste câștiguri de rezistență să fie acumulate.

Alternativă: efectuați în schimb un ghemuit în față.

4. ghemuit lateral

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Așezați o bară pe spate, curățând barierea până la umeri, apoi apăsându -l deasupra capului.
3. Mutați-vă picioarele într-o poziție largă (destul de larg decât lățimea umărului).
4. Îndepărtarea miezului, mutați-vă greutatea corpului într-o parte, îndoind genunchiul din partea în care vă deplasați și păstrați celălalt picior drept. Păstrați ambele picioare plantate în pământ.
5. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe partea opusă.

Afișați instrucțiuni

direcții: efectuați 5 repetări ale acestei mișcări. Completați 2 seturi, odihnind 60 de secunde între seturi.

Sugestie în greutate: Folosiți o greutate similară ca salturile verticale și menținerea izometrică ghemuită. Scopul de aici este să vă deplasați cât mai multă gamă de mișcare, așa că țineți cont de asta atunci când vă alegeți greutatea.

Condiționare metabolică

indicații: efectuați fiecare exercițiu enumerat mai jos timp de 20 de secunde, făcând cât mai multe repetări în acel interval de timp. Odihnește -te 10 secunde între fiecare exercițiu. Completați 2 runde.

Sugestie în greutate: Folosiți aceeași greutate pe care ați folosit -o pentru salturile verticale și pentru a menține țesături izometrice ghemuite. Scopul de aici este să vă deplasați rapid, așa că, cu acestea, să vă reduceți greutatea, dacă este nevoie.

1. Împingeți smucitură

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Curățați bariera până la umeri.
3. Îndoiți -vă ușor genunchii și conduceți cu picioarele pentru a împinge barbala în sus peste cap. Sari ușor de pe pământ în timp ce îți conduci picioarele și împingi barbalul deasupra capului.
4. Coborâți barbeltul înapoi pe umeri și repetați.

Afișați instrucțiuni

2. Rândul îndoit

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold, ținând un barbell la șolduri.
2. Împingeți -vă șoldurile înapoi și înmuiați -vă genunchii pentru a vă înclina torsul înainte până când este aproape paralel cu pământul și greutatea dvs. este centrată în călcâie. Lăsați barbeltul să se agățeze drept în fața genunchilor.
3. Îndepărtați -vă miezul și gândiți -vă să vă mențineți spatele complet plat.
4. Conducând cu spatele, strângeți -vă omoplatele împreună și apoi trageți prin brațe pentru a ridica barbala în sus spre coaste. Pauză în vârful mișcării.
5. Păstrați -vă baza și coloana vertebrală stabilă în timp ce inversați mișcarea, întinzându -vă brațele pentru a coborî barbeltul, astfel încât să vă atârne de genunchi.

Afișați instrucțiuni

3. Thruster

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Curățați bariera până la umeri.
3. Ridicați pieptul, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a se ghemui până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât mai aproape posibil).
4. Conduceți exploziv în sus și din ghemuit.
5. Mențineți impulsul barei, extinzându -vă cu putere brațele și împingându -l deasupra capului.
6. Îndoiți brațele și coborâți bara înapoi spre umeri înainte de a vă ghemui și a repeta.

Afișați instrucțiuni

4. Burpee lateral peste Barbell

Activitate Barbell Workoutgoal Construiți mușchi

1. Stai lângă barbell, cu picioarele de umăr.
2. Inițiați mișcarea prin împingerea șoldurilor înapoi și în jos, menținând un spate plat.
3. Când mâinile tale lovesc pământul de sub umeri, sări sau să pășești ambii picioare înapoi și să aterizezi într -o scândură înaltă, cu corpul tău, în linie dreaptă, de la cap până la șolduri până la tocuri.
4. Efectuați un push-up, îndoind coatele într-un unghi de 45 de grade față de corpul tău și coborând pe podea, menținând alinierea corpului.
5. Apăsați înapoi până la o scândură înaltă.
6. Sari sau pășește -ți picioarele înapoi sub șolduri și ridică -te și treci imediat într -un salt.
7. Aterizați ușor cu șoldurile înapoi și genunchii ușor aplecați și în linie cu picioarele și șoldurile.
8. Sariți lateral peste barbell (sau treceți peste el dacă nu sunteți confortabil să săriți peste ea).
9. Completați un alt burpee de cealaltă parte a barbellului. Sariți lateral peste barbell și repetați.

Afișați instrucțiuni

Publicitate