Chin-ups vs. pull-ups: Care este un exercițiu mai bun înapoi?

Pull-up-uri și bărbie-up-uri îți lucrează în mod egal lats-ul, dar există unele argumente pro și contra pentru fiecare exercițiu.

În acest articol

• PROS PROLT-UP
• Contra-up
• PRO-uri de bărbie-up
• Contra de bărbie-up
• Pull-ups vs. Chin-ups: Care este mai bine?

Când vine vorba de testarea puterii de tragere a corpului superior, tracțiunile sunt standardul de aur. Puteți strânge fie corpul superior, miezul, puterea de prindere pentru a trage bărbia peste bară sau nu puteți.

Publicitate

Dar există un alt motiv pentru care a face tracțiuni este foarte greu pentru unii oameni: disconfortul umărului. Pull-up-urile, care folosesc o prindere overhand (palmele orientate spre tine), pot face ca umerii și manșetele rotative ale unora să fie crud, mai ales dacă au fost rănite anterior. Și acest disconfort sau durere poate afecta câte repetări puteți face.

Publicitate

„Orice cantitate de inflamație pe care oamenii o desfășoară-degenerarea legată de vârstă, dezechilibrele [mușchilor], stresul din viața de zi cu zi sau chiar de la ridicarea lucrurilor-poate face ca aceste toleranțe să fie [mișcare fără disconfort] și mai strânsă”, spune Alex Viada, CSCS, un specialist în sport și condiționare certificat și proprietar al performanței umane complete.

Publicitate

Acestea fiind spuse, a face bărbie-up-uri-unde utilizați o prindere subțire (palmele orientate spre corpul dvs.)-poate fi mai ușor pe umeri pentru unii oameni și vă permit să faceți mai multe repetări, deoarece vă bazați mai mult pe puterea dvs. biceps.

Dar pull-up-urile și bărbia funcționează aceiași mușchi? Haideți să facem o scufundare mai profundă în bărbie-up-uri versus pull-up-uri și de ce o variație ar putea fi mai ușoară pentru tine decât cealaltă.

Publicitate

PRO-uri de tracțiuni

1. Solicitați echipamente minime

Nu aveți nevoie de greutăți sau mașini pentru a face tracțiuni-tot ce aveți nevoie este o bară. Puteți face, de asemenea, tracțiuni pe un loc de joacă unde există bare de maimuță sau cu inele sau un antrenor cu suspendare.

2. Construiți puterea înapoi

Pull-up-urile sunt un exercițiu standard de spate dintr-un motiv: fac o treabă excelentă pentru a vă orienta lattisimus dorsi-aka lats-ul dvs.-mușchii în formă de fani care sunt cei mai mari din spate.

Conform unei revizuiri de cercetare din februarie 2013 în The Forță și Condiționare Jurnalul , extragerea excesivă a impozitat mușchii Lat într-un ritm mult mai mare decât pragul de contracție musculară de 60 la sută necesară pentru întărirea.

3. Lucrați mai mult decât doar spatele

Pull-up-urile sunt excelente pentru consolidarea bicepsului și a umerilor, la fel de mult ca spatele. Un studiu din februarie 2017 în Journal of Electromyography and Kinesiology a constatat că tracțiunile antrenează bicepsul Brachii și Brachioradialis (mușchii brațului superior), precum și infraspinatus (mușchiul manșetei rotatoare).

Studiul a constatat, de asemenea, că extragerile de prindere overhand se antrenează în mod specific trapezului mijlociu (mușchiul din spate superior) mai mult decât variația de prindere subțire. În plus, pull-up-urile vă consolidează strânsoarea, ceea ce este important pentru multe mișcări funcționale zilnice, cum ar fi deschiderea borcanelor și transportul pungilor alimentare.

5. Îmbunătățirea abilităților sportive specifice

În majoritatea sporturilor în care ai nevoie de forță – cum ar fi fotbalul și canotajul – rareori trebuie să tragi în jos în timp ce folosești o strângere overhand, spune Arent. Există însă câteva sporturi în care o tracțiune overhand este o mișcare de antrenament care va continua în competiție.

De exemplu, alpinistii de stâncă și înotătorii trebuie să tragă cu palmele orientate spre ei. Și sportivii CrossFit care concurează în competițiile de tracțiune Kipping trebuie să poată să se ridice cu ușurință.

Cum se face o tracțiune

Tip rezistență la forță corpul superior

1. Agățați-vă de o bară cu o strângere overhand, cu mâinile lățime de umăr sau puțin mai largi.
2. Înainte de a începe mișcarea, pretindeți -vă că aveți blugi porniți. Acum imaginați -vă că vă aruncați omoplatele în buzunarele din spate ale blugilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți umerii înapoi și în jos.
3. Trageți -vă bărbia spre bară îndoind coatele. Pentru a vă ajuta să vă implicați spatele, concentrați -vă să vă aduceți coatele în jos pentru a vă atinge laturile în loc să vă gândiți să vă aduceți bărbia peste bară. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să ajungeți la cap înainte, ceea ce poate provoca încordarea gâtului și vă poate împiedica să vă rostogoliți umerii înainte sau înapoi.
4. Coborâți -vă la poziția de pornire cu control.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Contra de tracțiune

1. Poate provoca disconfort la umăr

Când brațele tale sunt trase înapoi pentru a începe o tracțiune de prindere overhand, umerii sunt deja într-o poziție ușor nefirească, spune Viada. Și chiar și cele mai mici dezechilibre și stresuri musculare din activitățile zilnice pot determina spațiul din umăr să devină mai strâns.

Pe măsură ce acel spațiu devine din ce în ce mai tare, este posibil să observați că sunteți mai predispuși la inflamație cronică și disconfort atunci când faceți mișcări cu coatele larg, cum ar fi o tracțiune, spune Viada.

„Săptămâna după săptămână, s -ar putea să descoperi că devine din ce în ce mai incomod”, spune el. Așadar, poate doriți să evitați să faceți exerciții înapoi pentru a preveni agravarea în continuare.

Cu toate acestea, disconfortul nu înseamnă neapărat că problemele de mobilitate a umărului sunt în joc.

„Pe măsură ce am îmbătrânit, mi -am dat seama că există câteva exerciții care sunt exerciții grozave, dar nu sunt grozave pentru mine – au rănit și nu le mai fac”, spune Shawn Arent, doctorat, scaun a Departamentului de Știință a Exercițiului de la Universitatea din Carolina de Sud.

„Dacă tracțiunea poate fi nu doar grea, dar dureroasă, de ce te forțezi să o faci? in acelasi timp.”

Puteți face terapie fizică sau exerciții corective pentru a obține mobilitatea umărului pentru extragerea supraîncărcată, dar nu este esențial, deoarece există și alte exerciții, cum ar fi Chin-Up, care oferă aceleași beneficii, spune Core.

2. Poate fi greu de progresat

Mulți oameni nu pot face o singură tracțiune sau pot face doar unul sau două. Acest lucru limitează capacitatea lor de a face suficiente repetări pentru a deveni mai puternici, astfel încât să poată face mai mult. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., încercați această variație pentru a vă îmbunătăți numerele de extragere.

Tragerea bandă

Tip rezistență la forță corpul superior

1. Înfășurați o bandă de rezistență grea în jurul centrului barei de tracțiune.
2. Trageți capătul benzii în jos și așezați un genunchi îndoit în buclă.
3. Prindeți bara cu mâinile lățime de umăr.
4. Puneți celălalt genunchi îndoit în buclă.
5. Într -o mișcare lentă, controlată, trageți -vă bărbia spre bară.
6. Coborâți corpul înapoi.
7. Deoarece trupa are cea mai mare tensiune în partea de jos a mișcării, vă oferă un impuls în drum și vă ajută să compensați o parte din greutatea corpului.

Afișați instrucțiuni

Bare de tragere și bărbie-up pentru a încerca acasă

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar (34,99 USD, Amazon)
• Cap Barbell Exercițiu Stand Power Rack (128,24 USD, Amazon)
• Rogue P-5V Garage Pull-Up System (140 USD, Rogue Fitness)

Consultați alte bare de tracțiune și bărbie-up pentru sala de sport de acasă.

Pros de bărbie-up

1. Lucrează-ți spatele la fel de mult ca o tracțiune

Toate variațiile de extragere, inclusiv bărbia (tracțiune subțire), vă antrenează lats-urile.

„Dacă brațul tău este larg și [ai o strângere overhand,] este [latissimus dorsi] care este angajat. Dacă îți aduci mâinile până la capăt, este încă lat. Dacă ai o strângere neutră (palmele cu fața în fața reciproc) sau strângere de bărbie, este încă latul „, spune Viada.

Studiul menționat mai sus de la Journal of Electromyography and Kinesiology a constatat că variațiile de tragere, inclusiv bărbie-up-uri, tracțiuni neutre-strângere și tracțiuni folosind o frânghie, activată Latissimus dorsi în mod similar.

2. Poate fi mai ușor pentru unii

Pentru exerciții care simt disconfort efectuând tracțiuni excesive, bărbia subțire poate fi mai puțin dureroasă, deoarece brațele nu sunt trase înapoi în aceeași poziție de pornire. Dar chiar și pentru cei care nu simt niciun disconfort care fac tracțiuni obișnuite, bărbia poate fi mai ușoară.

„Probabil că se datorează activării sporite pe care le obțineți de la biceps cu strânsoarea subțire”, spune Paul Comfort, doctor, profesor de forță și condiționare la Universitatea din Salford din Manchester, Anglia.

„Aveți o masă musculară suplimentară implicată și, de asemenea, obțineți o producție de forță mai mare de la biceps pentru a ajuta cu acea parte finală a gamei de mișcare [în partea de sus], care este locul în care majoritatea oamenilor se luptă”.

De asemenea, bărbia ar putea fi mai ușoară dacă le faceți mai des. Deoarece variația mai ușoară este cea pe care o veți antrena mai mult, veți deveni mai puternici în această mișcare.

Cum se face un bărbie

Tip rezistență la forță corpul superior

1. Atârnați-vă de bară cu o strângere subțire, cu mâinile lățime de umăr.
2. Înainte de a începe mișcarea, pretindeți -vă că aveți blugi porniți. Imaginați -vă că vă aruncați omoplatele în buzunarele din spate ale blugilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți umerii înapoi și în jos.
3. Trageți -vă bărbia spre bară îndoind coatele, ținându -le aproape de părțile voastre. Pentru a vă ajuta să vă implicați spatele, concentrați -vă să vă aduceți coatele în jos pentru a vă atinge laturile în loc să vă gândiți să vă aduceți bărbia peste bară. Acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să ajungeți la cap înainte, ceea ce poate provoca încordarea gâtului și vă poate împiedica să vă rostogoliți umerii înainte sau înapoi.
4. Coborâți în jos până la poziția de pornire cu control.
5. Repeta.

Afișați instrucțiuni

Contra de bărbie-up

1. Poate provoca disconfortul cotului sau încheietura mâinii

Unii exerciții constatează că bărbia subliniată poate provoca disconfort la încheietura mâinii sau la cot.

„Acolo s-ar putea să vină o tracțiune de strângere neutră (palmele care se confruntă unul cu celălalt), în ceea ce privește posibilitatea de a atenua o parte din tulpina de la încheietura mâinii pe care o poate provoca un bărbie și unele dintre problemele de eliminare a umărului pe care le-ați putea face Vedeți cu o tracțiune overhand ”, spune el.

2. ar putea fi dificil de progresat

La fel ca în cazul extragerii excesive, mulți oameni nu pot face o singură bărbie-up, dar variațiile asistate de bandă de rezistență pot ajuta la creșterea numărului de repetări pe care le puteți face.

Chin-up banded

Tip rezistență la forță corpul superior

1. Înfășurați o bandă de rezistență grea în jurul centrului barei de tracțiune.
2. Trageți capătul benzii în jos și așezați un genunchi îndoit în buclă.
3. Prindeți bara cu ambele palme orientate spre corpul tău, cam la o lățime de umăr distanță, apoi așezați celălalt genunchi îndoit în buclă.
4. Într -o mișcare lentă, controlată, trageți -vă bărbia spre bară.
5. Coborâți corpul înapoi.
6. Deoarece trupa are cea mai mare tensiune în partea de jos a mișcării, vă oferă un impuls în drum și vă ajută să compensați o parte din greutatea corpului.

Afișați instrucțiuni

Pull-ups vs. Chin-ups: Care este mai bine?

Pentru întărirea spatelui, alegerea dintre o tracțiune și bărbie-up se reduce la preferințe și ce variație puteți face mai bine.

De multe ori, persoanele care spun că bărbia „nu contează” nu fac pull-up-uri cu o gamă completă de mișcare-nu merg până la capăt într-un blocaj cu brațe drepte. Deci, dacă bărbia este mai ușoară pentru dvs. cu o formă adecvată, aveți la dispoziție.

„Aș prefera să văd pe cineva care face 5, 6, 8, sau oricât de multe bărbați buni decât 1 sau 2 tracțiuni cu adevărat neplăcute”, spune Core.

Făcând seturi mai lungi cu un exercițiu mai ușor, obțineți mai multă stimulare generală pentru spate, spune Comfort. Așadar, construiți -vă antrenamentul în jurul celei mai puternice variații și, dacă doriți să consolidați alte versiuni, antrenați -le puțin mai rar.

De exemplu, antrenează -te cu ei în zilele în care nu îți faci mișcarea principală. În acest fel, veți obține antrenamentul LAT cu cea mai puternică versiune și vă veți îmbunătăți puterea în ceilalți.

Contează bărbia?

Răspunsul scurt este da, contează, pentru că îți antrenează lats-urile la fel cum fac tracțiunile.

„Luați rândul îndoit, de exemplu. Puteți face o prindere pronunțată sau supinată și nimeni nu bate un ochi. Dar când vine vorba de tracțiuni, există atât de multe argumente dacă îți schimbi poziția mâinii, încât unul este mai bun decât celălalt ”, spune Core. „Amândoi sunt mișcări. Dacă încercați să vă antrenați spatele, fie vă va antrena spatele. ”

Așadar, dacă nu vă aflați într-o competiție care solicită în mod specific extragerea supraîncărcată, extragerile dvs. neutre de strângere sau bărbie-up-uri-indiferent de ceea ce spun oamenii.

Publicitate