Când faceți exerciții după 50 de ani, lucrați în funcție de nivelul și experiența dvs. de fitness. Credit imagine: milan2099/E+/GettyImages
Nu se poate nega faptul că corpurile noastre se schimbă de-a lungul vieții (uneori în bine!) și că ceea ce ne simțea bine la 25 de ani s-ar putea să nu se simtă atât de bine la 65 de ani.
Videoclipul zilei
Dar trebuie să te oprești (sau să începi) să faci anumite lucruri când ajungi la o anumită vârstă?
Publicitate
Antrenează-te pentru nivelul tău de fitness, nu pentru vârsta ta
Ce exerciții pe care le faci și pe care nu le faci ar trebui să depindă mult mai mult de sănătatea ta generală și de vârsta de antrenament (de cât timp te-ai antrenat în mod constant) decât de vârsta ta cronologică (câți ani ai trăit).
La urma urmei, este total posibil să fii mai puternic și să ai mai multă rezistență la 65 de ani decât la 25 de ani, spune Christian J. Thompson, PhD, profesor asociat de kinesiologie la Universitatea din San Francisco.
Gândește-te la asta astfel:
Publicitate
Poate că ai luat un obicei de exerciții fizice acum 10 ani. Vârsta ta de antrenament este de 10 ani și probabil că te simți destul de în formă. Așa că antrenează-te ca asta și avansează-ți rutina, deoarece se simte confortabil. Nu există nimic care să spună că acum nu este momentul să începi să te antrenezi pentru primul tău maraton sau să faci primul tău tragere.
Ai făcut exerciții în urmă cu un an? Tratează-ți corpul ca și cum ai avea o vârstă de antrenament de 1 și concentrează-te pe elementele fundamentale. Stăpânește tehnica corectă făcând exerciții cu greutatea corporală și cu gantere. Faceți cardio de intensitate scăzută. Cu cât trece mai mult timp de antrenament, cu atât vei fi mai pregătit să treci de la antrenamentele pentru începători la cele intermediare și avansate.
Publicitate
Indiferent de vârsta ta de antrenament (și vârsta cronologică), o rutină de exerciții sănătoase înseamnă să-ți asculți corpul și să ai grijă de cum este în acel moment.
Da, poți fi mai în formă la orice vârstă
„Chiar și oamenii în vârstă de 90 de ani pot câștiga masă musculară, forță și putere”, spune Thompson. „Știm că adaptările de antrenament pot avea loc, în esență, la orice vârstă și aproximativ în același ritm.”
Cheia este să continuați să vă provocați. Până la urmă, pentru a-ți întări mușchii sau pentru a-ți îmbunătăți sănătatea inimii, trebuie mai întâi să stresezi sistemul.
Publicitate
Prioritizează exercițiile care se simt provocatoare, dar realizabile. De exemplu, când te antrenezi de forță, el sugerează să faci exerciții și să folosești greutăți care încep să te provoace până la a șasea repetare – dar îți permit să îți menții o formă bună.
Ghidul tău complet pentru exerciții fizice pentru o îmbătrânire sănătoasă
Singurele 8 exerciții de care ai nevoie pentru a fi puternic pe viață
de Bojana Galic
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu pentru șold în fiecare săptămână
de Amy Marturana Winderl
Cele mai bune 5 exerciții pe scaun pentru adulții în vârstă
de Lauren Bedosky
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți aceste exerciții de tragere în fiecare săptămână
de Amy Marturana Winderl
Singurele 5 exerciții cu gantere de care adulții în vârstă au nevoie pentru forța totală a corpului
de Bojana Galic
Țineți-vă rutina (și aceste 4 sfaturi în minte) atunci când faceți exerciții după 50 de ani
Pe măsură ce îmbătrânim, cel mai bun mod de a continua să facem lucrurile pe care le iubim este să nu încetăm niciodată să le facem, în primul rând, explică Ashley Fluger, CSCS, fiziolog de exerciții la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City.
Dar nu strică să fii conștient de unele lucruri la care ar putea trebui să le iei în considerare și la care poate nu te-ai gândit la 20 de ani.
1. Fii inteligent în privința mișcărilor cu impact ridicat
Exercițiile de mare impact, cum ar fi alergarea și săriturile, vă pot întări eficient oasele și pot dezvolta puterea musculară (care este vitală pentru îmbătrânirea sănătoasă). Dar probabilitatea de probleme articulare și artrită crește, de asemenea, odată cu vârsta.
„Există cu siguranță un loc pentru impact, dar modul în care programezi este atât de specific fiecărei persoane”, spune Fluger.
Acordați atenție modului în care corpul dvs. reacționează la exercițiile pliometrice și de impact puternic și, dacă sunteți nou la acestea, ușurați-vă încet cu un set pe săptămână. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră posibilitatea de a se recupera și de a crește din nou mai puternic.
Lectură aferentă
Tot ce trebuie să știți despre cardio-ul cu impact scăzut
2. Prioritizează recuperarea
Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să descoperi că trebuie să fii mai intenționat în ceea ce privește recuperarea antrenamentului, spune Thompson.
„Inflamația este ceva care tinde să crească destul de mult pe măsură ce îmbătrânim, așa că trebuie să petrecem timp cu strategii bune de recuperare”, adaugă el. Asta înseamnă să-ți asculți corpul și să te odihnești adecvat între antrenamente, dar și să încorporezi în rutina ta tehnici de recuperare activă, cum ar fi spuma. Și nu uitați de somn – acesta joacă un rol cheie în recuperare.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie neapărat să vă luați mai mult timp liber sau să vă recuperați, spune Thompson. Trebuie doar să o faci cu adevărat. Prioritizarea strategiilor de recuperare este ceva pe care ar trebui să-l faci toată viața, este mai ușor să scapi de sărituri când ești mai tânăr.
Lectură aferentă
Iată exact ce trebuie să faci după fiecare antrenament
3. Obțineți mai multe proteine
O piesă esențială în procesul de recuperare la antrenament este proteinele. Și corpul tău are de fapt nevoie de mai multe proteine care alimentează recuperarea pe măsură ce îmbătrânești.
Țesutul muscular devine mai puțin receptiv la proteine de-a lungul deceniilor, conform unei analize Nutrients din iunie 2016, care explică parțial de ce pierdem masa musculară pe măsură ce îmbătrânim.
Un studiu de referință din ianuarie 2015 în American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism a constatat că, mâncând 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, adulții în vârstă își pot îmbunătăți semnificativ sănătatea musculară. Pentru un adult de 180 de lire sterline, asta înseamnă 123 de grame zilnic de proteine.
Lectură aferentă
Proteina 101: Ce este, de ce este importantă și cum să obțineți mai mult
4. Concentrați-vă pe o rutină de exerciții echilibrate
„Este important, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, să adopte într-adevăr o perspectivă mai mare pentru antrenamentul fizic”, explică Thompson. „Este în regulă când suntem mai tineri să ne specializam într-un singur lucru, dar pe măsură ce îmbătrânim, nu ne mai putem permite să fim un ponei cu un singur truc.”
Deci, poate că vrei să te concentrezi în continuare pe alergarea la distanță, dar este și mai important să te asiguri că lucrezi și antrenamentul de rezistență, flexibilitatea, echilibrul și antrenamentul de putere în rutina ta.
„Toate aceste lucruri chiar trebuie să se asocieze în programul de formare al unei persoane, astfel încât să nu existe o verigă slabă. Pe măsură ce îmbătrânim, veriga slabă este cea care va rupe lanțul”, spune Thompson.
Menținerea acelui lanț puternic de la un capăt la altul este ceea ce te va face să te simți la fel de bine – dacă nu mai bine decât – te-ai simțit la 20 de ani.
Lectură aferentă
Cele 5 tipuri de antrenament fitness de care ai nevoie în rutina ta
Publicitate