Cele mai subevaluate 5 exerciții pentru picioare pe care probabil nu le faceți (dar ar trebui)

Nu vă blocați într-o rutină, variind exercițiile de picioare pe care le faceți în antrenamentele de pe partea inferioară a corpului. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Când vine vorba de ziua picioarelor, toți avem exercițiile noastre preferate. Și, deși este plăcut să ai o rutină obișnuită, este de asemenea ușor să cazi într-o rutină. Zi după zi, aceleași mișcări devin în cele din urmă plictisitoare. Sau, mai rău, devin mai puțin provocatoare, ceea ce vă poate împiedica progresul.

În schimb, aruncați plictiseala prin schimbarea sesiunilor de jos. Profitați la maximum de următorul antrenament pentru picioare cu aceste cinci exerciții de picioare subevaluate, datorită Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, creatorul aplicației Training with T.

Publicitate

1. Side Lunge

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral.
2. Faceți un pas mare spre dreapta și îndoiți genunchiul drept și trimiteți șoldurile înapoi, menținând în același timp genunchiul drept și glezna aliniate.
3. Păstrați piciorul stâng drept (dar nu blocat), asigurați-vă că ambele picioare sunt paralele și îndreptate înainte și mențineți o coloană vertebrală neutră cu pieptul ridicat.
4. Împingeți piciorul drept, îndreptați piciorul drept și reveniți la poziția de plecare.
5. Continuați pentru numărul dorit de repetări și repetați în partea stângă.

Afișați instrucțiunile

Punga laterală este un exercițiu excelent pentru a lucra în planul frontal adesea subutilizat (mișcare laterală) care îți izolează coapsele exterioare în timp ce îți angrenează coapsele interioare ca mușchi stabilizatori, spune Lampa.

2. Propulsor de șold cu un singur picior

Nivel de abilități Intermediar Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune corp inferior

1. Așezați-vă la sol cu ​​partea inferioară a omoplaților pe marginea unei bănci de exerciții, a unei canapele sau a unei cutii și cu picioarele plate pe sol.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea, astfel încât piciorul să facă un unghi de 90 de grade la nivelul șoldului.
3. Ținându-ți gâtul lung, spatele neutru și bărbia înfiptă, introduceți piciorul stâng în podea și strângeți gluteul în timp ce ridicați șoldurile.
4. Pauză aici pentru o clipă, strângându-ți fesierii în partea de sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchiul stâng.
5. Coborâți înapoi în jos.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Această variație de forță a șoldului îți aprinde jamboarele și fesierii și creează o forță unilaterală (cu un singur picior), spune Lampa.

3. Sumo Deadlift

Nivel de îndemânare Toate nivelurile Activitate Dumbbell Workout Regiunea corpului inferior

1. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați degetele de la picioare, între 30 și 45 de grade. Țineți genunchii ușor îndoiți. Țineți greutățile în fața dvs. în mijlocul picioarelor.
2. Lipiți-vă șoldurile în spate și balamați înainte.
3. Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi și trageți greutățile în sus până când vă ridicați drept. Asigurați-vă că vă strângeți fesierii în partea de sus.

Afișați instrucțiunile

Această variație provocatoare de deadlift activează unghiuri diferite de glute decât un deadlift tradițional, în timp ce lucrează și coapsele interioare (ca stabilizatori), hamstrings și lat, spune Lampa.

4. Stai pe perete

Nivel de abilitate Toate nivelurile Activitate Antrenament greutate corporală Regiune corp inferior

1. Stai pe un perete cu picioarele la câțiva centimetri distanță de perete.
2. Glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
3. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul de perete și distribuie-ți greutatea uniform pe ambele picioare.
4. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Această reținere izometrică vă va lumina quad-urile (gândiți-vă: agitați mușchii coapsei), spune Lampa.

5. Clapetă laterală de scândură

Nivel de abilități Intermediu Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Corp întreg

1. Începeți să vă întindeți de partea voastră cu cotul sub umăr și genunchi suprapuse (ca și cum ați face o scândură laterală modificată).
2. Apăsați în antebrațul inferior pentru a vă ridica șoldurile cât mai sus posibil, menținându-vă nucleul strâns.
3. Ridicați genunchiul de sus pentru a deschide coapsele, strângându-vă glutele, apoi coborâți încet genunchiul, completând o repetare.
4. Faceți toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Această variație de clapetă țintește coapsele și fesierele exterioare pentru o spate mai echilibrată, spune Lampa. Bonus: crește, de asemenea, rezistența miezului.

Publicitate