Cele mai bune antrenamente la sală pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate la sală este mult mai ușoară dacă aveți un plan de antrenament.Imagine: Hiraman/E+/GettyImages

În acest articol

• Antrenamente de rezistență
• Antrenamente cardio

Sala de sport este un loc perplex pentru mulți oameni, în special pentru începători. Ce exerciții ar trebui să faceți? Câte seturi și repetări? Câtă greutate ar trebui să ridicați? Și de ce tip și cât cardio aveți nevoie pentru a pierde în greutate?

Dar nu trebuie să fie confuz. Orice tip de antrenament la sală vă va ajuta să pierdeți în greutate, iar cea mai bună rutină este cea pe care * vă face plăcere * să o faceți. Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de cum să slăbești la sală, există câteva tipuri de antrenamente de sală care ies în evidență printre celelalte.

Videoclipul zilei

Cum să pierzi în greutate la sală

Primul lucru de reținut este că cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate este unul care vă provoacă. Dar sprintul direct de la poartă (la propriu și la figurat) vă poate lăsa epuizați, descurajați și, mai rău, accidentați.

Pentru a începe să vedeți rezultatele cât mai curând posibil (și în mod durabil), aveți nevoie de o rutină echilibrată de antrenament de forță și cardio, conform Carolina Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. De aici, încorporați o mică supraîncărcare progresivă prin creșterea intensității antrenamentului, a greutății, a seturilor sau a repetărilor puțin câte puțin în fiecare săptămână.

„O rutină săptămânală de rezistență cu ceva cardio pe partea este cheia pentru pierderea în greutate în sala de sport”, spune Araujo.

Începeți-vă antrenamentele cu întinderi dinamice pentru a slăbi țesuturile conjunctive. Efectuați aplecări laterale, ridicări ale călcâiului, încrucișări ale brațelor, cercuri ale umerilor, balansări ale picioarelor înainte, fandări inverse și atingeri alternante ale degetelor de la picioare pentru a vă viza întregul corp.

De asemenea, puteți efectua acest tip de mișcări ușoare pe cont propriu. Nu uitați, atunci când vă simțiți mai puțin stresat, este posibil să vă fie mai ușor să vă mențineți o alimentație sănătoasă și să faceți mișcare. Luați în considerare yoga sau stretchingul în zilele libere de la antrenamentele cardio și cu greutăți. Aceste practici vă îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea și dau timp mușchilor să se recupereze.

Antrenamentul de rezistență pentru pierderea în greutate

Antrenamentul de rezistență construiește masa musculară, care nu numai că vă întărește corpul, dar vă crește metabolismul. Conform Universității din New Mexico, mușchii sunt responsabili pentru până la 20 % din arderea caloriilor zilnice, în timp ce grăsimea reprezintă mai puțin de 5 %. Cu alte cuvinte, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în activitățile de zi cu zi.

Pierderea în greutate la sală este mult mai ușoară dacă aveți un plan de antrenament.Imagine: Hiraman/E+/GettyImages

În acest articol

Antrenamente de rezistență

Antrenamente cardio

Sala de sport este un loc perplex pentru mulți oameni, în special pentru începători. Ce exerciții ar trebui să faceți? Câte seturi și repetări? Câtă greutate ar trebui să ridicați? Și de ce tip și cât cardio aveți nevoie pentru a pierde în greutate?

Dar nu trebuie să fie confuz. Orice tip de antrenament la sală vă va ajuta să pierdeți în greutate, iar cea mai bună rutină este cea pe care * vă face plăcere * să o faceți. Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de cum să slăbești la sală, există câteva tipuri de antrenamente de sală care ies în evidență printre celelalte.

Videoclipul zilei

Cum să pierzi în greutate la sală

Primul lucru de reținut este că cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate este unul care vă provoacă. Dar sprintul direct de la poartă (la propriu și la figurat) vă poate lăsa epuizați, descurajați și, mai rău, accidentați.

Pentru a începe să vedeți rezultatele cât mai curând posibil (și în mod durabil), aveți nevoie de o rutină echilibrată de antrenament de forță și cardio, conform Carolina Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. De aici, încorporați o mică supraîncărcare progresivă prin creșterea intensității antrenamentului, a greutății, a seturilor sau a repetărilor puțin câte puțin în fiecare săptămână.

1. „O rutină săptămânală de rezistență cu ceva cardio pe partea este cheia pentru pierderea în greutate în sala de sport”, spune Araujo.
2. Începeți-vă antrenamentele cu întinderi dinamice pentru a slăbi țesuturile conjunctive. Efectuați aplecări laterale, ridicări ale călcâiului, încrucișări ale brațelor, cercuri ale umerilor, balansări ale picioarelor înainte, fandări inverse și atingeri alternante ale degetelor de la picioare pentru a vă viza întregul corp.
3. De asemenea, puteți efectua acest tip de mișcări ușoare pe cont propriu. Nu uitați, atunci când vă simțiți mai puțin stresat, este posibil să vă fie mai ușor să vă mențineți o alimentație sănătoasă și să faceți mișcare. Luați în considerare yoga sau stretchingul în zilele libere de la antrenamentele cardio și cu greutăți. Aceste practici vă îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea și dau timp mușchilor să se recupereze.
4. Antrenamentul de rezistență pentru pierderea în greutate
5. Antrenamentul de rezistență construiește masa musculară, care nu numai că vă întărește corpul, dar vă crește metabolismul. Conform Universității din New Mexico, mușchii sunt responsabili pentru până la 20 % din arderea caloriilor zilnice, în timp ce grăsimea reprezintă mai puțin de 5 %. Cu alte cuvinte, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în activitățile de zi cu zi.
6. Există multe tipuri diferite de programe de antrenament cu rezistență pentru o varietate de obiective, fie că este vorba de dezvoltarea dimensiunii musculare, a forței sau a rezistenței. Și oricare dintre aceste programe este benefic pentru pierderea de grăsime, atâta timp cât creșteți provocarea în timp.

Începătorii își pot începe planul de rezistență pentru pierderea în greutate doar cu greutatea corporală, potrivit lui Araujo. Exercițiile compuse (cum ar fi genuflexiunile sau ridicările deadlift) sunt cel mai bun loc pentru a începe, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Efectuați 10 până la 12 repetări și 3 până la 4 seturi din fiecare mișcare. Păstrarea repausului la 60 de secunde sau mai puțin vă poate ajuta să mențineți ritmul cardiac ridicat.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu antrenamentele, puteți începe să adăugați benzi de rezistență, gantere sau kettlebells la rutina dvs.

„Începeți cu 4 până la 5 zile de antrenament de forță în sală pe săptămână”, spune Araujo. „Pentru a promova pierderea în greutate, asigurați-vă că vă supraîncărcați progresiv săptămână de săptămână și încercați să vă atingeți și cerințele minime cardio [mai multe despre asta mai jos].”

1. Antrenamentul de rezistență pentru începători
2. Această rutină pentru începători este un loc excelent pentru a începe. Pe măsură ce avansați, puteți crește greutatea sau repetările fiecărui exercițiu.
3. Caloriile arse în timpul antrenamentului de rezistență
4. Arderea caloriilor depinde de o mulțime de factori, inclusiv de greutatea, vârsta și nivelul de fitness. Dar, după 30 de minute de antrenament în circuit, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 240 de calorii sau mai mult, potrivit Harvard Health Publishing.
5. 1. Push-Up înclinat

Nivel de competență ÎncepătorReprize 12

Puneți-vă palmele pe o treaptă, o bancă de exerciții sau pe scaunul unui scaun.

Mergeți cu picioarele înapoi până când sunteți pe vârfuri.

Intrați într-un plank înalt cu nucleul și fesele angajate. Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor și șoldurile ar trebui să fie în linie cu capul și călcâiele.

Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți corpul spre bancă.

1. Pe drumul de coborâre, strângeți omoplații.
2. Când pieptul se află chiar deasupra băncii (sau oricât de mult puteți coborî), apăsați în pământ și împingeți înapoi în poziția de pornire.
3. Arată instrucțiunile
4. 2. Air Squat
5. Nivel de competență ÎncepătorReprize 12

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întărește-ți nucleul. Concentrează-te pe menținerea picioarelor înrădăcinate în sol și a nucleului strâns tot timpul.

Întindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî spre podea. Concentrați-vă pe coborârea corpului ca și cum v-ați așeza pe un scaun.

Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de mult vă este confortabil).

1. Pierderea în greutate la sală este mult mai ușoară dacă aveți un plan de antrenament.Imagine: Hiraman/E+/GettyImages
2. În acest articol
3. Antrenamente de rezistență
4. Antrenamente cardio
5. Sala de sport este un loc perplex pentru mulți oameni, în special pentru începători. Ce exerciții ar trebui să faceți? Câte seturi și repetări? Câtă greutate ar trebui să ridicați? Și de ce tip și cât cardio aveți nevoie pentru a pierde în greutate?

Dar nu trebuie să fie confuz. Orice tip de antrenament la sală vă va ajuta să pierdeți în greutate, iar cea mai bună rutină este cea pe care * vă face plăcere * să o faceți. Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de cum să slăbești la sală, există câteva tipuri de antrenamente de sală care ies în evidență printre celelalte.

Videoclipul zilei

Cum să pierzi în greutate la sală

Primul lucru de reținut este că cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate este unul care vă provoacă. Dar sprintul direct de la poartă (la propriu și la figurat) vă poate lăsa epuizați, descurajați și, mai rău, accidentați.

Pentru a începe să vedeți rezultatele cât mai curând posibil (și în mod durabil), aveți nevoie de o rutină echilibrată de antrenament de forță și cardio, conform Carolina Araujo, CPT, un antrenor de forță din California. De aici, încorporați o mică supraîncărcare progresivă prin creșterea intensității antrenamentului, a greutății, a seturilor sau a repetărilor puțin câte puțin în fiecare săptămână.

1. „O rutină săptămânală de rezistență cu ceva cardio pe partea este cheia pentru pierderea în greutate în sala de sport”, spune Araujo.
2. Începeți-vă antrenamentele cu întinderi dinamice pentru a slăbi țesuturile conjunctive. Efectuați aplecări laterale, ridicări ale călcâiului, încrucișări ale brațelor, cercuri ale umerilor, balansări ale picioarelor înainte, fandări inverse și atingeri alternante ale degetelor de la picioare pentru a vă viza întregul corp.
3. De asemenea, puteți efectua acest tip de mișcări ușoare pe cont propriu. Nu uitați, atunci când vă simțiți mai puțin stresat, este posibil să vă fie mai ușor să vă mențineți o alimentație sănătoasă și să faceți mișcare. Luați în considerare yoga sau stretchingul în zilele libere de la antrenamentele cardio și cu greutăți. Aceste practici vă îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea și dau timp mușchilor să se recupereze.
4. Antrenamentul de rezistență pentru pierderea în greutate
5. Antrenamentul de rezistență construiește masa musculară, care nu numai că vă întărește corpul, dar vă crește metabolismul. Conform Universității din New Mexico, mușchii sunt responsabili pentru până la 20 % din arderea caloriilor zilnice, în timp ce grăsimea reprezintă mai puțin de 5 %. Cu alte cuvinte, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în activitățile de zi cu zi.
6. Există multe tipuri diferite de programe de antrenament cu rezistență pentru o varietate de obiective, fie că este vorba de dezvoltarea dimensiunii musculare, a forței sau a rezistenței. Și oricare dintre aceste programe este benefic pentru pierderea de grăsime, atâta timp cât creșteți provocarea în timp.

Începătorii își pot începe planul de rezistență pentru pierderea în greutate doar cu greutatea corporală, potrivit lui Araujo. Exercițiile compuse (cum ar fi genuflexiunile sau ridicările deadlift) sunt cel mai bun loc pentru a începe, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Efectuați 10 până la 12 repetări și 3 până la 4 seturi din fiecare mișcare. Păstrarea repausului la 60 de secunde sau mai puțin vă poate ajuta să mențineți ritmul cardiac ridicat.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu antrenamentele, puteți începe să adăugați benzi de rezistență, gantere sau kettlebells la rutina dvs.

„Începeți cu 4 până la 5 zile de antrenament de forță în sală pe săptămână”, spune Araujo. „Pentru a promova pierderea în greutate, asigurați-vă că vă supraîncărcați progresiv săptămână de săptămână și încercați să vă atingeți și cerințele minime cardio [mai multe despre asta mai jos].”

Antrenamentul de rezistență pentru începători

Această rutină pentru începători este un loc excelent pentru a începe. Pe măsură ce avansați, puteți crește greutatea sau repetările fiecărui exercițiu.

1. Caloriile arse în timpul antrenamentului de rezistență
2. Arderea caloriilor depinde de o mulțime de factori, inclusiv de greutatea, vârsta și nivelul de fitness. Dar, după 30 de minute de antrenament în circuit, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 240 de calorii sau mai mult, potrivit Harvard Health Publishing.
3. 1. Push-Up înclinat
4. Nivel de competență ÎncepătorReprize 12
5. Puneți-vă palmele pe o treaptă, o bancă de exerciții sau pe scaunul unui scaun.
6. Mergeți cu picioarele înapoi până când sunteți pe vârfuri.

Intrați într-un plank înalt cu nucleul și fesele angajate. Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor și șoldurile ar trebui să fie în linie cu capul și călcâiele.

Îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi și coborâți corpul spre bancă.

Pe drumul de coborâre, strângeți omoplații.

1. Când pieptul se află chiar deasupra băncii (sau oricât de mult puteți coborî), apăsați în pământ și împingeți înapoi în poziția de pornire.
2. Arată instrucțiunile
3. 2. Air Squat
4. Nivel de competență ÎncepătorReprize 12

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întărește-ți nucleul. Concentrează-te pe menținerea picioarelor înrădăcinate în sol și a nucleului strâns tot timpul.

Întindeți brațele în fața dvs. și îndoiți încet genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî spre podea. Concentrați-vă pe coborârea corpului ca și cum v-ați așeza pe un scaun.

Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de mult vă este confortabil).

Faceți o pauză de o clipă la baza ghemuirii.

Pe expirație, inversați mișcarea prin apăsarea călcâielor pentru a reveni în picioare. Pe măsură ce stați în picioare, coborâți brațele înapoi în lateral.

Arată instrucțiunile

Lectură înrudită

Cum să faci Air Squats pentru quads și glutei mai puternici

3. Plank cu antebrațul

Nivel de competență Toate nivelurileTimp 30 sec

Stați cu fața în jos pe podea, cu antebrațele pe sol, coatele direct sub umeri.

Întindeți picioarele drept în spatele vostru, cu degetele de la picioare îndoite.

Cu nucleul întărit, apăsați în degetele de la picioare și antebrațe și ridicați corpul de la sol.

Mențineți spatele plat și corpul în linie dreaptă de la cap la șolduri și la călcâie.

Rămâneți aici timp de 15 până la 30 de secunde. Încercați să lucrați până la 60 de secunde în timp.

Arată instrucțiunile

4. Lunge inversat

Nivel de competență Toate nivelurileReprize 12

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele în lateral. Țineți o pereche de gantere ușoare în fiecare mână.
• Pășiți cu piciorul drept la un metru în spatele dvs. și îndoiți ambii genunchi până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să se afle la un centimetru deasupra solului, iar coapsa din față ar trebui să fie paralelă cu solul.
• Mențineți cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce apăsați în călcâiul stâng și îndreptați piciorul stâng.
• Aduceți piciorul drept înapoi la poziția de pornire și ridicați-vă.
• Repetați mișcarea cu piciorul opus.

Arată instrucțiunile

Sfat

Araujo recomandă să renunțați la haltere în cazul în care fandările inverse sunt prea dificile cu greutăți. Concentrează-te pe forma ta mai presus de orice.

5. Row cu gantere îndoite

Nivel de competență Toate nivelurileReprize 12

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o halteră în fiecare mână, în lateral, cu palmele față în față.

Împingeți șoldurile înapoi și înmuiați-vă genunchii pentru a vă apleca trunchiul înainte până când acesta este aproape paralel cu solul, iar greutatea dvs. este centrată pe călcâie. Lăsați greutățile să atârne drept în jos, în fața genunchilor.

Încordați-vă centrul și concentrați-vă pe menținerea spatelui plat.