Cele mai bune 9 poze de yoga pentru ameliorarea constipației

Poze de yoga, cum ar fi poza de scaun, poza copilului și poza de arc vă pot ajuta să scutiți constipația.

Când suferiți de un caz rău de constipație, planul dvs. de tratament la domiciliu ar putea include mângâierea pe mese satisfăcătoare, bogate în fibre și creșterea aportului de apă. Aceste acte vă pot ajuta să vă ușurați simptomele, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, dar există o altă practică benefică pe care o puteți trece cu vederea: yoga.

Publicitate

Aici, aflați beneficiile practicării yoga pentru constipație și cele mai bune poziții pentru a încerca atunci când sistemul dvs. digestiv are nevoie de ușurare.

Videoclipul zilei

Beneficiile yoga pentru constipație

Deși yoga este cunoscută în primul rând pentru atenuarea stresului și stimularea flexibilității, practica vă poate ajuta, de asemenea, să mergeți numărul doi atunci când vă simțiți susținut, spune Lindsay Monal, RYT-500, profesor de yoga și director la Yogarenew Teacher Training.

Publicitate

Iti recomandam

Healthhere este modul în care antrenamentele dvs. ar putea afecta Parteneriatul dvs. Healthby Healthby Alex Taylorin cu o singură întindere de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă poopby Cara Stevensfitnessa Gentle, de 10 minute de yoga pentru o mai bună digestionby Jaime Osnatoreviewed

„O mulțime de timp când ești constipat, lucrurile sunt doar blocate în sistemul tău digestiv”, spune ea pentru Morefit.eu. „Mișcarea corpului tău – cum ar fi să mergi la o plimbare sau să practici întinderi specifice pentru a crea spațiu în abdomen – va permite corpului tău să se deplaseze de -a lungul a ceea ce este blocat în intestinele tale.”

În timp ce este posibil să nu fie nevoie să lovești toaleta imediat după practica ta, curgerea prin poze de yoga pentru constipație ar putea ajuta la mutarea scaunului de -a lungul, astfel încât să -l pui în următoarele ore sau zi, spune ea.

Publicitate

Respectarea unei practici de yoga pe termen lung vă poate ajuta, de asemenea, să deveniți mai conștienți de corpul dvs.-și capabil să vă ridicați pe mici, interne, că nu funcționează în cel mai bun caz, potrivit Monal. Dacă observați că vă simțiți un pic mai garoși, umflat sau back-up decât de obicei, atunci reglați-vă stilul de viață (gândiți-vă: obiceiurile alimentare, nivelurile de hidratare, practicile de mișcare) pentru a minimiza aceste efecte, explică ea.

Iti recomandam

Healthhere este modul în care antrenamentele dvs. ar putea afecta Parteneriatul dvs. Healthby Healthby Alex Taylorin cu o singură întindere de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă poopby Cara Stevensfitnessa Gentle, de 10 minute de yoga pentru o mai bună digestionby Jaime Osnatoreviewed

„Pozițiile de yoga vă vor susține cu siguranță dacă aveți nevoie imediat de scutire de constipație, dar și longevitatea practicii vă ajută cu adevărat să aveți un stil de viață mai sănătos holistic”, spune Monal.

Publicitate

Și cercetările susțin beneficiile practicării yoga pentru constipație: într -un mic studiu din iulie 2021 în ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, cercetătorii au descoperit că oamenii care au finalizat trei sesiuni de yoga pe săptămână timp de trei luni a arătat o îmbunătățire „semnificativă statistic” a calității vieții legate de constipație. În plus, Institutele Naționale de Sănătate recomandă implicarea în mod regulat în activități fizice – cum ar fi yoga – pentru a trata și preveni constipația.

Publicitate

Publicitate

9 poze yoga pentru ca constipația să încerce

Când vă simțiți în mod special susținut, încercați să vă deplasați prin pozele preferate de yoga ale lui Monal pentru constipație, demonstrate mai jos.

Multe dintre posturi implică răsuciri, care vă ajută să vă întindeți abdomenul și să vă „scoateți” intestinele, spune ea. Alte poziții de yoga pentru constipație sunt axate pe constrângerea abdomenului pentru a încuraja mișcarea în sistemul dvs. digestiv sau de a vă prelungi stomacul, creând mai mult spațiu în zona în care vă simțiți înfundat, spune Monal.

Publicitate

În total, aceste posturi sunt mai active decât cele pe care le-ați vedea într-o clasă de yoga frisoasă, care se referă la stres, așa că este important să acordați atenție modului în care vă simțiți. Un pic de disconfort este normal, în special dacă vă deplasați în moduri necunoscute cu corpul vostru. Dar dacă simțiți dureri ascuțite, de tragere, încetiniți sau ușurați -vă din postură, sugerează Monal.

Cel mai important, discutați cu medicul dumneavoastră dacă constipația dvs. este severă sau persistentă, spune ea. Aceste poziții de yoga se pot simți restauratoare pentru mintea și corpul tău , ‌, dar este important să identifici cauza principală a stării tale pentru a determina cel mai bun plan de tratament.

Publicitate

Sunteți gata să vă faceți corpul – și tractul gastrointestinal – în mișcare? Coborâți printr -o mână de aceste poze de yoga pentru constipație, ținând fiecare pentru aproximativ 5 până la 10 respirații.

1. Pose arc (Dhanurasana)

Alături de crearea de spațiu în abdomen, această poză de yoga pentru constipație schimbă presiunea greutății corporale în șoldurile și ABS mai mici, ceea ce ajută la stimularea digestiei și eliminării, spune Monal.

Publicitate

Activitate Yoga

1. Întindeți -vă pe stomac cu picioarele complet întinse, cu brațele pe părțile laterale, cu palmele orientate spre tavan și vârfurile picioarelor și fruntea, sprijinindu -vă pe podea.
2. Păstrându-ți genunchii lățimea șoldului și fruntea sprijinită pe podea, îndoiți ambele genunchi pentru a vă aduce călcâiele în glutele voastre. Ajungeți simultan cu mâinile în spatele corpului și apucați -vă gleznele sau picioarele.
3. Implicați -vă quad -urile și mușchii interiori ai coapsei și ridicați -vă picioarele spre tavan. Ridicați simultan pieptul, torsul superior și umerii de pe podea.
4. Păstrându -ți pelvisul și coada împământată pe podea, continuă să ridici picioarele și pieptul de pe podea la fel de sus la fel de confortabil. Priviți înainte.
5. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

2. Poza copilului (Balasana)

„Poza copilului este excelentă pentru constipație, deoarece vă ajută să vă întindeți șoldurile și mușchii în spatele corpului”, spune Monal. „De asemenea, are un efect relaxant asupra sistemului nervos, contribuind la schimbarea corpului într -o stare parasimpatică [de odihnă și digest], reducând răspunsul la stres și invitând organismul să se deplaseze într -o stare mai relaxată, unde poate avea grijă de funcțiile vitale, Ca și cum. ”

Publicitate

Activitate Yoga

1. Începeți într -o poziție de masă pe podea, cu umerii stivuiți cu încheieturile și șoldurile stivuite cu genunchii. Ținând genunchii sub șolduri, aduceți degetele de la picioare pe podea sub fund.
2. Schimbați -vă șoldurile înapoi și aduceți -vă fundul în jos pe călcâie, în timp ce vă întindeți brațele mult timp pe podea deasupra umerii, cu palmele cu fața spre podea. În mod alternativ, vă puteți odihni brațele de -a lungul părților laterale ale corpului cu degetele în conformitate cu fundul.
3. Lăsați -vă pieptul să se odihnească între coapse și lăsați fruntea să vină la podea.
4. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

3. Seat în față (Paschimottanasana)

Această postură de simțire nu numai că stimulează mișcările intestinale, dar, de asemenea, îți întinde umerii, brațele, hamstrings, vițe și glezne, spune Monal.

Activitate Yoga

1. Stai pe podea cu picioarele complet întinse în fața corpului, degetele de la picioare îndreptate spre tavan și mâinile sprijinite pe vârfurile coapselor tale. Se prelungește prin coroana capului și a coloanei vertebrale. Trageți -vă umerii departe de urechi.
2. Ridicați -vă brațele în sus spre tavanul de deasupra capului (bicepsul dvs. în linie cu urechile), apoi balansați -vă la șolduri pentru a vă coborî torsul la coapse și brațele dvs. la glezne. Păstrați coloana vertebrală dreaptă pentru a evita rotunjirea spatelui superior.
3. Lăsați -vă mâinile să se odihnească pe degetele de la picioare, glezne sau strălucire. Păstrați -vă gâtul moale și în linie cu capul.
4. Dacă este dificil să vă atingeți degetele de la picioare, glezne sau strălucire și spatele rotunjită, înfășurați o curea de yoga în jurul picioarelor și trageți -o ușor cu mâinile.
5. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

4. Pose de scaun (Utkatasana)

Această postură arată destul de asemănătoare cu modul în care ai sta pe o toaletă, așa că nu este de mirare că ajută la ameliorarea constipației. În plus, poza de yoga îți întinde umerii, brațele, hamstrings, vițe și glezne, spune Monal.

Activitate Yoga

1. Stai înalt cu picioarele împreună și cu brațele pe părțile laterale, cu palmele orientate spre corpul tău.
2. Îndepărtați ambele brațe în spatele corpului. Apoi, măturați -vă repede brațele înainte și până la tavan, la câțiva centimetri în fața corpului, biceps în linie cu urechile și palmele orientate unul pe celălalt.
3. Trageți -vă umerii în jos și departe de urechi și mențineți -vă pieptul deschis. (Pentru a progresa, aduceți -vă palmele pentru a atinge deasupra capului. Pentru a modifica, țineți mâinile într -o poziție de rugăciune la piept.)
4. Îndoiți -vă genunchii și așezați -vă din nou în șolduri pentru a vă aduce coapsele cât mai aproape în paralel cu podeaua. Genunchii pot trece ușor peste glezne, dar nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare pentru a vă proteja de rănirea genunchiului.
5. Trageți -vă abs -ul în coloana vertebrală și prelungiți -vă pe coada. Schimbă -ți greutatea corporală în călcâie și ridică -ți degetele de la picioare de pe podea.
6. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

5. Twist -ul coloanei vertebrale (Ardha Matsyendrasana)

Această poză de yoga pentru constipație nu numai că îți întinde coloana vertebrală, umerii și gâtul, dar, de asemenea, masează organele și mușchii abdominali, contribuind la stimularea sistemului digestiv, spune Monal.

Activitate Yoga

1. Stai pe podea cu picioarele complet întinse în fața corpului, degetele de la picioare îndreptate spre tavan și mâinile sprijinite pe vârfurile coapselor tale. Se prelungește prin coroana capului și a coloanei vertebrale. Trageți -vă umerii departe de urechi.
2. Păstrând piciorul stâng lung și așezat înalt, îndoiți -vă genunchiul drept și așezați piciorul drept pe podea la câțiva centimetri în fața fundului. Țineți -vă ușor genunchiul drept cu ambele mâini.
3. Puneți piciorul drept lângă exteriorul coapsei stângi, apoi ajungeți la brațul drept până la tavan, încă îmbrățișându -vă genunchiul drept cu mâna stângă sau cu brațul stâng.
4. Răsuciți încet torsul spre dreapta, în timp ce coborâți brațul drept în jos spre podea din spatele corpului. Puneți vârful degetelor drepte sau palma pe podea.
5. Continuați să vă prelungiți prin coloana vertebrală și să vă răsuciți încet torsul spre dreapta, permițându -vă să urmeze capul și gâtul, oprindu -vă într -un punct confortabil.
6. Pe o expirație, concentrați -vă pe răsucirea mai adâncă. Pe o inhalare, concentrați -vă pe prelungirea mai mult prin coloana vertebrală și torsul.
7. Țineți timp de 5 până la 10 respirații, apoi schimbați părțile și repetați.

Afișați instrucțiuni

6. Twist supin spinal (Jathara parivartanasana)

Îți vei trata corpul cu o răsucire care stimulează digestia în această poză de yoga pentru constipație. În plus, „întins pe spate pentru această răsucire are beneficiul suplimentar de a te ajuta să te simți mai relaxat”, spune Monal.

Activitate Yoga

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați, picioarele lățime de șold distanță și plate pe podea, la câțiva centimetri în fața fundului și brațele care se sprijină pe părțile laterale, cu palmele orientate spre podea.
2. Desenați ambele genunchi până la piept, cu picioarele și picioarele apăsându -se unul pe celălalt, apoi extindeți ambele brațe pe părțile laterale pentru a forma o formă „T”. Permiteți umerii să apăsați pe covoraș, cu palmele acum orientate spre tavan.
3. Lăsați ambii genunchi să cadă încet spre partea dreaptă în timp ce întoarceți capul spre partea stângă. Pentru a modifica, priviți spre tavan sau spre partea dreaptă.
4. Pe o expirație, concentrați -vă pe aprofundarea în răsucire.
5. Țineți timp de 5 până la 10 respirații, apoi schimbați părțile și repetați.

Afișați instrucțiuni

7. Poza Garland (Malasana)

Cunoscută și sub numele de ghemuit de yogi, poza de ghirlandă (Malasana) imită poziția naturală a corpului pentru eliminare, potrivit Monal. „Aducerea genunchilor deasupra șoldurilor într -o poziție ghemuită este excelentă pentru a vă ajuta și pentru motivul pentru care vedem produse precum ghiocelul ghemuit de pe piață”, spune ea.

Activitate Yoga

1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu degetele de la picioare ușor dovedite.
2. Îndoiți genunchii și coborâți într -un ghemuit complet, cu fundul cât mai aproape de sol, pe cât vă permite mobilitatea.
3. După ce vă aflați în ghemuirea completă, luați -vă timp pentru a vă regla picioarele și poziția, după cum este necesar. Încercați să vă mențineți călcâiele pe pământ, dar este în regulă dacă vin ușor.
4. Păstrați -vă torsul drept în timp ce vă adunați palmele și apăsați coatele în genunchi pentru a vă despărți picioarele.
5. Păstrați -vă privirea înainte, umeri înapoi și concentrați -vă pe prelungirea prin coloana vertebrală.
6. Gândiți -vă să vă atingeți coada de coadă spre călcâie.
7. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

8. Poza de ușurare a vântului (Apanasana)

Prin desenarea genunchilor pe pieptul tău, această poză de yoga pentru constipație îți pune corpul într -o poziție naturală pentru eliminare. Un alt avantaj: Postura se întinde pe spate rigid și îți prelungește coloana vertebrală.

Activitate Yoga

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați, cu picioarele lățime de șold distanță și plate pe podea la câțiva centimetri în fața fundului și cu mâinile sprijinite pe coapse.
2. Pe o inhalare, aduceți ambele genunchi până la piept, apoi înfășurați -vă brațele în jurul genunchilor, ținându -vă de coatele opuse, antebrațe, încheieturi sau degete.
3. Introduceți -vă bărbia în piept și apăsați -vă sacrul și coada pe podea.
4. Apăsați umerii și partea din spate a gâtului în podea, lucrând pentru a vă menține spatele plat pe podea. Relaxați -vă picioarele, picioarele și șoldurile.
5. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Această postură activă promovează stabilitatea în fața și spatele torsului în timp ce vă întindeți și vă întărește coapsele, vițeii și gleznele, spune Monal. În plus, „Twistul de semilună ajută la crearea mai mult spațiu de -a lungul șoldurilor, în timp ce activează mușchii abdominali responsabili de eliminare”, adaugă ea.

Activitate Yoga

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold distanță și cu brațele pe părțile laterale, cu palmele orientate spre corpul tău.
2. Pășește-ți piciorul stâng înapoi, pe cât posibil, păstrându-ți călcâiul stâng ridicat de pe podea și îndoiți-vă piciorul drept până la aproximativ un unghi de 90 de grade.
3. Adu -ți mâinile împreună în rugăciune în fața pieptului.
4. Ținând această poziție de lunge, balansați -vă înainte la șolduri și rotiți -vă simultan torsul spre dreapta. Odihnește -ți cotul stâng pe partea genunchiului drept, apoi privește în spatele tău.
5. Țineți 5 până la 10 respirații.

Afișați instrucțiuni

Publicitate

Publicitate